Vzpírání je olympijský sport, ve kterém je cílem zvednout činku o co nejvyšší
hmotnosti ze země nad hlavu, a to podle daných pravidel. Má dvě základní techniky -
trh a nadhoz. Trh je jeden rychlý souvislý pohyb, nadhoz se skládá z přemístění (činku
dostaneme ze země na ramena) a z výrazu (činku vyrazíme z ramen nad hlavu). Dříve
bylo vzpírání spíše sportem pro statné silné muže, dnes už se však těší vzrůstající
popularitě napříč všemi věkovými kategoriemi a pohlavím.
Vzpírání přináší spoustu benefitů. Potřebujeme k němu pohybové schopnosti
rozvinuté na vysoké úrovni. Je náročné na sílu, rychlost, koordinaci, flexibilitu a další.
Pro lepší pochopení si vysvětlíme ještě jeden pojem - funkční tělo. Funkční tělo je pro
mě takové tělo, které mě neomezuje v cestě k mému pohybovému cíli. Ten může být
jakýkoli. Pro každého z nás by mělo být prioritou fungovat bez omezení v běžném
životě. Ráno vstát z postele bez bolesti zad, v obchodě zvednout bez problému těžké
tašky, aniž bych si ublížila, posadit se a v pohodě si zase stoupnout, nebo třeba
doběhnout na tramvaj a nepřivodit si infarkt. A právě široká škála pohybových
schopností rozvinutých na vysoké úrovni je předpokladem pro zdravé a funkční tělo.
Vzpírání a cesta k němu by měla tyto schopnosti rozvíjet. Jinými slovy, pokud vzepřu
slušnou váhu na čince při zachování perfektní techniky, pravděpodobnost, že mám
schopnosti rozvinuté dobře, je vysoká. Znamená to, že moje tělo je funkční, a to byl měl
být náš cíl číslo jedna.
Pokud se budete chtít učit vzpírat, doporučuji nejprve zapracovat především na
mobilitě a zpevnění celého těla. Následně určitě využijete zvládnutí základních cviků, jako je mrtvý tah s úzkým i širokým úchopem,
dřep vpředu,
dřep ve vzpažení, striktní
tlak a výrazový tlak. Z těchto pohybů je konečný trh a nadhoz složený. Abyste lépe
pochopili metodiku, podíváme se dnes na metodickou řadu pro nácvik trhu, tedy na jeho
rozdělení do menších, vzájemně na sebe navazujících kroků.
Jak jsem již zmínila v úvodu článku, trh je technika, při které se činka zvedne nad
hlavu jediným souvislým pohybem. Vyznačuje se rychlou extenzí v loketních kloubech.
Jedná se o technicky velmi náročnou disciplínu, která klade velký důraz na celou škálu
schopností (síla, rychlost, flexibilita, stabilita, koordinace). Při nácviku využívám celkem
pět kroků. Vždy dbejte na to, abyste nejprve perfektně zvládli první krok, a pak teprve
přešli k nácviku dalšího. V celém pohybu také platí, že nejdříve musí být dokončen
jeden krok před zahájením kroku dalšího.
Metodická řada pro nácvik trhu
Krok č. 1: Základní postavení
V základním postavení zaujmeme správné postavení nohou, uchopení činky a
chystáme se na pohyb. Šířka postoje i úchopu je individuální a záleží na mnoha
aspektech, obecně však můžeme použít postoj s chodidly na šířku pánve a špičkami
mírně vytočenými směrem ven. Trh se vyznačuje širokým úchopem, činku uchopíme tak
široko, jak nám to flexibilita dovolí. Pro lepší představu můžeme vyzkoušet test, kdy
vezmeme dřevěnou tyč do pravé vzpažené a levé rozpažené ruky. Úhel mezi nimi by
měl být pravý. To je optimální šířka úchopu. Úchop je zámkový, to znamená, že prsty
překrývají palec. Držíme rovná záda a hlavu v protažení páteře, paže napnuté, váha je
na celých chodidlech, činka protíná chodidla a ramena jsou nad ní.
Krok č. 2: Trhový pozved
Trhový pozved se dá se nazvat jako mrtvý tak s širokým úchopem. Jedná se o
zvednutí činky od země, pohyb končí, když jsou kolena a kyčle v extenzi a činka se
dostane do pasu. Jde o pomalý rozjezd, činka zůstává po celou dobu u těla a záda
udržujeme v hyperextenzi.
Krok č. 3: Trhový výtah
Jak už název napovídá, výtahem vytahujeme činku vysoko podél těla. Navazuje
na pozved, po extenzi kolen a kyčlí se paty odlepí od země, činku vedeme nahoru podél
těla, pohyb zahajujeme trapézy a pokrčením loktů. Dostáváme se do špiček. Obvykle
při učení ráda využívám rozfázování výtahu od konce, kdy nejprve učím pohyb trapézů
směrem nahoru, pak posloupnost trapézy-lokty, následně trapézy-lokty-špičky a
nakonec to celé spojím do jednoho plynulého pohybu. Pomůckou může být představa,
že si činkou chcete vyhrnout triko.
Krok č. 4: Trh s přechodem do podřepu
Přechod do podřepu navazuje na výtah. Po jeho dokončení přetočíme činku nad
hlavu, zatlačíme proti ní a chytneme ji v pozici podřepu. Do podřepu se nohy rozeskočí.
Nejedná se o výrazně široký rozeskok, pro začátek můžete mít v hlavě, že ze šířky
boků se chcete rozskočit do šířky ramen. Používáme pro nácvik síly a rychlosti a pro
zdokonalení techniky trhu. Jakmile chytneme činku v podřepu, narovnáme se s ní -
pohyb končí v plné extenzi kolen, kyčlí a loktů.
Krok č. 5: Trh s přechodem do dřepu
Přechod do dřepu navazuje na výtah, činku přetočíme nad hlavu, zatlačíme proti
ní a chytneme ji v pozici dřepu. Jedná se o soutěžní provedení trhu. Říkáme mu také trh
technický. Jakmile chytneme činku ve dřepu, narovnáme se s ní - pohyb končí v plné
extenzi kolen, kyčlí a loktů.
Všechny tyto kroky jsme společně s Jendou Cahou, který si se mnou jako začátečník
vzpírání vyzkoušel, nahráli do jednoho přehledného videa, kde si s námi můžete vše
postupně a v klidu projít.
Kateřina Vašíčková a Jan Caha - trh krok za krokem
A jaké jsou nejčastější chyby u trhu?
- při pozvedu zvedneme zadek příliš rychle, zvedne se dříve než hrudník
-
činka jde obloukem od těla
- ztráta hyperextenze zad - kulatá záda, neaktivní
střed těla
- pokrčení loktů ve chvíli, kdy činku chytáme v podřepu nebo dřepu
- nedokončení jednoho kroku před zahájením dalšího (typicky zahájení výtahu,
ještě než dokončíme pozved)
Průpravná cvičení
Jak Vás asi napadlo, vzpěračský trénink se neskládá pouze z trhu a nadhozu.
Máme spoustu cviků, které pomáhají zlepšovat techniku nebo zvyšovat sílu. Všechny
však mají společný cíl - vést k lepšímu trhu. Patří sem například následující cviky:
- Trh silou - vytažení činky podél těla nad hlavu do rovných nohou. Eliminace
přechodu do podřepu nebo dřepu (flexe v kolenním kloubu zde není).
- Trh z beden - trh do dřepu nebo podřepu, pohyb nezahajujeme s činkou na
zemi, ale na různě vysokých bednách (boxech).
- Trh od pasu - provedeme pozved, z této pozice zahájíme trh do dřepu nebo
podřepu zapojením trapézů.
- Trhové spády - pohyb zahajujeme ve stoji, činku držíme na široko, je položená
za krkem. Jedním pohybem snížíme tělo do podřepu nebo dřepu a současně
činku vytlačíme nad hlavu. Pohyb dolů pod činku by měl být co nejrychlejší.
- Tlak trhový vestoje - pohyb zahajujeme ve stoji, činku držíme na široko, je
položená za krkem. Pohybem paží vytlačíme činku nahoru, lokty jdou do
extenze.
- Tlak trhový ve dřepu - stejný jako tlak trhový ve stoji, pouze s rozdílem, že pohyb
zahajujeme i provádíme ve dřepu.
- Dřep ve vzpažení - pohyb zahajujeme ve stoji, činku držíme na široko, je nad
hlavou, lokty jsou v plné extenzi. Z této pozice provedeme dřep.
Závěrem
Pokud Vás vzpírání zaujalo, nebojte se ho vyzkoušet. Věřím, že někoho zaujme
na první pohled, někdo si k němu však cestu nenajde hned. Jestli chcete vyzkoušet
něco nového, rozhodně stojí za to mu dát alespoň šanci. Dobrá rada na závěr - v
každém případě si najděte (alespoň pro začátek) dobrého trenéra. Právě díky
komplexnosti se jedná o velmi náročný sport, při kterém byste se mohli zbytečně zranit.
Zkušený trenér ví, co a jak, a toto riziko eliminuje. Je také lepší učit se hned správnou
techniku a zbytečně neprohlubovat opakující se chyby a špatné pohybové stereotypy.
V příštím článku se můžete těšit na vysvětlení druhé vzpěračské techniky, a to
nadhozu.
Bonus - anglický slovníček pojmů pro trh
Vzpírání je tradiční český sport a má svoji českou terminologii. Tu také používám
a respektuji, přesto si myslím, že není špatné znát názvy cviků i v angličtině. Za dva
hlavní důvody považuji možnost vzdělávat se v zahraničí. Kdo chce být dobrý trenér a
posouvat se dál, musí své znalosti rozvíjet a v zahraniční literatuře můžeme získat
spoustu cenných informací. Druhým důvodem je CrossFit. Ať chceme, nebo ne a nakolik
vzpěrači crossfitery často nepovažují za dobré ve vzpírání, trend je aktuálně takový, že
spousta atletů z CrossFitu se vzpírání začala věnovat pod dohledem trenéra vzpěrače
a můžeme je vidět také na vzpěračských závodech podávat velmi slušné výkony.
Vzpírání ke CrossFitu patří a také díky CrossFitu narůstá vzpírání popularita. CrossFit
jako sport z Ameriky má terminologii v angličtině, proto i zde nám cizí jazyk pomůže
lépe se orientovat v problematice.
- trh - snatch
- trh do podřepu - power snatch
- trh do dřepu - squat snatch
- trh silou - muscle snatch
- trh z beden - snatch from blocks
- trh od pasu - tall snatch
- trhový pozved - snatch deadlift
- trhový výtah - snatch pull
- trhový spád - snatch ballance
- tlak trhový vestoje - snatch strict press
- tlak trhový ve dřepu - snatch squat press
- dřep ve vzpažení - overhead squat
