Po rozsáhlých webových textech Tricepsy Arnolda Schwarzeneggera,
Velký speciál o dřepech,
Velký speciál o mrtvém tahu a
Velký narozeninový speciál o bench-pressu pokračujeme dalším rozborem "tréninkových tajů" našeho Arnieho. Dnes to budou text a fotografie o jeho triumfu nad zanedbanými lýtky. Podklady jsem čerpal ze soukromých archivních čísel magazínů
Flex, Muscle&Fitness, Muscle Builder/Power, Health&Strength,
IronMan a Muscular Development, dále z knih Education of a Bodybuilder (2008) a
Encyclopedia of Modern Bodybuilding (1999).
O tom, jak Arnold překonal slabinu v lýtkách, hovoří jeho tehdejší partner z Gold's Gymu Frank Zane: "Když jsem v roce 1969 začal trénovat nohy s Arnoldem a
Davem Draperem, mimořádně na mne zapůsobila změna, jakou udělal mezi rokem 1968, kdy jsem proti němu soutěžil na Mr. Universe, a počátkem 70. let, kdy nahromadil řadu následných triumfů na Mr. Olympia. Arnold trénoval lýtka těžce - výpony ve stoji se 450 kg a oslí výpony se třemi chlapy na zádech. Jeho lýtka se stala tak masivní, až jej někteří lidé obviňovali z toho, že má implantáty, prohlíželi je a hledali na nich jizvy. Já však sledoval, jak rostla po tvrdém tréninku."
Pokračuje Robby Robinson: "Každý z nás se narodil s hromadou tělesných kladů a záporů. Takový Arnold by vám řekl, že má na svém těle jeden či dva nedostatky. Až na vrchol bodybuildingu však vystoupal proto, že měl více kladných stránek. Naučil se pózovat tak dokonale, že jen málokdo si všiml jeho slabších tricepsů. Když přijel do Kalifornie, měl strašné podpěrky. Ustřihnul si tedy nohavice, aby se mu kolegové vysmívali - a přesně v to doufal. Věděl, že pokud chce získat jejich respekt, musí s nimi něco udělat. Jízlivé poznámky jej vzápětí pobídly k intenzivnímu tréninku, po čase i ti nejhorší kritikové pěli jen chválu a jeho lýtka se stala belle of the ball game."
Albert Busek v časopise IronMan z července 1967 píše: "V únoru 1962 Arnold získal 6. místo na přeboru Grazu v curlingu...
a koncem léta potkal Kurta Marnula." Následují první Arnoldovy míry z 1. srpna 1962: výška 180,5 cm, váha 70 kg, lýtko 37,5 cm atd. Hned v úvodu biografie Výchova kulturisty se Schwarzenegger svěřuje: "Bylo to léto, kdy jsem oslavil patnáctiny a poznal jsem přesně, co chci v životě dělat. Byl jsem vysoký šest stop a vážil jsem jen 68 kg."
I. etapa tréninku lýtek (1962 - 1966)
Setkání s idolem hradeckých kulturistů a trenérem
Kurtem Marnulem se odehrálo v červenci 1962 a vzápětí už Arnold trénoval v gymu
Athletik Union Graz na fotbalovém stadionu v Graz-Liebenau. Když asi po roce otec zakázal Arnoldovi trénovat častěji jak třikrát týdně, zapálený mladík si posilovnu zřídil pod schodištěm domu, sadu činek dostal od kamaráda Franze Janze a chybějící kotouče potají odnášel z Unie. To je jasný důkaz toho, jak trénink miloval a šel za svým přes jakékoliv překážky. V létě 1964 se vytáhl na 183 cm, přibral 10 kilo a lýtka zvětšil na 40,5 cm.
Díky ochotě Karla Kainratha, Arnoldova parťáka z Unie, s níž odpověděl na můj e-mail, víme něco o složení jeho tehdejšího tréninku. Do potírny pod ochozem stadionu dojížděl 6 km na kole, autobusem, stopem nebo v nouzi pěšky nejdřív třikrát, později pětkrát týdně. Trénink nohou se skládal z 5 sérií zadních a 5 sérií čelních dřepů, 4 sérií hacken dřepů na stroji a jediného cviku na lýtka - výponů ve stoji na
stroji ve 4 sériích po 8 - 12 opakováních. Tak řečeno nicht viel. Dne 1. října 1965 Arnold nastoupil na povinnou jednoroční vojenskou službu k tankovému pluku. Už měřil 185,5 cm, navážil 90 kg, lýtka zůstala stejná. Po výhře na soutěži Mr. Europe
Junior 1965 získal dobré podmínky na trénink a při odchodu do civilu vážil doposud nejvíc v životě - 101 kg.
II. etapa tréninku lýtek (1966 - 1969)
"V prvním roce (1962) jsem vůbec netrénoval nohy," vzpomíná Arnold. "Soustředil jsem se na paže, hrudník, ramena a záda, protože rostly rychle a byly víc vidět. Nohy včetně lýtek zůstaly slabé a tenké. Brzdila mne zejména rakouská mentalita zaměřovat úsilí na velké paže a hrudník, což dokazovaly fotky brané vždy od pasu nahoru. Navíc jsem neměl přístup k modernímu náčiní, teprve v Mnichově jsem poprvé v životě dělal zakopávání vleže a výpony vsedě. Špatný vliv měl navíc můj přístup k tréninku. Celé roky jsem vystačil s pěti sériemi dřepů s nízkými váhami, výpony jsem cvičil se 130 kg a první tři roky jsem vůbec nesáhl na lýtka. Co hůř, nohy jsem odsouval až na konec tréninku."
Po vojenské službě Arnold ihned odjel do Mnichova, kam jej pozval manažer studia Herkules Albert Busek.
Poznali se ve Stuttgartu rok předtím. Pro majitele podniku Universum Sport, prodejny tréninkového náčiní a vydavatelství časopisů, Rakušana Rolfa Putzigera byl oficiálně trenérem, ve skutečnosti však dělal všechno možné a teprve za rok posilovnu odkoupil. V té době a s vidinou účasti na soutěži NABBA Mr. Universe Arnold trénoval 5 hodin denně 7 dnů v týdnu, ale najal druhého trenéra a svůj trénink rozdělil do dvou částí.
Dopoledne mezi 9. a 11. hodinou a večer od 19 do 21 hodin. Jednalo se o embryo pozdějšího dvojitého splitu, který údajně sám vymyslel a převzal mezi své principy Joe Weider. Zaměříme-li se pouze na dolní končetiny, tak stehna Arnold procvičoval 25 sériemi šestkrát do týdne, lýtka potom sedmkrát týdně. Od pondělí do soboty dělal denně 10 sérií výponů ve stoji po 20 opakováních, v neděli cvik nahradil tzv. oslími výpony v dávce 15x 20 opakování. V září 1966 vážil 105 kg a obvod lýtek měl 44 cm.
K zásadnímu obratu v tréninku lýtek došlo po setkání s
Regem Parkem na jaře 1967 v Anglii. "Trénuj lýtka, jako kdyby ti šlo o život, a během dvou let zameteš s jakýmkoliv soupeřem!" povzbudil Arnolda veterán.
Ten si vzal radu k srdci a za rok a půl přidal k lýtkům dva centimetry. Lidé už tehdy tvrdili, že patří k prvním nositelům silikonových implantátů.
"Ale kdeže," namítal Ricky Wayne, "u Arnolda šlo o to, že svá lýtka doslova vraždil. S
Francem nakládali na stroje veškerou dostupnou váhu a ještě nechávali na mašiny vylézt metrákové chlapy!"
Skutečný názorný impuls k intenzivnímu tréninku Arnold získal v prosinci 1967 při návštěvě u Parka v Jižní Africe. "Dělali jsme výpony ve stoji," vypráví, "já si naložil 180 kg, což bylo víc, než jsem kdykoliv viděl u kohokoliv jiného, a vyždímal jsem deset polovičních opakování. Domníval jsem se, že je to hranice lidských možností. Reg potom přidal zátěž na 450 kg a provedl dvanáct krásných výponů v plném rozsahu - však taky vlastnil božská 50cm lýtka! Vysvětlil mi, že 90kg člověk zatíží lýtka při každém kroku silou až 180 kg, tudíž muž mojí váhy 113 kg, aby je donutil růst, musí trénovat s 360 až 450 kg. Během pobytu u Rega jsem zvýšil zátěž na stroji na 230 kg a moje lýtka se za měsíc zvětšila o 1,5 cm." Tuhle zkušenost si Arnold vryl hluboko do paměti.
III. etapa tréninku lýtek (1969 - 1973)
Po příjezdu do Kalifornie v září 1968 na roční kontrakt s Joem Weiderem strávil Arnold nějaký čas v New Yorku a poté pobyl 9 měsíců v gymu Vince Girondy ve Fernando
Valley, Los Angeles. Brzy ovšem tréninky rozdělil znovu na dopolední fázi u starého bručouna Girondy a večer bušil do železa v luxusní posilovně Dona Peterse, rovněž v San Fernandu. K podzimu 1969 přesunul hlavní centrum tréninků do Gold's Gymu na Pacific Avenue ve Venice, postaveného Joem Goldem čtyři roky předtím jako dárek kamarádům - byli to Zabo Koszewski, Ken Waller, Dave Draper, Steve Merjanian, Art Peacock a další, kteří neměli kde trénovat.
Jeden z prvních interview s Arnoldem v Americe uskutečnil z jara 1969 Dr. Dick Tyler pro magazín
Muscle Builder. "Co děláš pro lýtka?" tázal se mimo jiné. Arnold:
"Takovou tu věc v předklonu s někým sedícím na zádech." "Oslí výpony?" "Přesně. Mám při tom na sobě dva chlapy, to je přes 180 kg." V jiném článku sděluje, že jeho tehdejší program obsahoval 10 sérií výponů ve stoji po 12 opakováních a 10 až 15 sérií oslích výponů s postupným snižováním zátěže.
Někdy v té době se Arnold pevně rozhodl s podměrečnými lýtky navždy skoncovat. Stále totiž měl v paměti radu Rega Parka i to, co hned na počátku jeho pobytu v Americe naznačil Joe Weider - totiž, že jeho celá budoucnost bude záviset na rozvoji lýtek. Zní to maličko nadneseně, nicméně Arnold nechtěl být jako nadějný závodní kůň, který nedokáže vyhrát závod a jen tak se popásá. Prvně, rozdělil trénink do vyzkoušeného dvojitého splitu: v pondělí, ve středu a v pátek procvičoval horní polovinu těla, ve dnech mezi tím pracoval na nohách a břiše. Každou denní dávku dál rozpůlil na dvě poloviny tak, že jednu absolvoval do oběda a druhou navečer. V tomto příkladu drtil lýtka šestkrát týdně, třikrát večer po nadloktí a třikrát po stehnech. Dá rozum, že náplň tréninků všelijak měnil, aby se vyhnul nudě a stagnaci. Někdy na lýtka zaútočil na začátku dopoledního tréninku a navíc je ještě prokrvil večer.
Používal následující cviky:
- Výpony ve stoji - v základním cviku na hmotu Arnold postavil chodidla rovnoběžně a dbal na to, aby nepokrčoval kolena. S bříšky chodidel na okraji speciálního dřevěného bloku spouštěl paty co nejníže, při výponu šel tak vysoko, až měl chodidla téměř kolmá k podlaze. Udělal 25 opakování s nejtěžší možnou váhou 450 kg (celý sloupec závaží + dva muži) a hned nato 20 opakování naprázdno. Celkem 4 série.
- Výpony na stroji pro hacken dřepy - v postoji čelem k opěrce zad a
s patami přečnívajícími přes okraj nožní desky Arnold vykonával v podstatě stejný pohyb. Kvůli odlišnému sklonu těla však zatěžoval jiné oblasti lýtek. Prováděl 3 série po 15 opakováních.
- Výpony vsedě - poloha těla a úhel v kolenních kloubech dokonale izolovaly lýtkové svalstvo ve zkráceném postavení, především šikmý sval lýtka (m. soleus). Jelikož docházelo k jeho smrštění, účinky se posouvaly blíže ke koleni. Když Arnold nedokázal udělat další úplné opakování, přešel na opakování částečná, kdy se hmitavými pohyby snažil zvednout kolena ještě o kousek výš. Celkem 4 série po 15 opakováních.
- Výpony na jedné noze - s jednoručkou drženou v ruce na straně pracující nohy (na jednom obrázku je opačně) Arnold usiloval o maximální výšku výponu. Výhodou tohoto unilaterálního cviku je možnost lepší koncentrace na svaly a vyrovnání svalových dysbalancí (Arnold měl levé lýtko opravdu o centimetr slabší). Máte-li tentýž problém, Arnold doporučoval přidat 2 série těchto výponů navíc. Občas vykonával výpony na jedné noze s použitím stroje na výpony ve stoji. Sám dělal 3 série po 15 opakováních každou nohou.
- Výpony ve stoji s vytáčením chodidel - jde o stejný cvik jako výpony
vestoje, pouze prvních 10 výponů dělal se špičkami do stran, dalších 10 s chodidly rovnoběžně, poslední desítku se špičkami u sebe a patami do stran. Celkem 4 série po 30 opakováních.
V tomto konkrétním tréninku chybí Arnoldův nejoblíbenější cvik,
oslí výpony. Provázel jej údajně už od mnichovských dob, existuje nejvíc jeho fotografií a jako živá váha posloužili spolubojovníci Franco Columbu, Bill Grant, Kent Kuehn a Dennis Gable, v nejtěžší verzi Frank Zane, Columbu a Pete Caputo, vážící dokupy 270 kg. Arnold umístil bříška chodidel na dřevěný blok a v předklonu podepřel trup předloktími o vysokou lavici. Prsty nohou měl přímo pod boky, na pánev a spodní záda se posadili
dva až tři partneři. Arnold u tohoto cviku miloval hluboké protažení ve spodní poloze, po němž se zvedal co nejvýš na špičky a ve výponu setrval až 4 sekundy. Oslí výpony umožňovaly striktnější techniku cvičení se zátěží, vystředěnou na bocích místo na ramenech.
"Máte po nich naprosto jiný pocit ve svalech," vysvětluje.
"Nejen v napumpování, ale cítíte, že jste svaly propracovali až ke kostem."
Do Arnoldova repertoáru dále patřily výtlaky špičkami na svislém legpressu. Vleže na zádech nadzvedl tlačnou desku a nechal její váhu, aby mu stlačila špičky dolů a protáhla lýtka a kotníky. Odtud flexí kotníků přes špičky chodidel vytlačil zátěž vzhůru do úplné kontrakce lýtek. Důkladný Arnold neopomíjel ani přední stranu lýtek a prováděl
výpony na patách pro natahovače prstů a palce na holenních kostech. S patami na podstavci spustil špičky co nejhlouběji dolů a pak je zvedl co nejvýš nahoru. Dělal série po 20 - 30 opakováních s tělesnou váhou.
Zásadní úloha psychiky
Nehledě na nevídanou frekvenci, gigantické váhy a nadlidský objem práce dostal uvedený trénink tu správnou šťávu teprve tehdy, když Arnold tělesné mučení umocnil torturou duševní. U tak sebevědomého muže se jednalo o ryzí masochismus! Trik spočíval v potlačení ega a Arnold k tomu říká:
"S pažemi přes 53 cm a dvěma tituly Mr. Universe jsem měl skutečně důvod být nadutý k prasknutí. Jakmile jsem si ale vzpomněl na hořkou pilulku v podobě lekce od Franka Zanea z roku 1968, umínil jsem si tady a teď, že se to už nebude nikdy opakovat, protože odstraním každý nedostatek na
svém těle."
"Začal jsem chodit do gymu v teplácích ustřižených ve výši kolen, aby všichni měli na očích moje nevyvinutá lýtka. Chlapi to nejdřív nepochopili a mysleli, že jsem se zcvoknul.
Viděli ovšem jen půl obrazu. Chápejte, nebylo to tak, že bych si jejich posměšky užíval. Kdybych ukazoval pouze svoje nejvyvinutější svaly, slyšel bych samou chválu a na mizerná lýtka bych zapomněl. Tak jsem chodil v kraťasech a nechal si dál zraňovat ego. Netrvalo však dlouho a ze sarkasmů se stalo povzbuzování, dřina
na lýtkách fungovala a sám jsem si je doslova zamiloval. Obdivné poznámky bývalých kritiků mne poháněly k ještě tvrdšímu tréninku a ve finále se lýtka stala jednou z mých výstavních partií."
V pokročilé etapě se Arnold už nedržel pevného programu, nýbrž zkoušel zatížit svaly rozmanitými způsoby.
"V předsoutěžní přípravě jsem trénink ustavičně měnil. Například jeden den jsem dělal oslí výpony, výpony ve stoji a výtlaky na legpressu po 5 sériích a 10 opakováních. Další den jsem použil stejné cviky, avšak v odlišném pořadí nebo po 20 opakováních místo
10. Jindy jsem zvolil jeden či dva cviky a místo 5 sérií jsem provedl 10, ještě jiný trénink jsem udělal 40 opakování, z toho
10 v úplném rozsahu a 30 jen v částečném."
Poslední příklad je z roku 1973, dva měsíce před Mr. Olympia 8. září v New Yorku. Nezapomínejme, že roku 1972 si Arnold na exhibici v Jižní Africe vykloubil levé koleno a léčba údajně trvala 40 týdnů. V červenci 1973 byl očividně v pořádku, trénoval jako obvykle šestkrát týdně. V pondělí, ve středu a v pátek cílil na hrudník se zády a lýtka, dělal 4 série po 12 opakováních oslích výponů, výponů ve stoji a vsedě. Ve dnech mezi tím (úterý, čtvrtek a sobota) nechával lýtka navečer, výpony ve stoji a vsedě provedl čtyřikrát po patnácti.
V době triumfu na pódiu Olympie měřila jeho lýtka přes 50 cm (objevuje se též číslo 53 cm). Zepředu měla krásný kosočtvercový obrys, při pohledu ze strany se jeho soleus rozbíhal od kolene ke kotníku v hlubokých svislých rýhách. Při napnutí zezadu se gastrocnemius (dvojhlavý nebo břichatý sval lýtka) vyformoval do podoby hada svíjejícího se pod papírovou pokožkou.
Oběť nebo investice?
Jistý mladý kulturista jednou v gymu obdivoval Arnoldova lýtka. Nejlepší bodybuilder své éry řekl, že taková lýtka může taky mít, pokud je za to ochotný zaplatit. Na naivní otázku po smyslu výroku Arnold odvětil:
"Taková lýtka tě budou stát 500 hodin života." Při rozboru zmíněného čísla zjistíte, že 500 hodin zhruba odpovídá 660 tréninkům v trvání 45 minut. Součet 660 dělený šesti tréninkovými jednotkami týdně se dál rovná 110 týdnům neboli o něco déle jak dvěma rokům. V případě, že byste lýtkům věnovali jenom čtyři tréninky týdně, budete teoreticky v cíli za 165 týdnů čili tři roky - plné tři roky a čtyři intenzivní tréninky týdně! Příklad nicméně nebere do úvahy schopnost zotavení jedince (zvládnutí zkrácení popsaného tříletého cyklu na dva roky navýšením frekvence), zranění, nemoci a další obtíže. Jestliže tedy nevlastníte geneticky velká lýtka, jaká měli Chris Dickerson, Vince Taylor nebo Mike Matarazzo (a kdo ano), jejich maximální rozvoj vám zabere dva až tři roky poctivé práce.
Přestože tréninkem hypertrofované svaly se po určité době nečinnosti vrátí k původní velikosti, geneticky dané partie zůstávají šťastnému jedinci celý život. Jak jsme doložili, Arnold dovedl nesmírně namáhavou prací svá lýtka až k dokonalosti
a v rozporu s uvedeným tvrzením mu v dobré kondici vydržela bezmála dvacet dalších let. Přehrajte si film Dvojčata (Twins) z roku 1988, to už dávno netrénoval tak jako dříve, kde se v roli nezkušeného Julia producíruje ulicemi Los Angeles, a jeho lýtka vypadají pořád fantasticky!
Arnoldovy rady k tréninku
Poučte se, jakých detailů si Arnold všímal, a potom zvažte svoje 3 - 4 série na konci tréninku, ve spěchu a nedbale, protože někam nutně pospícháte!
- Využijte princip přednosti svalů a procvičujte je v tréninkové jednotce jako první, nebo lépe zcela samostatně. Analyzujte slabiny na
svých lýtkách (spodní, horní, vnější a vnitřní partie) a věnujte jim příslušnou pozornost.
- Snažte se vytvořit maximální intenzitu. K tomu slouží šokovací metody jako ubírání váhy, dorážené série (po selhání s danou váhou pokračujete cvičením bez zátěže) a neúplná opakování (po selhání v plném rozsahu pohybu pokračujete částečnými výpony do plného selhání).
- Navyšte frekvenci tréninků až na šestkrát týdně. Progresivně přidávejte váhy a dodržujte striktní techniku bez pomocných pohybů. Pracujte v plném rozsahu pohybu v kotnících na vysokém bloku a po každé sérii lýtka protahujte.
- K tomu, abyste uvolnili vazy a šlachy v kotnících a naučili se cvičit v co nejdelším rozpětí pohybu, je nezbytné protahování čili strečink. Platí pravidlo, že čím je výpon od plné extenze do maximální kontrakce delší, tím zapojíte více svalových vláken a hmota svalu lépe poroste. Při cvičení zastavujte pohyb v horní i dolní úvrati na 2 - 4 sekundy. Po sérii se postavte na vysoký blok, spusťte paty co nejhlouběji a vydržte tak aspoň 30 sekund. Zvažte protahování a vlastní cvičení naboso nebo v gymnastických cvičkách.
- Nasaďte supersety. Pro příklad začněte výpony vsedě a bez pauzy pokračujte výtlaky špičkami na legpressu. Vyzkoušejte také vložené série, je to zapomenutá a opomenutá metoda s dobrými výsledky. Po sérii cviku na záda nebo třeba na paže jděte ke stroji na výpony a udělejte sérií na lýtka. Pokračujte vkládáním série výponů mezi 2 - 3 série jiných cviků a využijte je místo odpočinkové přestávky. Na konci budete mít hotových 8 - 10 sérií výponů.
- Za účelem vytvoření dokonalejší komunikace mezi mozkem a svaly napínejte lýtka ve stoji nebo vsedě, na patách i na špičkách (třeba při čekání ve frontě, čekání na vlak). Trénujte kontrakci lýtek ve výponu jak pro smrštění svalů, tak na výdrž, abyste při pózování nedostávali křeče. Jelikož během napínání a pózování vytvoříte izometrické napětí, svaly časem získají tvrdší, vypracovanější vzhled a budou navíc lépe reagovat.
- Na lýtkách pracujte též mimo posilovnu. Choďte a běhejte po špičkách, skákejte přes švihadlo, do schodů stoupejte výponem na špičky, při šlapání na kole zabírejte do špiček. Budete se možná cítit trapně i bez ustřižených tepláků jako Arnold, nicméně říká se, že účel
světí prostředky!
Víte, že...
Pronájem privátního gymu
