Většině mužů se nelíbí představa toho, že budou držet dietu. Možná proto, že jim to připadá jako čistě ženská záležitost. Člověk ale nemusí hned držet dietu, aby zhubnul a dostal se do formy. Mnohdy postačí udělat pár drobných změn ve svých stravovacích návycích a životním stylu. Kromě toho
mají muži oproti ženám při hubnutí několik výhod. Na první pohled by mělo být
hubnutí pro muže jednodušší -
muži mají vyšší rychlost metabolismu než ženy a často i nižší sklony k ukládání tuků. Velkou výhodou je také to, že
muži disponují větším množstvím svalové hmoty. Svalová hmota je totiž takovou "spalovací mašinou" a právě v tom spočívá její kouzlo. Svaly nám totiž umožňují spalovat více energie i v klidových podmínkách a významně tak pomáhají při hubnutí tuků. Kromě toho mají
muži jiné výživové nároky než ženy a obvykle potřebují přijímat více kalorií. I když se při hubnutí musí také omezit, jejich dietní jídelníček bývá často vydatnější než jídelníček ženský. Jak tyto výhody využít v praxi a na co se při hubnutí zaměřit, abyste dosáhli své vysněné postavy? To vše si povíme v dnešním článku.
Kde se berou kila navíc?
Hlavním důvodem přibírání u mužů je dlouhodobě vysoký energetický příjem, často kombinovaný s nedostatkem pohybové aktivity. Na vině nejčastěji bývá pravidelné pojídání sladkých a tučných jídel, zobání slaných dobrot večer u televize, alkohol, ale i nepravidelnost v jídle nebo stravování ve spěchu a stresu.
Typicky mužská záležitost - tuk na břiše
Problémem u mužů bývá typické hromadění tuku v oblasti břicha. Tady se však nejedná pouze o otázku estetiky, ale i o zdravotní záležitost. Větší množství břišního tuku totiž přináší více zdravotních rizik. Tuk v oblasti břicha je nebezpečný hlavně proto, že může negativně ovlivnit funkci důležitých orgánů. Vysoké množství tuku v oblasti břicha zvyšuje riziko různých onemocnění, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak a ischemická choroba srdeční. Rizikový obvod pasu začíná už na 94 centimetrech u mužů a na 80 cm u žen.
Nejlepší dieta pro muže
Nejlepší dietou pro muže je nedržet žádnou dietu. Řešit nadbytečná kila velkým omezením jídla je hloupost nejen u žen, ale i u mužů. Nejúčinnější zbraní proti tukovým zásobám je dlouhodobá úprava stravovacích návyků a zařazení pravidelného pohybu. Pokud chcete zhubnout, je opravdu důležité vědět, co jíst a co naopak vynechat. Důraz by měl být ovšem kladen hlavně na zdraví, kondici a péči o sebe. Cílem hubnutí by rozhodně neměla být posedlost dokonalým JÁ. Jídlo je totiž víc než jen palivo. Správná strava může přispět také k prevenci různých nemocí a oddálit příznaky stárnutí.
7 tipů pro efektivní hubnutí pro muže
1. Snižte příjem kalorií
Nejdůležitější součástí procesu hubnutí je udržování negativní kalorické rovnováhy. To znamená, že musíte spálit více kalorií, než za den zkonzumujete. Pokud jde o hubnutí, u mužů často stačí drobné změny ve stravovacích a pohybových návycích. Výsledky na sebe potom nenechají dlouho čekat. Může se jednat například o vyřazení slazených nápojů, vysoce průmyslově zpracovaných potravin a alkoholu, omezení tučných potravin, sladkostí a cukru nebo zařazení nové pohybové aktivity.
2. Zvyšte příjem bílkovin
Dostatečný příjem bílkovin ve stravě je při hubnutí klíčový. Nejenže bílkoviny poskytují větší pocit sytosti, ale také pomáhají při hubnutí zachovat si svalovou hmotu a na svůj metabolismus potřebují nejvíce energie ze všech živin. Při hubnutí by se váš celkový denní příjem bílkovin měl pohybovat mezi 1,4 a 2 gramy na kilogram hmotnosti v závislosti na
Vaší sportovní aktivitě.
Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin, na které byste se měli zaměřit, patří:
- maso - libové kuřecí, krůtí, hovězí a vepřové
- ryby a plody moře - losos, tuňák, pstruh, treska, krevety a další
- vejce
- neochucené mléčné výrobky
- rostlinné potraviny - luštěniny, tofu, tempeh
3. Vyhýbejte se ultrazpracovaným potravinám
Ultrazpracované potraviny obsahují zpravidla velké množství kalorií na malý objem. To znamená, že příliš nezasytí, ale jejich konzumací se velmi jednoduše ocitneme v kalorickém nadbytku. Tyto potraviny obsahují velké množství tuků, cukru, soli a přídatných látek, ale minimum prospěšných látek (vitamínů, minerálních látek, vlákniny a bílkovin). Častá konzumace ultrazpracovaných potravin tak nejen zvyšuje pravděpodobnost nárůstu tělesné hmotnosti, ale také mnoha zdravotních problémů. Mezi ultrazpracované potraviny patří například sladkosti, čokoládové tyčinky, sladké pečivo, nekvalitní cereální a proteinové tyčinky, instantní jídla, polotovary, slazené nápoje, zmrzliny, fast food, pizza, sušenky, brambůrky a další.
4. Dávejte pozor na to, co pijete
Kalorie se nacházejí nejen v potravinách, ale také v některých nápojích. Jedná se o takové "skryté zabijáky" hubnutí. Velmi často jejich energetický přínos nevnímáme, protože nás nijak nezasytí. Přesto v nich kalorie jsou a není jich rozhodně málo. Před samotnou úpravou jídelníčku je proto nejdůležitější zamyslet se, co celý den popíjíte, a změnit typ konzumovaných nápojů. Žádoucí je omezit slazené nápoje a minerálky, koncentrované džusy, smoothie, sodovky, energetické nápoje a alkohol. Naopak se zaměřte na to, aby základem
Vašeho pitného režimu byla pitná voda.
5. Nezapomínejte na vlákninu
Vláknina je nestravitelná složka stravy, která má nezastupitelnou roli ve zdravém i redukčním jídelníčku. Zvyšuje pocit sytosti, zpomaluje vstřebávání sacharidů ze stravy do krve, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, přispívá k dobrému trávení a podporuje odolnost střev vůči škodlivým bakteriím a toxinům. To vše je při hubnutí vítané. Vláknina se nachází hlavně v zelenině, celozrnných obilovinách, luštěninách, ovoci a oříškách. Doporučená dávka vlákniny pro dospělého člověka je 25 - 35 g denně. Pokud budete preferovat celozrnné varianty obilovin, pečiva a příloh, k tomu za den přidáte alespoň 3 porce zeleniny, určitě s příjmem vlákniny nebudete mít problém.
6. Preferujte zdravé tuky
Před nasycenými tuky dejte přednost konzumaci nenasycených tuků z kvalitních rostlinných zdrojů. Výborné jsou za studena lisované oleje (olivový, lněný), ořechy, semínka a avokádo. Z živočišných zdrojů jsou vhodné tučné ryby a mořské plody.
7. Kombinujte kardio se silovým tréninkem
Proč silový trénink? Naberete svaly, které za Vás spalují více energie i v období klidu. Svalová tkáň je totiž metabolicky aktivnější než tuková tkáň a spaluje více kalorií, i když zrovna odpočíváte.
Energii navíc spalujete nejen při samotném cvičení, ale také při růstu svalů - v době regenerace. Silovým tréninkem totiž "poškodíme" naše svaly natolik, že k jejich opravě, posílení a zvětšení bude potřeba větší dodávka energie i několik desítek hodin po ukončení tréninku. Pokud je
Vaším cílem hubnutí, určitě byste měli zahrnout silový trénink do své tréninkové rutiny. Tímto způsobem můžete také zlepšit své tělesné složení, tedy ztrácet tuk a udržovat, nebo dokonce nabírat svaly. Kardiem (aerobní aktivitou) sice spálíme často více energie než při silovém tréninku, ale má minimální dopad na tvorbu svalové hmoty. Kardio však může prohloubit energetický deficit, takže jeho zařazení při hubnutí má určitě také smysl.
TIP: Jednou týdně se věnujte delší aerobní aktivitě (kardiu) a 2 - 3krát týdně zařaďte silový trénink, který zakončíte krátkým kardiem (15 až 20 minut).
Z jakých potravin vybírat?
Libové maso
- kuřecí prsa
- krůtí prsa
- ryby
- hovězí zadní
- vepřová kýta
- králík
- telecí
Mléko a mléčné výrobky
- neslazené zakysané mléčné výrobky
- bílý jogurt do 3 % tuku
- tvaroh (nízkotučný a polotučný)
- polotučné mléko
- tvrdé sýry do 30 % t. v s.
- olomoucké tvarůžky
Zelenina
- všechny druhy zeleniny
- sladká zelenina v menším množství (kukuřice, červená řepa, hrášek, mrkev atp.)
Ovoce
- všechny druhy ovoce
- ovoce s vysokým obsahem cukrů pouze v malém množství (banán, švestky, hroznové víno)
Vejce
- celá vejce (při vysokém cholesterolu v krvi pouze v omezeném množství)
- vaječné bílky
- šmakoun
Celozrnné obiloviny a pečivo
- celozrnné a žitné pečivo
- ovesné vločky
- mouka celozrnná, pohanková, jáhlová
Přílohy
- brambory
- batáty
- rýže basmati a celozrnná rýže
- celozrnný kuskus
- bulgur
- pohanka
- jáhly
- quinoa
- celozrnné a žitné těstoviny
- luštěniny
Tuky
- ořechy a semínka
- olivový olej
- lněný olej
- tučné ryby
- avokádo
Foto:
https://pixabay.com/photos/abs-cap-indoor-biceps-caucasian-2744292/
https://pixabay.com/photos/hamburger-p-french-fries-belly-2683042/
https://pixabay.com/photos/food-meal-soup-dish-peppers-spicy-1209007/
https://pixabay.com/photos/orange-juice-vitamin-c-healthy-1921548/
https://pixabay.com/photos/exercise-weightlifting-2728338/
Použité zdroje:
1. Thackray, A. E., Deighton, K., King, J. A., & Stensel, D. J. (2016). Exercise, Appetite and Weight Control: Are There Differences between Men and Women?. Nutrients, 8(9), 583
2. Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. (2000). Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(7), 1202-1207
3. Rolfe, D. F., & Brown, G. C. (1997). Cellular energy utilization and molecular origin of standard metabolic rate in mammals. Physiological Reviews, 77(3), 731-758
Víte, že...
