Jak zhubnout: Jak vyrýsovat na soutěž (II.): Dieta a závěr přípravy

Příprava na kulturistickou soutěž je náročný a intenzivní proces, který vyžaduje kombinaci správného tréninku, výživy, regenerace, mentální přípravy, poctivého plánování a ohromné disciplíny. Před soutěží je cílem každého kulturisty maximální vyrýsování postavy, tedy dosažení co nejnižšího procenta tělesného tuku při zachování co největšího množství svalové hmoty. Na co se zaměřit, abyste dosáhli skvělých výsledků a postavili se na pódium v té nejlepší formě?

Jak zhubnout: Jak vyrýsovat na soutěž (I.): Periodizace a trénink

V prvním díle článku jsme se věnovali problematice periodizace celé přípravy a tréninku v nabírací i předzávodní fázi včetně významu kardia. Dnes se na průběh přípravy podíváme z hlediska diety, vhodné suplementace a regenerace a nastíníme si také některé z postupů využívaných závodníky v posledních dnech před soutěží během tzv. "peak weeku".

Dieta před soutěží v kulturistice

Kulturistika není jen o těžkém a poctivém tréninku, ale i o precizní stravě, která umožňuje sportovci dosáhnout maximálního množství svalové hmoty, nízkého procenta tělesného tuku a optimální výkonnosti v den soutěže. Dieta před soutěží je neodmyslitelnou součástí přípravy a její správné nastavení může být rozhodující pro konečný výsledek na pódiu.

Zatímco v období nabírání svalů bývá strava vysoce kalorická a dbá na dostatečný příjem všech živin, ve fázi rýsování svalů je nutné vytvořit přiměřený kalorický deficit a pohrát si se zastoupením jednotlivých živin:

• Kalorický příjem: Pro redukci tělesného tuku je nezbytný kalorický deficit, tedy spalovat více kalorií, než přijímáte. Toho lze dosáhnout snížením energetického příjmu 15 - 20 % z Vašeho udržovacího kalorického příjmu.

• Bílkoviny: Klíčové živiny pro regeneraci a růst svalů. V období rýsování svalů se doporučuje přijímat 2 - 3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny by měly být co nejkvalitnější a měly by pocházet z vysoce stravitelných zdrojů - maso, ryby, vejce, mléčné výrobky nebo proteinové doplňky.

• Sacharidy: Příjem sacharidů je nutné přizpůsobit potřebám jedince. V počátečních fázích přípravy jsou sacharidy nezbytné pro doplnění glykogenových zásob, ale v posledních týdnech před soutěží může být jejich příjem výrazně snížen, aby došlo k redukci tělesného tuku. Během diety se sice příjem sacharidů snižuje, ale nikdy by neměl být úplně na nule. Obecně se příjem sacharidů v dietě pohybuje v rozmezí 2 - 3 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. V poslední fázi přípravy (tapering) se příjem sacharidů naopak zvyšuje, aby se dosáhlo maximální plnosti svalů.

• Tuky: Přispívají k hormonální rovnováze a jsou nezbytné pro zdraví. V objemové fázi se příliš neomezují, naopak příjem tuků se většinou snižuje v období rýsování svalů kvůli prohloubení kalorického deficitu. Tuky by i přesto měly tvořit 20 - 30 % celkového denního příjmu kalorií. Zařazujte kvalitní zdroje tuků, mezi které patří avokádo, ořechy, olejnatá semena, tučné ryby, olivový olej, lněný olej a avokádový olej.

Suplementace

Některé suplementy mohou podpořit výsledky při přípravě na kulturistickou soutěž. Mezi nejoblíbenější a nejefektivnější suplementy patří:

• Proteiny (syrovátkový protein, kasein) pro rychlejší regeneraci a podporu svalového růstu.
• BCAA (větvené aminokyseliny) pro ochranu svalů během tréninků.
• Kreatin pro zvýšení síly a vytrvalosti.
• Termogenní suplementy pro podporu spalování tuků (v poslední fázi přípravy).

Regenerace a spánek

Bez kvalitní regenerace se tělo nedokáže optimálně zregenerovat z tréninku a to může zhoršit celý proces přípravy. Intenzivní tréninky a dieta tělo vystavují velkému stresu. Regenerace je proto klíčovou součástí přípravy před soutěží. Zaměřte se nejen na dostatečný spánek, ale i cílený odpočinek.

• Spánek: Snažte se spát 7 - 9 hodin denně. Spánek je nezbytný pro regeneraci svalů a optimalizaci hormonálních hladin, jako je třeba růstový hormon.
• Odpočinek: Zařaďte do svého plánu dny s nízkou intenzitou nebo úplným odpočinkem. Plánovaný odpočinek je nezbytný pro svalovou regeneraci a prevenci přetížení.
• Další formy regenerace: Masáže, strečink a techniky, jako je foam rolling, mohou pomoci s uvolněním svalů a zmírněním celkové únavy.

"Peak week" - finální fáze přípravy

Poslední týden před soutěží je známý jako "peak week", kdy se kulturista zaměřuje na to, aby jeho tělo vypadalo co nejvíce vyrýsovaně, symetricky a svaly byly napumpované a plné. V rámci "peak weeku" se používá několik specifických strategií, včetně:

• Snížení intenzity tréninku: Poslední dny před soutěží jsou zaměřené na menší intenzitu tréninku, aby se tělo nevyčerpalo a svaly si odpočinuly před nastoupením na pódium.

• Manipulace s vodou: V několika málo dnech před soutěží se někteří kulturisté rozhodnou drasticky snížit příjem vody. Tento krok může přispět ke zmírnění zadržování vody pod kůží a zdůraznění prokreslení svalů. Zatímco před soutěží je běžné, že se příjem vody postupně snižuje, ve finálních dnech se často zvyšuje nebo upravuje podle potřeb těla, aby se dosáhlo optimálního vzhledu na pódiu. Nicméně i zde je důležitá opatrnost, protože přílišná dehydratace vede k oslabení výkonnosti a zdravotním problémům.

• Snížení příjmu soli: Omezování soli může přispět ke snížení zadržování vody v těle, což vede k lepší svalové definici. Je však důležité myslet na to, že extrémní omezování soli se může negativně podepsat na výkonu a zdraví.

• Carb loading: Znamená zvýšený příjem sacharidů, který přispívá k viditelnějšímu napumpování svalů a vytvoří tak vizuálně větší objem. Po omezení sacharidů během diety se opět zvyšuje příjem sacharidů, aby došlo k naplnění svalů glykogenem. Důležité je vybírat sacharidy, které jsou dobře stravitelné a nezpůsobují trávicí potíže (např. rýže, sladké brambory, ovesné vločky). Carb loading se provádí obvykle 24 až 48 hodin před soutěží.

• Jídlo před soutěží: Na den soutěže si většina kulturistů vybírá jídla s nízkým obsahem vlákniny, aby se předešlo bolestem břicha a nežádoucím problémům s trávením. Ideální je nějaké lehké a snadno stravitelné jídlo, které má kulturista už vyzkoušené.

Carb loading (sacharidová superkompenzace) - fáze

Proces sacharidové superkompenzace se obvykle skládá ze dvou kroků.

1. Snížení příjmu sacharidů (vyčerpání glykogenu)

Před samotným carb loadingem kulturista obvykle několik dní (3 - 4 dny) snižuje příjem sacharidů na minimum (asi 50 - 100 gramů denně) a drží vysoký příjem bílkovin z důvodu ochrany svalové hmoty. Cílem je vyčerpat zásoby glykogenu ve svalech - stravou i tréninkem, který je v této fázi intenzivní.

2. Navýšení příjmu sacharidů (plnění svalového glykogenu)

Po první fázi následují 1 - 2 dny intenzivního navýšení sacharidů. Příjem sacharidů se drasticky zvyšuje, často až na 6 - 10 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Příjem bílkovin (a často i tuků) je naopak nízký. Cílem je donutit svaly, aby se co nejvíce naplnily glykogenem. Během této fáze se hodí přijímat sacharidy s vysokým glykemickým indexem (např. bílé pečivo, rýže, těstoviny) kvůli jejich rychlému vstřebání.

Jídla vhodná během carb loadingu:

• Sacharidy: Rýže, těstoviny, ovesné vločky, brambory, banány, pečivo.
• Bílkoviny: Kuřecí prsa, ryby, libové hovězí, vaječné bílky.
• Tuky: Opatrně s tuky, vhodné je malé množství zdravých tuků, například avokádo, ořechy nebo olivový olej.

Tento proces není pro každého a může se lišit v závislosti na konkrétním sportovci, jeho tělesné kompozici a jeho sportovním cíli. V posledních letech navíc od tohoto postupu upouští čím dál více kulturistů.

