CrossFit: Jak na overhead squat

	CrossFit: Jak na air squat
	CrossFit: Jak na front squat

Na air squat (dřep s vlastní vahou) a front squat (přední dřep) navážeme overhead squatem (dřepem ve vzpažení). Ten podle crossfitové metodologie uzavírá pomyslnou trojici základních cviků, co se dřepů týče. Jedná se o technicky velmi náročný pohyb, proto opět vřele doporučuji perfektně zvládnout air squat, než se pustíte do nácviku overhead squatu. Bude se Vám pak učit a provádět mnohem lépe.

Popis cviku

Jak už název napovídá, jde o dřep, při kterém propnuté paže drží olympijskou osu nad hlavou. Je to cvik, který skvěle zapojuje mimo jiné střed těla, je to základní pilíř trhu (snatche) a také komplexní cvik pro rozvoj efektivního pohybu. Vyžaduje dobrou úroveň stability a rovnováhy, stejně tak jako silný střed těla. A to je pro veškeré další funkční cvičení klíčové. Velké množství schopností a dovedností a zapojených svalů, které jsou třeba k provedení overhead squatu, značí, že se jedná o jeden z nejvíce komplexních pohybů. Pokud dokážete udělat pěkný overhead squat, je zde jistý předpoklad toho, že máte dobrou mobilitu (a v ní zakomponovanou flexibilitu, sílu a stabilitu), rovnováhu i střed těla. Malá rada předtím, než se pustíte do nácviku, je nepoužívat ze začátku příliš velkou zátěž. I dřevěná nebo PVC tyč bude pro začátek dostačující. Pokud byste rovnou vzali olympijskou osu, možná byste se divili, že je pro tento druh pohybu až příliš těžká. Ujistěte se, že Vás tělo pustí do provedení v plném rozsahu pohybu s PVC tyčí, pak můžete přejít na osu. Předejdete tak nechtěnému zranění.

Správné provedení krok za krokem

Pro dřep ve vzpažení aplikujeme stejný postup provedení jako u dřepu s vlastní vahou. K němu jen přidáme držení osy nad hlavou.

Dislokace ramen ve stoji

Tento cvik Vám lehce protáhne ramena. Zároveň pomůže nastavit šířku úchopu. Vezměte si PVC tyč a chyťte ji dost široko plným úchopem tak, aby lokty byly propnuté. Nachystejte se do výchozí pozice (mírný stoj rozkročný, špičky směřují lehce ven, PVC v natažených pažích před tělem, dotýká se těla v oblasti kyčlí). Z této pozice veďte tyč pomalým pohybem obloukem dopředu, nahoru nad hlavu a za záda dolů tak, že opíše téměř 360stupňový kruh. Celý pohyb by neměl být nepříjemný a měli byste mít po celou dobu propnuté lokty. Pokud se to nepovede, zkuste širší úchop. Tak široký úchop jako při dislokaci byste pak měli zaujmout i při samotném dřepu. Pokud se dislokace nepovede, jedná se zřejmě o nedostatečnou mobilitu. Můj tip: použijte gumu. Expandér bude trošku shovívavější než pevná tyč, začněte tedy nácvik s ním.

Dislokace ramen v průběhu celého pohybu

Jakmile zvládneme provést kruh ve stoji, přidáme pohyb. Dislokaci bychom měli být schopni provést v jakékoli fázi dřepu. Základní postavení a provedení se nám shoduje s provedením air squatu. Zaujměte základní postavení, zahajte pomalý dřep a v průběhu pohybu provádějte přechody tyče. Pozicím, které nejsou komfortní, věnujte větší pozornost.

Vnímání čelní roviny

U overhead squatu je velmi důležité držet takzvanou čelní rovinu. Jedná se o postavení činky (PVC) vůči Vašemu tělu. Činka musí protnout středovou linii těla, ve které je tělo nejsilnější. Měla by protínat uši, případně být lehce za nimi. Pokud bude příliš vpředu, nebude mít v tělu dostatečně silnou oporu. Činku nechceme mít ani příliš vzadu za hlavou. Zkuste cvičení se zavřenýma očima. Nachystejte se do základní pozice a zahajte dislokaci ramen v průběhu pohybu. Vnímejte PVC a vždy, když bude ve středové linii, zastavte. Poproste parťáka, ať Vám zkontroluje, zda byla Vaše představa správná.

Základní postavení

Vše od pasu dolů zůstává stejné jako u air squatu. Činku ze začátku vezměte ze stojanu (racku), ve kterém by měla být v úrovni Vašich ramen. Oproti front squatu (přednímu dřepu) se dostaneme pod činku tak, aby byla položená na vrchní části zad. Srovnejte se, v této pozici zaujměte široký úchop (tak široký, jako když jsme prováděli dislokaci ramen). Nadechněte se do břicha a zatlačte do činky tak, že zůstane nad hlavou v propnutých pažích (provedli jste striktní tlak za hlavou na široko).

Provedení

Vše ostatní již zůstává totožné s provedením dřepu s vlastní vahou. Nejdříve proběhne flexe neboli ohnutí v kyčelním kloubu. Pohyb vychází z kyčlí, nikoli z kolen. Flexe (pokrčení) v kolenou by neměla nastat jako první. Postupně začněte kyčel spouštět směrem dozadu a dolů, lehce šikmo. Je to pohyb, jako kdybyste se chtěli posadit na židli. Chceme dosáhnout plného rozsahu pohybu, aby nám klouby zůstaly funkční. Jediným rozdílem oproti dřepu s vlastní vahou je činka nad hlavou v napnutých pažích (tedy ve vzpažení) po celou dobu provádění pohybu.

Dokončení pohybu

• Tlak chodidel do země
  Pohyb zpátky nahoru do výchozí pozice začíná zatlačením chodidly do země. Hlídejte si, abyste nešli do předklonu hrudníkem.

• Provedeme plnou extenzi v kyčelním a kolenním kloubu
  Narovnáme se. Pohyb je dokončen ve chvílí, kdy kyčel a koleno získá plnou extenzi, to znamená, že jsou oba klouby propnuté. To udělejte přirozeně, ne silným nátlakem. Koleno se určitě nesnažte protlačit silou dozadu.

Časté chyby a jak je odstranit

U dřepu ve vzpažení můžete narazit na všechny chyby, které Vás mohou potkat i u dřepu s vlastní vahou. Pokud jakákoli chyba ve smyslu dřepu nastane (kolena jdou k sobě, nedostatečné snížení kyčle po paralelu, ztráta zakřivení páteře atd.), je třeba se vrátit ke dřepu a chyby napravit primárně tam. Ty časté si můžete připomenout v tomto článku. Další chyby specifické pro dřep ve vzpažení jsou následující:

Příliš velký předklon trupu dopředu

• Proč se to děje
  Často je na vině špatná pohyblivost kotníků, a tak si tělo tento nedostatek kompenzuje předklonem.
• Jak tomu zabránit
  Jako rychlá pomoc se nabízí rolování / rozválení lýtek, chodidel a kotníků, respektive zmobilizování této oblasti. Je třeba zvýšit dorzální flexi. Dokonalého výsledku však nedosáhnete hned - rychlá pomoc Vám usnadní cvičení v ten moment, aby byl však efekt vyšší, je třeba mobilizovat pravidelně. Zkuste tomu věnovat 5 - 10 minut denně až obden a sledujte, co se za dva týdny stane.

Osa je příliš vzadu za tělem

• Proč se to děje
  Chyba často souvisí s tou předchozí. Když nejsou vybudované pevné základy (v tomto případě v kotnících), tělo hledá způsob, jak tomu uhnout a cvik provést. Osou vzadu tak hledá rovnováhu a vyvažuje trup v předklonu.
• Jak tomu zabránit
  Opět následujte rady, které byly dány k opravě předchozí chyby. K tomu můžete zkusit vyrolovat také hamstringy a držet trup co nejvíce vzpřímený.

Pokrčené lokty v průběhu pohybu

• Proč se to děje
  Na vině může být nedostatečná síla a stabilita loketního kloubu.

• Jak tomu zabránit
  Osobně mám ráda různé typy tlaků, které pomohou výše zmíněné schopnosti vybudovat. Nejjednodušší varianta je zařadit striktní tlaky zezadu za hlavou na široko, postupně přidávat váhu a vždy na sekundu zastavit v horní pozici a uvědomit si, že chcete propnout lokty zatlačením do činky. Jakmile se daří, zkuste to stejné, ale v pozici dřepu.

Závěrem

V dnešním článku jsme prošli jeden z nejnáročnějších komplexních cviků vůbec. Vysvětlili jsme si, jak funguje mechanismus dřepu ve vzpažení, jaké jsou časté chyby a jak je odstranit. Tento typ dřepu doporučuji do tréninku pravidelně zařadit. Je totiž velmi náročný na širokou škálu schopností a dovedností. Pokud Vám některá schopnost chybí, pravděpodobně dřep ve vzpažení neprovedete hezky a bude Vás to nutit tuto záležitost dohnat a dál rozvíjet. A spousta schopností a dovedností rozvinutých na dobré úrovni je klíčem ke zdravému a funkčnímu tělu, které Vám dovolí bezbolestně a kvalitně fungovat v běžném životě.