Jak zhubnout: Jednoduché základy hubnutí

Výživa je základ. A to platí i v případě, pokud chceme zhubnout. Jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně? Nejdříve je potřeba znát jednoduché základy stravování. Pojďme se na ně podívat.

Proč se zaměřit právě na výživu?

Správná výživa tvoří základní kámen našeho zdraví a do velké míry ovlivňuje to, jak vypadáme a jak se cítíme. Optimální jídelníček má nejen zasytit a dodat energii a všechny živiny v potřebném množství, ale také minimalizovat zdravotní rizika. Správná výživa je totiž důležitá v prevenci tzv. "civilizačních nemocí", mezi které patří srdečně-cévní onemocnění, cukrovka, obezita, hypertenze (zvýšený cholesterol v krvi), nádorová onemocnění, osteoporóza a další. K pochopení nejdůležitějších zásad zdravé výživy a hlavních principů správného hubnutí je proto nejprve potřeba lépe poznat základní složky naší výživy.

Základní složky výživy

K tomu, aby naše tělo správně fungovalo, potřebujeme přijímat energii. A tu získáváme z potravy, ve které se energie vyskytuje ve formě různých živin. Mezi základní živiny patří bílkoviny, sacharidy a tuky. Těmto živinám říkáme také makroživiny. Nezanedbatelné množství energie se vyskytuje také v alkoholu, který však našemu organismu nepřináší prakticky nic pozitivního. Základní živiny nám dodávají energii, kterou naše tělo využívá podle aktuálních potřeb a zbytek ukládá do zásoby jako tělesný tuk. Kromě základních živin potřebujeme přijímat také další složky výživy. Řeč je o vitamínech, minerálních látkách, stopových prvcích a vláknině. Tyto látky nám sice nedodávají energii, ale jsou nezbytné pro celou řadu metabolických procesů v těle a správnou funkci celého organismu.

Bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) jsou stavební složky našich buněk a podílí se na téměř všech tělesných procesech. Ačkoliv si většina lidí nejčastěji bílkoviny spojí s budováním svalů, tak role bílkovin sahá ve skutečnosti mnohem dál. Konzumace dostatečného množství bílkovin je zásadní pro udržení optimálního zdraví, pro růst, vývoj a správné fungování celého organismu v průběhu života. Člověk potřebuje bílkoviny k tvorbě tělesných tkání, enzymů a buněčných transportérů. Bílkoviny podporují regulaci a expresi (vyjádření) DNA i RNA a podílí se na tvorbě neurotransmiterů (nervových přenašečů). Fungují také jako hormony a přispívají k udržování rovnováhy tělesných tekutin. V neposlední řadě je potřeba zmínit, že bílkoviny jsou velmi důležitou živinou pro budování svalů, udržení stávající svalové hmoty a významnou roli hrají i při hubnutí a tvarování postavy. Je tedy zřejmé, že jsou bílkoviny naprosto nezbytné pro správnou činnost lidského organismu i pro hladkou cestu za vysněnou postavou. Naše tělo však potřebuje přijímat bílkoviny pravidelně a v dostatečném množství úměrně naší individuální potřebě, protože si je nedokáže ukládat ve větší míře do tělesných zásob. Na to je potřeba při tvorbě jídelníčku myslet, ať už chcete hubnout, budovat svaly, nebo "jen" utužovat zdraví a zlepšovat svou kondici.

Proč bychom měli dbát na dostatečný příjem bílkovin, pokud chceme hubnout?

• Bílkoviny pomáhají zasytit
  Ve skutečnosti mají bílkoviny nejvyšší sytící účinek ze všech tří hlavních živin a to je při hubnutí obzvlášť přínosné. Pokud má člověk hlad, je samozřejmě mnohem méně pravděpodobné, že se bude svého výživového plánu držet dlouhodobě. Naopak ve své snaze brzy poleví, protože pro něj bude takový režim trvale neudržitelný.

• Bílkoviny pomáhají udržet svalovou hmotu
  Pokud člověk hubne, omezuje do jisté míry i svůj kalorický příjem. To může být kromě ztráty tělesného tuku provázeno také nechtěným úbytkem svalové hmoty. Pokud v průběhu hubnutí ztrácíme svalovou hmotu, tak ztratíme cennou metabolicky aktivní tkáň. Důsledkem potom bývá zpomalení bazálního metabolismu, které může proces hubnutí znesnadnit. Zvýšený příjem bílkovin v hubnoucím jídelníčku však tomuto nežádoucímu úbytku svalové hmoty může podstatně zabránit a pomoci se zachováním svalové hmoty.

• Bílkoviny mají vysoký termický efekt potravy
  Termický efekt potravy znamená množství energie vynaložené na trávení a zpracování jídla. Při zpracovávání bílkovin vydává tělo nejvíce energie - mnohem více, než je tomu při metabolismu sacharidů a tuků. Celkový termický efekt potravy je sice v rámci denního výdeje energie poměrně malý, ale není bezvýznamný a je důležité si ho při hubnutí uvědomit.

Kolik bílkovin přijímat?

Příjem bílkovin se bude do určité míry lišit v závislosti na věku, pohlaví, fyzické aktivitě, množství svalové hmoty, zdravotním stavu a konkrétním cíli daného člověka. I když může být příjem bílkovin velmi individuální, většina odborných studií se shoduje na příjmu 1,4 - 2,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, pokud jde o hubnutí. Sportovci a manuálně pracující lidé s cílem redukce váhy mohou mít potřebu bílkovin i vyšší a konzumovat až 2,0 - 3,4 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Z jakých zdrojů bílkoviny vybírat?

• bílkoviny živočišné: libové maso, ryby, mořské plody, mléčné výrobky a sýry, vejce, šmakoun
• bílkoviny rostlinné: tofu, tempeh, luštěniny, seitan

Sacharidy

Sacharidy jsou velmi diskutovaným tématem, zejména v oblasti hubnutí. Co si pod tímto slovem vůbec představit a měli bychom sacharidy opravdu omezovat tak, jak se dnes všude říká? Ano i ne. Pojďme se na to podívat trochu blíž. Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin, které tvoří součást naší stravy. Jsou hlavním zdrojem energie v těle a také palivem pro životně důležité orgány, jako jsou ledviny, centrální nervový systém a mozek. Obzvlášť důležité je vědět, že ne všechny sacharidy jsou stejné a rozhodně nejsou všechny škodlivé. Naopak, některé z nich jsou pro nás prospěšné, protože obsahují i jiné látky - vlákninu, vitamíny a minerální látky. Sacharidů se nemusíme bát. V souvislosti se sacharidy a hubnutím je ale potřeba si uvědomit, že velmi záleží na tom, kolik jich za den konzumujeme a z jakých zdrojů pochází. Mnoho lidí se mylně domnívá, že kvůli sacharidům se tloustne. To není tak úplně pravda. Nárůst tělesné hmotnosti je způsoben dlouhodobě vysokým příjmem (často nezdravých) kalorií nad rámec potřeby daného člověka, nehledě na to, zda jde o nadmíru tuků, sacharidů nebo obojího.

Sacharidy rozlišujeme na:

• Jednoduché sacharidy ("cukry") jsou sacharidy s krátkým řetězcem, které naše tělo velmi rychle vstřebává a zpracovává. Tyto sacharidy zpravidla způsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi s následným prudkým poklesem, což může vyvolat hlad a "touhu" po dalším jídle s vysokým obsahem cukrů.

• Složené sacharidy ("škroby") jsou sacharidy s dlouhým řetězcem složeným z více jednotek jednoduchých sacharidů. Náš trávicí systém je štěpí déle, proto nezpůsobují tak prudký nárůst a pokles hladiny cukru v krvi. Navíc obsahují řadu důležitých živin a vlákninu.

• Vláknina sice není typickým zdrojem energie jako jiné sacharidy, ale prospívá našemu zdraví. Jedná se o nestravitelnou složku potravy, která slouží jako "potrava" pro prospěšné bakterie osidlující náš trávicí trakt.

Kolik sacharidů přijímat?

Denní potřebu sacharidů ovlivňuje mnoho faktorů - věk, pohlaví, fyzická aktivita, zdravotní stav, stravovací návyky a další. Zatímco pro jednoho člověka může být potřeba sacharidů 300 gramů, pro jiného to může být 160 gramů a u výkonnostního sportovce třeba i 500 gramů. Čím více jsme fyzicky aktivní, tím více poroste i naše potřeba sacharidů.

Z jakých zdrojů čerpat sacharidy?

• ovesné vločky
• celozrnné a žitné pečivo
• rýže
• brambory a batáty
• pohanka
• kuskus
• bulgur
• quinoa
• jáhly
• amarant
• celozrnné, žitné a pohankové těstoviny, těstoviny z luštěnin
• zelenina
• ovoce (v menším množství)

Omezit bychom měli naopak jednoduché cukry, které obsahují tzv. "prázdné kalorie". Jedná se o potraviny s vysokou energetickou hodnotou, ale žádným nebo minimálním obsahem důležitých živin (bílkoviny, vitamíny, minerální látky, vláknina). Pravidelná konzumace těchto potravin je spojena s řadou zdravotních problémů, jako je například obezita nebo cukrovka 2. typu. Jedná se především o tyto potraviny:

• cukr
• sladkosti
• sladké pečivo
• slazené nápoje a koncentrované džusy
• přislazované müsli směsi a kaše
• nekvalitní müsli tyčinky
• ovocné sirupy
• čokoláda s nízkým obsahem kakaa
• zmrzlina
• sušenky
• výrobky z vymílané "bílé" mouky (bílé pečivo a těstoviny)

Tuky

Pamatujete si na nízkotučnou dietu v 80. letech? I dnes mnoho lidí stále věří, že musí při hubnutí drasticky omezit příjem tuků. Dobrou zprávou je, že to není pravda. Tuky mají své místo ve zdravém i v redukčním jídelníčku. Zahrnutí tuků do Vaší stravy Vám pomůže cítit se spokojenější po jídle, což Vám usnadní dodržování zdravého stravovacího plánu se sníženým obsahem kalorií. Tuky také plní mnoho důležitých funkcí v těle. Tuky jsou životně důležitou živinou. Je to jedna ze tří hlavních živin, kterou naše tělo vyžaduje ke správnému fungování. Tuky v potravě dodávají nezbytné (esenciální) mastné kyseliny potřebné pro růst a vývoj, regulaci tělesných funkcí, vstřebávání některých vitamínů (A, D, E a K), tvorbu hormonů a správnou činnost nervového systému.

Samozřejmě ne všechny tuky poskytují stejné výhody a přínosy pro zdraví. Některé druhy tuků jsou považovány za "zdravé tuky", zatímco jiné druhy tuků jsou považovány za méně zdravé, nebo dokonce "nezdravé". Platí, že preferovat bychom měli spíše nenasycené tuky (ryby, ořechy, semena, avokádo, kvalitní rostlinné oleje) a naopak snížit příjem nasycených tuků (tučná masa a uzeniny, tučné sýry a jiné živočišné tuky). Neznamená to ovšem, že bychom tyto tuky měli z jídelníčku úplně vyřadit. Tuky, na které bychom si měli dát skutečně pozor, jsou ty, které obsahují tzv. trans-mastné kyseliny. Takové tuky se dají označit opravdu za "nezdravé tuky" a nacházejí se hlavně v polotovarech, sladkostech, fast food jídlech, méně kvalitních cereálních tyčinkách, brambůrkách, sušenkách a v některých salátových zálivkách.

Kolik tuků přijímat?

Tuky by v jídelníčku měly tvořit 25 až 30 % celkového energetického příjmu a jejich denní příjem by nikdy neměl dlouhodobě klesnout pod 20 %.

Jaké zdroje tuků vybírat?

• rostlinné oleje - olivový olej, lněný olej, řepkový olej
• ořechy a semena
• avokádo
• tučné ryby - losos, tuňák pstruh, sardinky
• vejce
• olivy

Energetická bilance

Každý, kdo to se svým vzhledem myslí trochu vážně, by měl mít povědomí o svém kalorickém příjmu a kalorickém výdeji. I když se dá poměrně slušných výsledků dosáhnout i bez počítání kalorií a živin, s alespoň přibližným přehledem o příjmu a výdeji kalorií může být celá Vaše snaha rychlejší, snadnější a efektivnější. Proč? O hubnutí totiž rozhoduje hlavně energetická bilance.

Energetická bilance je poměr mezi příjmem a výdejem energie, respektive mezi příjmem a výdejem kalorií.

• Pokud dlouhodobě přijímáme více energie (kalorií), než vydáme, bude se tato přebytečná energie ukládat do zásob - nejdříve do malé zásoby glykogenu v játrech a svalech, poté do tělesného tuku. Výsledkem bude, že naše tělesná hmotnost poroste a my budeme přibírat.

• Pokud jíme přibližně tolik energie (kalorií), kolik denně vydáme, bude naše váha stabilní a nebudeme na váze přibírat ani hubnout.

• Pokud trvale konzumujeme méně energie (kalorií), než vydáme, budou se naše tělesné zásoby postupně odbourávat a my začneme hubnout.

Pokud je tedy naším cílem snižování tělesné hmotnosti, musíme si vytvořit kalorický deficit. To znamená, že budeme po delší dobu přijímat méně kalorií, než jich za den vydáme. Tímto způsobem je naše tělo schopno využívat tělesné zásoby a hubnout přebytečná kila. Kalorický deficit by však neměl být příliš vysoký. O tom už ale příště.

Použité zdroje:
1. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29, 17-27
2. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Washington (DC): National Academies Press (US); 1999. 5, The Energy Costs of Protein Metabolism: Lean and Mean on Uncle Sam's Team. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224633/
3. Blatt, A. D., Roe, L. S., & Rolls, B. J. (2011). Increasing the protein content of meals and its effect on daily energy intake. Journal of the American Dietetic Association, 111(2), 290-294
4. Krčová, Daniela. Sportovní výživa na míru. Praha: Erasport, [2019]. ISBN 978-80-905685-6-3
5. Kim J. Y. (2021). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal of obesity & metabolic syndrome, 30(1), 20-31
6. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., McManus, K., Champagne, C. M., Bishop, L. M., Laranjo, N., Leboff, M. S., Rood, J. C., de Jonge, L., Greenway, F. L., Loria, C. M., Obarzanek, E., & Williamson, D. A. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. The New England journal of medicine, 360(9), 859-873.

Foto:
1. https://pixabay.com/photos/remove-weight-diet-healthy-health-4618185/
2. https://pixabay.com/photos/pork-meat-raw-butcher-steak-red-523102/
3. https://pixabay.com/photos/breads-shabbat-food-baked-6475125/
4. https://pixabay.com/photos/avocado-halves-cross-section-seed-2115922/
5. https://pixabay.com/photos/zucchini-tomatoes-cheese-filled-1804460/