Co je lepší při hubnutí, kardio nebo silový trénink? To je věčná otázka. Pojďme si proto na ni odpovědět v několika důležitých bodech.
Kardio vs. silový trénink
Na začátek si rychle a jednoduše vysvětlíme základní pojmy, aby byli v obraze i méně znalí čtenáři. Kardio neboli aerobní aktivita je taková fyzická zátěž, která je prováděná s nižší intenzitou a trvá delší dobu. Mezi kardio aktivity patří například běh, rychlá chůze, plavání, jízda na rotopedu, bruslení a podobné aktivity. Naopak silový trénink patří mezi anaerobní aktivity, které jsou prováděny s vysokou intenzitou po krátkou dobu. Silový trénink na rozdíl od kardia využívá nějakou větší zátěž, proto se při něm člověk obvykle pohybuje v nižší tepové frekvenci a zařazuje pravidelné pauzy. Mezi silové aktivity patří kulturistika a fitness, vzpírání, silový trojboj nebo třeba kalistenika.
Při kardio cvičení spálíme více kalorií
Množství kalorií, které spálíme během cvičení, samozřejmě závisí na intenzitě zátěže a na celkové hmotnosti našeho těla. Obecně ale platí, že za přibližně stejnou dobu spálíme více kalorií kardio tréninkem než při posilování. Znamená to, že bychom měli dělat jen kardio? Určitě ne. Kardio má totiž naprosto minimální dopad na energetický výdej po ukončení aktivity a rovněž na tvorbu svalové hmoty. Dokonalý zadek a nohy k nakousnutí proto od kardia nečekejte.
Díky silovému tréninku spalujeme více energie během dne
I když při posilování často nespálíme tolik kalorií jako při stejně dlouhém kardiu, silový trénink má jiné důležité výhody. Při posilování budujeme svalovou hmotu, která v klidovém období spaluje více kalorií než tělesný tuk a některé jiné tkáně. Budování svalů je proto klíčem ke zvýšení klidového metabolismu - toho, kolik kalorií spálíme v klidu, když nic neděláme. I když to z nás neudělá spalovací mašinu, silový trénink může navýšit klidový metabolismus o 4 - 9 %.1 A co víc, klidový metabolismus zůstává zvýšený po dobu až 38 hodin po silovém tréninku.2 To znamená, že přínosy silového tréninku na spalování kalorií nejsou omezeny jen na dobu, kdy cvičíme. Spalovat můžeme ještě hodiny až dny po ukončení tréninku. Kromě toho je svalová hmota právě to, co dělá hezké křivky těla. Silový trénink je navíc důležitý i z hlediska prevence ztráty svalové hmoty během diety, a proto má při hubnutí nezastupitelné místo.
A co HIIT?
Kardio a silový trénink patří mezi hlavní typy cvičení, na které se zaměřujeme při hubnutí. Nejsou ale ani zdaleka jedinou možností. Efektivní metodou cvičení je také HIIT, což je zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink (high-intensity interval training). Během HIIT tréninku se střídají vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení (nad 75 % maximální tepové frekvence) a úseky o nižší intenzitě. Proč je ale HIIT poslední dobou tak oblíbený? Při HIITu totiž můžeme během krátké doby spálit více kalorií než při běžném kardio cvičení.3 A co víc, díky tzv. afterburn efektu spalujeme ještě několik hodin po cvičení.4 To samozřejmě neznamená, že by nebyly aerobní (vytrvalostní) aktivity pro hubnutí efektivní a že bychom je měli zavrhnout. Výhodou HIIT tréninku je ovšem to, že můžeme mít odcvičeno už během pár desítek minut namísto hodinové monotónní aktivity. HIIT trénink totiž trvá přibližně 15 - 30 minut a je tedy časově úspornější.
Kardio před silovým tréninkem nebo po?
Na tuto otázku existuje celkem jednoduchá odpověď. Pokud chcete spálit více kalorií s menším úsilím a nejste zrovna milovník vytrvalostních aktivit, dejte si kratší kardio až po silovém tréninku. Během silového tréninku vyčerpáte většinu svých glykogenových zásob a tělo potom bude nuceno použít jako zdroj energie právě přebytečné zásoby tuku. Zařazení silového tréninku na začátek tréninkové jednotky je také lepší strategií, pokud Vám jde o budování síly. Pokud je ale Vaším cílem větší vytrvalost, je vhodnější zařadit kardio před silovým tréninkem. Neočekávejte ovšem velké silové výkony - svaly už budou vyčerpané.
Co si z toho vzít?
Při vytrvalostním cvičení (kardio tréninku) sice spálíte více kalorií než při posilování, ale díky silovému tréninku naberete svaly a budete spalovat i po tréninku. Pokud Vám jde o hubnutí a formování postavy, je nejefektivnější kombinovat kardio a silový trénink. Proč si vybírat, když můžete dělat obojí? Spojením silového a vytrvalostního tréninku můžete získat to nejlepší od každého - úbytek tuku, nárůst svalové hmoty a zpevnění těla. Osobně bych v rámci hubnutí doporučila 2 - 3x týdně silový trénink s kratším kardiem po tréninku a 1x týdně delší kardio nebo HIIT v netréninkový den. Záleží ovšem na každém jedinci a tréninky je důležité přizpůsobit nejen cíli, ale i zdravotnímu stavu. Pro dlouhodobý úspěch je samozřejmě rozhodující i strava - bez správně sestaveného jídelníčku to totiž nepůjde.
Použité zdroje:
1. Lemmer, J., Ivey, F., Ryan, A., Martel, G., Hurlbut, D., Metter, J., Fozard, J., Fleg, J., & Hurley, B. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: Age and gender comparisons. Medicine and science in sports and exercise, 33, 532-41
2. Schuenke, M. D., Mikat, R. P. & McBride, J. M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology, 86, 411-417
3. Falcone, P. H., Tai, C. Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., McCann, T. R., Crona, K. P., Kim, M. P., & Moon, J. R. (2015). Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. The Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (3), 779-785
4. Greer, B. K., Sirithienthad, P., Moffatt, R. J., Marcello, R. T., & Panton, L. B. (2015). EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. Research Quarterly for Exercise and Sport, 86(2), 190-195
5. Boutcher S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011, 868305
6. D'Amuri, A., Sanz, J. M., Capatti, E., Di Vece, F., Vaccari, F., Lazzer, S., Zuliani, G., Dalla Nora, E., & Passaro, A. (2021). Effectiveness of high-intensity interval training for weight loss in adults with obesity: a randomised controlled non-inferiority trial. BMJ open sport & exercise medicine, 7(3), e001021
7. Kong, Z., Fan, X., Sun, S., Song, L., Shi, Q., & Nie, J. (2016). Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial. PloS one, 11(7), e0158589
8. Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of sports science & medicine, 14(4), 747-755
9. Ito S. (2019). High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases - The key to an efficient exercise protocol. World journal of cardiology, 11(7), 171-188
