CrossFit: Jak na front squat

CrossFit: Jak na air squat

Dnes přináším další článek ze série s názvem CrossFit: Jak na ..., ve které postupně představujeme základní cviky dle crossfitové metodologie. Články jsou určeny především pro začátečníky, kteří chtějí CrossFit dělat od začátku správně, inspirovat se však může úplně každý, kdo tápe v technice základních cviků. Některé články na sebe navazují, proto je dobré si je postupně projít všechny, opakovat známé informace a postupně na ně nabalovat ty nově získané. Tento díl bude věnován front squatu, v českém překladu přednímu dřepu s olympijskou osou, známému také jako dřep vpředu nebo čelní dřep.

Popis cviku

V prvním článku jsme prošli krok po kroku techniku air squatu (dřepu s vlastní vahou). V CrossFitu je dřep základem pro velké množství dalších cviků, proto ho vnímám jako velmi důležitý. Dnešní cvik - front squat (přední dřep) se liší pouze přidáním olympijské osy a zátěže. Základní postavení i provedení však vychází ze zvládnutého dřepu s vlastní vahou. Proto doporučuji projít nejdříve první článek, nácvik front squatu pak bude o poznání snazší. Pokud jste článek nečetli nebo si chcete osvěžit informace, můžete tak učinit tady.

Front squat

Správné provedení krok za krokem

Jak už bylo výše zmíněno, krok číslo jedna by měl být perfektní zvládnutí dřepu s vlastní vahou. Dřep vpředu klade o něco větší důraz na silný střed těla a zádové svalstvo, stejně tak jako mobilitu horní poloviny těla (celková mobilita je základem pro oba cviky). Jakmile jste schopni provést pěkná, technicky správná opakování dřepu s vlastní vahou, je na čase přidat olympijskou osu.

Základní postavení

Postavení pánve a dolních končetin je shodné s provedením air squatu, proto pouze připomenu nejzákladnější body.

• postoj na šíři ramen, špičky směřují mírně od sebe nebo dopředu
• tříbodová opora chodidla
• pánev v neutrálním postavení
• kolena směřují nad špičky

Novinkou je zde přidání olympijské osy do předního držení, takzvaného front racku. Olympijská osa má 20 kg pro muže a 15 kg pro ženy. Pohyb začínáme s činkou ve stojanu (racku). Výška stojanu by měla být taková, že činka je přibližně ve výši Vašeho ramene. Vezmete osu horními končetinami úchopem o něco širším, než jsou ramena. Nemusíte osu svírat všemi prsty, stačí ji opřít třeba o ukazováček a prostředníček tak, jak Vám to bude pohodlné. Mluvíme o volném úchopu. Osu opíráte o hrudník. Lokty jsou vysoko, triceps by měl být téměř rovnoběžně se zemí. V této chvíli byste mohli nabýt dojmu, že Vás osa trošku dusí. Ze začátku je to v pořádku, pozice není pro každého hned komfortní. Postupně si zvyknete a vše bude lepší.

Provedení pohybu

Provedení se opět shoduje s provedením dřepu s vlastní vahou. Je však důležité hlídat lokty, aby nepadaly směrem dolů. Před provedením samotného dřepu si pohlídáme, že máme pevný střed těla.

• pohyb začíná v kyčlích
• kyčel jde směrem dozadu a dolů
• kyčelní kloub se sníží až pod úroveň kolenního kloubu
• ve spodní pozici držíme stále stejnou pozici paží a pevný střed těla

Dokončení pohybu

Při postavení se s činkou zpět do základního postavení si hlídáme především to, aby nás činka nenutila předklonit se příliš dopředu. Hrudník činku stále podporuje v pohybu nahoru.

• tlak chodidel do země
• provedeme plnou extenzi v kyčelním a kolenním kloubu

Časté chyby a jak je odstranit

U front squatu se nám mohou vyskytnout stejné chyby jako u air squatu. Když se nějaká chyba objeví, doporučuji se zaměřit nejprve na její odstranění bez činky. Podíváme se na dvě další chyby, které jsou pro front squat typické.

Závěrem

V dnešním článku jsme si představili dřep vpředu. Je nedílnou součástí olympijského vzpírání a poslouží nám jako výborný základ pro nácvik vzpěračských technik. Opět zde platí jednoduché pravidlo - postupovat pomalu a neuspěchat jednotlivé kroky. Teprve po perfektním zvládnutí jednoho kroku bychom měli přistoupit ke kroku dalšímu. Nikdy není na škodu vrátit se o krok zpět a opakovaně upevňovat základy. Ruku v ruce s nácvikem kvalitního dřepu jde mobilita nejen spodní poloviny těla (pátrejte především po cvicích pro mobilizaci kotníků a kyčlí) a budování středu těla (hledejte aktivaci a správné zapojení hlubokého stabilizačního systému.

Procvičujte dřep s vlastní vahou a dřep vpředu, ať můžete příště navázat jednou z nejtěžších variant dřepu, takzvaným dřepem ve vzpažení (OHS - overhead squat). Jeho technický nácvik nás čeká v příštím díle.

Bonus na závěr - tři mobilizační cviky na uvolnění kyčlí

Pokud tápete v práci na mobilitě a nevíte, kde začít, zkuste tyto cviky. Není nutné věnovat tomuto cvičení hodiny denně, stačí pár minut každý den nebo obden a brzy se můžete těšit na viditelné výsledky.

1. Předklony v tureckém sedu

• výchozí pozice: turecký sed, ruce v týl
• provedení: předklon
• kritický bod: udržte rovná záda, předkloňte se pouze do té polohy, kam Vás to s rovnými zády pustí

2. 90 / 90

• výchozí pozice: sed, pravé i levé koleno svírá 90 stupňů
• provedení: přetočení nohou z jedné strany na druhou (současně), paty zůstávají na zemi
• kritický bod: udržte rovná záda

3. Pozice žáby

• výchozí pozice: vzpor klečmo rozkročný (vzpor = opora o dlaně)
• provedení: přenesete těžiště dozadu, zadek se dotkne pat a návrat zpět
• kritický bod: vyhnout se přehnanému vysazení pánve a prohnutí v bederní oblasti

Použité zdroje:
1. Delavier, Frédéric. Strength Train Anatomy: Your illustrated guide to muscles work. Reprint. Paris: Human Kinetics, 2001. ISBN 978-07-360-4185-0
2. Dylevský, Ivan (2009). Speciální kineziologie. Praha: Grada. ISBN 978-80-247-1648-0
3. Jarkovská, Helena a Markéta Jarkovská. Posilování s vlastním tělem: 494krát jinak. Druhé, rozšířené vydání. Praha: Grada Publishing, 2016. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-80-247-5730-8
4. Glassman, Greg. Level 1 Training Guide: CrossFit training. America, 2002-2018
5. Mackenzie, Brian a Glen Cordoza. Power Speed Endurance: A skill-based approach to endurance training. USA: Victory Belt Publishing, 2012. ISBN 978-1-936608-61-4