Reklama:

Legendy kulturistiky a jejich tréninkové programy (I.) - John Grimek

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Pokud se podíváme na siláky devatenáctého století, tak jejich tréninky, ale i prostředky, které k nim používali, mají se současností jen pramálo společného. Samozřejmě tehdejší siláci (o některých z nich jsme se podrobně dozvěděli nedávno v seriálu na našem webu) měli i diametrálně odlišné cíle od pozdějších kulturistů. Jim se jednalo čistě o hrubou sílu bez jakéhokoliv estetického efektu.

Proto je prvním kulturistou právem označován Němec s pseudonymem Eugen Sandow (1867 - 1925). Ten položil základy a přišel s názvem "kulturistika" ve svojí knize Body Building v roce 1903, ale co je málo známé, tak organizoval i první kulturistickou soutěž dva roky předtím, a to doslova velkolepou - v Royal Albert Hall v Londýně se 156 závodníky a před 15 000 diváky! Její průběh neznám, ale vítěz obdržel právě jeho pozlacenou sošku… Dějiny se tedy (v tomto případě kulturistiky) opakují.

Sandow vytvořil první opravdový a ucelený systém posilovacích cvičení zaměřených nejenom na sílu, ale především na tvarování těla, a to bylo do té doby nevídané. Stal se zároveň nejlepším propagátorem a živoucím příkladem toho, že jeho systém perfektně funguje. Jeho popularita byla obrovská jak v Evropě, tak za oceánem, vystupoval jako varietní umělec a zápasil dokonce jako novodobý gladiátor v aréně se lvy. Nejen to, prezentoval se na veřejnosti do té doby nevídaně estetickou postavou - stál modelem nejenom fotografům, ale i Edisonovi, kde se objevuje na jeho prvních filmových záběrech (viz titulky ke slavnému dokumentu Pumping Iron). Ovšem neměl svoji postavu s kým porovnávat, vždyť jedinou takovouto soutěží byla ta, kterou uspořádal on sám…

Proto považuji za prvního soutěžního kulturistu, kterého bych nazval legendou, právě Johna Grimeka. Ten se sice narodil jako Američan v roce 1910 ve státě New Jersey, ale měl slovenské předky a původní jméno Jan Zimek. Již odmalička měl zájem o sílu a vyvinutou muskulaturu, ale doba jeho zálibě ještě nepřála. Setkával se s konzervativními názory, že cvičení se zátěží jsou škodlivá pro mládež a jsou tedy vyhrazená pouze pro dospělé jedince. Toužil stát se vzpěračem, jenže ani stanovy vzpěračského svazu nedovolovaly přijímat do svých řad zájemce do 21 let - a tak dlouho mladý John čekat nechtěl. Začal s gymnastickými cviky v tělocvičně a brzy dosáhl velmi dobré kondice a hlavně nárůstu muskulatury. Právě v tomto raném stadiu získaná gymnastická obratnost se mu vyplatila při pozdějším nácviku volných sestav.

Rozhodující moment nastal, když si jeho starší bratr koupil sadu činek, a tak se ve svých šestnácti letech poprvé seznámil se skutečným tréninkem se zátěží, byť jeho bratr s obavami o jeho zdraví činky nejprve před ním zamykal… A tak John cvičil prakticky denně s činkami.

Konečně dosáhl plnoletosti (21 let) a mohl se stát členem vzpěračského klubu. S povděkem konstatoval, že díky několikaletému pravidelnému cvičení již má před svými vrstevníky slušný náskok. Přirozeně se snažil zvedat co největší váhy, ale zároveň ho zajímal svalový rozvoj postavy, a tak se jeho trénink lišil od vzpěračských kolegů. Zatímco oni se omezovali pouze na několik základních cviků, jako jsou nadhozy, trhy, přemístění činek na hrudník a tlaky, tak Grimek kladl největší důraz na procvičování celého těla. Neomezoval se tedy zhruba na pět standardních vzpěračských cviků, ale od začátku dělal dřepy, kliky, kliky na bradlech, bicepsové zdvihy... Navíc cvičil i méně často, než bylo tehdy obvyklé u vzpěračů - u nich byl zcela běžný trénink čtyřikrát, pětkrát, nebo dokonce každý den, ale Grimek omezil trénink na každý druhý den. Poznal, že pokud cvičí denně, tak nejpozději třetí týden místo toho, aby sílil, tak slábl, ztrácel svalovou hmotu a energii pro trénink - všechny příznaky, které bychom dnes shrnuli pod pojem přetrénování. Neobával se vynechat trénink, pokud se necítil již plně zotavený z toho předešlého. Dnes bychom jeho přístup označili jako "naslouchat svému tělu". Kolegové vzpěrači jeho přístup nemohli pochopit - jak je to možné, Grimek trénuje třikrát týdně a oni při tréninku sedmkrát týdně nemají takové výsledky? Ale jak sám říkal: "Když jsem zahájil trénink třikrát týdně, tak jsem začal nabírat na váze a zlepšoval jsem svalovou hmotu. S každým létem jsem byl silnější a svalnatější než rok předtím a lidé, kteří mne znali a potkávali na ulici či na pláži, tak se mne ptali, jak se mi to podařilo." Dostatečný odpočinek mezi tréninky mu umožnil trénovat s maximální intenzitou, s plnou silou a používat ty největší zátěže. To se stalo základem jeho úspěchu coby silového sportovce.

Do našeho povědomí se sice zapsal jako kulturista, ale přitom začal jako velmi úspěšný vzpěrač. V roce 1936 se zúčastnil amerického mistrovství, a protože měl velmi malý podíl tělesného tuku a nadprůměrné množství svalové hmoty, tak vážil pouze 84 kg. Tím ovšem měl dva kilogramy navíc oproti polotěžké kategorii, a přesto se rozhodl neshazovat váhu a soutěžit v té nejtěžší - chtěl se prezentovat v té nejlepší možné formě a zvednout ty nejtěžší možné váhy s vědomím rizika, že je s odstupem nejlehčí účastník této kategorie. Nejenže byl nejsvalnatějším účastníkem, ale vyhrál titul, a tím se kvalifikoval na olympijské hry do Berlína. Ovšem jeho rozhodnutí startovat v té nejtěžší kategorii se mu vymstilo na olympiádě, protože pokud by shodil ty dva kilogramy na americké mistrovství, tak by mohl soutěžit v kategorii níže a překonal by stávající světový rekord v polotěžké váze o dva kilogramy. Ovšem změna kategorie na olympiádě již nebyla možná, a přestože se porovnával se závodníky až o půl metráku těžšími, tak obsadil respekt vzbuzující osmé místo. Škoda, o kategorii níže by se svými výkony získal zlatou medaili!

Po berlínské olympiádě směřoval jeho trénink stále více k jeho lásce - ke kulturistice. Přibíral svalovou hmotu a zároveň odbourával podkožní tuk. I když se na vzpírání již nezaměřoval, tak kontinuálně narůstala také jeho síla. Díky zlepšené definici se snížila jeho hmotnost, a tak mohl na mistrovství světa ve vzpírání 1938 startovat v nižší, tedy polotěžké kategorii, kde obsadil vynikající čtvrté místo, a o rok později opět pokořil suverénně všechny své soupeře na americkém mistrovství.

Co je ovšem pro nás důležitější, tak v tomtéž roce se účastnil své první kulturistické soutěže a získal titul "York Perfect Man". V roce 1940 si vysloužil první vítězství na soutěži Mr. America (její historie začala o pouhý rok dříve), a to se zřetelným náskokem před svými soupeři. I o rok později dominoval Grimek na této soutěži tak jednoznačně, že již bylo těžké závodníky přesvědčit k účasti - všem konkurentům bylo jasné, že je prostě neporazitelný. Takže nastoupil byrokratický proces a pořádající federace AAU (IFBB vznikla až v roce 1946) z obavy, aby Grimekovou suverenitou v dalších ročnících neklesla atraktivita této soutěže, zařadila do svých stanov pravidlo, že pokud závodník získá titul Mr. America, tak se již nesmí účastnit dalšího ročníku a stává se automaticky profesionálem. To, co nesvedli soupeři, tak zařídili funkcionáři…

Jak jsme si již uvedli, Grimek se svým tréninkem velmi odlišoval od svých vzpěračských kolegů. Nejenom výběrem cviků (byl asi jediný vzpěrač americké reprezentace, který zařazoval bicepsové zdvihy, shyby či kliky na bradlech), ale hlavně tím, že trénoval obden, a ne jako ostatní denně. Používal velký počet cviků s udivujícím rozsahem počtu opakování. Kromě pro vzpírání zcela obvyklé nízké počty zařazoval Grimek pravidelně série s pěti až deseti, ale dokonce až dvaceti opakováními! Je ironií dějin, že přes jeho senzační úspěchy jen velmi málo vzpěračů z týmu převzalo Grimekovy tréninkové postupy. Všichni totiž věřili, že je výjimečný talent, a proto je tak dobrý i přes jeho pro ně podivné tréninky… Co na to říct? Snad jen to, že většina výjimečných jedinců se setkávala ve své době s nepochopením svého okolí. Pokud bychom ovšem chtěli vyjádřit rozdíl v jeho tréninku od ostatních vzpěračů jedním slovem, tak by zněl "intenzita". To bylo dané tím, že zatímco ostatní se museli šetřit, protože je čekal další trénink hned následující den, tak Grimek naopak věděl, že si další den odpočine, a tak si mohl dovolit trénovat až na hranici svých možností. Dnes nám to připadá samozřejmé, ale v tehdejší době to bylo objevné a zcela neobvyklé. Ovšem Grimek byl inovativní ve více směrech. Dříve než přistoupil k provádění těžkých cviků, absolvoval rozehřívací program, ve kterém na rozdíl od ostatních zařazoval vysoké počty opakování, a to až 40 v sériích. Ovšem i v pracovních sériích zařazoval často vysoké počty opakování. O tom, jak předběhl svoji dobu, svědčí i zařazení principu pyramidy, i když tehdy tento pojem nepoužíval. Každý cvik zahajoval první sérií s 28 opakováními (proč to byl zrovna tento počet, Grimek nikdy neobjasnil). Ve druhé sérii zvyšoval zátěž a počet opakování snížil na 18 až 22. Zvýšení zátěže opakoval čtyřikrát, až v poslední sérii provedl pouze 1 až 5 opakování. Dnes bychom řekli, že rozvíjel všechny komponenty svalové buňky, a tak získal nejenom maximální sílu a svalový objem, ale i vyrýsování a svalovou vytrvalost.

Grimek se soustředil především na základní cviky, vždyť doba izolovaných cviků na strojích byla ještě v nedohlednu, ale pokud začal mít dojem, že jeho obvyklý trénink již nefunguje, dokázal ho radikálně změnit. Zařadil do svého tréninku velké množství různých cviků, které ovšem prováděl v jedné, maximálně ve dvou sériích. S počty opakování 10 až 20 a s maximální možnou intenzitou.

Dalším Grimekovým postupem byly speciální programy na rozšíření a zvětšení hrudního koše. Není se co divit, tehdejší doba obzvláště přála klenutým hrudníkům, které kulturisté tehdejší doby rádi prezentovali v bočních pózách. Kombinoval dřepy s vysokým počtem opakování, které Vás donutí k maximálnímu dýchání, se cviky, které roztahují hrudní koš, jako jsou pullovery, upažování vleže nebo i shyby. Konkrétní příklady uvedu níže.

Grimek byl se svými tréninky daleko vpředu před svými soupeři a to se projevovalo jedinečnou kombinací velké svalové hmoty s na tehdejší dobu neobvyklou definicí svalů. Jeho paže měly objem 48 cm a tím převyšoval obvyklý průměr tehdejších špičkových kulturistů o zhruba 5 cm, a to při výšce 175 cm.

Věnujme chvíli pozornosti největšímu úspěchu jeho kulturistické kariéry, a to soutěži Mr. Universum v Londýně v roce 1948. V tomtéž roce se zde konaly olympijské hry (které byly tak úspěšné pro Zátopka a naši reprezentaci) a shoda termínu není náhodná. Federace NABBA se rozhodla "přihřát si polívčičku" na této světové sportovní události a uspořádat první ročník této soutěže s účastí kulturistů ze 16 zemí právě v termínu olympiády. Na pódium nastoupilo 43 borců, ale pozornost se soustředila pouze na dva z nich - Johna Grimeka, který byl na vrcholu svého tělesného rozvoje, a famózního Steve Reevese, který byl ve věku 22 let neuvěřitelně dobrý. A právě Grimek se stal prvním Mr. Universe v historii této soutěže - bezesporu jeho největší úspěch. Na základě obrovského ohlasu této soutěže se ji NABBA rozhodla od roku 1950 pořádat již každý rok. Že vítězství nad Reevesem nebylo náhodné, potvrdil ještě následující rok, kdy se stal Mr. USA, a tím svoji kariéru ukončil. Byť absolvoval pouze šest soutěží, odešel neporažen a je možné bez přehánění konstatovat, že byl nejlepším kulturistou čtyřicátých let, tedy v podstatě první dekády kulturistické historie…

Program na budování svalové hmoty
cvik série opakování
dřepy 3 - 5 20 - 28
shyby 3 - 5 10 - 20
přehozy činky na hrudník a tlak 5 1 - 10
trh 5 5 - 15
nadhoz 5 10 - 25
kliky na bradlech 5 10 - 20
přítahy velké činky v předklonu 5 10 - 20
bicepsové zdvihy s velkou činkou 5 10 - 20

Poznámka: Tento trénink ještě využívá vzpěračské cviky, které považoval za základní při rozvoji svalové hmoty. Naopak neměl příliš v oblibě bench-press, přestože již tehdy byl stále populárnější. Nepovažoval ho za příliš přínosný, ale jeho výkon v něm byl hodný respektu - podle jeho vyjádření 180 kg.

Typický objemový program Johna Grimeka
cvik série opakování
kliky 2 - 3 20 - 40
shyby 2 - 3 10 - 20
dřepy (lehce) 2 20 - 40
dřepy (těžce) 3 10 - 20
tlaky s velkou činkou za hlavou 3 10 - 20
přítahy velké činky v předklonu 3 10 - 20
kliky na bradlech 3 10 - 25
bicepsové zdvihy s velkou činkou 3 10 - 20
tlaky na šikmé lavici s velkou činkou 3 10 - 20
výpony ve stoji 3 10 - 20
přítahy velké činky ve stoji k bradě 3 10 - 20

Trénink dle principu pyramidy
cvik série opakování
dřepy 5 28, 20, 12, 8, 3
přehozy činky na hrudník a tlak 5 28, 18, 8, 3, 1
přítahy velké činky v předklonu 5 28, 20, 12, 8, 4
tlaky s velkou činkou za hlavou 5 28, 18, 8, 4, 2
bicepsové zdvihy s velkou činkou 5 28, 20, 12, 8, 4
přítahy velké činky ve stoji k bradě 5 28, 20, 12, 8, 4
bench-press 5 28, 18, 8, 4, 2

Trénink na rozšíření hrudního koše - varianta A
cvik série opakování
dřepy 2 20 - 40
kliky 2 20 - 40
shyby 2 20 - 40
supersérie:
A: dřepy 10 15 - 25
B: bench-press 10 10 - 15

Trénink na rozšíření hrudního koše - varianta B
cvik série opakování
dřepy 2 20 - 40
kliky 2 20 - 40
shyby 2 10 - 20
supersérie:
A: dřepy 10 15 - 25
B: upažování vleže 10 10 - 15

Trénink na rozšíření hrudního koše - varianta C
cvik série opakování
dřepy 2 20 - 40
kliky 2 20 - 40
shyby 2 10 - 20
supersérie
A: dřepy 10 15 - 25
B: pullover s jednoruční činkou 10 10 - 15

Poznámka: Ke dřepům je vždy přiřazen cvik, který roztahuje hrudní koš a tedy přispívá ke zvětšení hrudníku. Tyto dva cviky se cvičí bezprostředně za sebou. Jak je známo, tak se největší efekt dostavuje v období růstu, ale i dospělí mohou z těchto tréninků profitovat, protože mohou být vhodnou eventualitou k procvičení svalů celého těla a zvláště svalů mezižeberních a dýchacích.

John Grimek pracoval celý život od roku 1930 jako novinář a publicista, a že se jednalo o bezpočet článků v kulturistických magazínech, to je asi každému jasné. Opustil nás před dvaceti lety v roce 1998 v požehnaném veku 88 let.

Dnes se stále častěji mluví o funkčních svalech a funkčním tréninku, ale to není nic nového, vždyť Grimek byl nejenom vynikající kulturista, ale možná ještě lepší vzpěrač, muž, který udivoval silovými výkony, vynikající gymnasta, atlet… skloubil prostě v sobě celou řadu excelentních pohybových dovedností, a byť podobných borců byla tehdy celá řada, tak John Grimek byl jen jediný a neopakovatelný.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 51 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJak dopadl prestižní World´s Stronges...
Smile04 (11:32) • no v ramci moznosti podrobnejsi info sem nenasel a bylo to tam i velmi rychle pridavane...
magazínKarolína Machová - trénink zad a bice...
Negr86 (09:18) • Proč by mela delat víc opakování? Delá to co je potreba pro tuhle krásnou postavu.
magazínKarolína Machová - trénink zad a bice...
Milan A. (21:03) • Můj komentář odpovídá na post Cornera nížeji, vložil jsem ho špatně.
magazínKarolína Machová - trénink zad a bice...
Milan A. (21:02) • Tahle teorie o tom, že holky bikini nemakají (a že to na fb vidim třeba každou chvíli),...
magazínKarolína Machová - trénink zad a bice...
novisss (20:50) • bohužel taková je doba..nejhorší je, že se do týhle pseudokategorie cpe strašně moc hol...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra