Kipovaný (kopaný, švihový) shyb je výraz pro pod anglickým názvem známý kipping pull-up, který je často diskutovanou součástí CrossFitu. Tento typ shybu dovoluje použít
práci pánve a tím se nad hrazdu vyšvihnout. Umožňuje nám generovat více práce za
kratší dobu a tím i větší výkon. Spousta lidí takový pohyb odsuzuje a atleti se stávají
terčem posměchu, že necvičí technicky, neumí striktní shyby a tak dále. Hned na úvod
si dovolím napsat k tomu pár slov. V první řadě je důležité vycházet z faktu, že striktní a
kipovaný shyb jsou dva odlišné cviky. V obou je cílem přítah těla k hrazdě a dostat se
bradou nad ni. Striktní shyb však rozvíjí primárně tahovou sílu a svaly zad, kdežto
kipovaný shyb se snaží mimo jiné také o rozvoj koordinace a časování pohybu. Kipovaný
shyb může možná pro neznalé vypadat nebezpečně a někdo se domnívá, že přetěžuje
ramenní kloub. Souhlasím i nesouhlasím. Pokud skočíte na hrazdu bez jakékoli znalosti
problematiky a začnete se nahodile snažit jakýmkoli způsobem dostat nad hrazdu,
pak je jasné, že se nejedná o vhodnou záležitost a do správného a bezpečného cvičení
máte hodně daleko. Pokud ale dodržíte několik metodických rad a posloupností, jsem
přesvědčená, že pro Vás i tento typ pohybu může být prospěšným benefitem, při kterém
si neublížíte.
1. Striktní shyb
Striktní shyb je jednoznačně základem, bez kterého byste se o kipovaný shyb neměli ani
pokoušet. Za jeho pomoci vybudujete sílu horní poloviny těla a stabilitu ramen a tím
výrazně snížíte riziko zranění při nácviku kippingu. Proto na to myslete a před tím, než
přejdete do švihu, pracujte na kvalitním silovém základu.
2. Příprava na kipping
Kipping na hrazdě je dalším předpokladem zvládnutí kipovaného shybu. I zde doporučuji
nejdříve tělo připravit a zpevnit v klidu na zemi v pozicích, které ho později čekají na
hrazdě. Uvedu tři základní pilíře, které jsou z mého pohledu klíčové pro hladký průběh
nácviku samotného kippingu.
Mobilita
Než se do nácviku pustíte, měli byste myslet na několik věcí. Tou první je
mobilita hrudní páteře a ramenního kloubu. Pokud víte, že máte horní část těla ztuhlou,
a při cvicích cítíte, že Vás to pohodlně nepouští tam, kam byste potřebovali, zaměřte se
na kompenzační cviky určené pro tuto oblast.
Hollow pozice - kolébka
Pozice hollow, česky kolébka, je cvik, který cílí především na posílení a
stabilizaci oblasti břišního svalstva. Silný střed těla napomáhá lepšímu transferu energie
mezi horní a spodní polovinou těla při komplexních cvicích. Začněte v lehu na zádech,
nohy natažené na zemi a paže ve vzpažení. Ve stejném momentu zvedněte od země
nohy, paže, hlavu a lopatky. Chvilku vydržte a vraťte se do výchozí pozice. Provádíte
takzvaný hollow hold.
Arch pozice - luk
Arch pozice, v překladu oblouk nebo luk, někdy se jí říká také superman.
Výchozí pozice je podobná jako u hollow pozice, jen čelem dolů. Začněte v lehu na
břiše, nohy natažené na zemi a paže ve vzpažení zhruba na šíři ramen. Ve stejném
momentu zvedněte nohy (včetně stehen), paže a hrudník od země. Hýždě i stehna jsou
zatnutá. Chvilku vydržte a vraťte se do výchozí pozice. Tady provádíte arch hold.
Proč jsou tyto dvě pozice z mého pohledu tak důležité pro úspěšné zvládnutí
kipované gymnastiky? Kipping v základu není nic jiného než střídání pozice hollow a
arch, akorát ve visu na hrazdě. Pokud si tyto pozice dobře vybudujete "v bezpečí" na
zemi, jejich aplikace na hrazdu bude o dost snazší.
K mobilitě a hollow a arch pozicím přidám ještě dva další cviky, které Vám také výrazně
pomohou.
Bar hang - vis na hrazdě
Tímto cvikem si vybudujete silnější úchop, a až se pověsíte na hrazdu před
nácvikem kippingu, nebude pro Vás váha Vašeho těla takovým překvapením. Vyskočte
na hrazdu, ruce mějte zhruba o něco šíř, než je šířka ramen, a pevně ji uchopte. Palec
hrazdu obejme zespoda. Zpevněte celé tělo, aktivujte lopatky tím, že stáhnete ramena
směrem od uší dolů, a chvilku vydržte.
Výdrž ve shybu nadhmatem
Dostanete se do pozice shybu - brada nad hrazdou, zpevněné celé tělo a držíte. Opět
se snažte o to, ať má pohyb co nejvíce parametrů podobných shybu, tedy pevný úchop
o něco širší, než je šířka ramen, dlaně jsou nad hrazdou, lopatky aktivní, stažené
směrem dolů.
A jak tohle všechno do tréninku zařadit a kolikrát týdně na tom pracovat? Doporučuji
stanovit si menší reálný cíl a ten dodržet. Pro začátek bude stačit, když si vyberete tři
mobilizační cviky, které odjedete ve třech sériích po 5 - 10 opakování. K tomu přidáte
3x 20 sekund hollow hold, 3x 20 sekund arch hold, 3x 20 sekund vis na hrazdě a 3x 10 sekund výdrž ve shybu
nadhmatem. Celkově Vám to nezabere více než deset minut a efekt bude velký.
Tréninkový tip: Příprava na kipping může probíhat souběžně s prací na striktním shybu.
Nemusíte čekat na to, až ho zvládnete.
3. Kipping
Kipping v překladu znamená kopání. Nesouvisí však s tím, že bychom u shybu
měli kopat nohama. Můžeme si jej představit jako švihový pohyb vycházející z pánve.
Při nácviku kipu zkusíme spojit vše, na čem jsme pracovali v předchozím kroku.
Pověste se na hrazdu (bar hang), zpevněte tělo a zkuste malými pohyby pánve
(dopředu a dozadu) dostávat tělo do pozice hollow a arch. Nemusíte se snažit o velký
rozsah, jen vnímejte, jak jde tělo do prohnutí (luk) a ohnutí (kolébka).
Tréninkový tip: Poproste někoho, ať Vám při visu dá dlaně kousek před břicho a před
bedra. Zahajte kip a zkuste se dotýkat břichem a bedry jeho dlaní.
Jakmile cítíte, že Vám to začíná jít, zkuste pohyb postupně zvětšovat. Měli byste
mít pocit, že letíte dopředu a dozadu, pohyb však stále vychází primárně z pánve.
Pohlídejte si častou chybu, a to krčení nohou (v kolenou i v kyčlích). Ani jedno z toho
nechceme, pořád si představujte, že chcete dosáhnout stejných pozic, jako jste
trénovali na zemi (hollow a arch).
Tréninkový tip: Pokud se Vám nedaří nohy nekrčit, dejte si mezi kotníky tenisový míček
nebo něco podobně malého a lehkého. Po celou dobu kippingu se snažte míček
nepustit na zem.
4. Kipping pull-up
Při kipping pull-up (kipovaném shybu) se chceme za pomocí kipu dostat z visu na
hrazdě s vyvěšenými pažemi do pozice brada nad hrazdou.
Metodická řada pro nácvik kipovaného shybu
Pro nácvik používám
následující metodickou řadu:
1. Kipping
Vysvětlený v předchozí kapitole.
2. Kip - kip - velký kip
Zahájíte kip tak, jak jste se naučili před chvíli. Jeden kip = hollow + arch.
Zopakujete tedy posloupnost hollow + arch + hollow + arch, po poslední arch pozici
však nastoupí velký kip, při kterém se pokusíte zády dostat v hollow pozici více
dozadu pod hrazdu. Paže zůstanou napnuté, mějte pocit, jako kdybyste chtěli stáhnout
rovnými pažemi hrazdu ke kyčlím. Nohy jsou také propnuté, špičkami před hrazdou.
Tréninkový tip: Požádejte někoho, aby Vám přiložil pěst do oblasti beder. Při každém kipu se pěsti dotkněte, při velkém kipu osoba oddálí ruku od
Vašich beder zhruba 10 -
20 cm dozadu, Vy se opět pokuste dotknout.
3. Kip - kip - shyb
Jakmile zvládáte předchozí krok, je načase přejít ke shybu. Velký kip se nám
promění ve shyb. Do shybu půjdete úplně stejně jako do velkého kipu, v momentě, kdy
kopnete pánví směrem k hrazdě, ostře přitáhnete tělo směrem k hrazdě nahoru tak, že
pokrčíte paže. Cílem je dostat bradu nad hrazdu
Tréninkový tip: Pokud ještě nezvládnete shyb sami, může Vám někdo zkušenější pomoci
nahoru. Jakmile uděláte dva kipy a chystáte se přitáhnout, druhá osoba Vás za široký
sval zádový z obou stran lehce popostrčí směrem k hrazdě. Měl by to být ale člověk,
který ví, co dělá, a má s nácvikem shybů zkušenosti.
4. Kip - kip - shyb - kip - kip
Když se dokážete dostat bradou nad hrazdu, tedy udělat shyb, přejděte k
dalšímu kroku. Musíme naučit hlavu, že jedním shybem to nekončí, ale je potřeba
navazovat další. Zahajte kipping, proveďte shyb a nahoře zatlačte rukama do hrazdy,
jako byste se chtěli od ní odtlačit. Tím přes hollow pozici spadnete dolů a dopředu do
pozice arch a pokračujete v kipování. Tohle bude u některých vyžadovat větší úsilí a
koordinaci, proto se nelekejte, pokud Vám to nepůjde hned, a cvičení opakujte. Nebude
to trvat dlouho a pochopíte, co je potřeba. Pamatujte, že nahoře se vždycky chcete
pomyslně odrazit od hrazdy dozadu, a ne spadnout kolmo dolů.
5. Kip - shyb - kip - shyb
Teď už hlava a tělo ví, že po shybu následuje další pohyb. Zkuste vynechat jeden
kip a střídat kip - shyb - kip - shyb. Je zde velmi důležitý rytmus, proto nespěchejte a
neustále dodržujte to, co jste se naučili, tedy práci pánví, změnu pozic hollow a arch a
přítah pažemi k hrazdě.
Tréninkový tip: V tomto kroku je důležité, abyste měli co nejvíce platných pokusů a aby
tělo pracovalo stále ve stejném rytmu. Pokud se Vám rytmus rozhodí a Vy cítíte, že to
není ono, nesnažte se to zachránit. Raději seskočte z hrazdy a začněte znovu.
Předejdete tak učení nesprávnému pohybovému stereotypu.
6. Navazované kipované shyby
Blížíte se do cíle a kipping pull-ups jsou v dohlednu. Než začnete shyby
navazovat, skočte na hrazdu, v klidu se rozkipujte, a jakmile ucítíte, že se Vám povedl
silný kip, začněte. Po přítahu se opět odtlačíte od hrazdy směrem dozadu, přes hollow
pozici se dostanete do pozice arch a z ní provedete další shyb.
Tréninkový tip: Ze začátku trénujte s plným úchopem, to znamená, že palec obejme
hrazdu zespoda. Setkáte se s různými názory. S palcem nad hrazdou to bude možná
pro dlaň příjemnější, nezapomeňte ale, že zatím se pohyb pořád učíte a nebylo by
dobré spadnout z hrazdy skrze špatný úchop. Později se můžete začít učit pracovat s mozolníky, které
Vám dlaně ochrání, a naučíte se v nich držet na hrazdě mnohem lépe.
V tomto případě už doporučuji palec klidně nechat nad hrazdou.
Jak často kipping pull-ups trénovat? 2 - 3x týdně po dobu 10 - 15 minut bude pro
začátku dostačující. Sami vidíte, že doba nácviku nemusí být nutně dlouhá. Naopak, ať
je tělo a mozek odpočaté a maká naplno. Pozor dávejte také na dlaně. Pokud nejste na
hrazdu zvyklí, mohly by se Vám strhnout mozoly a téct krev. Pokud ucítíte, že by se dlaň
mohla roztrhnout, raději slezte z hrazdy dolů. Taková věc se pak hojí dlouho a zbytečně
přijdete o cenný tréninkový čas, který byste mohli věnovat právě nácviku, a ne léčení
rukou.
Víte, že...
