Zdravím Vás v novém dílu ze série Jak na Street workout. Minule jsme se podívali na to, co znamená street workout, kalistenika, streetlifting neboli kalistenický weightlifting, zmínili jsme pár základních cviků, předvedli jejich ukázky a podívali se na základní vybavení workoutového hřiště. V dnešním videu si ukážeme cviky a prvky, které můžeme cvičit na hrazdě
jakožto jednom ze základních stanovišť workoutových hřišť.
Hrazda je komplexnější nástroj, procvičíme zde především trup, záda a paže.
Záleží na představivosti člověka, jaké variace cviků dokáže vytvořit. Mezi
hlavní cviky na hrazdě patři shyb, muscle-up (vzpor na hrazdě), výmyk, dipy na hrazdě,
archer shyb, shyby na jedné ruce, pasivní/aktivní vis, břicho
můžeme na hrazdě procvičit cviky toes to bar (z aktivního visu zvedneme nohy k hrazdě), L-sit (z aktivního visu zvedneme nohy vodorovně se zemí)
nebo zdvihy kolen
ve visu.
U kalisteniky je důležité zaměřit se vždy na průběh pohybu a rychlost. Cviky na hrazdě jsou i pro začátečníky více než náročné,
proto bych doporučil snížit zátěž např. formou australského shybu na nižší hrazdě (nohy jsou položeny na zemi a přitahujeme tělo k hrazdě, tělo
je při tom rovné, není propadlý hrudník ani bederní část páteře), nebo například využitím odporového expandéru.
Můžeme využít více metod tréninku. Pro začátečníky i pokročilé
je jednou z nejlepších variant metoda opakování.
V případě shybů to mohou být 3 série po 10 opakováních, v případě výmyku 2 - 3 série po 5 opakováních. Více opakování by neměl cvičenec provádět, pokud není zkušený kalistenik.
Začátečník v mnoha případech nezvládne muscle-up, proto volíme jednodušší metodu, metodu spouštění.
Cvičenec se drží hrazdy v horní pozici, kdy je ve vzporu (buď provede výmyk, nebo vyskočí na nižší hrazdu), a pomalu se spouští dolů.
V celé dráze udržuje pomalou rychlost a v žádném bodě neztrácí kontrolu nad rychlostí a pohybem. Zde je dobré udělat kolem 5 sérií.
Dipy na hrazdě se provádějí ve vzporu na hrazdě.
Jedná se o náročnější cvik a zde je nutné si ho nejprve natrénovat bez počtu opakování na nižší hrazdě.
Cvičenec může vykonat 3 - 5 sérií po 10 opakováních a postupně opakování
navyšovat. Záleží zde na fyzické zdatnosti cvičence a každý
si může pro své potřeby navýšit opakování v sérií nebo i série. Archer shyby a shyby na jedné ruce jsou pro pokročilejší cvičence.
Každý začátečník by měl na konci tréninku trénovat aktivní a pasivní vis. Při
aktivním visu se chytneme hrazdy a stahujeme lopatky dolů a mírně k sobě (tělo se zvedne výše).
Mezi jednodušší cviky na břicho patří zdvihy kolen ve visu, zde lze pro
začátečníky doporučit 10 opakování po 3 sériích.
L-sit je složitější a můžeme u něj využít metodu izometrické kontrakce, kdy ve
visu zvedneme nohy do 90 stupňů s trupem (paralelně se zemí) a držíme
několik sekund. Například 5 sekund první série, 10 sekund druhá série, 10 sekund třetí série a 5 sekund čtvrtá série
(začátečníci).
Pokročilí volí delší kontrakci a více sérií a kombinaci dalších cviků.
Těžkou verzí na břicho je cvik toes to bar, kdy ve visu nohy přitahujeme k hrazdě.
Co se týká samotného cvičení, kalisteniku by člověk měl cvičit co nejčastěji.
Při pravidelných trénincích výsledky přijdou (jak u kterého jedince) v
řádu 2 až 5 měsíců s tím, že ze začátku velká svalová hmota nepřichází. Zato přichází síla
jednotlivých partií, silnější stabilizace kloubů a obratlů, silnější šlachy a úpony. A to je něco, co je důležité v jakémkoliv sportu.
Pokud nás chcete sledovat, najdete nás na Instagramu - powerman_official a petterrkko.
Užijte si dnešní video a těšte se na další pokračování série.
Street workout (X.): Cviky na hrazdě
