Jak zhubnout: Dieta pro ženy

Hubnutí žen a hubnutí mužů má většinou společný cíl - chceme odstranit přebytečný tuk, nabrat svalovou hmotu, podpořit své zdraví a cítit se dobře. Přesto se však najdou mezi muži a ženami rozdíly, a to jak v přístupu, tak i v celém procesu hubnutí. Jak hubnou ženy? Pojďme se podívat na to, na co se zaměřit a na co si dát pozor, aby bylo Vaše hubnutí úspěšné a trvale udržitelné.

Proč jde ženám hubnutí hůř než mužům?

Větší množství tuku a méně svalů

Muži mají oproti ženám velkou výhodu, protože od přírody disponují větším množstvím svalové hmoty a menším množstvím tělesného tuku než ženy. Ženy mají naopak vyšší podíl tuku a menší podíl svalů v těle. Větší množství tuku je dáno evolučně a zajišťuje ženskému organismu schopnost otěhotnět a dítě donosit. Procento tělesného tuku u žen se obvykle pohybuje v rozmezí 14 - 30 %, zatímco u mužů je to kolem 5 - 20 %.

Pomalejší metabolismus

Ačkoliv to není vždy pravidlem, tak ženy mívají pomalejší metabolismus než muži. Příčinou je především už zmíněný nižší podíl svalové hmoty. Svalová hmota je totiž metabolicky aktivní tkáň - taková "mašina na spalování". Muži mají přirozeně větší podíl svalové hmoty v těle, a tak při pohybové aktivitě i v klidovém režimu spalují více kalorií než ženy. Ženy mají navíc větší sklon ke zkoušení různých rychlých redukčních diet, které se významně podílejí na zpomalování metabolismu. Čím má člověk pomalejší metabolismus, tím obtížněji se mu potom samozřejmě hubne.

Hormonální rozdíly a problematické partie

Hormony u žen a u mužů mají vliv především na rozložení tuku v těle. Zatímco u žen převažuje pohlavní hormon estrogen, u mužů je to testosteron. Proto ženy často bojují s tělesným tukem v oblasti stehen, hýždí a boků. Takový tuk bývá ovšem spíše estetickým problémem než problémem zdravotním. Muži mají naopak větší sklony k hromadění tuku v oblasti břicha, který bývá naopak zdravotně rizikový kvůli zvýšenému riziku srdečně-cévních onemocnění.

Netrpělivost

Ženy jsou oproti mužům mnohem snáze ovlivnitelné a lehce podlehnou trendu módních diet. Když se jim hned nezadaří, okamžitě zkouší něco nového. Pouští se do hubnutí rychle a bezhlavě, zkouší pořád nové diety. Neustále si ubírají na jídle, až se dostanou do kritického bodu, kdy už není co ubírat a jejich metabolismus se přepne na úsporný režim. Hubnout se jim potom nedaří a naopak spíše přibírají. Viníkem je právě množství vyzkoušených drastických diet a hladovění. Muži často o dietách tolik nepřemýšlí a spíše dělají drobné změny ve svém jídelníčku - omezí příjem sladkostí, vyřadí slazené nápoje a alkohol, sníží množství příloh a hubnutí jde samo. Muži mají ale také mnohem lepší motivaci k hubnutí, kterou nejčastěji bývá zlepšení zdravotního stavu a fyzické zdatnosti. U žen bývá hlavní motivací vzhled a touha po dokonalosti, což může být hlavní kámen úrazu.

Proč nezkoušet rychlé diety na hubnutí?

• vysoké riziko jojo efektu (shozené kilogramy se po čase vrací zpátky)
• zpomalení metabolismu
• úbytek svalové hmoty
• nedostatek důležitých živin
• zvýšené riziko poškození zdraví

Nevyváženost ve stravě

Ženy obvykle preferují stravu založenou na sacharidech a tucích. Často navíc jednu z těchto živin omezují a vědomě či nevědomě přijímají málo bílkovin. Nedostatek bílkovin ve stravě přitom celou snahu o hubnutí a tvarování postavy ztěžuje. Pokud si tedy na oběd dopřáváte jen zeleninu s rýží, nemůžete očekávat kýžený výsledek. Spíše než úbytek tuku se totiž dostaví ztráta svalové hmoty a zhoršení zdravotního stavu.

Hubnutí u žen

Chcete si udržet dobrou formu nebo shodit nějaké to kilo navíc? Pak to bude chtít změnu v životním stylu. Především je potřeba zaměřit se na správně sestavený jídelníček a dopřát si pravidelný pohyb. Jako první je důležité vědět, že výživové potřeby žen se liší od těch mužských. V dětském věku jsou sice výživové potřeby chlapců a dívek do značné míry podobné, ale když začíná puberta, ženy si začínají vytvářet jedinečné nutriční požadavky. Jak stárneme, naše těla procházejí fyzickými a hormonálními změnami, proto se vyvíjejí i naše nároky na výživu.

I když ženy obvykle potřebují méně kalorií než muži, mohou mít ženy naopak zvýšenou potřebu určitých vitamínů a minerálních látek. Hormonální změny spojené s menstruací, porodem dětí a menopauzou znamenají, že ženy mají vyšší riziko anémie, oslabení kostí a osteoporózy. To vyžaduje vyšší příjem některých živin, jako je železo, vápník, hořčík, vitamín D a kyselina listová.

Je také pravdou, že muži hubnou většinou rychleji než ženy. Ženy ztrácejí průměrně půl kilogramu týdně, ale muži mohou zhubnout i více než kilogram za týden. Příčinou nejsou jen hormony a složení těla (větší množství svalů). Může za to i organismus ženy, který se přirozeně brání velké ztrátě tělesné hmotnosti z reprodukčních důvodů. Jakmile totiž začne žena hubnout rychleji nebo více, než je to zdravé pro tělo, většinou se ztrácí i menstruace a snižuje se schopnost otěhotnět.

10 tipů pro zdravé a úspěšné hubnutí u žen

1. Zapomeňte na módní diety a hladovky

V dnešní době je téměř nemožné se vyhnout "svůdnosti" různých módních diet a hubnoucích programů. I když mnohé z nich slibují úžasné výsledky, pravda je většinou úplně někde jinde. Módní diety založené na přísném omezování jídelníčku Vám nepřinesou žádné dlouhodobé výsledky. Po návratu k běžnému jídelníčku Vám navíc jako bonus přihodí ještě pár kilo navíc. Některé diety jsou dokonce tak nevyvážené, že mohou dlouhodobě poškodit i Vaše zdraví (například detoxy, ovocné a zeleninové diety). Místo diet raději změňte svůj životní styl. Zkuste dělat drobné, ale trvalé změny ve vašem životním stylu - konzumujte přirozené potraviny, pravidelně cvičte a starejte se o své zdraví. K hubnutí přistupujte pomalu a strategicky. Vyhněte se nárazovým a přehnaným změnám. Kalorie z jídelníčku ubírejte postupně a aktivity navyšujte také postupně. Všechno má svůj čas. Hlavně pamatujte, že jídlo není nepřítel!

2. Vybírejte správné kalorie místo těch "prázdných"

Základem Vašeho jídelníčku by měly být přirozené a nutričně hodnotné potraviny (potraviny bohaté na prospěšné živiny). Mezi takové potraviny patří libové maso, ryby, vejce, neochucené mléčné výrobky, zelenina a ovoce, brambory, celozrnné obiloviny, luštěniny, avokádo, oříšky a semínka. Naopak je vhodné omezit tzv. prázdné kalorie, které kromě vysokého množství energie nepřináší nic pro tělo prospěšného. Prázdné kalorie obsahují například sladkosti, polotovary, sladké nápoje, sušenky, chipsy, sladké pečivo, fast food, pizza, instantní jídla a další. Cílem není si tyto potraviny odpírat úplně, ale ukočírovat jejich množství a jídelníček zakládat hlavně na přirozených potravinách.

3. Zvyšte příjem bílkovin

Dbejte na dostatečný přísun bílkovin. Pokud jde o hubnutí, bílkoviny jsou pro úspěch naprosto nezbytné. Spousta žen si to však stále neuvědomuje a ve svém jídelníčku konzumuje minimum bílkovin. Pokud do svého jídelníčku přidáte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, pomůže Vám to zabránit úbytku svalové hmoty a hubnout budete především tělesný tuk. Při hubnutí se nebojte zvýšit příjem bílkovin na 1,5 - 2,0 g/kg tělesné hmotnosti podle Vaší fyzické aktivity. Bílkoviny mají nejlepší schopnost poskytnout pocit sytosti a to se při hubnutí cení! Zkuste do svého jídelníčku přidat kvalitní bílkoviny, jako je libové maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Zvýšit příjem bílkovin však neznamená jíst více jen masa nebo mléčných výrobků. S příjmem bílkovin může pomoci i mnoho rostlinných potravin. Skvělým zdrojem bílkovin jsou třeba luštěniny, tofu a tempeh. Pokud se snažíte zhubnout, neměly by bílkoviny chybět v žádném Vašem denním chodu.

4. Zařaďte do jídelníčku vlákninu

Vláknina Vám při hubnutí pomůže k lepšímu pocitu sytosti. Navíc vláknina také pomáhá snižovat "zlý" LDL cholesterol v krvi a přispívá ke správné regulaci hladiny krevního cukru. Zařaďte proto do svého jídelníčku více zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin, abyste zajistili dostatek vlákniny na celý den.

5. Zaměřte se na komplexní sacharidy

Kvalitní sacharidy mají své místo i v redukčním jídelníčku a nemusíte z nich mít fobii. Zaměřte se však na typ a kvalitu sacharidů, které konzumujete. Není totiž sacharid jako sacharid. Základ jídelníčku by měly tvořit hlavně sacharidy komplexní (složené). Mezi potraviny bohaté na komplexní sacharidy patří různé druhy příloh (brambory, rýže, kuskus, bulgur, pohanka, quinoa, celozrnné těstoviny), ovesné vločky, celozrnné a žitné pečivo, nebo třeba neslazené müsli a kaše. Naopak je vhodné snížit množství cukru a potravin vyrobených z bílé pšeničné mouky.

6. Nebojte se zdravých tuků

Před několika desítkami let všichni věřili, že příčinou tloustnutí jsou tuky ve stravě. A u mnoha žen stále přetrvává představa, že existuje přímá úměra mezi konzumací tuků a množstvím tuků na těle. Proto se také za každou cenu snaží omezit jejich množství a při návštěvě supermarketu raději preferují potraviny se sníženým obsahem tuku. Tuky však nejsou nepřítel, naopak jsou velmi důležitou základní živinou a patří i do jídelníčku na hubnutí. Tuky totiž obsahují důležité složky, bez kterých se naše tělo neobejde. Při hubnutí je důležité se spíše zaměřit na vhodné zdroje tuků (olivový a lněný olej, ořechy, semínka, avokádo, tučné ryby) a přemýšlet, jaké potraviny konzumujete a jak je připravujete (např. salám vs. libová šunka, pečené maso vs. smažený řízek).

7. Jezte pravidelně

Při hubnutí nenechávejte své tělo příliš vyhladovět. Pokud se tak stane, večer si tělo o chybějící energii řekne a Vaše lednice se otřese v základech. Sníte tak ve výsledku mnohem více kalorií, než potřebujete. Pokud máte pocit hladu, nesnažte se to popřít. Pokud budete hladovět a nebudete jíst dostatek kalorií podle Vašich individuálních potřeb, můžete si tím zpomalit bazální metabolismus a přinutit tělo přejít do úsporného režimu (šetření tukových zásob). Ano, schopnost těla zpomalit svůj metabolismus byla evoluční výhodou. V dávných dobách, kdy jídlo nebylo tak snadno dostupné, bylo výhodné zpomalit metabolismus, aby člověk vydržel déle bez jídla. V dnešní době však zpomalování metabolismu není pro většinu z nás výhodou, protože naším cílem bývá spíše hubnutí tukových zásob než jejich ukládání na horší časy. Proto při hubnutí jezte raději pravidelně v menších porcích a udržujte svůj metabolismus na vysokých obrátkách.

8. Sledujte svůj jídelníček

Zaznamenávání jídelníčku do aplikace nebo kalorických tabulek může být skvělý způsob, jak si lépe uvědomit, co do svého těla dáváte. Může Vás to také upozornit na to, zda jíte moc nebo málo a jestli máte dostatek jednotlivých živin. Podle toho potom můžete vhodně reagovat a změnit svůj jídelníček. Pokud si nejste jisti svým kalorickým příjmem, neváhejte oslovit nutričního terapeuta nebo nutričního specialistu.

9. Zařaďte silový trénink

Ano, čtete správně. Silový trénink Vám pomůže s hubnutím a tvarováním postavy. Mnoho žen se stále bojí, že se z nich po posilování stanou nesympatické mužatky a že ztratí své tělesné křivky. Silového tréninku se ale určitě nemusíte bát, ba naopak. Ženy přirozeně nemají dostatečně vysoké hladiny testosteronu k dosažení tak velkého růstu svalů, jak je tomu u mužů. Ano, některé ženy dosahují svalnatých kulturistických postav, ale pro tento cíl opravdu extrémně dřou, a také užívají různé doplňky. Průměrná žena se k takovým výsledkům nedostane. Silový trénink pro Vás bude naopak přínosný z hlediska tvarování postavy, zvýraznění Vašich křivek a kontroly problematických partií. Jako bonus Vám nově získaná svalová hmota pomůže s další redukcí tělesného tuku. Svalová tkáň totiž vyžaduje pro svou údržbu více energie než jiné tkáně, takže více svalů může zrychlit spalování kalorií, a to i když jste v klidu. Samozřejmě je nejvýhodnější při hubnutí silový trénink kombinovat s vytrvalostní aktivitou ("kardio"). Přes to všechno byste si hlavně měli najít takovou fyzickou aktivitu, která Vám bude přinášet radost a u které vydržíte dlouhodobě.

10. Poslouchejte své tělo

Každý z nás je individuální. To, co funguje na jednoho, nemusí fungovat na druhého. Je důležité vzít v úvahu svou osobnost, nutriční požadavky a také to, co máte rádi. Některé změny ve stravování pro Vás mohou být vhodnější než pro jiné. Pokud jste třeba někdo, kdo má opravdu rád hodně sacharidy a funguje na větším množství příloh, pečiva a ovoce, pak by dieta s nízkým obsahem sacharidů mohla být opravdu náhlou změnou a velkým zásahem do fungování Vašeho těla.

Vyvážený jídelníček na hubnutí pro ženy

Snídaně

Nastartujte svůj metabolismus snídaní bohatou na bílkoviny. Při trávení bílkovin spalujeme více kalorií než při trávení sacharidů a tuků, takže pokud snídani doplníte o bílkoviny, můžete tím podpořit svůj metabolismus. A protože Vás bílkoviny déle zasytí, sníte po zbytek dne patrně méně kalorií. Nezapomeňte proto do své snídaně zařadit kvalitní bílkoviny, jako je například bílý jogurt, tvaroh, libová šunka, tvrdý sýr do 30 % tuku v sušině, vejce, cottage sýr nebo domácí tvarohová pomazánka. Vyvážená snídaně by měla obsahovat také složené sacharidy (celozrnné a žitné pečivo, vločky, neslazené müsli) a kousek ovoce nebo zeleniny.

Příklady snídaní

• cottage sýr s čerstvou pažitkou, žitný chléb, rajče
• ovesná kaše s tvarohem a malinami
• nepřislazované müsli, jogurt a jablko

Svačina

Ideální svačina by měla obsahovat vyvážený poměr všech základních živin - bílkovin, sacharidů a tuků. Dopolední svačina může být bohatější na sacharidy (ovoce, pečivo) a odpolední svačina naopak na bílkoviny.

Příklady dopoledních svačin

• nízkotučný řecký jogurt s jahodami a kešu ořechy
• cottage sýr s borůvkami
• banánové smoothie s tvarohem

Příklady odpoledních svačin

• křehký plátek s šunkou a sýrem, paprika
• sýrové špízy (sýr do 30 % t. v s.) s jahodami
• knäckebrot s cottage sýrem, kedlubna

Oběd

Na oběd si dopřejte kombinaci kvalitních bílkovin, složených sacharidů a zdravých tuků. Nesmíme zapomenout ani na zeleninu, která obsahuje vlákninu. Správně sestavený oběd zabrání únavě, která se občas po jídle dostavuje. Ideální oběd by měl mít základ v bílkovinách - například libové maso, ryba, luštěniny. Při hubnutí můžete část přílohy nahradit zeleninovým salátem, ale přílohy nevynechávejte úplně. Spíše se zaměřte na jejich vhodné zdroje. Oběd doplňte o přiměřené množství zdravých tuků.

Příklady obědů

• kuřecí plátek s vařenými brambory, zeleninový salát zakápnutý olivovým olejem
• zeleninový kuskus s tvrdým sýrem (do 30 % t. v s.)
• pečený losos bez kůže se šťouchanými brambory, rajčata

Večeře

Večeře je posledním jídlem dne, ale i přesto byste ji neměli zanedbávat, nebo dokonce vynechávat. Ve večeři se zaměřte hlavně na bílkoviny. Množství sacharidů, respektive přílohy, už bude oproti obědu nižší. Nezapomeňte na zeleninu a zdravé tuky.

Příklady večeří

• žitný chléb s žervé, šunkou a sýrem (do 30 % t. v s.), zelenina
• krůtí medailonky s bramborovou kaší (brambory + polotučné mléko), zeleninový salát
• míchaná vejce s šunkou, celozrnný toast, ředkvičky

Foto:
1. https://pixabay.com/illustrations/stomach-belly-lose-weight-2437889/
2. https://pixabay.com/photos/woman-model-apple-eating-fruit-6001262/
3. https://pixabay.com/photos/woman-bikini-feminine-relaxation-865022/
4. https://pixabay.com/photos/meal-food-chicken-salad-healthy-918638/
5. https://pixabay.com/photos/vegetables-basket-vegetable-basket-752153/
6. https://pixabay.com/photos/walnuts-cracked-hammer-rustic-food-3844990/
7. https://pixabay.com/photos/breakfast-healthy-hummus-spread-1804457/

Použité zdroje:
1. Macek, P., Biskup, M., Terek-Derszniak, M., Stachura, M., Krol, H., Gozdz, S., & Zak, M. (2020). Optimal Body Fat Percentage Cut-Off Values in Predicting the Obesity-Related Cardiovascular Risk Factors: A Cross-Sectional Cohort Study. Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy, 13, 1587-1597
2. Tomlinson, D. J., Erskine, R. M., Morse, C. I., & Onambélé, G. L. (2019). Body Fat Percentage, Body Mass Index, Fat Mass Index and the Ageing Bone: Their Singular and Combined Roles Linked to Physical Activity and Diet. Nutrients, 11(1), 195
3. Branco, B., Bernuci, M. P., Marques, D. C., Carvalho, I. Z., Barrero, C., de Oliveira, F. M., Ladeia, G. F., & Júnior, N. N. (2018). Proposal of a normative table for body fat percentages of Brazilian young adults through bioimpedanciometry. Journal of exercise rehabilitation, 14(6), 974-979
4. Ramírez-Vélez, R., Correa-Bautista, J. E., Sanders-Tordecilla, A., Ojeda-Pardo, M. L., Cobo-Mejía, E. A., Castellanos-Vega, R., García-Hermoso, A., González-Jiménez, E., Schmidt-RioValle, J., & González-Ruíz, K. (2017). Percentage of Body Fat and Fat Mass Index as a Screening Tool for Metabolic Syndrome Prediction in Colombian University Students. Nutrients, 9(9), 1009