Reklama:
Nejprodávanější protein je zpět!
100 % Whey protein 1+1 za 777 Kč
Skladem všech 8 variant! Více zde.

Jak zhubnout: 9 jednoduchých kroků, díky kterým to dokážete i Vy

29.939 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

JAK ZHUBNOUT
Jednoduché základy hubnutí
Sestavení jídelníčku
Dieta pro ženy
Dieta pro muže
• Je lepší kardio, nebo silový trénink?
9 jednoduchých kroků, díky kterým to dokážete
• 5 efektivních rad, jak vyrýsovat břicho
• 5 tipů, jak zhubnout stehna a zadek
• Jak vyrýsovat na léto
• Jak vyrýsovat na soutěž

Jak rychle a trvale zhubnout co nejvíce kilogramů? Možná budete překvapeni, na čem při hubnutí opravdu záleží. Prozradíme Vám 9 snadných principů úspěšného hubnutí, se kterými dosáhnete svého vysněného těla a ladných křivek i Vy!

1. Zapomeňte na diety

V současné době existuje spousta různých diet a výživových trendů, do kterých lidé vkládají svou důvěru s nadějí rychlého hubnutí. Diety však nejsou tou správnou cestou k vysněné postavě a zpravidla nevedou ani k trvalému úbytku hmotnosti. Je samozřejmě velmi jednoduché propadnout různým módním dietám, které v reklamách slibují zaručené výsledky. Má to ovšem jedno velké ALE. Drtivá většina diet totiž vede pouze ke krátkodobému úbytku tělesné hmotnosti a následnému jojo efektu. Jakmile se člověk vrátí ke svému běžnému životnímu stylu a jídelníčku, kilogramy se vrátí zase zpět a často i s bonusem navíc. Každý neúspěšný pokus také prohlubuje stres, snižuje sebevědomí a může zanechat následky i na zdraví. Pokud chcete opravdu úspěšně zhubnout a cílovou váhu si trvale udržet, zapomeňte na diety a raději upravte svůj životní styl.

2. Stanovte si reálný cíl

Nestresujte se tím, co všechno máte před sebou. Přestaňte se soustředit na samotný výsledek a nepropadejte panice, když se Vám zrovna něco nepodaří. Svůj cíl si rozdělte do několika jednotlivých kroků a na ty se zaměřte. Uvidíte, že Vám snažení půjde mnohem lépe, a ještě k tomu se budete cítit v pohodě po psychické i po fyzické stránce.

Selhat je normální. Důležité je nepanikařit, vrátit se zpět
a pokračovat v cestě za svým vysněným cílem.

3. Vypočítejte si příjem energie (kalorií)

Pokud chcete mít hubnutí pod kontrolou, měli byste znát svůj optimální příjem energie (kalorií) pro redukci váhy. K tomu však potřebujete nejdříve znát svůj aktuální energetický příjem. Nejpřesnějším způsobem, jak zhodnotit svůj současný příjem kalorií, je týdenní soupis jídelníčku do kalorických tabulek. Zaznamenávejte vše, co sníte a vypijete. Dejte si ovšem pozor na to, ať potraviny zaznamenáváte ve správném stavu (syrové / tepelně upravené).

Před samotným zapisováním se ráno nalačno zvažte a za týden vážení opakujte (opět nalačno). Pokud zůstala vaše hmotnost stejná (±0,5 kg), je Vaše energetická (kalorická) bilance vyrovnaná a přijímáte stejné množství kalorií, jako za den vydáte. Důsledkem toho nepřibíráte, ale ani nehubnete. Pro hubnutí je totiž zapotřebí vytvořit v jídelníčku přiměřený kalorický deficit. Ten si vytvoříte velmi jednoduše. Příjem energie za celý týden, na kterém si váhu udržujete, sečtěte dohromady a vydělte číslem 7 (sedm dní v týdnu). Tím získáte průměrný "udržovací" příjem kalorií za den. Od něj potom odečtěte 15 až 20% kalorický deficit a dostanete se na energetický příjem optimální pro zdravé a udržitelné hubnutí. Kalorický deficit může být v některých případech i vyšší, ale nikdy by neměl dlouhodobě přesáhnout 30 % z důvodu zvýšeného rizika ztráty svalové hmoty.

Teď už znáte svůj ideální příjem kalorií - výborně. Samo o sobě to ale nestačí. Pro úspěšné hubnutí je také důležité vhodně si nastavit příjem základních živin - bílkovin, sacharidů a tuků. To znamená vybírat ze správných potravin.

4. Dbejte na dostatek bílkovin

Jako první byste měli provést výpočet příjmu bílkovin. Při hubnutí je ideální přijímat 1,4 - 2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti v závislosti na fyzické zátěži. U sportovců zapojených do intenzivního a silového tréninku můžeme jít i k hodnotám 2,4 g/kg tělesné hmotnosti z důvodu maximálního zachování svalové hmoty během redukce váhy. Příjem bílkovin by měl být rozdělen do 4 - 6 porcí během dne se zastoupením 15 - 40 gramů bílkovin v každém jídle.

Proč jsou bílkoviny důležité při hubnutí?

  • mají vysokou sytící schopnost a jejich zvýšený příjem tak snižuje pocit hladu
  • přispívají k udržení svalové hmoty během hubnutí
  • podporují správnou činnost metabolismu

Vhodné zdroje bílkovin:

  • libové druhy masa (kuřecí prsa, krůtí prsa, hovězí zadní, vepřová kýta a panenka, králík)
  • ryby
  • mléko a mléčné výrobky
  • vejce
  • luštěniny
  • rostlinné alternativy masa (tofu, tempeh)
  • proteinové doplňky stravy

5. Vyměňte cukry za komplexní sacharidy

Sacharidy nejsou nepřítel. Některé z nich sice mohou k tloustnutí přispívat, ale jiné nám s hubnutím mohou naopak pomoci. A to tak, že nás lépe zasytí a dodají tu správnou energii pro každodenní fungování i pohyb. Proto je důležité rozlišovat mezi různými typy sacharidů. Možná víte, že sacharidy se vyskytují ve dvou základních formách: jednoduché a komplexní (složené). Jednoduché sacharidy (hovorově cukry) patří mezi rychlé zdroje energie. To ovšem neznamená, že energie stejně tak rychle zmizí a máme po problému. Znamená to, že jednoduché sacharidy se v těle rychle vstřebávají, rychle navýší a následně sníží hladinu krevního cukru, nezasytí na dlouho a po jejich konzumaci velmi brzy pocítíme hlad. Pokud jednoduché sacharidy konzumujeme často a ve velkém množství, mohou přispět k různým zdravotním potížím - například k nadváze, obezitě a cukrovce 2. typu. Naopak komplexní (složené) sacharidy energii doplňují postupně a dlouhodobě. Díky tomu lépe zasytí a hlad zaženou na delší dobu. Kromě toho obsahují i důležité vitamíny, minerální látky a prospěšnou vlákninu. Při hubnutí jsou tedy volbou číslo jedna.

Vhodné zdroje sacharidů:

  • celozrnné a žitné pečivo
  • vločky (ovesné, žitné, jáhlové, pohankové…)
  • sypané müsli bez přidaného cukru
  • brambory
  • batáty
  • rýže
  • celozrnný kuskus
  • bulgur
  • pohanka
  • quinoa
  • celozrnné a žitné těstoviny
  • luštěniny
  • ovoce
  • Zelenina

Naopak mezi nevhodné zdroje sacharidů patří především cukr (bílý i hnědý), sladkosti, limonády a jiné slazené nápoje, bílé pečivo, výrobky z bílé pšeničné mouky, čokoláda s nízkým obsahem kakaa, nekvalitní müsli nebo proteinové tyčinky a sladidla na bázi fruktózy (javorový a datlový sirup).

6. Zaměřte se na zdravé tuky

Tuky a hubnutí? Jistě! Tuky nejsou sprosté slovo a neměly by být strašákem ani při hubnutí. Naopak, tuky plní v našem těle spoustu důležitých funkcí (například vstřebávání některých vitamínů). Jen je potřeba si pečlivě pohlídat, kolik jich za den sníme a z jakých potravin pocházejí. Při hubnutí by měly tuky tvořit 20 - 30 % energetického příjmu za den a měli bychom je čerpat z kvalitních zdrojů.

Vhodné zdroje tuků:

  • kvalitní rostlinné oleje (olivový a lněný)
  • ořechy
  • semínka
  • avokádo
  • tučné ryby

7. Jezte přirozené a kvalitní potraviny

Při hubnutí nezáleží jen na tom, kolik kalorií sníte. Velice záleží i na tom, z jakých potravin tyto kalorie přijímáte. Z hlediska zdraví i hubnutí proto upřednostňujte kvalitu nad kvantitou. Základem vašeho jídelníčku by měly být přirozené kvalitní potraviny - libové maso, ryby, celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny, brambory, zelenina, ovoce, kvalitní mléčné výrobky, ořechy, semínka, avokádo a kvalitní rostlinné oleje. Tyto potraviny mají velký sytící účinek a obsahují také značný podíl prospěšných látek - vlákninu, bílkoviny, vitamíny a minerální látky. Naopak ultrazpracované potraviny, jako jsou polotovary, fast food, sladkosti a jiné, mají těchto složek minimum a kvůli malému objemu nezasytí, proto je vhodné tyto "prázdné kalorie" omezit.

8. Dbejte na kvalitní spánek

Nedostatek spánku je jedním z rizikových faktorů rozvoje nadváhy a obezity. Pokud se snažíte zhubnout, může být pro Vás spánek stejně tak důležitý jako zdravá strava a pravidelné cvičení. Nedostatek spánku je spojen s nerovnováhou mezi ghrelinem a leptinem - dvěma důležitými hormony hladu. Hormon leptin potlačuje hlad a signalizuje v mozku pocit plnosti, zatímco ghrelin působí opačně - signalizuje pocit hladu. Při nedostatku spánku tělo vytváří více ghrelinu a méně leptinu, takže se zvyšuje hlad a chuť k jídlu. Kromě toho lidé, kteří spí málo, mají tendenci konzumovat během dne více kalorií. Ačkoliv je doba potřebného spánku individuální, snažte si denně dopřát 7 - 9 hodin nerušeného spánku.

9. Odbourejte stres

Všichni víme, že bychom měli omezit stres. To se snadno říká, ale o něco hůře dělá, že? Jestli se ale chceme zbavit přebytečných kilogramů a udržet si dobré zdraví, budeme se muset stresu postavit. Stres může mít na naše tělo podstatný vliv. Když jsme ve stresu, náš organismus vyplavuje více stresového hormonu kortizolu. Pokud jsou hladiny kortizolu dlouhodobě vysoké, může to být velký problém. Zvýšená hladina kortizolu totiž podporuje chuť k jídlu a úzce souvisí se zvýšeným ukládáním energie do zásob (především do břišního tuku).

Jak bojovat se stresem?

  • zařaďte uklidňující činnosti (procházky v přírodě, meditace, jóga, poslech uklidňující hudby)
  • pravidelně se věnujte sportu
  • dbejte na dostatečný a kvalitní spánek
  • obklopujte se pozitivními lidmi
  • dávkujte si přiměřeně pracovní i fyzickou zátěž


Použité zdroje:
1. Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62
2. Champagne, C. M., Broyles, S. T., Moran, L. D., Cash, K. C., Levy, E. J., Lin, P. H., Batch, B. C., Lien, L. F., Funk, K. L., Dalcin, A., Loria, C., & Myers, V. H. (2011). Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance trial. Journal of the American Dietetic Association, 111(12), 1826-1835
3. Redman, L. M., & Ravussin, E. (2011). Caloric restriction in humans: impact on physiological, psychological, and behavioral outcomes. Antioxidants & redox signaling, 14(2), 275-287
4. Bales, C. W., & Kraus, W. E. (2013). Caloric restriction: implications for human cardiometabolic health. Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention, 33(4), 201-208
5. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20
6. Gordon, M. M., Bopp, M. J., Easter, L., Miller, G. D., Lyles, M. F., Houston, D. K., Nicklas, B. J., & Kritchevsky, S. B. (2008). Effects of dietary protein on the composition of weight loss in post-menopausal women. The journal of nutrition, health & aging, 12(8), 505-509
7. Soenen, S., Martens, E. A., Hochstenbach-Waelen, A., Lemmens, S. G., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2013). Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. Journal of Nutrition, 143(5), 591-596
8. Murphy, C. H., Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2015)- Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European Journal of Sport Science, 15(1), 21-28

Fotografie:
1. https://pixabay.com/photos/appetite-apple-calories-catering-1239056/
2. https://pixabay.com/photos/flat-lay-food-salad-diet-healthy-2583212/
3. https://pixabay.com/photos/breakfast-first-meal-day-bran-2367097/
4. https://pixabay.com/photos/bed-sleep-girl-asleep-945881/



DIETY
• Přehled nejznámějších redukčních diet
• Nízkosacharidová dieta (low-carb)
• Sacharidové vlny
• Ketogenní dieta
• Přerušovaný půst
• Paleo dieta
• Dělená strava
• Dieta podle krevních skupin
• Středomořská dieta
• DASH dieta
• Volumetrická dieta
• Flexitariánství

JÍDELNÍČKY
Sestavení jídelníčku
• Jídelníček pro ženy na hubnutí
• Jídelníček pro muže na hubnutí
• Jídelníček pro nárůst svalové hmoty
• Jídelníček pro studenty
• Jídelníček pro dokonalé břicho
• Nízkosacharidový jídelníček pro hubnutí
• Jídelníček pro vegetariány



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie