Dnes se podíváme na cviky které se dají cvičit na bradlech. Co se týká bradel, jsou to dvě hrazdy paralelně vůči sobě postavené. Patří k nejdůležitějšímu náčiní na sportovních hřištích.
Na bradlech procvičíme trojhlavý sval pažní, přední delty, sval trapézový, pilovitý sval přední, prsní svaly, břišní svaly i spodní stabilizátory lopatek. Cviků na bradlech je oproti
hrazdě méně, nejzákladnější jsou dipy, ručkování a přednožování, dále se dají použít i pro kliky, kdy si jedinec opře chodidla o jeden konec bradel a chytí se vedení bradel do vzporu ležmo. Bradla se dají využít například při prvcích planche (prkno), V-sit, stojka, impossible dip nebo svíčka.
Dipy nejsou úplně anatomicky přirozeným pohybem pro ramenní kloub, a pokud člověk trpí vadou v této oblasti, měl by dipy cvičit opatrně nebo je nahradit jiným cvikem na triceps. Je vyžadována mobilita ramen!
Dipy jsou jedním z nejefektivnějších cviků pro budování trojhlavého svalu pažního, hned vedle tlaků s jednoručkami vleže, bench-pressu a kliků. Dipy na bradlech můžeme zařadit v tréninku po cviku na hrazdě, abychom maximalizovali sílu v pažích a vytvořili i určitý objem paží. Trénink se dále zintenzivní, když k dipům přidáme ručkování na bradlech a kliky.
Nyní si uvedeme příklady sérií a opakování dipů pro začátečníka, pokročilého cvičence a experta, ale také příklady některých "her", kterými si můžeme ozvláštnit trénink.
- Úplný začátečník zvládne jen pár dipů. Je nutné trénovat celý jeden trénink několik sérií, ideálně po maximálním počtu opakování, a to po dobu několika týdnů.
- Začátečník zvládne na jeden zátah udělat 10 až 20 dipů v 5 sériích. Pauza mezi sériemi 2 - 3 minuty.
- Pokročilý cvičenec dokáže udělat až 30 dipů naráz a zvládá už série i ručkování. Může si zahrát například hru "zem je láva" - 5 dipů, 5 sekund výdrž (v začáteční fázi), 10 dipů, 10 sekund výdrž, dále 15 dipů, 15 sekund výdrž. Po celou dobu se nepouštíme bradel. Další hra má název "360", kdy jedinec udělá určitý počet dipů v jednom směru a potom se otočí k jedné straně bradel a následně tam vykoná ten stejný počet dipů. Takhle cvičenec provede na bradlech celé "kolečko", což znamená 5x určitý počet dipů, který cvičenec vykonal v každém směru.
- Expert zvládne 50 a víc dipů na jeden zátah. Zvládá bez problémů kombinovat ručkování i různé série. Expert už jen zvyšuje počet opakování a sérií. Volí stejné cviky, jen s větším počtem opakování a sérií.
A nyní už k dalším cvikům, které můžeme na bradlech provádět.
-
Ručkování nejvíce posiluje celkovou pevnost těla v pohybu a sval loketní. Mnoho začínajících spadne právě kvůli slabému svalu loketnímu, který selže spolu s tricepsem.
- Přednožování je jednoduché na pochopení, ale složitější na provedení. Cvičenec se chytne bradel, následně se vytáhne z ramen a zpevní se a pak zvedne nohy do vodorovné úrovně se zemí.
- Přednožování nohou do vodorovné pozice - noha je v kolenním kloubu ohnutá a zvedáme "jen" stehna.
- Přednožování na šikmé svaly břišní - cvičenec přitahuje nohy jen k jedné straně trupu.
- L-sit zapojuje vnitřní části břišních svalů a přední sval břišní.
- Výdrž v L-situ - cvičenec drží nohy ve vodorovné úrovni se zemí (izometrická kontrakce).
Tahle (izometrická) kontrakce je nejideálnější pro zesílení síly břišních svalů!
Pozor, je důležité dbát na spojení svalu s mozkem stejně jako u kulturistického tréninku. U těchto cviků velice rády přebírají práci svaly rectus femoris (dlouhý sval stehenní) a iliopsoas (bedrokyčlostehenní sval). Je nutné je co nejvíce vyřadit, začít nejprve s jednodušší verzí cviků a zaměřit se na kontrakci JENOM břišních svalů! Pro začátečníky doporučuji 3 série po 10 opakováních, pro pokročilé a experty více sérií a více opakování.
Doufám, že Vám moje rady pomohou ke zlepšení cvičení kalisteniky.
Street workout (XI.): Cviky na bradlech
Víte, že...
