Reklama:
EXKLUZIVNĚ: Lean Whey Protein 1+1!
Od výrobce nejprodávanějších proteinů na světě. Více zde.

CrossFit: Jak na air squat

9.875 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V sérii s názvem CrossFit: Jak na... se budeme zabývat informacemi o cvicích, se kterými se setkáme ve sportu zvaném CrossFit. Začneme devíti cviky, které jsou v oficiálních tréninkových skriptech Level 1 Training Guide (2002 - 2018) uvedeny jako elementární pohyby, které by měl ovládat každý atlet. Po nich navážeme dalšími pohyby. CrossFit je krásný sport, až příliš často se v něm ovšem setkáváme s nekorektní technikou cvičení, mnohdy způsobenou touhou po dosažení co nejlepšího výkonu. Někdy je tento problém způsobený pouze neinformovaností atletů nebo neschopností trenérů daný cvik správně předvést a předat. Nesprávná technika pak vede k přetížení těla, svalovým dysbalancím a zraněním. A tohle rozhodně není filosofie CrossFitu.

V roce 2005 byl publikován An Open Letter to CrossFit Trainers, ve volném překladu dopis, který promlouvá do duše trenérům. Greg Glassmann, muž, který stál u zrodu CrossFitu, zde mluví o virtuositě. Ta je definována jako schopnost provádět obyčejné věci neobyčejně dobře. Má na mysli především techniku cvičení. Zdůrazňuje fakt, že nováčci se snaží učit pokročilé pohyby moc rychle, ale chybí jim základní stavební kameny. Proto apeluje na trenéry, ať dodržují myšlenku CrossFitu, a to takovou, že se jedná o funkční cvičení pro každého. Touha po výsledku a soutěživost by neměla negativně ovlivňovat techniku a fakt, že CrossFit má za cíl podpořit pohyb, funkčnost lidského těla a zdraví. Tohle může správný trenér ovlivnit a neměl by na to zapomínat.

A právě proto vznikají články, v nichž si představíme jednotlivé cviky pomalu a postupně tak, aby především nováčci získali představu o tom, jak správně začít. V následujících devíti dílech se můžete těšit na air squat, front squat, overhead squat, shoulder press, push press, push jerk, deadlift, sumo deadlift high pull, medicine-ball clean. Po zpracování těchto základních cviků půjdeme dál. Každý cvik si popíšeme, budeme se zabývat jeho správným provedením. Přidám trenérské tipy a také upozorním na potenciální chyby a jejich odstranění.

Text je určen především začátečníkům, kteří absolvovali úvodní kurz On Ramp a chtějí si znovu projít a utřídit informace. Na své si přijdou i pokročilejší atleti a trenéři, kteří si nejsou jisti, jak do určitého cviků svého klienta navést. Všechny články budou mít jedno společné, a to zaměření na technicky perfektní zvládnutí základních cviků v CrossFitu.

Popis cviku

V CrossFitu se často setkáváme s anglickými názvy cviků, v našich článcích vždy uvedu i český ekvivalent. Dnešním tématem bude air squat, česky dřep s vlastní vahou. Jedná se o komplexní cvik zapojující velké množství svalových skupin. Primárně ho používáme pro rozvoj síly dolních končetin. A proč je tak důležitý? Dle řady autorů je dřep s olympijskou osou základní cvik. Delavier (2001) ho označuje za cvik číslo jedna, jelikož zapojuje podstatnou část svalového systému. Dřep nám ovšem nezaručí jen velkou sílu a vyrýsované svaly dolních končetin. Důležitou roli zde hraje také zdravotní a funkční aspekt. Jarkovská (2016) upozorňuje na fakt, že ztráta síly a pevnosti svalů na zadních partiích se projevuje bolestmi v oblasti zad. S tím souvisí pojem dolní zkřížený syndrom, tedy svalová nerovnováha v oblasti bederní páteře. Ruku v ruce s ním jde hyperlordóza, laicky řečeno nadměrné prohnutí bederní páteře, což není dobře a může to vést ke zdravotním komplikacím. To uvádí také Glassman (2002 - 2018) ve skriptech. Upozorňuje na to, že dřep může skvěle zlepšit úroveň atletických schopností a udržet kyčle, záda a kolena funkční až do seniorského věku.

Spodní pozice dřepu je podle Glassmana (2002 - 2018) přirozená pozice pro pohodlný sed tak, jak byla původně zamýšlena přírodou. Myslí to tak, že židle pro běžné posazení se není součástí našeho těla, je to jen jakési ulehčení, kterého všichni s oblibou využíváme. Zvednutí se ze dřepu je zase přirozené postavení se. Většina obyvatel světa nesedí na židlích, ale ve dřepu. Jídlo, ceremoniály, konverzace a různá shromáždění probíhají bez židlí. V moderním průmyslovém světě ale produkujeme to, co si myslíme, že potřebujeme - židle, lavičky, gauče a tak dále. Neměli bychom na přirozenost dřepu zapomínat a už vůbec ne ji potlačovat.

V neposlední řadě je dřep jakousi prerekvizitou pro úspěšné zvládnutí mnoha cviků, se kterými se v CrossFitu dříve či později setkáte. Už chápete jeho důležitost? Pokud ano, pojďme dál.

Správné provedení krok za krokem

Abyste zvládli sebe nebo svého klienta naučit správně provést dřep s vlastní vahou, doporučuji rozdělit si cvik na jednotlivé části. Každé části věnujte tolik času a pozornosti, kolik si bude aktuální situace vyžadovat. Teprve úspěšné zvládnutí jednoho kroku by mělo být předpokladem pro posunutí se k dalšímu. Tak je to ostatně u všech cviků. U každého cviku zmíním základní postavení, provedení pohybu a jeho dokončení.

Základní postavení

1. Postoj na šíři ramen, špičky směřují mírně od sebe nebo dopředu

Vycházím ze základního doporučení uvedeného ve skriptech Level 1 Training Guide. Postoj na šíři ramen však nemusí sedět každému. Pokud máte horší mobilitu, zkuste pro začátek postoj o něco širší. Také musíme brát v potaz individuální proporce daného jedince. Lidé s delšími končetinami také ocení širší postavení, které jim může dodat větší pocit jistoty a stability. Pro začátek si však zapamatujme šířku ramen a z ní vycházejme.

2. Tříbodová opora chodidla

Už několikrát jsem od trenérů slyšela pokyn váha na paty. Pozor, ať si to špatně nevyložíte. Trenér většinou takovou nápovědu použije ve chvíli, kdy se Vám paty při dřepu odlepí od země. Neznamená to ovšem, že byste měli přenést veškerou tělesnou váhu na paty a zvednout prsty ze země, to vůbec ne. Stabilita obecně vyžaduje tři body s těžištěm promítajícím se mezi ně. Autoři (Dylevský, 2009; Vařeka, 2003) nejčastěji pracují se třemi body na noze. Jedná se, zjednodušeně řečeno, o bod pod palcem, pod malíkem a pod patou. Zkuste si představit, že z těchto tří bodů vycházejí hřebíky a Vy se je snažíte zatlačit do země, všechny pěkně stejně a rovnoměrně. Tím vznikne stabilní postavení chodidla, které se snažíme udržet od začátku až do konce.

3. Pánev v neutrálním postavení

V praxi jsem se setkala s tím, že spousta trenérů tento pojem využívá. Zní to skvěle odborně, ale pak přijde zjištění, že klient mnohdy netuší, co se tím vlastně myslí. Princip si vysvětlíme na obrázku inspirovaném Karlem Eaglemanem, jehož instagramový profil whiteboard_daily doporučuji sledovat všem začínajícím atletům i trenérům. Obrázkovou formou velmi trefně vysvětluje technické záležitosti cvičení.

Pánev si představme jako misku naplněnou vodou. Pokud se miska nenaklání dopředu ani dozadu a hladina vody je rovnoběžná se zemí, je pánev v neutrálním postavení. Voda se nám z misky nevylije. Jedná se o postavení, ve kterém jsou všechny tělesné segmenty ve své správné pozici, tak jak mají být. Tělu zde hrozí nejmenší riziko zranění. Pokud vodu vylijeme, ať už před sebe, nebo za sebe, nejedná se o postavení pánve, kterého se snažíme dosáhnout.

4. Kolena směřují nad špičky

Na tuhle radu je třeba myslet především tehdy, pokud se Vám kolena bortí směrem dovnitř k sobě. Kolena by měla po celou dobu pohybu následovat špičky a směřovat nad ně.

Provedení pohybu

5. Pohyb začíná v kyčlích

Nejdříve proběhne flexe neboli ohnutí v kyčelním kloubu. Pohyb vychází z kyčlí, nikoli z kolen. Flexe (pokrčení) v kolenou by neměla nastat jako první.

6. Kyčel jde směrem dozadu a dolů

Postupně začněte kyčel spouštět směrem dozadu a dolů, lehce šikmo. Je to pohyb, jako kdybyste se chtěli posadit na židli.

7. Kyčelní kloub se sníží až pod úroveň kolenního kloubu

Chceme dosáhnout plného rozsahu pohybu, aby nám klouby zůstaly funkční.

Dokončení pohybu

8. Tlak chodidel do země

Pohyb zpátky nahoru do výchozí pozice začíná zatlačením chodidly do země. Hlídejte si, abyste se nepředklonili hrudníkem dopředu.

9. Provedeme plnou extenzi v kyčelním a kolenním kloubu

Narovnáme se. Pohyb je dokončen ve chvílí, kdy kyčel a koleno získá plnou extenzi, to znamená, že jsou oba klouby propnuté. To udělejte přirozeně, ne silným nátlakem. Koleno se určitě nesnažte protlačit silou dozadu.

Proč nezvládnu správný dřep?

Ač si spousta lidí myslí, že provést dřep je vlastně docela snadné, není tomu vždy tak. Když se na On Rampu poprvé setkám s novými lidmi, kteří se rozhodli CrossFit vyzkoušet, nechám je provést dřep. Přesně tak, jak si oni sami myslí, že je to správně. Dřepy některých vypadají přirozeně velmi zdařile, jiní naopak netuší, co s tělem. Jediné, co vidí, je to, že s jejich dřepem je nějaký problém. A tady nastupují otázky a nejistota. Proč mi to nejde? Něco mě tam nepustí. Ten vedle mě to zvládl. To je divné, já jsem asi slabý. Jedno mají tito lidé společné - chtějí ode mě radu, jak to spravit. A nejlépe hned. Problémem je, že hned to nejspíš nepůjde.

Existuje celá řada důvodů, proč nejste schopni udělat pěkný dřep. Glassmann (2002 - 2018) uvádí jako nejčastější problémy slabé hýžďové svalstvo a hamstringy a tím slabou extenzi (propnutí - u dřepu narovnání se) v kyčli. Dále pak žádné nebo nedostatečné zapojení zmíněných svalů. V neposlední řadě mluví také o přílišnému zapojení kvadricepsu (přední strana stehna). V tomto případě extenze v kyčli musí být dominantní, jinak dřep nebude správný. Nedostatečná flexibilita v oblasti dolních končetin, především zkrácené hamstringy, může být také důvodem neúspěchu. Na závěr Glassman uvádí jednoduchý problém, nevycházející tak úplně z těla. Jedná se o špatnou práci atleta a jeho nízké soustředění. Prostě to nějak odbyde, nesoustředí se na samotný pohyb a neuvědomuje si své tělo. Dřep se nenaučíme jen tak náhodou. Výsledek se dostaví, teprve když na jeho rozvoji (a rozvoji všech částí s ním spojených) budeme pracovat

Časté chyby a jak je odstranit

Vybrala jsem pět chyb, se kterými se u začátečníků často setkávám. Pokud se i Vy v nějaké najdete, zjistěte si o ní více a pokuste se začít s prací na jejím odstranění. Hlavně nečekejte, že se chyba vyřeší a odstraní sama. V tomto případě to máte ve vlastních rukou a čím dříve na nedostatcích zapracujete, tím dříve budete mít tělo připraveno pro další práci. Budete tak moci pokročit v CrossFitu zase o kousek dál.

Kyčel neprotne paralelu (nedostane se pod úroveň kolene)
problémdůvod náprava
Dřep není dostatečně hluboký.
V tréninku se snažíme o udržení plného rozsahu pohybu, tak aby nám kloub zůstal co nejdéle funkční.
Slabé extenzory kyčle, dominantní zapojení kvadricepsů. Box squatting - o této metodě se více dočtete na konci článku.

Časté chyby - kyčel neprotne paralelu

Nesprávný průběh pohybu
problémdůvod náprava
Místo toho, aby kyčel šla dozadu šikmo dolů, jde pouze dolů a tím kolena cestují příliš dopředu. Většina váhy se tak dostane do kolen a do prstů u nohou. Špatně naučený pohyb. Využijeme trenéra nebo druhé osoby, která nám kyčel nasměruje do správného pohybu. Další možností je umístění ruky před kolena a tím zablokování jejich pohybu směrem vpřed. To podpoří správný pohyb kyčle.

Časté chyby - nesprávný průběh pohybu

Kolena se bortí dovnitř směrem k sobě
problémdůvod náprava
Na kolena je v tomto případě vyvinut mnohem větší tlak než při správné technice. Hrozí, že dojde k jejich přetížení. Slabé adduktory (přitahovače) nebo abduktory (odtahovače). Tlačte po celou dobu pohybu kolena od sebe. Pokud na to zapomene Váš svěřenec nebo to ani po připomenutí neudělá, položte mu Vaši ruku na koleno z vnější strany (na druhé straně další osoba totéž) a řekněte, ať Vám do rukou koleny zkusí zatlačit. Můžete si také zkusit představit, že chcete tlakem chodidel rozlomit zem, na které stojíte.

Časté chyby - kolena se bortí dovnitř směrem k sobě

Ztráta napřímení v oblasti beder - kulatá záda
problémdůvod náprava
Jedna z nejhorších chyb vůbec. Ztráta extenze v bederní oblasti může vést k jejímu přetížení nebo zranění. Zkrácené hamstringy, snaha nahradit slabé hýžďové svalstvo nebo hamstringy. Dřepování ve vzpažení proti čince nebo zdi = squat therapy. Více o této metodě se dočtete na konci článku.

Časté chyby - ztráta napřímení v oblasti beder

Paty zvednuté ze země
problémdůvod náprava
Při dřepu nedokážete udržet paty na zemi, váha jde do prstů a řetězcem pokračuje do kolen.
Může vzniknout jejich přetížení.
Oslabené hýžďové svalstvo a hamstringy, zkrácený lýtkový sval a s tím spojená nedostatečná mobilita v kotníku. Zůstaňte ve spodní pozici dřepu a pokuste se přenést váhu lehce dozadu tak, že přesunete pánev dozadu a dolů. Na pohyb se soustřeďte. Squat therapy může také pomoci.

Časté chyby - paty zvednuté ze země

Squat clinic

Squat clinic aneb klinika dřepu. Tento pojem užívá Glassmann (2002 - 2018) ve svých skriptech. Jedná se o metody nápravy dřepu. Představíme si zde squat therapy a box squatting. Obě metody Vám pomohou postupně odstranit některé nedostatky, které Váš dřep má.

Squat therapy

Postavte se proti zdi. Stůjte kousek od ní a za sebou mějte nějaký target (v CrossFitu ideálně několik pětkových kotoučů a medicinbal. Pro začátek si na sebe postavte tři kotouče a na ně medicinbal. Stoupněte si do základního postavení dřepu, které jsme si popsali o několik řádků výše. Vzpažte, nedotýkejte se zdi a pomalu provádějte dřep. Snažte se myslet na všechny důležité věci, tedy pánev jde dozadu šikmo dolů, udržujete tříbodovou oporu, kolena tlačíte nad špičky, záda jsou rovná, pohled směrem vpřed. Lehce se dotknete hýžděmi medicinbalu a stejnou cestou se vrátíte zpátky nahoru. Pokud se v pohybu cítíte jistě a přijde Vám snadný, odděláte jeden kotouč a vyzkoušíte znovu. Takhle se dostanete až na samotný medicinbal, který už téměř symbolizuje hloubku dřepu. Na závěr to zkuste bez něj.

Upozorním na dvě věci. Zaprvé si dávejte pozor, ať nejste u zdi příliš blízko. Poznáte to tak, že byste museli příliš prohýbat bederní oblast, cílem metody určitě není lámat se v bedrech. V nich zůstává pouze mírné prohnutí způsobené přirozenou bederní lordózou, nikoli nadměrné prohýbání. Zadruhé mějte na paměti, že každému může trvat jinak dlouho, než se do správného dřepu dostane. Někdo vyřeší většinu problémů za pomoci squat therapy během pár dní, jinému to bude trvat měsíc. Trpělivost růže přináší!

Squat therapy

Box squatting

S touto metodou se ve své knize ztotožnil také Mackenzie (2012). Jedná se o dřepování na židli (nebo na cokoli, na co můžete dosednout). Najdete si židli a postavíte se zády k ní do základního postavení pro dřep. Pomalu provádějte dřep. Jakmile dosednete na židli, opět se srovnejte a tlakem chodidel do země se postavte. Opět zde platí podobná pravidla jako u squat therapy. Čím vyšší židle, tím snazší provedení cviku. Jakmile se budete cítit v pohybu jistě, židli snižte. Provádějte tak dlouho, dokud se nedostanete do požadované hloubky plného dřepu (tedy kyčel pod koleno).

Box squatting

Závěrem

V dnešním článku jsme si představili dřep s vlastní vahou, a to především z pohledu CrossFitu. Objasnili jsme si jeho důležitost, správné technické provedení, nejčastější chyby a jejich nápravu. Vezměte si z toho to, co je pro Vás důležité. Krok po kroku si projděte všechny úseky potřebné k provedení úspěšného dřepu a nic neuspěchejte! Zastavte se v bodě, ve kterém budete mít problém. Dokud ho nevyřešíte, nepokračujte dál. Jedině na pevných a stabilních základech můžete stavět. Pokud si nebudete vědět rady, nebojte se oslovit trenéra, který by Vám měl být schopen pomoct odhalit chybu a navrhnout správné řešení. Poslední věc na závěr, všechen čas a úsilí, které do práce na perfektním dřepu teď vložíte, se Vám v budoucnu mnohokrát vrátí. To mi věřte.

V příštím článku budeme pokračovat v naší cestě za technicky správným cvičením. Navážeme na dřep s vlastní vahou a přidáme front squat neboli přední dřep s olympijskou osou.


Použité zdroje:
1. Delavier, Frédéric. Strength Train Anatomy: Your illustrated guide to muscles work. Reprint. Paris: Human Kinetics, 2001. ISBN 978-07-360-4185-0
3. Dylevský, Ivan (2009). Speciální kineziologie. Praha: Grada. ISBN 978-80-247-1648-0
4. Jarkovská, Helena a Markéta Jarkovská. Posilování s vlastním tělem: 494krát jinak. Druhé, rozšířené vydání. Praha: Grada Publishing, 2016. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-80-247-5730-8. 5. Glassman, Greg. Level 1 Training Guide: CrossFit training. America, 2002-2018
6. Mackenzie, Brian a Glen Cordoza. Power Speed Endurance: A skill-based approach to endurance training. USA: Victory Belt Publishing, 2012. ISBN 978-1-936608-61-4
7. Vařeka, Ivan (2003). Dynamický model "tříbodové" opory nohy. Pohybový systém. 10(3+4), s. 193-198
8. Whiteboard Daily: Karl Eagleman [online]. [cit. 2020-06-22]. Dostupné z: https://whiteboarddaily.wildapricot.org//


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Supertelo.cz, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 03222543 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2023 Supertelo.cz, s. r. o. • Copyright © 2001-2023 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie