Text
první části rozebíral klady a nedostatky Arnoldovy postavy a přinášel zamyšlení jak nad pažemi obecně, tak nad jeho tricepsy. Dozvěděli jste se šokující informace, že Arnold v prvních letech tricepsy naprosto opomíjel, ale že naopak v Mnichově (1966 - 1968) na celém nadloktí usilovně pracoval, přičemž absolvoval neuvěřitelné maratóny 90 sérií týdně jen na tricepsy. Úvodní díl uzavírá popis Arnoldova předsoutěžního tréninku z roku 1973.
V obsahu druhé části naleznete vysvětlení působení různých cviků na trojhlavé svaly paží, včetně detailního popisu cviků užívaných Arnoldem v objemové i předsoutěžní fázi přípravy. Často opomíjená role pozitivního duševního stavu, stejně tak řečeno Arnoldovými slovy "síly mysli," závěrečnou část uzavírá.
Působení cviků na hlavy tricepsů
Jenom absolutní ignorant a věci neznalý člověk by si troufnul znevážit fakt, že Arnold byl mistrem, řekl bych snad také čarodějem a mágem tréninku bicepsů. Jeho úspěch na tomto poli byl kombinací řady faktorů, tedy jisté genetiky, tréninku (cviky, série, opakování, váhy, pauzy, techniky, intenzita), stravy, a především psychiky. Právě ten poslední bod chci vyzdvihnout. Arnoldovy výsledky nepochybně pocházely z dřiny, to stoprocentně a na beton, ale jak se dozvíte v kapitole o síle Arnoldovy mysli, neméně důležitou roli hrála psychologie.
Arnold kupříkladu tvrdil, že si v tréninku nikdy nekladl žádná omezení. Tak své bicepsy neviděl jenom napumpované a naplněné krví, ale mohutné jako vrcholky hor, a během cvičení si představoval (vizualizoval), jak rostou a vyplňují celou posilovnu. "Kdybych si myslel, že existují nějaké fyzické hranice," vysvětlil, "nikdy bych svoje paže tolik nezvětšil." Dalším požadavkem byla víra v naplánovaný trénink a cviky. "Tím, že jsem svým cvikům bezmezně věřil, eliminoval jsem pochyby a negativní myšlenky. Důvěřoval jsem svému tréninku, a když se dostavily výsledky, měl jsem mnohem víc nadšení a pozitivní energie," dodává nakonec.
I bez znalosti medicínské latiny je známo, že triceps je sval o třech hlavách, přičemž onen působivý tvar vytváří odstup hlavy postranní (zevní) od ploché šlachy. Hlavní podíl na hmotě svalu ale má hlava dlouhá, u nás proslavená MVDr. Liborem Minaříkem. Je to důsledek evoluce. Menší hlavy ovlivňují funkci paže v lokti, kdežto dlouhé hlavě ještě přísluší extenze paží v ramenních kloubech, jednoduše odtlačování něčeho od těla nebo těla od překážky. Jelikož jsou všechny tři hlavy upnuty společnou šlachou k lokti, je nemožné kteroukoliv z nich výběrově zatížit. Možné ale je polohou těla změnit orientaci nadloktí vzhledem k trupu a získat odlišné zapojení jednotlivých hlav.
- Cvičení ve stoji, vsedě a vleže na šikmé lavici hlavou nahoru. Čím dále dostanete paže od pupku, tím více pracuje dlouhá hlava. Dotyčnými cviky jsou extenze (francouzské tlaky) vleže na šikmé lavici pod úhlem 30 - 50° a extenze vsedě či vestoje.
- Cvičení vleže na vodorovné lavici. V této poloze značně narůstá silový příspěvek postranní hlavy k práci dlouhé hlavy.
- Cvičení na negativně sklopené lavici pod úhlem 20°- 30°. V poloze vleže hlavou dolů se paže přibližují ke trupu. V závěru pohybu více pracuje střední hlava, na začátku však impuls vychází z vláken hlavy postranní.
O šířce a masivnosti tricepsů rozhoduje velikost dlouhé a vnější hlavy, přičemž vzhled vnější hlavy - délka šlachového úponu a tvar podkovy - závisí na genetice. Kratší úpon obvykle znamená delší svalové bříško a naopak. Triceps je sval procházející přes dva klouby - ramena a lokty. Vnitřní a vnější hlava začínají na zadní straně pažní kosti a upínají se na předloktí, objemově největší dlouhá hlava vychází od lopatky a splývá s ostatními hlavami na nadloktí. Dosažení úplného protažení a smrštění dlouhé hlavy závisí na poloze loktů vzhledem k ramenům. Do takové pozice se dostane jedině s pažemi nad hlavou. Nejde to s lokty u těla jako při stlačování kladky ani vleže s nadloktími kolmo na tělo. Značnou deaktivaci dlouhé hlavy přináší posunutí loktů za tělo jako u zapažování, kde se stres přenáší na vnější hlavu. Cvičíte-li triceps izolovanými cviky, musíte při pohybech v jednom kloubu stabilizovat druhý kloub, to znamená při stlačování kladky nezvedat ramena a neroztahovat lokty. Výjimkami z tohoto pravidla jsou bench-press úzkým úchopem, kliky na bradlech, zadní kliky mezi lavičkami a pullover + tlak činky.
V protikladu s úvodní větou pochybuji, že Arnold při pobytu v Evropě znal fyziologii svalů natolik, aby mohl plánovat zařazení cviků podle svých požadavků (svůj originální postup na bicepsy přebral od Stevea Reevese a bude o něm řeč jindy). Tomu nahrává už jenom přiznání, že první rok tréninku, kdy jedinec vlastně buduje základy příští postavy, vůbec o nějakém tricepsu nevěděl a v dalších letech tricepsy procvičoval jen minimálně. Konkrétní znalosti potom získal v Americe buď od přátel v gymu, nebo si anatomii s fyziologií sám nastudoval. "Arnold byl velmi vědecky založený kulturista, jenž nepřetržitě usiloval o vyšší úroveň dokonalosti," dodává k této úvaze Arnoldův přítel, novinář a fotograf Gene Mozée. "Byl rovněž ochotný naslouchat a učit se od kohokoliv, kdo mu mohl pomoci dosáhnout jeho cíle."
"Trénink tricepsů je v podstatě jednoduchý," vysvětluje již zkušený Arnold. Jedná se o tlakové pohyby od ramene do strany, vlastně o smršťovací a tlakové pohyby. Cviků na tricepsy existuje mnoho, jde však o několik základních a jejich variace. Vše závisí na tom, zdali vaše lokty směřují dolů nebo nahoru, nebo jestli děláte úplné či částečné extenze v loktech.
Některým kulturistům ve snaze vybudovat dobré tricepsy pomáhá jejich kosterní stavba a celková konstituce. Třeba při stlačování kladky je pro někoho izolace tricepsů jednoduchá, zatímco jiní zjistí, že kvůli své anatomické stavbě nebo příliš těžké zátěži zapojují prsní svaly, ramena, břicho a/nebo latissimy.
Tricepsové extenze vleže propracovávají sval od lokte až k rameni a výborně připravují trojhlavé svaly na pózy s nataženými pažemi. Jednoruční tricepsové zdvihy pomáhají tricepsu v přípravě na bicepsové pózy, u nichž masa tricepsů vyvažuje vysoké vrcholky bicepsů, rozvíjejí tudíž sval v celé délce. Způsob zatížení tricepsů rovněž ovlivňuje pozice rukou. Jestliže máte ruku tak, že palec je nahoře a dlaň směřuje dovnitř, procvičujete především vnější hlavu - jako při stlačování kladky s lanem nebo při zapažování s jednoručkou. Pokud dlaň směřuje přímo, třeba u extenzí s činkou nebo při stlačování kladky, přesouvá se působení na vnitřní hlavy. A když stočíte zápětí s palci dovnitř a dolů - jednoduše u stlačování kladky jednou paží, trénujete střed svalu.
Cviky, cviky, cviky
Trénink popsaný ve třetí kapitole prvního dílu ("Kování podkovy") se skládal ze čtyř cviků: tlaku vleže středním hmatem, extenzí vleže s tvarovanou osou, stlačování kladky a extenzí nad hlavou jednou paží. V jiném postupu Arnold zvolil opět čtyři cviky, a to stlačování kladky s tvarovaným držákem, extenze s činkou vsedě, extenze nad hlavou s jednoručkou a tzv. zadní kliky. Konečně ve třetí verzi měl vybraných pět cviků, a sice tlaky vleže středním hmatem, stlačování kladky, extenze vleže, extenze vsedě a zapažování jednopaž v předklonu (kickbacky). Popíšeme si provedení a doporučení k jednotlivým cvikům. Arnoldovo typické opakování znamenalo pozvolné spouštění váhy v negativní fázi a výbušný pohyb vzhůru ve fázi pozitivní čili zvedací. Co se týče rychlosti opakování, Arnold doporučoval střední rychlost s procítěním každého centimetru dráhy, což sice protiřečí předchozí větě, nicméně např. u tlaku vleže platí první požadavek a u stlačování kladky druhý.
1) Extenze v předklonu s opřením rukou o žebřiny
Arnold s tímto cvikem začínal trénink, zahříval jím a dokonale protahoval svaly. Postavil se před pevnou vodorovnou tyč (žebřiny) ve výši pasu a uchopil ji nadhmatem na šířku ramen. Ustoupil kousek dozadu, pokrčil paže a hlavu přiblížil k tyči. V pozici maximálního protažení paže silou tricepsů narovnal a vrátil se do výchozí polohy. Dávkoval 3 série po 15 - 20 opakováních.
2) Tlaky vleže užším hmatem
Pro polohu těla na lavici platí obvyklá doporučení jako pro klasický bench-press - záda naplocho na desce, chodidla plnou plochou na podlaze. Činku uchopte na šířku ramen s malíčky rukou na vnější straně tohoto rozměru, čili asi 40 cm od sebe. Žerď držte všemi prsty, tzn. s palcem pod osou a proti zbývajícím prstům. Zpevněte střed těla a stáhněte lopatky k sobě. Nadechněte se, spusťte osu na nejvyšší místo hrudníku, případně zastavte zhruba 5 cm nad hrudníkem. Potom výbušným pohybem a s výdechem vytlačte činku nazpět do napnutých paží. Zápěstí držte během cvičení pevné, a pokud možno nad lokty.
3) Tricepsové extenze vleže s činkou
Položte se na lavici tak, aby hlava těsně přesahovala okraj, chodidla pokrčených nohou opřete o desku. Rovnou nebo tvarovanou osu uchopte nadhmatem s rukama asi 20 - 25 cm od sebe. Činku držte v natažených pažích nad temenem hlavy. S nehybnými lokty spouštějte činku asi 2 - 3 cm nad čelo a poté zvolna zvedejte do výchozí polohy. Pohyb zastavte těsně před propnutím loktů. Během celého cviku činku bedlivě kontrolujte, aby vám nespadla na hlavu.
Arnold si v posilovně mnohokrát všímal nesprávného provedení tohoto cviku. Lidé často spouštějí činku za hlavu a pak ji místo od čela tlačí nahoru nad hrudník. Činku musíte pozvolna spustit do bodu těsně nad očima a odtud přímo, po rovné čáře vytlačit do napnutých paží. Přirozeně, pokud si vezmete moc těžkou váhu, budete nuceni dělat něco podobného bench-pressu, ale tak daleko nezacházejte.
Jestliže při cvičení zvedáte hlavu, nedostanete osu dost nízko a tricepsy dostatečně neprotáhnete. Naopak necháte-li hlavu zakloněnou přes okraj lavičky, získáte dost prostoru na plné protažení tricepsů. Známou chybou u tohoto cviku je zvedání činky přesně nahoru nad obličej. To ale znamená, že všechnu zátěž nesou místo svalů kosti a klouby. Položte se tudíž tak, aby i při dotažení zdvihu byly paže stále trochu nakloněné dozadu tím zajistíte tricepsům stálé napětí.
4) Stlačování kladky
Cvik působí na vrchní část tricepsů poblíž zadních deltoidů a Arnold jím často začínal trénink. Jednoduchou změnou šířky úchopu nebo sklonu trupu lze vykonávat úplně odlišný cvik. Vezměte si držák s lehce zahnutými konci nebo speciální tvarovaný držák a uchopte jej s rukama asi 12 cm od sebe. Začněte s držákem přímo pod prsními svaly, pak silou tricepsů zatlačte dolů, až se prsty rukou dotknete stehen. Lokty držte u těla, prsty rukou mějte nad tyčkou, a ne kolem ní (nadhmat bez palců). Během cvičení s výjimkou předloktí ničím nehýbejte. Prsa, trup, nadloktí a nohy mají zůstat absolutně nehybné. Stlačujte držák dolů předloktími do plného propnutí paží v loktech. Při každém opakování tricepsy zatněte a s pohybem závaží dolů je nechte protáhnout. Dobrým nápadem při stlačování kladky je poodstoupit od stroje, takže při stlačování držáku nemůžete využít váhy těla. Tímto způsobem tricepsy vice izolujete.
"Obvykle dělám 2 - 3 série po 20 opakováních. Po jejich dokončení ještě přidám pět nebo šest polovičních opakování, známých jako vypalovačky (burns). Pokud hodlám procvičit horní oblast tricepsů, provádím cvik shora do poloviny dráhy, chci-li zapojit spíše střední část svalu, cvičím od poloviny rozsahu dolů. Dál zvýším zátěž a provedu další 3 - 4 série s počtem opakování 10 - 12. Někdy podle momentální nálady a pocitu při tom měním šířku úchopu."
5) Tricepsové extenze s činkou vsedě
Arnold dával přednost cvičení vsedě, protože mohl opřít záda o sklopnou desku, například svislou opěrku Girondovy lavičky. Dalším Arnoldovým požadavkem byla tvarovaná osa (EZ). V některých popisech cviků upřednostňoval tvarovanou osu, později tvrdil, že preferuje klasickou rovnou osu.
"Cvik začíná s činkou v natažených pažích nad hlavou. Dávám pozor, aby lokty směřovaly nahoru ke stropu, a pomalu spouštím tyč dolů, dokud neucítím silné protažení tricepsů. V dolní pozici nezastavuji a hned navazuji pohybem nahoru. Jedná se o velmi dlouhou dráhu pohybu - z plného narovnání paží až po zadní část krku. Nadloktí jsou rovnoběžná, pohybují se jenom předloktí."
Cvik rozvíjí tricepsy v celé délce od loktů až po latissimy, zejména ale působí na masitou dlouhou hlavu. Lze take trénovat s lanovým nástavcem na spodní kladce, čímž se důraz přenáší na vnější hlavy tricepsů. Další možností jsou extenze s jednoručkou, drženou oběma rukama ve svislé poloze (oblíbený cvik Franka Zanea).
6) Tricepsové extenze jednou paží nad hlavou
Cvik procvičuje celý triceps od lokte k rameni. Vezměte si činku, s níž uděláte minimálně deset opakování, a zvedněte ji nad hlavu. Nadloktí držte u hlavy a nevystrkujte loket do strany. Pohybem předloktí pomalu po oblouku spouštějte činku dolů za krk (ne za rameno) a hned ji zvedejte zpátky nahoru. Mnoho kulturistů zvedá činku tlakem, což je chyba. Proto se na sebe podívejte do zrcadla. Jakmile se nadloktí oddálí od hlavy, cvičíte špatně.
7) Zapažování s jednoručkou (kickback)
Cvik působí na vyformování podkovy vnější hlavy tricepsů a patří do kategorie tzv. kontrakčních cviků. Svalová akce zapažení, přesněji extenze loketního kloubu, stresuje triceps ve zkráceném stavu. Přidáte-li důraz na závěrečnou fázi, kdy je sval ve smrštění proti odporu váhy a zemské přitažlivosti, vytvoříte do značné míry tvarovací efekt. Stabilizovaná poloha těla, fixace nadloktí ke trupu, téměř kolmá výchozí pozice předloktí a z toho plynoucí malá zátěž řadí cvik do skupiny tzv. izolovaných cviků, s omezeným účinkem na rozvoj hmoty nebo síly.
Opřete se volnou paží o desku nízké lavice, do druhé ruky vezměte lehčí jednoručku. Tuto paži pokrčte, zvedněte loket nahoru do výše ramene a přitiskněte jej k tělu. Činka volně visí. S nehybným loktem tlačte činku dozadu až do úplného propnutí lokte, v závěru triceps tvrdě stlačte a kontrakci na moment podržte. "Při zvedání činky vytáčejte ruku palcem nahoru a při spouštění naopak," dodává Arnold.
8) Zadní kliky
"Trénink často zakončuji kliky s rukama za zády na lavičce a s patami chodidel na vyvýšeném místě před tělem. Někdy si kvůli zvýšení odporu nechám od partnerů položit do klína (na horní část stehen) kratší činku nebo několik kotoučů velkého průměru. S touto zátěží udělám asi deset opakování, nechám si váhu odebrat a pokračuji až do selhání. Cvik takto přináší fantastické napumpování! Jelikož při použití zátěže vzrůstá riziko poranění ramen nebo loktů, nejdu ve spodní poloze kliku příliš hluboko a zastavuji s lokty v pravém úhlu. Pro co nejlepší aktivaci tricepsů musí nadloktí stale směřovat za tělo," popisuje Arnold.
Síla Arnoldovy mysli
Když se Arnold začal zajímat o bodybuilding, byl hubeným patnáctiletým klukem, jenž vážil 70 kg a měl paže jako tyčky od plotu (měřily 33 cm). Poté, co v amerických magazínech uviděl fotky šampiónů Jacka Delingera, Larryho Scotta, Stevea Reevese a zejména Rega Parka, dospěl k závěru, že on své tělo dokáže rovněž vybudovat až k titulu Mr. Universe. K dostižení idolizovaného Parka jej čekala dlouhá cesta, byl však připravený na ni vyrazit. Překypoval touhou po dosažení svého snu - model měl již zafixovaný v mysli, musel pouze dorůst do jeho velikosti, a jak si plánoval, stát se nejlepším na světě, odjet do Ameriky a pak se dostat k filmu.
Přátelé v Unii brzy poznali, že Arnoldova touha a hnací síla nejsou obvyklé, že je dočista jiný než ostatní. Chtěl dosáhnout něčeho zvláštního a být uznáván jako nejlepší, průměr jej nezajímal. K tomu měl dostatek chuti, neomezené množství nadšení k tréninku a naprostou důvěru v sebe sama. Kupodivu již v raném věku vycítil sílu pozitivního myšlení. Vytušil, že jej v tomto směru nemůže nikdo zastavit, nikdo kromě jeho samotného, ale to se nikdy nestalo. Stále se snažil udržet pozitivní stav mysli a plnit určený plán. Na druhé straně vyloučil negativní myšlenky a slova "nelze" nebo "nemohu" vymazal ze svého slovníku.
"Dokud nepochopíte sílu a důležitost mysli," říká Arnold, "včetně její úlohy v rozvoji svalů, nikdy nemůžete uspět. Mysl kontroluje tělo, není to tak, že by tělo kontrolovalo mysl. Když jste plní pozitivních myšlenek, tělo je připravené dosahovat velké cíle. Mysl vám umožňuje trénovat, je to ona, kdo mění vaše tělo. Mysl tělo motivuje, a proto ji musíte trénovat jako první. Jestliže ona nebude chtít zvednout danou zátěž nebo trénovat s vysokou intenzitou, samo tělo to nikdy nedokáže. Začněte tudíž u mysli a tělo ji bude následovat."
"Už od samotného začátku jsem věřil, že dosáhnu plánované výsledky. Tajemství spočívalo v tom, že jsem donutil mysl, aby pracovala pro mne - nikoliv proti mně. Nyní už na stoprocentně vím, že tato schopnost představovala minimálně polovinu mého celého úspěchu!"
Závěr
"Bodybuilding byl pro mne vždycky trvalým procesem učení," sdělil Arnold v 90. letech magazínu Ironman. "Čím déle jsem soutěžil, tím více vědomostí o svém těle jsem nabýval. To je důvod, proč jsem rok po roce pokračoval ve zlepšování a ustavičně se snažil o větší dokonalost. Jedno německé přísloví říká: Selbsterkenntnis ist der beste Weg zur Besserung, což znamená, že nejlepší cestou ke zlepšení je znalost sebe sama. A tomu jsem věřil. Abych dosáhl podstatného zlepšení, každý rok po Olympii jsem posoudil svoje slabiny i silné stránky a rozhodl se, na jaké oblasti se mám zaměřit. A podle toho jsem naplánoval tréninkovou strategii."
Použité zdroje:
Busek, Albert: How Arnold Schwarzenegger developed his amazing physique, in: Ironman USA, July 1967
Dunbar, Ivan: Training of Mr. Universe, in: Health and strength, March 1967
Leigh, Wendy: Arnold, neschválený životopis, Premiéra a.s., 1991
Schwarzenegger, Arnold; Dobbins, Bill: Encyklopedie moderní kulturistiky, Beta - Dobrovský&Ševčík, 2007
Schwarzenegger, Arnold; Hall, D. K: Education of a bodybuilder, Fireside Books, 1992
Schwarzenegger, Arnold: Total recall, můj neuvěřitelný životní příběh, XYZ, 2020
Perine, Shawn: Arnold´s summer, in: Muscle&fitness USA, June 2015
Pronájem privátního gymu
