Jak zhubnout: Sestavení jídelníčku

Jak zhubnout: Jednoduché základy hubnutí

V předchozím článku jsme si představili základní složky výživy a seznámili jsme se s tím, jak funguje energetická bilance. Teď přejdeme od teorie k praxi a podíváme se na to, jak si sestavit takový nutričně vyvážený jídelníček pro hubnutí. V dnešním článku si ukážeme, že to nemusí být žádná věda a že to bez problému dokážete i Vy.

Krok č. 1: Vypočítejte si příjem energie (kalorií)

Pokud chcete zjistit svůj optimální příjem energie pro hubnutí, potřebujete nejdříve znát svůj aktuální energetický příjem. Nejpřesnějším způsobem, jak zhodnotit svůj současný energetický příjem, je týdenní soupis jídelníčku do kalorických tabulek. Zaznamenávejte vše, co sníte a vypijete. Dejte si ovšem pozor na to, ať potraviny zaznamenáváte ve správném stavu (syrové / tepelně upravené).

Před samotným zapisováním se ráno nalačno zvažte a za týden vážení opakujte (opět nalačno). Pokud zůstala Vaše hmotnost stejná (±0,5 kg), je Vaše energetická (kalorická) bilance vyrovnaná a přijímáte stejné množství kalorií, jako za den vydáte. Důsledkem toho nepřibíráte, ale ani nehubnete. Pro hubnutí je zapotřebí vytvořit v jídelníčku přiměřený kalorický deficit. Ten si vytvoříte velmi jednoduše. Příjem energie za celý týden, na kterém svou váhu udržujete, sečtěte dohromady a vydělte číslem 7 (sedm dní). Tím získáte průměrný "udržovací" příjem kalorií za den. Od něj potom odečtěte 15 až 20 % a dostanete se na kalorický deficit vhodný pro zdravé a udržitelné hubnutí. Pozor, při hubnutí vyšší kalorický deficit neznamená rychlejší hubnutí! Naopak při příliš vysokém kalorickém deficitu (nad 30 %) a nízkém příjmu energie může dojít ke zpomalení metabolismu, ztrátě svalové hmoty a k mnoha zdravotním problémům.

Krok č. 2: Rozvrhněte si příjem živin

Teď už znáte svůj ideální příjem kalorií - výborně. Samo o sobě to ale nestačí. Pro úspěšné a udržitelné hubnutí je také důležité vhodně si nastavit příjem základních živin - bílkovin, sacharidů a tuků. Jak si správně rozložit hlavní živiny (makroživiny) pro efektivní hubnutí a zachování co největšího množství svalů?

Nejdříve si zopakujeme, že:

• 1 g sacharidů obsahuje 4 kcal (17 kJ)
• 1 g bílkovin obsahuje 4 kcal (17 kJ)
• 1 g tuku obsahuje 9 kcal (38 kJ)
• 1 kcal = 4,2 kJ

Příjem bílkovin

Jako první je dobré provést výpočet příjmu bílkovin. Při hubnutí je ideální přijímat 1,4 - 2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti v závislosti na fyzické zátěži. U sportovců zapojených do intenzivního a silového tréninku můžeme jít až k hodnotám 2,4 g/kg tělesné hmotnosti pro co největší udržení svalů během hubnutí. Příjem bílkovin by měl být rozdělen do 4 - 6 porcí během dne se zastoupením 15 - 40 gramů bílkovin v každém jídle. Bílkoviny mají vysokou sytící schopnost a jejich zvýšený příjem tak snižuje pocit hladu a tlumí chutě na sladké. Kromě toho dostatečný příjem bílkovin přispívá k udržení svalové hmoty v průběhu redukce váhy, což je obzvlášť přínosné v rámci tvarování postavy.

Vhodné zdroje bílkovin:

• libové druhy masa (kuřecí prsa, krůtí prsa, hovězí zadní, vepřová kýta a panenka, králík)
• ryby
• mléko a mléčné výrobky
• vejce
• luštěniny
• rostlinné alternativy masa (tofu, tempeh)
• proteinové doplňky stravy

Příjem tuků

Tuky nemusí být žádným strašákem ani při hubnutí. Samozřejmě teď mluvíme o tucích přijímaných ve stravě, a ne o tucích uložených v těle. Příjem tuků ve stravě je důležitý i při hubnutí, jen je potřeba si pohlídat jejich množství a to, z jakých potravin pocházejí. Při hubnutí by tuky měly tvořit 20 - 30 % energetického příjmu za den a tyto tuky by měly pocházet ze zdravých zdrojů.

Vhodné zdroje tuků:

• kvalitní rostlinné oleje (olivový, lněný, řepkový)
• ořechy
• semena
• avokádo
• tučné ryby

Příjem sacharidů

Zbytek energetického příjmu zbývá na sacharidy - pohotovostní zdroj energie. Příjem sacharidů se obecně pohybuje v rozmezí 40 - 65 % z celkového příjmu energie. Přesněji však příjem sacharidů určíte tak, že z celkového denního příjmu odečtete energii z bílkovin a tuků. Tím Vám zbude přesné množství energie, kterou můžete věnovat právě sacharidům.

Vhodné zdroje sacharidů:

• celozrnné a žitné pečivo
• vločky (ovesné, žitné, jáhlové, pohankové…)
• sypané müsli bez přidaného cukru
• brambory
• batáty
• rýže
• celozrnný kuskus
• bulgur
• pohanka
• quinoa
• celozrnné a žitné těstoviny
• luštěniny
• ovoce
• zelenina

Příjem vlákniny

Vláknina je nestravitelná složka stravy, která přispívá ke správnému zažívání, podporuje pocit sytosti a přináší spoustu dalších zdravotních benefitů (například regulace hladiny krevního cukru a snížení cholesterolu v krvi). Dospělý člověk by měl za den přijmout přibližně 30 gramů vlákniny. Budete-li jíst pravidelně zeleninu, upřednostňovat kvalitní zdroje sacharidů a jejich celozrnné varianty, zcela jistě si tím zajistíte také dostatečný příjem vlákniny.

Krok č. 3: Od teorie k praxi

Nejlépe si všechno ukážeme na názorném příkladu. Za vzor nám poslouží Marcelka, která nyní měří 168 cm, váží 80 kg a je jí 30 let. Marcelka chodí 3x týdně cvičit a její tréninky se skládají z posilování a krátkého kardia. Práci má sedavou a během týdne chodí na krátké procházky. Svou tělesnou hmotnost udržuje na příjmu 2050 kcal (8600 kJ). Jak bude postupovat, pokud chce zhubnout?

• Vytvoření kalorického deficitu - po odečtení 20 % kalorického deficitu z Marcelčina udržovacího příjmu (2050 kcal) vychází její "hubnoucí" příjem energie na 1640 kcal (6900 kJ).

• Příjem bílkovin - pro Marcelku, která má pravidelnou fyzickou aktivitu 3x týdně, bychom mohli nastavit příjem bílkovin na 1,5 g/kg tělesné hmotnosti, což při její hmotnosti 80 kg vychází na 120 g bílkovin. Víme, že 1 gram bílkovin obsahuje 4 kcal, takže výpočtem 120 × 4 = 480 kcal dostaneme energii z bílkovin pro redukci hmotnosti.

• Příjem tuků - zvolíme si 30 % z celkového energetického příjmu. Příjem tuků tedy vypočítáme jako 1640 kcal (celkový příjem energie v dietě) × 0,3 (30 %) = 492 kcal. Víme, že 1 gram tuku obsahuje 9 kcal, takže výpočtem 492 : 9 = 55 g dostaneme Marcelčin příjem tuků pro redukci hmotnosti.

• Příjem sacharidů - odečtením energie z bílkovin a tuků od redukčního energetického příjmu získáme energii pro sacharidy. To znamená 1640 kcal - 480 kcal (bílkoviny) - 492 kcal (tuky) = 668 kcal. Na sacharidy Marcelce zbývá tedy 668 kcal. Víme, že 1 g sacharidů obsahuje 4 kcal, takže výpočtem 668 : 4 = 167 g dostaneme Marcelčin příjem sacharidů pro hubnutí.

Krok č. 4: Správné sestavení jídelníčku

Nyní už víte, jak spočítat svůj příjem energie do diety a příjem základních živin. Pojďme si ještě uvést několik základních pravidel a tipů pro sestavení zdravého jídelníčku pro redukci hmotnosti:

• Svůj příjem energie a živin si rozdělte během celého dne. Počet jídel záleží na Vás, ale při hubnutí je obecně výhodnější si stravu rozdělit do 4 - 6 porcí za den.

• Do každého jídla zařaďte bílkoviny. Bílkoviny podpoří pocit sytosti a pomohou s udržením svalové hmoty v průběhu hubnutí. Zařaďte do každého jídla některý z kvalitních zdrojů bílkovin - libové maso, šunku, tvrdý sýr, bílý jogurt, tvaroh, kefír, vejce, cottage sýr nebo třeba proteinový nápoj či tyčinku.

• Omezte cukry a ultrazpracované potraviny. Tyto potraviny obsahují zpravidla hodně energie na malý objem, ale minimum prospěšných látek (vláknina, vitamíny, minerální látky, bílkoviny). Omezte nebo úplně vyřaďte sladkosti, polotovary, brambůrky, tučné uzeniny, sladké pečivo, slazené nápoje a sirupy, fast food jídla a stolní cukr.

• Zaměřte se na kvalitní přílohy. Místo knedlíků, hranolek a noků preferujte raději vařené brambory, rýži (celozrnnou nebo basmati), batáty, kuskus, bulgur, quinou či pohanku.

• Myslete na vyvážený příjem tuků. Nevyřazujte tuky úplně, ale čerpejte je z kvalitních zdrojů.

• Přijímejte dostatek vlákniny. Vláknina přispěje k lepšímu zasycení a podporuje správné zažívání. Snažte se do svého jídelníčku zakomponovat více celozrnných výrobků, luštěnin a zeleniny.

• Dbejte na pitný režim. Dospělý člověk by měl za den vypít 30 - 45 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti.

Ukázkový jídelníček na hubnutí

Jak by mohl vypadat ukázkový jídelníček naší vzorové Marcelky? Jídelníček obsahuje 1640 kcal (6900 kJ), 120 g bílkovin, 55 g tuků, 167 g sacharidů a 34 g vlákniny. Všechny suroviny v jídelníčku jsou uvedeny v syrovém stavu. Jedná se pouze o ukázkový jídelníček, který je nutné si přizpůsobit individuálním energetickým potřebám.

Foto:
https://pixabay.com/photos/strawberries-fruits-berries-bucket-3431122/
https://pixabay.com/photos/brunch-fitness-cottage-cheese-5002686/
https://pixabay.com/photos/omelet-yellow-egg-garlic-3433227/
https://pixabay.com/photos/pasta-pesto-farfalle-pesto-pasta-1854245/
https://pixabay.com/photos/fruits-crepes-breakfast-plates-1869132/