Závěr

Příprava na kulturistickou soutěž je dlouhý a náročný proces, který vyžaduje kombinaci správného tréninku, výživy, regenerace a mentální přípravy. Důležité je mít trpělivost a disciplínu, protože výsledky se dostaví pouze díky systematické práci a důslednosti. Velkou roli v přípravě na soutěž v kulturistice hraje individuální přístup. Každý kulturista má odlišné potřeby a reakce na dietní změny, což znamená, že příprava na soutěž je vysoce individuální cesta. Mnozí sportovci proto spolupracují s odborníky na výživu nebo zkušenými trenéry, kteří jim pomáhají optimalizovat dietní plán a přizpůsobit ho jejich specifickým potřebám.

Použité zdroje:
1. Lemon, P. W. R. (2002). "Dietary Strategies to Minimize Muscle Damage and Promote Recovery." Strength and Conditioning Journal, 24(3), 61-63
2. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). "The Effects of Pre-Competition Nutrition on Performance." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1-8
3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-15
4. Schwarzenegger, A. (1998). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. New York: Simon & Schuster. (kapitola o přípravě na soutěže)
5. Zinner, C., et al. (2017). "Effects of carbohydrate manipulation on performance and body composition in competitive athletes." European Journal of Applied Physiology, 117(7), 1327-1339
6. Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2012). Practical Sports Nutrition. Human Kinetics
7. Garthe, I., & Maughan, R. J. (2018). "Athlete’s Nutrition: Current Issues in Performance Enhancement." British Journal of Sports Medicine, 52(11), 724-728
8. Wilborn, C. D., et al. (2009). "Dietary supplements and performance-enhancing products." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-17
9. Schoenfeld, B. J. (2010). "Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance." Strength and Conditioning Journal, 32(4), 64-70
10. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). "The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1-7
11. Lynch, S. E., & Haines, L. (2015). "Carbohydrate Periodization and Performance in Strength Sports." Journal of Strength and Conditioning Research, 29(8), 1-9
12. Davis, J. K., & Green, J. M. (2009). "Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action." Sports Medicine, 39(10), 839-848
13. Haff, G. G., & Triplett, T. N. (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics. (kapitola o výživě a dietě pro sportovce)
14. Kreider, R. B., et al. (2017). "Effects of creatine supplementation on performance and body composition in athletes: a meta-analysis." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-8
15. Jager, R., et al. (2018). "The effects of a high-protein diet on performance in resistance-trained athletes." Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2883-2892
16. Stout, J. R., et al. (2007). "The effects of creatine supplementation on strength and power performance in athletes." Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(10), 1839-1847
17. Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. (2017). "Dietary strategies for optimizing performance and body composition in athletes." Sports Medicine, 47(2), 69-91
18. Ciccone, V., et al. (2013). "Precompetition nutrition: Optimizing energy balance and macronutrient intake." Journal of Sports Science & Medicine, 12(4), 2-10
19. Gibala, M. J., & Bishop, D. (2013). "Nutritional considerations for exercise and sport." Comprehensive Physiology, 3(1), 1417-1448
20. Mettler, S., et al. (2010). "Dietary protein requirements and athlete's optimal protein intake." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-8
21. Hickson, R. C., et al. (1980). "Effects of carbohydrate supplementation on endurance and performance." Journal of Applied Physiology, 48(4), 774-779
22. Davis, C., et al. (2012). "Nutritional strategies for bodybuilding: Pre-competition, peri-competition and post-competition nutrition." Journal of Strength and Conditioning Research, 26(1), 202-210
23. Lynskey, A. H., et al. (2017). "The role of dietary fat in optimizing muscle mass and function in bodybuilders." Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 27(4), 328-336
24. Bergström, J., & Hultman, E. (1966). "Muscle glycogen synthesis after exercise: an enhancing effect of glucose and fructose ingestion." The Journal of Applied Physiology, 21(6), 1770-1773
25. Sherman, W. M., et al. (1981). "Effect of a 3-day carbohydrate diet on muscle glycogen content and endurance performance." European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 46(3), 211-218
26. Ivy, J. L., & Portman, R. (2004). "Glycogen resynthesis after exercise: Effect of carbohydrate and protein supplementation." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 14(2), 365-374
27. Zawadzki, J. K., et al. (1992). "Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise." Journal of Applied Physiology, 72(5), 1854-1859
28. Jeukendrup, A., & Killer, S. (2010). "The glycemic index of carbohydrate foods in athletes." Journal of Sports Sciences, 28(7), 835-848