| JÍDELNÍČKY |
• Sestavení jídelníčku
•
Jídelníček pro ženy na hubnutí
• Jídelníček pro muže na hubnutí
• Jídelníček pro nárůst svalové hmoty
|
• Jídelníček pro studenty
• Jídelníček pro dokonalé břicho
• Nízkosacharidový jídelníček pro hubnutí
• Jídelníček pro vegetariány
|
Pokud jste to začaly s hubnutím myslet opravdu vážně, určitě jste už přišly na jednu zásadní věc. Je potřeba zdravě jíst. Zároveň ne moc, ale ani málo, aby Vaše tělo nehladovělo a nedošlo ke zpomalování metabolismu. Pouhý výběr zdravých potravin totiž sám o sobě nestačí. Abyste ztrácely na váze, musíte konzumovat méně kalorií, než jich za den vydáte. To znamená vytvořit si přiměřený kalorický deficit, ale s dostatkem všech důležitých živin (zejména bílkovin, které jsou u většiny žen hlavní kritickou živinou).
Abyste byly ve svém snažení úspěšnější, sestavili jsme Vám vzorový jídelníček na hubnutí pro ženy. Jídelníček je nastaven na energetický příjem 6500 kJ (1550 kcal) a obsahuje 115 g bílkovin, 160 g sacharidů a 50 g tuků. Takový příjem kalorií je vhodný například pro hubnoucí dospělou ženu se sedavým zaměstnáním, která váží 70 kg, měří 165 cm a 2 - 3x týdně chodí cvičit na skupinové lekce. Hodí se ale také jako mezistupeň při postupném zvyšování energetického příjmu u mladých žen a dívek, které nehubnou ani na nízkém příjmu kalorií kvůli zpomalenému metabolismu.
Níže uvedený jídelníček je pouze ukázkový a jeho cílem je spíše pochopit styl stravování. Rozhodně se nejedná o univerzální návod na hubnutí a velikost porcí je potřeba individuálně přizpůsobit podle Vaší hmotnosti, věku, pohlaví, množství svalové hmoty v těle, pohybové aktivity a čeho i jak rychle chcete konkrétně docílit. Ženy, které mají fyzicky náročnou práci nebo častěji sportují, si do jídelníčku budou muset něco málo přidat. Naopak ty, které vůbec nesportují, by si měly v rámci zachování energetického deficitu z jídelníčku trochu ubrat. Pokud nevíte, jak na to, doporučujeme nejdříve konzultovat své energetické potřeby s odborníkem na výživu, nebo si alespoň přečíst článek Jak zhubnout: Sestavení jídelníčku. Přejeme Vám mnoho úspěchů při hubnutí!
| Snídaně |
| 330 kcal / 1390 kJ - 20 g bílkovin, 40 g sacharidů, 10 g tuků |
Varianta 1: Žitný chléb s žervé, šunkou a sýrem, zelenina
- 70 g žitného chleba
- 20 g žervé
- 30 g kuřecí prsní šunky 90 %
- 20 g eidamu 30 %
- 100 g cherry rajčat
|
Varianta 2: Jogurt s ovesnými vločkami, ovocem a ořechy
- 140 g bílého řeckého jogurtu 0 %
- 40 g ovesných vloček
- 50 g malin
- 12 g (5 - 6 ks) kešu natural
|
Varianta 3: Cottage s celozrnným pečivem a zeleninou
- 150 g sýru cottage
- 70 g celozrnného chleba
- 100 g červené papriky
|
Varianta 4: Ovesná kaše s tvarohem, borůvkami a hořkou čokoládou
- 40 g jemných ovesných vloček
- 100 ml polotučného mléka
- 80 g nízkotučného měkkého tvarohu
- 50 g borůvek
- 10 g (1 kostička) hořké čokolády 80 %
|
Varianta 5: Míchaná vejce, žitný chléb a zelenina
- 2 vejce
- 70 g žitného chleba
- 100 g salátové okurky
|
Varianta 6: Mléčná rýže s malinami a oříšky
- 25 g rýže basmati
- 170 ml polotučného mléka
- 100 g bílého řeckého jogurtu 0 %
- 1 lžička čekankového sirupu
- 50 g malin
- 10 g mandlí
|
Varianta 7: Vajíčková pomazánka s celozrnným chlebem a zeleninou
- 1 vejce
- 100 g nízkotučného měkkého tvarohu
- čerstvá pažitka
- 1/4 lžičky francouzské hořčice
- sůl
- pepř
- 70 g žitného chleba
- 100 g žluté papriky
|
| Dopolední svačina |
| 210 kcal / 900 kJ - 17,5 g bílkovin, 20 g sacharidů, 7,5 g tuků |
Varianta 1: Jogurt s ovocem a oříšky
- 140 g bílého řeckého jogurtu 0 %
- 100 g jahod
- 10 g kešu natural
|
Varianta 2: Celozrnný chléb s žervé a šunkou, zelenina
- 30 g celozrnného chleba
- 40 g žervé
- 40 g kuřecí šunky 90 %
- ředkvičky
|
Varianta 3: Skyr s ovesnými vločkami, oříšky a čekankovým sirupem
- 140 g skyru natur
- 15 g ovesných vloček
- 10 g mandlí
- 1 lžička čekankového sirupu
|
Varianta 4: Smoothie s kefírem, tvarohem a borůvkami
- 250 g neochuceného kefírového mléka 1 %
- 50 g borůvek
- 80 g polotučného tvarohu
|
Varianta 5: Cottage s ovocem
- 150 g sýru cottage
- 70 g malin
|
Varianta 6: Knäckebrot s holandským sýrem a zeleninou
- 20 g (2 plátky) knäckebrotu
- 50 g sýru madeland fitness 10 %
- 100 g cherry rajčat
|
Varianta 7: Cottage s žitným rohlíkem a zeleninou
- 100 g (část kelímku) sýru cottage
- 30 g žitného rohlíku
- 100 g kedlubnu
|
| Oběd |
| 455 kcal / 1910 kJ - 30 g bílkovin, 50 g sacharidů, 15 g tuků |
Varianta 1: Kuřecí nudličky se špenátem a brambory
- 50 g (1/2) cibule
- 10 g (1 lžíce) olivového oleje
- 120 g kuřecích prsou
- koření - sůl, pepř, mletý kmín, mletá sladká paprika, sušená petrželka
- 1 stroužek čerstvého česneku
- 150 g špenátu (mraženého nebo čerstvého)
- 1 lžíce polotučného mléka
- 180 g brambor
|
Varianta 2: Krůtí medailonky s bramborovou kaší
- 120 g krůtích prsou bez kůže
- 10 g (1 lžíce) olivového oleje
- koření - sůl, pepř, kmín, mletá sladká paprika, sušený česnek, špetka kari, sušená petrželka, sušená cibule
- 150 g brambor
- 50 ml polotučného mléka
- 200 g zeleniny (čerstvé nebo dušené)
|
Varianta 3: Kuskus se zeleninou a sýrem
- 100 g mražené zeleniny (oblíbený druh)
- 50 g (1/2) cibule
- 1 stroužek čerstvého česneku
- čerstvá petrželka
- čerstvá pažitka
- 50 g celozrnného kuskusu
- sůl
- pepř
- 60 g eidamu 30 %
|
Varianta 4: Játra na cibulce s rýží
- 150 g kuřecích/krůtích jater
- 5 g (1 lžička) olivového oleje
- 50 g (1/2) cibule
- koření - sůl, pepř, drcený kmín
- 50 g rýže basmati
- 200 g čerstvé zeleniny (rajče, paprika…)
|
Varianta 5: Celozrnná tortilla s kuřecím masem
- 100 g kuřecích prsou
- 100 g (1/2) žluté papriky
- 100 g (1/2) červené papriky
- koření - sůl, pepř, drcený kmín, mletá paprika, sušená petrželka, špetka kari, sušený česnek, sušená cibule
- 20 g (1/4) přírodního žervé
- 1/2 lžička dijonské hořčice
- 3 listy ledového salátu
- 60 g (1 ks) celozrnné tortilly
|
Varianta 6: Losos s tzatziki, brambory
- 100 g lososa bez kůže
- čerstvý kopr (nebo jiné oblíbené bylinky)
- citronová šťáva
- 150 g salátové okurky
- 1 stroužek čerstvého česneku
- 70 g (1/2) bílého řeckého jogurtu Milko 0 %
- sůl
- pepř
- 180 g brambor
|
Varianta 7: Rychlý tuňákový salát
- 100 g cherry rajčat
- 50 g polníčku
- 50 g (1/2) žluté papriky
- 1 lžíce balzamikového octa
- 1 lžička citronové šťávy
- 80 g tuňáka ve vlastní šťávě
- 1 vejce typu M
- sůl
- pepř
- čerstvá petrželka
- 80 g žitného chleba
|
| Odpolední svačina |
| 210 kcal / 900 kJ - 17,5 g bílkovin, 20 g sacharidů, 7,5 g tuků |
Varianta 1: Caprese, křehký plátek
- 60 g (1/2) mozzarelly light
- 100 g rajčat
- 20 g křehkého plátku (např. Knuspi)
|
Varianta 2: Kakaový jogurt
- 200 g bílý jogurt 3 %
- 10 g (1 lžíce) holandského kakaa
- 10 g (1 lžíce) čekankového sirupu
|
Varianta 3: Cottage s knäckebrotem
- 120 g (část kelímku) sýru cottage
- 20 g (2 plátky) knäckebrotu
- červená paprika
|
Varianta 4: Tvaroh s jablkem a dýňovými semínky
- 125 g (1/2 vaničky) nízkotučného měkkého tvarohu
- 100 g jablka
- 15 g dýňových semen
|
Varianta 5: Sýrová variace, celozrnný toast
- 25 g eidamu 30 %
- 30 g camembertu linea
- 25 g (1 plátek) celozrnného toastového chleba
- 100 g ředkviček
|
Varianta 6: Knäckebrot se šunkou, sýrem a zeleninou
- 20 g (2 plátky) knäckebrotu
- 30 g kuřecí prsní šunky 90 %
- 30 g eidamu 30 %
- 100 g cherry rajčat
|
Varianta 7: Ředkvičková pomazánka, žitný chléb
- 50 g ředkviček
- 70 g nízkotučného měkkého tvarohu
- 40 g žervé
- 30 g žitného chleba
- sůl
- pepř
|
| Večeře |
| 345 kcal / 1400 kJ - 30 g bílkovin, 35 g sacharidů, 10 g tuků |
Varianta 1: Kuřecí plátek se šťouchanými brambory a zeleninou
- 120 g kuřecích prsních řízků
- 7 g olivového oleje
- koření - sůl, pepř, kmín, mletá sladká paprika, sušený česnek
- 100 g brambor
- 50 g (1/2) cibule
- 100 g čerstvá zeleniny (paprika, rajče, okurka…)
|
Varianta 2: Míchaná vejce se šunkou, žitný chléb
- 1 vejce
- 2 vaječné bílky
- 50 g kuřecí prsní šunky 90 %
- koření - sůl, pepř, drcený kmín, sušená petrželka
- 50 g žitného chleba
- 150 g čerstvé zeleniny (rajče, salát, ředkvičky…)
|
Varianta 3: Cottage sýr s celozrnným pečivem
- 180 g sýru cottage
- 50 g žitného chleba
- 150 g čerstvé zeleniny (paprika, kedluben, rajče…)
|
Varianta 4: Pečený losos s bramborami
- 130 g lososa bez kůže
- sůl
- pepř
- 100 g brambor
- 150 g zeleniny (brokolice, rajče, polníček…)
|
Varianta 5: Žitný chléb s avokádem a tvarůžky
- 50 g žitného chleba
- 30 g avokáda
- 80 g tvarůžků
- 150 g čerstvé zeleniny (mrkev, rajče, okurka…)
|
Varianta 6: Červená čočka s vejcem
- 50 g (1/2) cibule
- 2,5 g (1/2 lžičky) olivového oleje
- 50 g kuřecí prsní šunky 80 %
- 40 g červené čočky
- 50 g (1/2) mrkve
- koření - sůl, pepř, sladká mletá paprika, majoránka
- 1 vejce typu M
|
Varianta 7: Zeleninový wok s celozrnnou rýží a tuňákem
- 100 g mražené zeleniny (oblíbený druh)
- oblíbené koření
- 5 g (1 lžička) olivového oleje
- 30 g celozrnné rýže natural
- 80 g kousků tuňáka ve vlastní šťávě (konzerva)
- 20 g eidamu 30 %
|
| DIETY |
• Přehled nejznámějších redukčních diet
• Nízkosacharidová dieta (low-carb)
• Sacharidové vlny
• Ketogenní dieta
• Přerušovaný půst
• Paleo dieta
|
• Dělená strava
• Dieta podle krevních skupin
• Středomořská dieta
• DASH dieta
• Volumetrická dieta
• Flexitariánství
|
Související články: Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.  Zobrazit všechny příspěvky
|
Víte, že...
