Reklama:

Vyřešte problémy s rozvojem ramen speciálním programem tlakových cviků

9.934 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Věnujte pozornost svalům rotátorové manžety - vyplatí
se to!
Jako kluci jsme nedělali zpočátku nic jiného, než že jsme zvedali velkou činku nad hlavu. V podstatě nám také nic jiného nezbývalo, protože velká činka (byť nakládací) bylo to jediné, co jsme měli k dispozici, žádné jednoručky, žádné kladky. Samozřejmě do základního repertoáru našich cviků patřily shyby a kliky. A to bylo vše. Až o něco později jsme si z prken stloukali lavičky a betonem vylévali konzervy, abychom měli i primitivní jednoruční činky. Když člověk líčí tyto počátky z kulturistického pravěku, tak si říká v porovnání s dnešními možnostmi, že to snad ani nebyla pravda. Při dnešním perfektním vybavení posiloven (i v malých městech jsou dnes posilovny, které si v ničem nezadají s těmi pražskými), se často zapomíná, že i na první pohled primitivní cviky, jako jsou právě veškeré modifikace zvedání činek nad hlavu, měly něco do sebe. Rozvíjejí totiž hrubou sílu a objem a to zůstává v platnosti i v éře sofistikovaných strojů. Je pravdou, že současná obliba CrossFitu vrátila do "železné hry" právě tlakové cviky nad hlavu, ba i vzpěračské discipliny, a byť si o tomto módním trendu z pohledu ortodoxní kulturistiky můžeme myslet, co chceme, tak je to jedině dobře.

Pokud se ovšem vrátíme o nějakých sedmdesát až osmdesát let nazpátek, tak bychom viděli borce, pro které při rozvoji síly a objemu patřily tlakové cviky na ramena do základního repertoáru jejich tréninkových programů. Proč tomu tak bylo? Důvody byly jednoduché. Jednak rejstřík cviků zdaleka nebyl tak pestrý jako dnes, vždyť v podstatě existovalo pouze základní vybavení bez strojů a zpočátku i bez kladek. A ta druhá příčina byla možná ještě významnější, většina kulturistů - průkopníků byla zároveň vzpěrači, nebo se to dá i obrátit a říci, že řada vzpěračů byla i kulturisty. Těžko často říci, co bylo pro ně přednější. Ať tak nebo tak, je nezpochybnitelné, že kulturistika se vyvinula ze vzpírání, protože tento sport měl opravdu dlouhou tradici sahající až do antického Řecka a zároveň se jednalo o olympijský sport s nejdelší tradicí.

Tyto úvahy si můžeme zkonkretizovat na příkladě nejvýraznější osobnosti kulturistiky čtyřicátých let, kterou byl společně se Stevem Reevesem John Grimek (jeho profil jsme zveřejnili v I. díle Legend kulturistiky). John byl původně vynikající vzpěrač, který jednak vyhrál americké mistrovství ve své kategorii, ale vzápětí se účastnil olympiády v roce 1936. Poté se začal věnovat kulturistice, která stále získávala na popularitě, a výsledky se dostavily - zvítězil na historicky druhém mistrovství USA v roce 1940, které o rok později zopakoval. Byl tak dobrý, že z obavy, že se jeho vítězství budou donekonečna opakovat, a tím se atraktivita soutěže sníží, změnila pořádající organizace AAU pravidla a Grimek se již nemohl dalšího mistrovství zúčastnit. Kulturisté té doby byla zkrátka velmi silní, což bylo především vlivem zařazování vzpěračských disciplin, kterým se věnovali i závodně. Vždyť i Arnold se ve svých počátcích v Grazu věnoval i vzpírání. Snad nejvýraznějším příkladem propojení vzpírání a kulturistiky byl Američan havajského původu Tommy Konno. Přestože je možné, že Vám jeho jméno nic neříká, tak byl nejenom jedním z nejúspěšnějších vzpěračů historie (olympijský vítěz z let 1952 a 1956 a držitel šesti titulů mistra světa), ale i držitel titulu Mr. Universe z roku 1961. Vzpěrači, jejichž postava naplňovala i estetická kritéria, se často účastnili i kulturistických soutěží, kulturistické soutěže se navíc v padesátých letech často konaly zároveň se vzpěračskými, i když tehdy spíše jako jejich přívažek.

Této praxi nahrávala i skutečnost, že kulturistika a vzpírání byly tehdy propojeny i organizačně (je třeba si uvědomit, že IFBB, založená v roce 1946, se začala v padesátých letech teprve rozvíjet), protože kulturistika byla od roku 1949 i součástí světové federace FIHC, tedy přesněji Mezinárodní federace vzpírání a kulturistiky, ve které měla kulturistika svoji zvláštní komisi.

A právě tato skutečnost měla přímý dopad i na počátky kulturistiky u nás, protože mistrovství světa a Evropy ve vzpírání této federace se konalo v roce 1959 ve Varšavě a zároveň se při této příležitosti konala i soutěž Mr. Universe. To podnítilo zájem o kulturistiku nejenom v Polsku, ale ten se přelil i na Slovensko, kde se rekrutovali první zájemci ve vzpěračských oddílech v Bratislavě v čele s Jurajem Višným. A tak se touto cestičkou díky vzpírání u nás začala prosazovat kulturistika, která byla organizačně přijata právě pod svaz vzpírání v roce 1964, kde měla svoji subkomisi. Vývoj pokračoval dále, ale to není námětem tohoto článku.

Smyslem tohoto prologu je poukázat na úzkou spojitost vzpěračských disciplin a kulturistiky, kdy je průkopníci kulturistiky zcela logicky zařazovali do svých tréninků. Tlaky činky nad hlavu tedy měly svoje nepostradatelné zastoupení. I když většina kulturistů ani v počátcích závodně vzpírání nedělala, tak znovu musím zdůraznit, že právě díky těmto cvikům byli velmi silní. To je možné dokumentovat i na nejlepších kulturistech let padesátých, kdy například Reg Park prováděl tlaky s jednoručkami ve stoji s 63,5 kg v každé ruce, 2 opakování se 75 kg jednou paží a tlaky za hlavou se 136 kg. Další výjimečný kulturista té doby Bill Pearl prováděl tlaky za hlavou se 141 kg a tlaky od hrudníku se 145 kg. A to již před více než půl stoletím!

V sedmdesátých letech s nástupem Arnolda se stále zvyšovala popularita kulturistiky a věnovalo se jí stále více zájemců a vzpírání ustupovalo do pozadí i v souvislosti s rozvojem powerliftingu. Z kulturistického tréninku začaly mizet vzpěračské discipliny a tím potažmo i tlakové cviky na ramena, což souviselo i se stále se zlepšujícím vybavením posiloven. Kdo by zvedal činky nad hlavu, když měl tolik jiných a pohodlnějších možností? No, naštěstí v posledních letech došlo hlavně vlivem CrossFitu, ale i s růstem obliby siláckých soutěží strongmanů k renesanci tlakových cviků na ramena, ba i vzpěračských disciplin.

Pokud jste tyto tlakové cviky na ramena opomíjeli a jejich zařazení v tréninkových programech bylo pro Vás řídkou výjimkou, bylo by vhodné zařadit je právě teď do silově objemového tréninku, protože jsou svým charakterem pro toto období ideální.

Jaké jsou přednosti tlakových cviků na ramena?

Zatěžují jak deltové svaly, tak trapézy a tricepsy

Pochopitelně můžete volit izolované cviky, ale při použití tlakových cviků docílíte efektu tři v jednom. Zvláště je jejich zařazení vhodné, pokud zápasíte s časem a nemůžete si dovolit z těchto důvodů používat příliš mnoho izolovaných cviků. S trochou nadsázky je možné říci, že pokud uděláte tři série tlaků nad hlavu, tak je to jako souhrn tří sérií upažování ve stoji pro delty, tří sérií veslování ve stoji k bradě pro trapézy a tří sérií tricepsových extenzí za hlavou pro tricepsy.

Zlepší Váš výkon v bench-pressu

Tlaky nad hlavu jsou v podstatě jedním z nejlepším cviků na zlepšení výkonu v bench-pressu. Často se díky těmto tlakům podaří překonat právě výkonnostní stagnaci.

Předcházíte zraněním ramen

Pokud stále děláte bench-press, zatěžujete ramena pod stále stejným úhlem a dochází ke zkracování podlopatkového svalu (subscapularis), který je velmi náchylný na zranění, respektive i na částečné ruptury. Pak nezvednete na bench-pressu ani samotnou osu činky a na nějaké výkony můžete na dlouhou dobu zapomenout. A právě tlaky na ramena, které je zatěžují pod jiným úhlem, Vám mohou pomoci tento problém řešit.

Jedná se o dobrou diagnostickou pomůcku pro silové tréninky

Pokud jste schopni provádět tlaky za hlavou, tak to prokazuje, že Vaše ramena jsou zdravá. Z vlastní zkušenosti vím, že pokud máte problémy se svaly rotátorové manžety (záněty úponů, částečné ruptury šlach apod.), tak nejste schopni zvedat velkou činku nad hlavu, popřípadě jenom s velkými obtížemi. Je zde velká korelace mezi bolestmi ramen a chybějící silou při tlakových cvicích na ramena. Do jaké míry je Vaše síla na tlakové cviky v normě, tak to si můžete porovnat ve vztahu k bench-pressu:

  • Tlaky s jednoručkami vsedě ve vztahu k bench-pressu - váha jednoruček pro 8 opakování u tohoto cviku má odpovídat 29 procentům bench-pressu na úzký úchop. Kdo udělá jedno opakování bench-pressu s úzkým úchopem se 110 kg, by měl zvládnout 8 opakování s 32,5kg jednoručkami na tlacích nad hlavu.
  • Tlaky za hlavou versus bench-press - maximální výkon v tlaku za hlavou by měl odpovídat 66 procentům (tedy dvěma třetinám) maxima v bench-pressu na úzký úchop. Tlak za hlavou musíte provést z klidové pozice činky na trapézových svalech, a ne z natažených paží nad hlavou.

Nejčastější problémy - bolesti ramen

Sportovci, ať se jedná o kulturisty, nebo ne, jsou nejčastěji při tlakových cvicích na ramena frustrovaní právě bolestmi ramen, které často dosáhnou takové míry a intenzity, že nejsou tyto cviky schopni provádět. Posloupnost těchto problémů bývá následující - nejprve tyto bolesti nastupují při tlacích za hlavou, zde jsou totiž ramena v nejméně výhodné biomechanické poloze, poté se dostaví problémy při tlacích vpředu, tak přejdete na tlaky na šikmé lavici, a v momentě, kdy Vás bolí ramena i při tomto cviku, tak musíte tlakové cviky vypustit z tréninkového programu úplně a na ramena jste schopni provádět pouze upažování. Podívejme se na tyto problémy blíže. Důvody, proč trpíte bolestmi ramen při tlacích za hlavou, ale i od hrudníku, mohou být různé, ale nejčastější příčinou jsou problémy s externími rotátory, tedy svaly, které jsou neúměrně slabé a většinou jim nevěnujeme takovou pozornost, jakou by si zasloužily. Protože se jedná o malé svaly (především sval podhřebenový a malý sval oblý), tak zde dochází k dysbalancím oproti větším a silnějším svalům prsním a zádovým. V podstatě stačí procvičovat externí rotátory několik minut týdně a můžete tak předejít chronickým problémům s rameny (podrobněji viz článek Věnujte pozornost svalům rotátorové manžety).

Šestnáctitýdenní speciální program tlakových cviků na ramena

Pokud máte přinejmenším dva roky tréninkových zkušeností a dosud jste tento typ cviků zanedbávali, tak je následující program přesně to, co potřebujete. Skládá se ze 4 tréninkových fází a každá z nich obsahuje 4 tréninkové jednotky, pro které je společný jeden základní tlakový cvik na ramena. Pro další tréninkovou fázi je stanoven jiný cvik a tak to pokračuje dále. Frekvence tréninků je každých pět dní a po čtyřech trénincích se přechází na další fázi.

Ke každému tlakovému cviku přiřaďte antagonistický cvik dle Vaší volby. Nejlépe takový cvik, který představuje přímý opak v průběhu pohybu. Protože tlaky na ramena jsou vertikálním tlakovým cvikem, tak jejich pravým opakem jsou vertikálně prováděné tahové cviky. Konkrétně se jedná o shyby nebo stahování kladky shora obouruč i jednoruč. Můžete tedy v první fázi přiřadit k tlakům v supersérii 5 sérií shybů po 6 až 8 opakováních a poté následuje 90 vteřin pauza.

Každý speciální program na tlaky na ramena by měl obsahovat také cviky na svaly rombické (mezilopatkové) a externí rotátory. Je i vhodné po dobu 12 týdnů vypustit z tréninku bench-press a jeho obměny. Nemusíte mít strach, že Vám klesne síla, respektive výkon. Je pravděpodobné, že dokonce stoupne!

1. fáze: 1. až 4. trénink

Tlakovým cvikem na ramena je tlak jednoruční činky ve stoji v 5 sériích po 5 až 8 opakováních, pauza 10 vteřin na vystřídání paží a 90 vteřin mezi sériemi. Tato fáze tedy obsahuje 4 tréninky a v každém dalším tréninku snížíte počet opakování o jedno a zároveň zvýšíte zátěž o cca 5 procent. Viz schéma:

  • 1. trénink: 5 sérií po 8 opakováních
  • 2. trénink: 5 sérií po 7 opakováních
  • 3. trénink: 5 sérií po 6 opakováních
  • 4. trénink: 5 sérií po 5 opakováních

V tomto tréninku tedy zvedáte jednoruční činku a paže střídáte, tato varianta umožňuje větší rozsah pohybu, protože lopatka se může volněji pohybovat. Činku držíme podhmatem s dlaní směřující k trupu. Tato pozice je nejvíce šetrná vůči ramennímu kloubu. Důležitá je opora nepracující paže o rám stroje, silovou klec nebo něco podobného, protože s oporou rozhodně zvládnete vyšší váhu činky. Vždy začínáte sérii tou paží, která je slabší. Pokud je to levá paže, tak pravou nohou mírně vykročíte, jako byste dělali poloviční výpad. Výchozí poloha činky je ve výši ramene a po zaujmutí základního postavení se již nepohybujete a nohy musí být zcela vyřazené ze hry. Nepoužívejte žádný vzpěračský opasek.

2. fáze: 5. až 8. trénink

Tlakovým cvikem na ramena jsou tlaky s velkou činkou vsedě s opřením o lavičku se sklonem 80 stupňů (tedy téměř kolmá poloha). Postupujete dle následujícího schématu:

  • 2 série po 5 opakováních
  • 2 série po 3 opakováních
  • 2 série po 2 opakováních
  • pauza mezi sériemi 2 minuty

K provedení cviku je nejlépe využít silovou klec. Činku umístíte v takové výši, jako byste chtěli dělat dřepy vpředu. Posaďte se na lavičku a pevně se opřete chodidly, abyste spodní oblast zad zatlačili proti lavičce. Opakování začínáte ve spodní poloze a nepoužíváte opasek.

3. fáze: 9. až 12. trénink

Tlakovým cvikem na ramena jsou tlaky za hlavou na multipressu vsedě s použitím řetězů, a to dle následujícího schématu:

  • 3 série po 5 opakováních
  • 3 série po 3 opakováních
  • pauza mezi sériemi 2 minuty

Děláte tedy celkem 6 sérií. Řetězy zpomalují koncentrickou fázi na dvě až tři vteřiny, ale Vy se musíte snažit o co nejrychlejší zved do konečné polohy. Osa multipressu je ve výši činky pro dřepy a sedíte na rovné lavičce bez opěrky. Cvik začínáte ve spodní poloze a nepoužíváte žádný opasek. Pro dosažení maximálního rozsahu pohybu držte osu na relativně úzký úchop.

4. fáze: 13. až 16. trénink

Tlakovým cvikem na ramena jsou tlaky s velkou činkou ve stoji dle následujícího schématu:

  • 8 sérií po 1 opakování
  • 3 série po 3 až 5 opakováních

Dvě minuty pauzy před antagonistickým cvikem (viz úvod programu), poté další dvě minuty před následující sérií cviku na ramena. Nejprve použijte takovou zátěž, se kterou jste schopni provést osm jednotlivých opakování (tedy 100 % maxima), potom snižte zátěž o 15 procent a provedete 3 série po 3 až 5 opakováních. Pokud tento počet opakování významně překročíte - například uděláte 8 opakování v sérii, tak musíte v příštím tréninku zvýšit zátěž při všech sériích a opakováních o 2,5 kg. V této poslední fázi můžete očekávat enormní silové přírůstky. Protože se jedná o provedení ve stoji, tak si nesmíte pomáhat pokrčením stehen a snažit se s jejich pomocí o nějaký nadhoz. Opět nepoužívejte vzpěračský opasek a nesmíte se zaklánět, protože při přílišném záklonu byste nejenom přetěžovali spodní oblast zad, ale cvik by připomínal tlaky na šikmé lavici ve stoji a účinek na ramena by se do určité míry eliminoval.

Po dokončení tohoto programu byste měli disponovat silnými a mohutnými rameny, což je jistě devíza, kterou uplatníte, ať již se postavíte na pódium, nebo ji zúročíte někde na koupališti.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 105 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínFoto: neskutečná osmiměsíční proměna...
Arnold Strong (09:53) • Co mel za zraneni?jinak proměna klobouk dolů
magazínJaké byly kondiční soutěže 2019 očima...
jr.e (14:29) • V popisování pravá a levá strana asi velká chyba že.?..nemělo to být obráceně.?..:) Na...
magazínTereza Luchesi - jak na stojku
havlic (13:32) • jako klidně jsem pro, aby se na ronnie dělaly i tyhle navody, rozhodně to tu má vedle č...
magazínTipovací soutěž 2019 - konečné pořadí
Pekami (08:54) • No... co na to říct. Gratulace vítězům :) Parádní výhry.
magazínJaké byly kondiční soutěže 2019 očima...
plynar (02:49) • Na pravo krásna zdravo vyzerajúca slečna s príťažlivými ideálnymi ženskými krivkami.. n...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra