Reklama:

Duel gigantů
- činky versus přístroje

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Co je lepší pro rozvoj svalové hmoty a síly? Moderní přístroje, nebo „staromódní“ činky a kladky? Neprozradím Vám asi žádné tajemství, když řeknu hned úvodem tohoto článku, že tento „boj“ je nerozhodný a skončí plichtou. Naprostá většina tréninkových programů představuje kombinaci použití jak přístrojů, tak činek. V některých případech jsou přístroje i výhodnější. Arthur Jones, vynálezce nautilů a velký zastánce cvičení na přístrojích, dříve často tvrdil, že přístroje nutí jejich uživatele cvičit správnou technikou a cviky s činkami (nebo kladkami) naopak svádí k použití cheatingu a nesprávné techniky. Tomuto tvrzení se dá oponovat tím, že i na přístrojích se dá cvičit nesprávnou technikou a používat rychlé a trhavé pohyby - jejich použití tedy nepředstavuje samo o sobě automaticky zábranu falšování techniky pohybu.

Velmi často mohou kulturisté profitovat z použití přístrojů v případě zranění. Typickým příkladem jsou přítahy velké činky v předklonu, které jsou sice vynikajícím objemovým cvikem na horní oblast zad, ale silně zatěžují vzpřimovače trupu a jsou často příčinou bolestí a zranění v této oblasti. Pokud tedy použijeme například přístroj s oporou hrudníku vsedě, do značné míry tento problém odstraníme. Zrovna tak je možno použít veslo s oporou hrudníku. Ovšem pro celou řadu kulturistů představují tyto varianty pouze slabou náhražku verze cviků s činkami. Ne, že by nebylo možné vybudovat svalovou hmotu zad těmito cviky, přesto však mají své hranice. Enormní rozvoj zad profi kulturistů je především výsledkem použití cviků s činkami (popřípadě s kladkami). Ovšem na druhé straně například Dorian Yates vděčí za svůj naprosto unikátní rozvoj svalstva zad i pravidelnému tréninku pulloverů na nautilech. Dorian byl vůbec velký příznivec tréninku na přístrojích. Ovšem většina špičkových kulturistů začíná svůj trénink těžkými cviky s činkami a až v druhé polovině tréninku dané svalové partie začlení cviky na přístrojích.

Co na to slavní kulturisté

Arnold začínal rád svůj trénink zad shyby širokým úchopem, které považoval jednak za vynikající cviky na rozehřátí a jednak za naprosto nezbytný cvik pro rozvoj horní části zad, tedy především širokého svalu zádového. Poté přešel na přítahy velké činky v předklonu a pokračoval veslováním s T držadlem. U obou cviků používal těžké váhy. Příležitostně zařazoval po přítazích velké činky také přítahy jednoruční činky v předklonu, a to poté, co ho britský kulturistický šampión Frank Richard přesvědčil o tom, jak efektivní je použití jednoručních přítahů při budování opravdu „hustých“ a masivních zad. Svůj trénink zad zakončoval obvykle přítahy spodní kladky vsedě. V průměru používal 6 sérií jednoho cviku a počet opakování se pohyboval ve velkém rozpětí - 6 až 20.

Většina kulturistů s enormním rozvojem svalstva paží se spoléhala hlavně na cviky s činkami - i Arnold patřil do této kategorie. Přesto jeho největší soupeř Sergio Oliva upřednostňoval různé varianty tricepsových cviků na kladkách. Ovšem Olivovy impozantní masivní tricepsy jsou pravděpodobně spíše výsledkem francouzských tlaků s velkými a jednoručními činkami a trénink s kladkami dodával jeho tricepsům požadovaný tvar a formu.

Svalová partie, která je pro použití přístrojů přímo stvořená, jsou ramena, a to zvláště při jejich častých zraněních. Odborník na slovo vzatý Jerry Brainum popisuje svoje řešení: „Kvůli svým dřívějším problémů s rotátorovou manžetou jsem nemohl dělat většinu tlakových cviků s činkami. Co jsem ovšem mohl dělat, byly tlaky na přístroji vpředu od hrudníku, abych ramena co nejméně stresoval. Samozřejmě, že nepostradatelným cvikem je upažování, které jsem prováděl s pokrčenými pažemi tak, abych docílil co největšího zatížení střední hlavy. Pohyb jsem vedl malíčkem ruky do kontrahované polohy, ale tento způsob upažování může působit také negativně na ramenní kloub a může vést v konečném důsledku i ke zranění. Řešení tohoto problému spočívá v použití odpovídajícího přístroje, který mi nevyvolával bolesti ramene. Nemohu tvrdit, že svaly ramen jsou na tomto přístroji stimulovány ve stejné míře jako při použití činek, ale vždy je lepší něco než nic…“ Tolik Jerry Brainum.

Arthur Jones se velmi zdráhal vyvinout nautily pro lýtka, protože tvrdil, že vše, co je třeba pro maximální stimulaci svalstva lýtek, je dřevěný blok a jednoruční činka. Jones tím myslel výpony s jednoruční činkou jednonož. Nedoporučoval dělat více než tři série tohoto cviku dvakrát až třikrát týdně jako součást tréninku celého těla. Jistě, výpony jednonož jsou vynikajícím cvikem, ale výpony na přístroji mohou být ještě efektivnější. Při tomto cviku nejste rozptylování udržováním rovnováhy, takže se můžete na cvik lépe soustředit. Dříve platily jako nejdůležitější cvik oslí výpony (a kdo někdy zkusil tento již poměrně opomíjený cvik, ví, jak je účinný) a Arnold rozvíjel svoje původně slabá lýtka s pomocí třech mužů, kteří mu seděli na zádech. (Slabá lýtka byla jednou z příčin jeho porážky Chetem Yortonem v roce 1966 na NABBA Mr. Universe.) Nakonec přesto používal výpony na přístroji, a to až se zátěží 450 kg. Následoval tak příkladu svého velkého vzoru Rega Parka, několikanásobného Mr. Universe. Představitel filmového Herkula Arnoldovi doporučil: „Pokud chceš rozvinout svoje zaostávající lýtka, musíš trénovat s těžkými váhami.“

Pokud máte problémy s rameny, mohou být pro Vás tlakové cviky na prsní svaly s činkami na rovné i šikmé lavičce značně zatěžující. Obě varianty vyvolávají velký tlak na malý ramenní kloub (akromioklavikulární kloub), a tak v těchto případech může být bench-press na přístroji částečným řešením, i když nepředstavuje rovnocennou náhražku. (Já jsem se o tom sám přesvědčil při částečné ruptuře podlopatkového svalu). Jerry Brainum k tomu poznamenává: „Ještě jsem neobjevil přístroj na prsní svaly, který by poskytoval stejnou míru předností jako trénink prsních svalů s jednoručními činkami, a to zvláště upažování na rovné a šikmé lavici. Upažování na šikmé lavici přesně odpovídá funkčnímu průběhu pohybu prsních svalů. Proto je na výstavbu prsních svalů vhodnější než tlakové cviky.“ Čtyřnásobný Mr. Universe Bill Pearl tvrdil, že většina jeho tréninkových programů na prsní svaly obsahovala jen různé varianty upažování a žádné tlaky.

Jak je to se dřepy

Snad jediným cvikem, který nelze suplovat na přístroji, jsou dřepy s velkou činkou. Arnold vždy tvrdil, že jedinou možností, jak si vybudovat masivní stehna, jsou dřepy. Vzhledem k jeho nepříznivým pákovým poměrům byl tento cvik pro něho tak vyčerpávající a namáhavý, že vždy naléhal na kolegy v posilovně, aby nohy cvičili s ním. Občas mu pomáhali i činku zvednout z dřepu do vzpřímené polohy.

Kulturisté a siloví sportovci, kteří dřepy odsuzují, si vždy najdou nějaké výmluvy, proč je necvičit: Zvětšuje se jim zadek, rozšiřují boky, zvětšuje se objem pasu a jsou příliš rizikové na kolenní klouby... bla, bla, bla, prostě každá výmluva je dobrá. Snad nejvíce absurdní tvrzení hlásá, že jiné cviky na stehna jsou zrovna tak dobré, nebo dokonce lepší než dřepy. Nechme líné kulturisty stranou v zajetí jejich scestných názorů a podívejme se, co říkají vědecká fakta. Jedna studie porovnávala klasické dřepy s dřepy na multipressu. Jak je známo, osa na multipressu se pohybuje v přesně vymezené a neměnné dráze a na první pohled se zdá, že rozdíl v působení dřepů na stehna oproti dřepům s činkou nebude nijak zjevný. Ale opak je pravdou! Šedesát účastníků této studie provádělo jak dřepy s velkou činkou, tak dřepy na multipressu, a to série po 6 až 8 opakováních. Během provádění cviků se měřila elektrická aktivita (elektromyografie - EMG) následujících svalů: tibialis anterior (přední sval holenní), gastrocnemius (trojhlavý sval lýtkový), vastus medialis a vastus lateralis (vnitřní a vnější hlava kvadricepsů), biceps femoris (dvojhlavý sval stehenní), lumbar erector spinae (vzpřimovače trupu) a rectus abdominis (přímý sval břišní). U dřepů s velkou činkou byla zjištěna vyšší svalová aktivita u lýtek (o 34 %), u bicepsu femoris (o 26 %) a u vnitřní hlavy kvadricepsů (dokonce o 49 %). Ostatní svaly nevykazovaly žádné podstatné rozdíly, třebaže elektrická aktivita ve všech pozorovaných svalech byla u dřepů s velkou činkou o 43 % vyšší. Autoři studie dospěli k závěru, že dřepy s velkou činkou jsou prospěšnější než na multipressu. Klasické dřepy vedou k větší aktivitě svalů, které zodpovídají za stabilní postoj. Mnoho sportovců, kteří vyměnili dřepy s velkou činkou za dřepy na multipressu, pocítili větší zátěž kolenních kloubů vyúsťující v jejich bolestivost a problémy s úpony a vazy.

Ovšem je třeba i připustit, že ne pro všechny musí být dřepy nutně ideálním cvikem. Rozhodně vyžadují zpevnění svalového korzetu dříve, než se pustíte do těžkých vah. Dřepy nejsou ani optimálním cvikem pro ty jedince, kteří mají dlouhé končetiny, a tak nejsou schopni provádět plné dřepy správnou technikou - předklánějí se a přetěžují tím spodní oblast zad. I když Arnold… Biomechanická křivka pohybu činek zcela odpovídá lidské přirozenosti a poskytuje optimální podmínky pro kvalitní trénink. Síla se rozvíjí zcela přirozenou cestou bez omezení na základě předem daného průběhu pohybu jako u přístrojů. Udržování rovnováhy je další podstatný rozdíl mezi činkami a přístroji. Rovnováha a vyvažování činek jsou podstatné pro svalový rozvoj. Při tréninku s činkami je musíte neustále udržovat v rovnováze, vyvažovat je a tím zapojovat do pohybu podstatně více synergických svalů, aktivovat více nervových vláken a rovněž klouby jsou více stimulovány - výsledkem je více síly a rychlosti v síle. Navíc jsou cviky, jejichž efekt (včetně již zmíněných dřepů) se prostě přístroji nahradit nedá - různé typy přemístění činek na hrudník, nadhozů a trhů - který přístroj Vám zatíží najednou kvadricepsy, hýždě, hamstringy, trapézy, delty, tricepsy a břišní svalstvo? No žádný! Bohužel realita v posilovnách bývá často jiná - cvičení s činkami je věnováno neúměrně málo prostoru, o lavičky abyste se málem poprali, dřepové stanoviště se nachází někde v koutě posilovny a pokud chcete dělat mrtvý tah, připadáte spolucvičencům přinejmenším jako podivín. Přesto, pokud se jedná o trénink na nárůst svalové hmoty a síly, neexistuje nic lepšího než trénink s činkami.

Závěr

Ale pozor, tento příspěvek rozhodně není žádnou filipikou proti používání přístrojů - ty mají samozřejmě v každém tréninku svoje místo a v určitých situacích, pokud nejsou nenahraditelné, jsou přinejmenším prospěšné. Jak jsme již zmínili, mají své využití při zraněních, která nám znemožňují použití činek, ale především při snaze o maximální zapojení pouze jednoho svalu, na který se chceme zaměřit (izolované cviky). Přístroje poskytují cennou změnu a zpestření tréninku. Mohou pomoci překonat mrtvý bod a stagnaci v tréninku dané svalové partie. Všichni víme, co znamená předkopávání pro výraznou separaci kvadricepsů, zakopávání při rozvoji hamstringů, výpony vsedě pro soleus, peck deck pro tvarování prsních svalů, Scottovy lavice pro rozvoj bicepsů a tak bychom mohli pokračovat dále. Každý tréninkový program tedy znamená rozumnou a vyváženou kombinaci cviků s činkami a kladkami a zároveň s použitím přístrojů. Pokud bude naší snahou svaly formovat až rýsovat, může snadno nastat situace, kdy cviky na přístrojích budou i převažovat. I pro méně zkušené cvičence, kterým chybí dostatečná schopnost koncentrace na trénink, mohou přístroje znamenat výhodu. Vždy je přeci lepší něco než nic…

Přesto bych článek zakončil výrokem osminásobného držitele titulu Mr. Olympia Leeho Haneyho: „Všichni šampioni, které znám, trénují ze 70 až 80 % s činkami. Přístroje prostě nejsou tak efektivní, i když mají také svůj smysl.“


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

08.02.12:11compact - jak psal maxpoint.....mam 202 cm a nedrepuje se mi opravdu..+1
08.02.10:14I.N.G. - Článek se mi líbil, ale souhlasím s tím, že lidi přístup k..
08.02.06:51Mablung - Bench je samozrejme popularnejsi, ale drep skutecne neni t..+1
07.02.23:39ťuťuňuňu - proc furt vsude davaj na vybranou cinky nebo stroje ? Malo..+3
07.02.22:04maxpoint97 - mě to tak vyhovuje že tam moc lidí nebývá.. sice mám 2 m..
07.02.21:54SimsonCZ - Ale je to stále pravda, `nikdo` necvičí dřep. Nebo tedy mi..
07.02.21:24Mablung - Proslovy o tom ze nikdo necvici drep me uz docela nudi. To..+2
07.02.16:29Benny Podda - pěknej ćlánek
07.02.14:24RANDO - je najvhodnejšie zaradiť cviky na prístrojoch vtedy, keď p..-1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 98 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínMichael Toscano ladí formu na profi d...
moab (08:38) • Nešlo by zobrazování fotek v galerii vrátit do původní verze? Ta byla sice hrozná (okno...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
ja.va (00:41) • Přiznám se bez mučení, že diskuze pod články na ronnie.cz navštěvuji jen kvůli radám mí...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
Jay32 (22:39) • já to vidím možná trochu jinak. Za prvé nechápu, proč jsou záběry na fotkách a videí po...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
eraZ (20:40) • Už pri prvotnom pohľade na fotky som mal ten pocit, že Lukáš mal najlepšiu formu. Teraz...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
Patrick (12:31) • Ja som len preletel vysledky diky Miro



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra