Možná si řeknete, že je to trochu omšelé téma, které hraničí až s módností, ale přesto si myslím, že každý článek, který na tuto problematiku upozorní, má svůj smysl. Najde se snad mezi Vámi cvičenci, ať jste na jakékoli úrovni, někdo, komu dříve nebo později neztrpčovaly trénink, ale často i normální život bolesti ramene? Troufám si říci, že asi těžko. Někdy tyto problémy dosahují takové intenzity a jsou tak závažné, že zbývá nejenom přerušit trénink na dobu několika týdnů či měsíců, ale mohou vést i k jeho ukončení. Autor těchto řádků může z vlastní zkušenosti potvrdit, jak i tak "nevýznamný" podlopatkový sval a jeho částečná ruptura může vést k problémům trvajícím zhruba dva roky. Opravdu nevýznamný? Slovo nevýznamný jsem dal do uvozovek, a to z jednoho důvodu - každý sval má svoji funkci, a byť pro nás v kulturistice je zdánlivě nezajímavý, protože se nijak nepodílí na našem vzhledu, tak to nás neopravňuje takovéto svaly zcela ignorovat. Podlopatkový sval je totiž jeden ze čtyř svalů takzvané rotátorové manžety.
Rotátorová manžeta
Úpony těchto 4 svalů na ramenní kloub, respektive těsně pod hlavici kosti pažní, stabilizují tento kloub a drží ho ve své pozici - v mělké kloubní jamce. Díky tonusu těchto svalů může ramenní kloub správně a bezpečně vykonávat svoji funkci bez rizika zranění. Ano, to je ideální, ale bohužel ne zcela obvyklá situace. My se pokusíme analyzovat příčiny, proč svaly rotátorové manžety většinou neplní svoji funkci tak, jak bychom si představovali, a hlavně jaká máme provést opatření k zlepšení tohoto stavu. Kulturistika je o svalech a jejich posilování, a tak z hlediska kineziologického musíme vědět, o jaké svaly se vlastně jedná. Celkem mluvíme v této souvislosti o čtyřech svalech: nadhřebenový (supraspinatus), podhřebenový (infraspinatus), malý sval oblý (teres minor) a již zmíněný podlopatkový (subscapularis). Problém spočívá v tom, že tyto svaly nikdo cíleně netrénuje, i když je to možné (o tom později), a že tyto malé svaly mají většinou pouze speciální, zdánlivě nevýznamnou funkci odpovídající jejich velikosti. Jak z názvu vyplývá, kromě nadhřebenového svalu (jeho funkcí je počátek upažení), je jedinou funkcí těch dvou ostatních vnější rotace ramenního kloubu, u podlopatkového vnitřní - proto svaly rotátorové manžety. A aby anatomická situace zdaleka nebyla tak jednoduchá, tak do stejné oblasti - pod ramenní kloub - se upíná celá řada dalších svalů, které jsou ovšem svojí funkcí a velikostí podstatně významnější - hlavně velký sval prsní a široký sval zádový… Jaký mají význam pro nás kulturisty, to snad není třeba zdůrazňovat. A to je právě ten
"kámen úrazu" a často doslovně, protože zranění, která postihují svaly rotátorové manžety, jsou velmi častá. To, že věnujeme těmto velkým svalům mimořádnou pozornost, je "nabíledni". Tedy na jedné straně velké svaly, které plní základní funkce v oblasti ramenního kloubu, a na druhé straně slabé svaly, kterým naopak v podstatě žádnou pozornost nevěnujeme.Výsledkem tohoto stavu jsou dysbalance.
Dysbalance
Každý pohyb v ramenním kloubu je výslednicí spolupráce velkého počtu svalů. A u těchto svalů je velmi důležitý určitý silový poměr a vyváženost mezi nimi. Pokud je tato rovnováha vychýlená tím, že některé svaly jsou mnohem silnější než jiné, tak to má nepříznivý důsledek na celou mechaniku ramenního kloubu. Některé svalové úpony jsou tedy více namáhány a to vede k jejich chronickému přetěžování a další scénář si můžete snadno domyslet sami - záněty svalových úponů vedoucí i k fatálním důsledkům, jako jsou částečné až úplné ruptury svalových úponů (naštěstí vzácné). A přitom správnou volbou cviků našeho tréninkového programu, správným pořadím svalových partií a doplněním speciálních cviků můžeme těmto problémům z velké části předejít.
Mluvím o prevenci, protože jakmile se vyskytnou bolesti v oblasti ramene, způsobené většinou negativním výběrem cviků, již bývá na nápravu prostřednictvím správné volby cviků pozdě a my se musíme svěřit do péče ortopeda s nutností kratší či delší absence v tréninku.
Co mám na mysli správnou volbou cviků? V prvé řadě je třeba zajistit vyváženost procvičování prsních a zádových svalů. Tedy v zásadě v poměru jedna ku jedné, a to jak co se týče objemu tréninku, tak ovšem i intenzity. Negativní roli zde sehrává dominující úloha bench-pressu nejenom v tréninku prsních svalů, ale v tréninku vůbec. Není se co divit, protože výkon v bench-pressu je indikátorem síly celé horní části těla, a tedy je u něho zcela obvyklé použití intenzifikačních technik, jako jsou vynucená (dopomoc) či negativní opakování. Prsní svaly společně s předními delty a tricepsem rostou a sílí a tím i jejich úpony a dysbalance oproti jiným svalům ramenního pletence, zvláště svalům rotátorové manžety… K nebezpečí zranění přispívá i špatná a "nečistá" technika provedení ("mostování", zkrucování trupu na lavičce, nerovnoměrné dotlačování činky apod.).
Na druhou stranu často zatěžujeme zádové svaly "na půl plynu", o použití nějakých intenzifikačních principů ani nemluvě. Většinou procvičujeme prsní svaly na prvním místě v tréninku, protože přeci chceme v bench-pressu podávat co nejlepší výkony a k tomu potřebujeme maximum energie. Tedy musíte se snahy o preferenci bench-pressu oprostit a střídat důsledně pořadí svalových partií: jeden trénink na prvním místě prsní svaly, ale druhý tréninkový program zařadíte na první místo záda a začnete nejlépe těžkým veslovacím cvikem. Jakmile zjistíte, že Vaše síla v bench-pressu výrazně překračuje sílu při veslovacích cvicích na záda, tak bench-press upozaďte popřípadě ho zcela vyřaďte. Aby pro Vás nebyl bench-press rizikovým cvikem, tak Vám nedoporučuji spouštět činku příliš ke krku, ale spíše na spodní oblast prsních svalů.
Pokud máte již problémy s rotátorovou manžetou, tak řešením pro Vás může být použití šikmé lavice, kdy většina cvičenců si najde "svůj" úhel sklonu lavičky, který jim nedělá potíže a při kterém mohou cvičit bez bolesti - stačí jen vyzkoušet. Ovšem bench-press nemusí být a ani nebývá jediným zdrojem problémů v oblasti ramen.
Paušálně platí, že pro ramenní kloub, potažmo šlachy rotátorové manžety, jsou rizikové všechny cviky, které vyžadují průběh pohybu za hlavou. Jedná se o tlaky na ramena, shyby (dnes ovšem již posilovny nejsou většinou vybavené klasickými hrazdami) a stahování kladky vsedě - vše prováděné za hlavou k šíji. Všechny tyto cviky provádějte před tělem k hrudníku (tlaky s činkou od hrudníku) - dosáhnete tím prakticky stejného efektu a bez rizika vůči ramennímu kloubu.
Vhodné cviky
Podívejme se nyní na cviky, které prospívají našim svalům rotátorové manžety tak, jak je uvádí silový expert Bill Starr. Za jeden z nejlepších cviků na rotátorovou manžetu považuje přítahy spodní kladky vsedě (často mluvíme o veslování) úzkým paralelním úchopem. Zpočátku používejte opravdu lehkou zátěž s dodržováním striktní techniky, kdy vedete lokty podél trupu co nejvíce za rovinu zad a stahujte vědomě lopatky k sobě - bez záklonu v konečné fázi a s vypnutým hrudníkem. 3 až 4 série po 15 až 20 opakováních striktní technikou postupně s tím, jak narůstá Vaše síla, snižujete a přidáváte zátěž. Zrovna tak můžete použít přístroj na přítahy vsedě s dodržováním výše uvedených pravidel.
Budete se možná divit, ale Bill Starr doporučuje používat na posílení rotátorové manžety všechny cviky, při kterých zvedáte zátěž nad hlavu, tedy veškeré typy tlaků, ale jak bylo již zmíněno - ne za hlavou! Rozhodně začněte s tlaky s lehkými jednoručními činkami po 3 sériích a 15 až 20 opakováních. S přibývající silou zvyšujte zátěž a snižujte počty opakování a můžete přejít na tlaky s velkou činkou. Zařazujte rovněž kromě upažování také předpažování s jednoručními činkami a experimentujte s polohou paží - tedy provedení hřbety rukou vzhůru či palci nahoru, popřípadě i s dlaněmi vzhůru. Opět je třeba volit opravdu lehkou zátěž a cca 3 série po 20 opakováních.
Jak již bylo zmíněno, jeden z nejvíce problémových cviků ve vztahu k rotátorovým manžetám je bench-press. V případě jakýchkoliv potíží musíte tento cvik vyřadit alespoň na určitou dobu a upřednostnit tlaky na šikmé lavici a tlaky nad hlavu. Můžete také vyzkoušet jednoručky na rovné lavici s lehkou vahou a ne méně než 20 opakování, ale rozhodně ne jako silový cvik. Já jsem ho při bolestech ramen při klasickém bench-pressu nahradil tlaky na šikmé lavici na multipressu a stačil mírný sklon 30 stupňů a bolesti jsem nezaznamenal. Vyzkoušejte a uvidíte. Mohu to jen doporučit.
Velmi důležité je věnovat pozornost trapézovým svalům, protože hrají rozhodující roli při stabilizaci ramenního kloubu, navíc překrývají svaly rotátorové manžety. Základem je krčení ramen, které začneme provádět nejprve s lehkými jednoručkami po 3 nebo 4 sériích a 20 opakováních a s postupně se zvyšující silou přecházíme na těžší zátěže a použití velké činky v silové kleci. Vhodné je také zařazení přítahů velké činky k bradě s úzkým nebo širokým úchopem k celkovému posílení celé horní oblasti zad. Příliš slabé trapézové svaly představují riziko přetížení relativně slabého nadhřebenového svalu, probíhajícího na horní hraně lopatky. Silné trapézové svaly mají tedy nezanedbatelnou ochrannou funkci ramenního kloubu a každý cvik na jejich procvičení automaticky zapojuje také malý sval oblý a sval podhřebenový.
Jako poslední z obvyklého rejstříku cviků si uvedeme přítahy jednoruční činky v předklonu - je to vynikající možnost posílení svalů rotátorové manžety (samozřejmě včetně těch ostatních zádových svalů) a eliminace určitých problémů vedoucích k bolestem ramen. Opět 3 až 4 série po 20 opakováních představují lehkou zátěž, díky které můžeme posílit zmíněné svaly a zadní hlavu deltového svalu. Velmi dobré výsledky při odstranění bolesti ramen byly také dosaženy pouhou jednou sérií na konec každého tréninku s velmi lehkou zátěží umožňující až 50 opakování a v netréninkové dny dvě série, třeba v domácím prostředí.
Závěrem bych rád připomenul speciální cvik na procvičení svalů, které provádějí vnější rotaci - tedy podhřebenového a malého svalu oblého. Vnější rotace paže se zafixovaným nadloktím: tento cvik můžeme dělat v mnoha variantách, jak s činkou, tak s kladkou, a v různých polohách. Princip je ovšem stejný. Vždy si musíme zafixovat loket opřením o lavičku nebo o trup.
Popíši variantu s opřením lokte o lavičku: Klekneme si před rovnou lavičku a nadloktí položíme celou plochou na lavičku. Uchopíme jednoruční činku nadhmatem a paži máme pokrčenou v pravém úhlu. S činkou provádíme pohyb z dolní polohy, která je rovnoběžná s podlahou, až do kolmé konečné pozice předloktí vůči zemi - rozsah pohybu je tedy zhruba 90 stupňů. Paže tedy provádí vnější rotaci a posilují se tím výše zmíněné svaly. Procvičovat tyto svaly můžeme také na kladce, která je vedená zespodu (nejlépe by ovšem byla výše kladky zhruba půl metru nad zemí) a posadíme se na lavičku bokem ke kladce. Držadlo kladky uchopíme vzdálenější rukou nadhmatem palcem vzhůru. Paže je pokrčena v pravém úhlu a předloktím opřena o břicho a nadloktí směřuje kolmo k zemi.To je výchozí pozice cviku. Provádíme tah kladky pouze pohybem ruky v lokti o 90 stupňů. V konečné fázi směřuje předloktí kolmo k trupu. Nadloktím v podstatě nepohybujeme a je stále zafixováno, podíl trupu směřuje kolmo dolů. Zařaďte alespoň dvakrát týdně tři série jedné z variant vnější rotace!
Pokud budete věnovat pozornost svalům rotátorové manžety, tak předejdete problémům s bolestmi ramenního kloubu. Tato "investice" se opravdu vyplatí!
