Martin Háze v přípravě na soutěže
v kondiční kulturistice 2012

Martin Háze, kterého najdete na Ronnie.cz pod nickem Hazik, je 27letý závodník v cyklistice. A protože je to člověk, který se snaží „urvat“ z života co nejvíce a který má navíc rád jakoukoli výzvu, rozhodl se, že se připraví na své první závody v kondiční kulturistice. A jelikož příprava na cyklistický trénink se od té kulturistické přeci jen o „trošku“ liší a není to zrovna obvyklé, tak se rozhodl, že se s Vámi o své dojmy a zážitky podělí. V následujícím textu se tak dozvíte nejen mnoho zajímavého o samotném Martinovi, ale také budete mít možnost nahlédnout do jeho stravovacího a tréninkového plánu.

[Text: Martin Háze] Jmenuji se Martin Háze a rád bych Vám představil tímto článkem svůj přestup z cyklistiky do kulturistiky a přípravu před závody v kondiční kulturistice. Od malička jsem soutěživý a soupeřivý typ člověka, rád se hecuji a chci být úspěšný. Na druhou stranu ale nic nedělám pořádně. Když se do něčeho zapálím, ihned se tomu začnu věnovat a chci být hlavně akční ve všech směrech - v pracovních i ve svých prioritních zájmech.

Již po cyklistické sezóně jsem snil o nějaké soutěži v kulturistice, protože tvrdý posilovací trénink mě začal čím dál více bavit a začala se mi líbit estetika. V této chvíli jsem začal zvažovat, že zkusím své první závody v kondiční kulturistice. Ty se konají ve druhé polovině listopadu v Ostravě, v Krnově, v Brně a v Kutné Hoře. Na stránkách Ronnie.cz jsem si našel propozice. Dokonce mě shodou náhod o týden později oslovil Ing. Martin Jebas, místopředseda Svazu kulturistiky a fitness České republiky, a to mě začalo ještě více motivovat. Poté jsem se zúčastnil srazu, který se konal v Praze 16. 9. 2012 před závody v kondiční kulturistice, kde nás vyučoval perfektní člověk, předseda trenérsko-metodické komise SKFČR Ing. Lukáš Roubík, a státní trenér reprezentace mužů SKFČR a profesionál IFBB Tomáš Bureš. Byl jsem rád, že jsem se srazu zúčastnil, dozvěděl jsem se spoustu nových věcí a poznal jsem nové prima lidi. Kulturistika je sport, kterému je potřeba věnovat mnoho píle, dřiny a stanovit si svůj cíl - vysněnou formu. Ten ale musí být dobře naplánovaný. Vždyť je to zážitek dostat se na pódium! Člověk stárne, ale zkusit se má všechno, samozřejmě na kolo nezanevřu, protože je to prima sport.

Můj sportovní život mimo přípravu

Přes léto se věnuji závodně cyklistice, převážně jezdím časovky, to znamená krátké tratě o vysoké intenzitě. Poslední časovku v sezóně jsem jel 8. 9. 2012 a pak už je čas věnován posilovací přípravě. V sezóně 2012 jsem absolvoval 17 cyklistických závodů, z toho i amatérské mistrovství republiky v časovce, kde jsem vybojoval 5. místo v kategorii do 29 let. Mimo jiné i nějaké úspěchy byly.

V letošní sezóně 2012 jsem cyklistiku kombinoval s posilováním. Tím stylem, že přes léto jsem posiloval doma - cviky vlastní vahou, kliky, shyby, cviky se silič kolečkem a dřepy s výbornou pomůckou aquahitem. Díky tomuto cvičení se mi dostatečně rozšířil hrudník, což je základ, ze kterého se musí vycházet. Po pravidelných shybech jsem začal mít kvalitní sílu v zádech, tím pádem jsem zvládal i další kvalitní cviky na záda a okolní partie, které provádím izolovanou čistou technikou. Již v září jsem začal cvičit v posilovně, abych se vyplnil, což se mi i docela zdařilo.

Moje standardní strava

Časovka v Bělé pod Bezdězem 2012, 2. místo v kat. muži do 29 let

Celý rok se ve stravování hlídám a dodržuji celkem přísný stravovací režim, a to tím stylem, že se stravuji kvalitními živinami, tzn. bílkovinami, sacharidy a potřebnými tuky. Proto v kombinaci s cyklistikou jsem celoročně vyrýsovaný a držím si váhu na přijatelné hodnotě. Co velice zbožňuji, je miska ovesných vloček se špetkou Emco müsli (viz ovesná pochoutka). Ale na druhou stranu vždy o víkendu mám tradici, že si udělám "prasečí den" - řízek, svíčková, zákusky, zajdu s partou na pivo, pizzu a podobně. Když jsem na výletě nebo na nějakém školení v Praze, tak zajdu do cukrárny, kde si dám medovník a poté se zastavím na obědě a dám si pikantní čínu, k večeři tatarský biftek a k tomu "plzničku". To přeci musí být! :) Moje nejoblíbenější prasečí jídla jsou sladká, například domácí kynuté knedlíky s borůvkami pěkně zalité máslíčkem a posypané cukrem. Ale vím, že další dny se budu opět hlídat. Občas je dobré zařadit ty tzv. prasečí dny, protože se nakopne opět metabolismus, a tím i více spálíme (tělo potřebuje změnu, nemá cenu držet pořád stereotyp, tělo si o změny vlastně žádá). Proto si člověk musí udělat nějaký potřebný systémový pořádek a umět si také užít.

Moje příprava

Objemový trénink

Od září šla cyklistika stranou a věnoval jsem se plně objemovému posilování a objemové stravě. Do půlky října jsem jel trénink 6+1, tzn. 2 - 3 partie denně. Jednu partii tak prostřídám 1 - 2krát týdně. Např. pondělí - prsa, biceps, lýtka. Všeobecná regenerace svalu je 48 hodin, ale Dr. Tlapák udává procvičovat partii k růstu jednou za 3 - 5 dní, což vychází 1 - 2krát týdně, ale záleží, jakou jedu svalovou skupinu. Velké partie jako nohy a záda lze procvičovat maximálně 2krát týdně, střední partie jako prsa a břicho 2 - 3krát týdně, malé partie jako biceps a triceps klidně i 3krát týdně, protože u těchto malých svalů je regenerace rychlá, tam opravdu můžete cvičit každé 2 dny.

Rozvrhl jsem si, že v sudém týdnu jedu prsa jednou a v lichém týdnu jedu prsa 2krát. Záleží také na tom, v jaké jsem formě a co mám za slabiny. Po měsíci změním trénink a zařadím jiné cviky na prsa a tímto přístupem postupuji u každého svalu. Každý sval, aby rostl, potřebuje změny a občas šokovat, ale zas ne tak často. Stačí například, když se zkrátí pauza mezi přestávkami. Na jednu partii dělám buď 3 cviky o 4 sériích, nebo 4 cviky o 3 sériích a to se opět může měnit, jeden týden 3 cviky o 4 sériích a další týden 3 cviky o 4 sériích, tzn. pro objem cca. 9 - 16 sérií na jednu partii. V literatuře se někdy uvádí provádět 8 - 20 sérií. Já se tedy každé partii věnuji zhruba 15 - 25 minut, takže procvičit 2 partie za den je optimální. Trénink Vám zabere hodinu, jakmile trvá déle než hodinu, tak už to taky není dobré. Každý se mě ptá, jaké zvedám váhy. A já vždy odpovídám: "Přes léto jsem jel pořád shyby a lehce se mi rozšířila záda." A to je základ. Tím pádem mám větší sílu, lépe mi jde bench-press a mám i dobrou techniku. Jinak nejsem moc silový typ cvičence, např. bench-press jedu s váhou 80 kg, dřep s 90 kg a mrtvý tah dávám okolo 100 kg. Spíše se snažím dbát na techniku, na které hodně záleží, takže není důležité umět zvedat těžké váhy.

Dieta

Co se týče diety, tak od 15. 10. 2012 jsem najel na sacharidové vlny. Moje výška je 176 cm a váha 79 - 80 kg. Budu rád, když váhu snížím na 75 kg. Vím moc dobře, že moje hmotnost půjde dolů velice pomalu, protože jsem už lehce vyrýsovaný z cyklistiky.

Při dietě bych měl sníst co nejvíce masa, nejlépe hovězího, jenže jsem lehce ve finanční krizi, takže musím vše dohánět na tvarohu a při troše štěstí na kuřecím mase. Alespoň budu vědět, kde brát rezervy na příště. I v objemovém jídelníčku bych si měl správně brát doplňkové suplementy, jako jsou "sachariďáky" - gainery, což jsem si dopřával zřídka a raději si vzal od babičky ze sklepa pár jablek a taky se dá žít. No, co se dá dělat.

Vlny jsem si rozvrhl následovně: 50 - 100 - 150 - 200 - 300 - 400 - 500 g sacharidů na den. Jedná se o nejúčinnější dietu v kulturistice. Po týdenním cyklu, zde to vychází na neděli, kde dosáhnu první vlny (vrcholu), si mohu dovolit laxnější přístup ke stravě. Snížím hodnoty bílkovin na 0,5 - 1 g/1kg tělesné váhy (TV), protože přijmu více sacharidů, a v tento den si naplánuju absolutní volno. Zkrátka a dobře se nacukruji a vždy vidím změny po týdnu, čili jedna vlna vykonána. Zde se vždy dají trochu posuzovat výsledky, kde zpřísnit, nebo naopak zase povolit. Záleží na každém, jakou laťku si kdo nasadí.

Konkrétní jídelníček sacharidových vln

Moje všeobecné schéma, které jsem si navrhl: 50 - 100 - 150 - 200 - 300 - 400 - 500 g

Pondělí: 50 g sacharidů

• snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), 1 plátek rýžového chlebíčku
• svačina - sýr cottage 150 g
• oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 1 plátek rýžového chlebíčku
• svačina - 0,5 tvarohu
• večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní + dušená zelenina
• večeře II - tuňák ve vlastní šťávě

Zbytek naženu mlékem.

Úterý: 100 g sacharidů

• snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), 2 plátky rýžového chlebíčku
• svačina - sýr cottage 150 g, 1 plátek rýžového chlebíčku
• oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 2 plátky rýžového chlebíčku
• svačina - 0,5 tvarohu, 1 plátek rýžového chlebíčku
• večeře - 200g kuřecího či hovězího zadní, 1 plátek rýžového chlebíčku + dušená zelenina
• večeře II - tuňák ve vlastní šťávě

Zbytek naženu mlékem.

Středa: 150 g sacharidů

• snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), 3 plátky rýžového chlebíčku
• svačina - sýr cottage 150 g , 2 plátky rýžového chlebíčku
• oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 3 plátky rýžového chlebíčku
• svačina - 0,5 tvarohu, 2 plátky rýžového chlebíčku
• večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 3 plátky rýžového chlebíčku
• večeře II - tuňák ve vlastní šťávě

Zbytek naženu mlékem.

Čtvrtek: 200 g sacharidů

• snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), 3 plátky rýžového chlebíčku
• svačina - sýr cottage 150 g , 3 plátky rýžového chlebíčku
• oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 60 g (půl sáčku) rýže
• svačina - 0,5 tvarohu, 2 plátky rýžového chlebíčku
• večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 60 g (půl sáčku) rýže
• večeře II - tuňák ve vlastní šťávě

Zbytek naženu mlékem.

V tento den je člověk už takový ochablý neboli plochý z důvodu nedostatku sacharidů, takže nedoporučuji se dívat do zrcadla a pózovat. Navíc máte také tendenci na veškerou snahu se vykašlat. Nic nevzdávejte, protože s postupem času sacharidy přibývají. Den cukrování vychází na neděli a pak je to jako procházka růžovým sadem.

Pátek: 300 g sacharidů

• snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), 3 plátky rýžového
• svačina - sýr cottage 150 g , 3 plátky rýžového chlebíčku
• oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 125 g rýže (1 sáček)
• svačina - 0,5 tvarohu, 2 plátky rýžového chlebíčku
• večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 125 g rýže (1 sáček)
• večeře II - tuňák ve vlastní šťávě

Zbytek naženu mlékem.

Sobota: 350 - 400 g sacharidů
(Už si žiju jako král.)

• snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), miska ovesných vloček (100 g)
• svačina - sýr cottage 150 g , 4 plátky rýžového chlebíčku nebo misku vloček (100 g)
• oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 125 g rýže (1 sáček)
• svačina - 0,5 tvarohu, 4 plátky rýžového chlebíčku
• večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 125 g rýže (1 sáček)
• večeře II - tuňák ve vlastní šťávě

Zbytek naženu mlékem.

A ještě jsem se nedostal na 400 g! Ten zbytek doženu sobotním vínečkem, které v dietě není tak škodlivé. Podle zkušeností mi víno v rozumném množství dietu nezbrzdí. Je to jako hospodaření s penězi.

Neděle: 500 g sacharidů
Hurá, cukrování!

Pouze komplexní sacharidy, rýže, ovesné vločky

Obvykle každou neděli mi vychází vrchol vlny, tam nasadím tréninkové volno a nacukruji, dá se říci, že převýším hranici i 500 g sacharidů, ale zato uberu bílkoviny do 0,5 g/kg TV, zároveň trávení si odpočine od velkého příjmu bílkovin z předchozích dnů. Tuky se snažím, pokud možno, držet v minimu (0,3 - 0,8 g/kg TV), což platí pro všechny dny.

Dojmy z diety (pozdější průběh)

Dietu zvládám docela dobře a hlavní je, že se i docela daří. Dieta s tréninkem je hlavně o psychice a vůli, když vidím normální jídlo, tak někdy trpím, ale jakmile jednou na něčem ujedu, tak povolím i podruhé, a tím pádem prohraji, tak to chodí v každém sportu i v běžném životě. Bez snahy a dřiny se nemůže počítat s nějakým výsledkem.

Za dva týdny diety jsem shodil cca 2 kg. Nemohu říci, že by to byly všechno tuky. Moje současná váha se pohybuje okolo 75 kg a možná ještě do soutěže 1,5 kg shodím, ale musím se věnovat tvrdému tréninku, který je v dietě velice náročný. Náročným tréninkem chci docílit toho, abych shodil už co nejméně svalů a udržel si čistou svalovou hmotu. Tréninky zpravidla bývají náročnější, než je tomu v klasickém objemovém období. Opět mám velikou výhodu z cyklistiky, která je extrémně vytrvalostním sportem a jsou tam obrovské energetické výdeje, tím pádem si myslím, že ty drastické diety nejsou pro mě takovým problémem a měl bych být psychicky vyrovnaný a lehce jít s motivací k cíli. Za druhé já nebudu ten typ, co po soutěži 20 kg přibere. I když na druhou stranu - být celý rok vyrýsovaný je také náročné. Hlavně co se týče psychiky a finanční stránky. Když člověk nenabírá, tak se také ničeho nedá dosáhnout. Proto si celoročně držím optimální přísun kvalitních živin, díky tomuto redukuji tuky a zároveň lehce nabírám svalovou hmotu a naprosto mi to vyhovuje.

Velkou zajímavostí u mě je, že při kulturistickém sportu budu mít znatelně nižší váhu, než mám v cyklistice. Sice je cyklistika velice náročný sport, ale pro rovnováhu je potřeba přijmout velké množství sacharidů a při intenzivní zátěží se spalují sacharidy, nikoliv tuky. V tomto se jedná o rozdíl.

Co se týče partií, nejvíce jsem spokojený s nohama, což souvisí s cyklistikou, tam se zdařilo, ale také vím, že ještě něco lze doladit. Avšak i tak by to už stačilo ke spokojenosti. Vršek - ten už je o něco horší. Bohužel je to moje slabší stránka, obzvlášť trapézy. A ruce? To už je úplná bída, tam musím napříště ještě zapracovat, bohužel za 2 týdny diety už nic nenaženu. Mám pocit, že cyklistika zužuje ramena, což je potřeba si hlídat trénováním shybů. Musím tedy opět nasadit trénink shybů a kliků, protože se jedná o nenahraditelné a jednoduché cviky s vlastní vahou. Kdo nezná, tak doporučuji.

Trénink v dietě

Co se týče tréninku před soutěží, tak to není o nekonečném počtu opakování. Pozor - základ je jezdit 3 - 4 cviky na svalovou partii. Jeden cvik na svalovou partii těžký po 8 - 12 opakováních na udržení svalů a další 3 cviky s lehkou váhou po 15 - 20 opakováních, pauzy by měly být co nejkratší a hlavně je potřeba provádět striktní techniku cvičení, tzn. od největšího protažení (excentricky) do co největšího smrštění (koncentricky) s výdrží v izometrické poloze 1 - 2 vteřiny. To pomůže k vykreslení a vyrýsování svalu. Každou partii tímto způsobem procvičím 2x týdně. Tím získám správnou izolovanost. A samozřejmě nesmí chybět aerobka.

Poslední měsíc před soutěží jsem nasadil trénink podle Ing. Lukáše Roubíka, kde využívám intenzifikační techniky, a tím pořádně prokreslím, vyrýsuji a vysekám svalstvo. S tímto tréninkem mohu jedině souhlasit.

Konkrétní tréninkový plán

• pondělí: nohy, lýtka + kolo, běh
• úterý: prsa, triceps, břicho
• středa: záda, hamstringy, biceps
• čtvrtek: kolo či běh
• pátek: nohy, ramena, lýtka, břicho
• sobota: záda, prsa, hamstringy
• neděle: volno (cukrování)

Trénink je velice náročný, dodržuji minimální pauzy mezi sériemi a jedu i těžké váhy se striktní technikou, díky čemuž vykreslím svalstvo.

Mezi další moje slabiny patří spánek, který je důležitý k regeneraci. Spát by se mělo nejméně 8 hodin. Dobrý spánek může ovlivnit až 1/3 úspěšnosti. Bohužel jsem rád, když naspím 6 hodin kvalitního spánku.

Závěr

Co se týče mých sportovních aktivit, tak se dostávám do kontaktu s dobrými a vysoce vzdělanými lidmi jak v cyklistice, tak i ve cvičení. Dále si velice rozšiřuji znalosti o světě a obzory. Dneska vůbec neplatí, jak si mnozí lidé myslí, že ten, kdo má velké svaly nebo tráví hodiny v sedle na kole, tak má v hlavě vymeteno. Člověk, který má v hlavě vymeteno, by si tyto sporty nemohl vůbec dovolit provozovat.

Mým cílem není bojovat o prvenství, ale zúčastnit se, vyzkoušet si soutěžní přípravu a postavit se na soutěžní pódia.

Chci velice poděkovat našim, všem příbuzným a přátelům, kteří si na mě zvykli, mají se mnou trpělivost a berou mě takového, jaký jsem.