Reklama:

FD / FS - čtyři písmena,
která mnoho změní

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Iniciály FD / FS jsou označením pro „Fiber Damage / Fiber Saturation“, což v podstatě znamená „poškození svalových vláken / nasycení svalových vláken". Při použití FD / FS tréninkové metody tedy rozdělíte trénink každé svalové partie v podstatě na dvě odlišné fáze. První fází je tedy poškození svalových vláken, která jsou vyvolána výraznými miktrotraumaty (mikroskopickými trhlinkami). Jak se často zdůrazňuje, tato poškození jsou nutným krokem, který předchází následnému růstu svalů. Jaké prostředky musíme použít k naplnění tohoto cíle?

1) těžké váhy
2) důraz na excentrickou fázi průběhu opakování
(brzdivý pohyb)
3) důraz na protažení svalů pod maximálním napětím

Pokud jste již někdy s použitím těchto prostředků trénovali, pravděpodobně jste v následujících dnech cítili silnou bolest v cílových svalech. A to je právě ukazatel toho, čeho chceme dosáhnout, tedy poškození svalových vláken. Pokud všechny výše uvedené prostředky správně kombinujete, můžeme Vám garantovat, že poznáte zcela nový druh svalové bolesti (té zdravé!) a ztuhlosti.

Musíte si uvědomit, že Vaše tělo nejenže musí opravit poškození vyvolané tréninkem (návrat do původního stavu sám o sobě nestačí, to by nemělo žádný smysl), ale musí následovat další fáze. Tedy nejenom reparovat, ale je třeba aby svalové vlákno zesílilo a zvětšilo svůj objem.

Musí tedy následovat druhá fáze, a to je nasycení svalových vláken. Jakmile jsou svalová vlákna poškozená, je Vaším cílem obstarat jim tolik živin prostřednictvím krve, kolik je to jen možné. Je čas pro napumpování svalů! Takže odchod domů se nekoná a zotavovací proces začne probíhat přímo v posilovně. V následujícím tréninkovém postupu budete čerpat ze skutečnosti, že zařazením vysokého počtu opakování proudí ke svalům dokonce pětinásobné množství krve, než když netrénujete. Nejlépe dosáhnete tohoto efektu následujícími prostředky:

1) velký počet opakování
2) stálé, nepřetržité svalové napětí
3) supersérie (první cvik kombinovaný, druhý izolovaný)

V těchto sériích máte dosáhnout tempa opakování, které je podobné práci pístu. Zátěž je prakticky neustále v pohybu. Zde není prostor pro nějaké výdrže v krajních polohách opakování. Vaší snahou je dopravit do procvičovaných svalů co nejvíce krve s pocitem, že máte svaly napumpované k prasknutí. Potřebný stres svaly zažily již v první fázi FD tréninku, nyní je třeba je maximálně vyživit.

Popišme si nyní typický konkrétní příklad tréninku na prsní svaly, a to jednak pro pokročilejší začátečníky, jednak pro pokročilé kulturisty. Začátečníci takovéto náročné tréninkové metody nepotřebují a nejsou pro ně ani vhodné.

FD / FS pro pokročilejší začátečníky

cvik série opakování
bench-press (3/0/X) 23 - 4
tlaky na šikmé lavici (6/1/1)25 - 6
upažování na šikmé lavici (2/4/1)27 - 8
vertikální bench-press vsedě na přístroji (paže nepropínat!) (1/0/1)130 - 40
tlaky na šikmé lavici na multipressu (paže nepropínat!) (1/0/1) 130 - 40
stahování protisměrných kladek (1/0/1) 130 - 40

Poznámka: První číslo v závorce znamená dobu ve vteřinách, po kterou zátěž spouštíme (excentrická fáze pohybu), druhé číslo držení ve spodní fázi pohybu a třetí dobu, po kterou zátěž zvedáme (pozitivní fáze pohybu).

U prvních tří cviků zařazujte pauzy mezi sériemi dvě až tři minuty a v následujících třech cvicích nemáte odpočívat mezi sériemi déle než jednu až dvě minuty.

FD / FS trénink pro pokročilé

cvik série opakování
bench-press (3/0/X) (k tomu jedno až dvě vynucená opakování)23 - 4
tlaky na šikmé lavici na multipressu (6/1/1) 22 - 3
nebo alternativa:
tlaky na šikmé lavici na multipressu (pouze excentrická fáze, šestivteřinová negativní opakování*) 25 - 6
upažování na šikmé lavici (2/4/1)27 - 8
vertikální bench-press vsedě na přístroji (paže nepropínat!) (1/0/1) 230 - 40
pullover s jednoruční činkou nebo na přístroji (supersérie) (1/0/1) 120 - 25
peck deck (supersérie) (1/0/1) 120 - 25

* Pokud děláte čistě negativní opakování, potřebujete k tomu dva tréninkové partnery, kteří Vám budou zvedat činku do výchozí polohy, tedy do natažených rukou. Uvědomte si, že při negativních opakováních můžete vyvinout o 30 až 40 % vyšší sílu než při pozitivní fázi pohybu (zvedu činky) a tomu odpovídá i váha činky.

U prvních tří cviků mají být pauzy mezi sériemi dvě až tři minuty, ale u cviků s vysokými počty opakování by neměly trvat déle než jednu až dvě minuty. Pauzy mezi cviky v supersériích by neměly překročit 15 vteřin.

Suplementace k FD / FS tréninku

Pokud chcete maximálně využít potenciál tohoto tréninku, je třeba dodržovat velmi kvalitní výživový program. První fáze, tedy FD trénink, je opravdu brutální, a to nejenom pro svaly, ale i pro nervový systém. Proto poskytuje druhá fáze, tedy FS trénink, potřebné nástroje k regeneraci a růstu tím, že ke svalům přivádí enormní množství krve. Musíte svalům před tréninkem, během něho a po něm zajistit optimální výživu a tím proces tvorby svalů co nejvíce urychlit.

FD / FS trénink je, co se týče svalové hypertrofie, o 30 až 40 % efektivnější, pokud budete dodržovat níže uvedený výživový program. Autor tohoto programu Eric Broser tvrdí, že po více než třech týdnech jeho používání v kombinaci s níže uvedenou suplementací přibral přibližně 4 kila svalové hmoty. Jak tedy máte konkrétně postupovat?

45 minut před tréninkem:

  • syrovátkový proteinový izolát: 50 g
  • maltodextrin: 50 g
  • vitamín C: 1000 mg
  • phosfatidylserin: 800 mg

15 minut před tréninkem a v jeho průběhu:

  • maltodextrin: 25 g
  • nápoj obsahující elektrolyty a glukózu: 25 g
  • esenciální (či komplexní) aminokyseliny: 5 - 10 g
  • větvené aminokyseliny: 15 - 20 g
  • glutamin: 15 až 20 g
  • beta alanin: 3 g
  • kreatin monohydrát: 5 g

15 minut po tréninku:

  • syrovátkový proteinový koncentrát: 50 g
  • maltodextrin: 50 g
  • směs antioxidantů: 1 porce

„Je možné k těmto směsím přidávat ještě jiné látky jako například arginin a citrullin, ale mnou používaná a osvědčená suplementace je zcela dostačující k optimální regeneraci a růstu svalů,“ dodává její autor Eric Broser.

Tento trénink je vysoce náročný a lze ho doporučit v případě, že tvorba svalové hmoty je Vaším prioritním cílem, a ne tehdy, pokud se snažíte o redukci váhy. Musíte svoje svaly opravdu dobře vyživovat a zajistit jim optimální zotavení, pokud chcete maximálně využít přednosti tohoto programu.

FD / FS trénink není určen k dlouhodobému používání - neměli byste tedy dle něho trénovat stále, ale zařadit ho do některé periody Vašeho celoročního programu. Tuto metodu byste měli používat ve dvou až třítýdenních intervalech, jinak hrozí nebezpečí, že se zcela fyzicky i psychicky vyčerpáte. Pokládejte FD / FS trénink za strategii, se kterou můžete docílit rychlých a až extrémně velkých pokroků v tvorbě svalové hmoty.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

24.01.15:45Ondajs - Dobrý den, zde je perfektně rozebraný trénink prsou. Byl..
30.12.17:28MoritZ - Co si mám přestavit pod pojmem - vertikální bench-press vs..
29.12.11:12TheNaturalWay - 50g proteinu pred a po? Hm ked si to spocitam tak mi na ce..
28.12.01:01Smile04 - tak to je docela profi vymyšlený :)... líbí se mi ! ale ne..
27.12.11:00DiamonD123 - to není zrovna nejlevnější typ tréninku *88* +5
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra