Reklama:

Kulturistický trénink a stárnutí (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V prvním díle tohoto článku jste měli možnost seznámit se s prvními pěti ukazateli ovlivňujícími stárnutí. Jde o základní znaky, které musíme mít pod kontrolou, abychom byli schopni proces stárnutí co nejvíce oddálit a zabrzdit. Nyní se podíváme na zbylých pět ukazatelů a na to, jak trénovat ve středním a vyšším věku.

Glukózová tolerance

Mnozí lidé se stávají s postupujícími roky stále méně citliví na inzulín, což může vést k cukrovce a k urychlení procesů stárnutí. Příliš mnoho glukózy v krvi způsobuje, že nadbytečný cukr se váže s bílkovinami (glykace), což může vést v konečném důsledku ke zvyšující se ztuhlosti ve stáří. Novější studie ukazují, že vysoká hladina cukru a inzulínu v krvi je dávána do spojitosti s Alzheimerovou chorobou. Hladinu krevního cukru je možné držet pod kontrolou nízkým podílem tělesného tuku, tréninkem a pokud možno co největším množstvím svalové hmoty. Silový trénink podporuje aktivitu proteinu GLUT-4, který přenáší glukózu z krve do svalů. To by mohl být logický důvod k tomu, proč posilovací trénink snižuje riziko cukrovky až o 60 %. Také strava s příliš velkým obsahem nasycených tuků může vést k inzulinové rezistenci, zvláště u lidí s nedostatkem pohybu. Ale v případě kulturistického tréninku slouží určité množství nasycených tuků jako výchozí substrát k tvorbě testosteronu. Testosteron má tedy celou řadu předností ve strategii boje proti stárnutí, zvláště pro svaly.

Bohužel stále ještě většina lékařů viní testosteron z vyvolávání rakoviny prostaty. V jedné nové studii zveřejněné v „Journal of the National Cancer Institute“ analyzovali vědci 18 existujících studií provedených na 3886 mužích s rakovinou prostaty a 6 438 mužích bez této rakoviny. Nenašla se žádná souvislost mezi rizikem rakoviny a hladinou jednotlivých hormonů včetně testosteronu, estrogenů, DHEA (dihydroepiandrosteron) a DHT (dihydrotestosteron) v krvi.

Obsah HDL cholesterolu

Příliš mnoho cholesterolu platí již tradičně za rizikový faktor kardiovaskulárních onemocnění, nejčastější příčiny úmrtí. Ale nové výzkumy ukazují, že role cholesterolu se s přibývajícím věkem v tomto ohledu stále snižuje. Nové studie dokonce ukazují, že náhlé snížení plazmatického cholesterolu může být i určitou předzvěstí demence. Jiné průzkumy tvrdí, že příjem cholesterolu ve výživě starších cvičenců, tedy těch, co se věnují posilovacímu tréninku, má anabolický efekt. Vedle jiných funkcí slouží cholesterol jako přímý prekurzor syntézy testosteronu, což je vzhledem k jeho anabolické funkci velmi pozitivní. Cholesterol je v krevní plazmě součástí lipoproteinů, a to ve dvou formách: Takzvaný „dobrý“ cholesterol vázaný na lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL) dokáže nadbytečný cholesterol v krvi odvést do jater, kde se likviduje a ve formě žlučových kyselin je vylučován. Zabraňuje usazování takzvaného „zlého“ cholesterolu vázaného na lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL), který se usazuje na stěnách cév a je příčinou zvýšeného rizika aterosklerózy a srdečního infarktu.

Hodnota HDL cholesterolu se zvyšuje, pokud trénujete, přestanete kouřit a snížíte svojí tělesnou váhu (naopak používání anabolických steroidů ji snižuje a zvyšuje hodnotu LDL). Rovněž konzumace menšího množství alkoholu zvyšuje jeho hodnotu - jistě příjemná informace na závěr tohoto bodu, ale bohužel tady neplatí, že čím více tím lépe…

Krevní tlak

Kdo chce předcházet obezitě, musí zařazovat aerobní činnost, kdo chce předcházet vysokému krevnímu tlaku, musí mít pod kontrolou příjem sodíku. Příliš vysoký krevní tlak je jedním z největších rizikových faktorů mrtvice. Zatímco malé množství alkoholu dokáže předcházet kardiovaskulárním onemocněním, konzumace velkého množství je naopak spojena s vyšší pravděpodobností mrtvice. Chronicky vysoký krevní tlak likviduje pomalu a postupně neurony v mozku, což vede k vaskulární demenci, která je sotva rozeznatelná od Alzheimerovy choroby. Vysoký příjem draslíku (přinejmenším 5 gramů denně) a hořčíku (600 mg denně) účinně bojuje s vysokým krevním tlakem a zrovna tak zabraňuje mechanismu působení sodíku.

Hustota kostí

Od třiceti let věku klesá podíl minerálů, který je pro hustotu kostí důležitý. Zvláště kulturistika ovšem může po celou řadu let udržovat vysokou hustotu kostí. Ženy se subtilnější kostrou, které neposilují, trpí nedostatkem vápníku a estrogenů, jsou obzvláště náchylné na osteoporózu. U mužů vyvolává tentýž problém nedostatek testosteronu. Starší muži, kteří chodí shrbení, mají většinou deformity páteře na základě dlouholetého nedostatku testosteronu. Uděláte jedině dobře, pokud budete věnovat pozornost kosti budujícím elementům, jako jsou vápník, hořčík a vitamín D ve své stravě. K tomu máte optimalizovat acidobazickou rovnováhu, abyste neztráceli cenné minerálie z kostí. Jezte k tomu ovoce a zeleninu, abyste tím vyrovnávali kyselou povahu vysokého příjmu bílkovin.

Regulace tělesné teploty

K tomu musíme především hodně pít. Starší lidé často ztrácejí pocit žízně, což může vést k dehydrataci. Tím trpí ledviny a jejich funkce. Nižší objem krve na základě dehydratace omezuje přísun kyslíku ke svalům a k jiným tkáním. Člověk ztrácí energii a je unavený. V horkém počasí může vést dehydratace u starších lidí k srdečním kolapsům a v extrémních případech může končit smrtí. Z pohledu kulturistiky podporuje dehydratace katabolické reakce v buňkách, což vede ke ztrátám svalové hmoty. Dostatečně „zavodněná“ buňka vykazuje naopak anabolické efekty.

Pokud budete vést v patrnosti těchto deset bio-ukazatelů, zlepšíte Vaši kvalitu života ve stáří. Budete vypadat lépe a cítit se lépe!

Jak přebudovat svůj trénink v průběhu stárnutí?

Jak jsme uvedli v předchozích deseti bodech, jedná se o celou řadu změn, které musíme respektovat, a ne je ignorovat. Nesnažte se dokazovat svému okolí, jaký jste mladík, když Vám „táhne“ na padesátku (i když nepopírám, že na to můžete mít) a imponovat zátěžemi, které jste schopen zvládnout. Ano, jste, ale riziko je příliš velké. Opatrnost je opravdu na místě a bylo by zcela zbytečné jenom díky „mladické nerozvážnosti“ muset přerušit trénink třeba na několik měsíců - veškerá poškození kloubů, úponů a vazů se hojí mnohem déle, následky jsou často trvalé, o snížené kvalitě tréninku ani nemluvě. Nejvíce ovlivní Váš trénink tři zásadní změny, které jsou s procesem stárnutí bohužel nerozlučně spjaty: zpomalování regenerace, stupňující se problémy s pomocným pohybovým aparátem (klouby, úpony…) a snižování hormonální produkce.

Zpomalování regenerace

Regenerace neboli zotavení je jakožto proces vedoucí k návratu fyzických a psychických sil po tréninku velmi široká problematika přesahující rámec tohoto článku. Takže jenom ve stručnosti: Jde o zcela rovnocenný článek třístupňového procesu, který začíná tréninkem, jenž vyvolá únavu, a poté musí nutně následovat zotavení. V kulturistice se používá pojem návratový čas (recovery time), který představuje dobu, po které by se měla daná partie opět procvičit. Je to v podstatě stav svalu, časový moment kdy dospěly ke svému vrcholu procesy obnovení svalového glykogenu a proteosyntézy (mluvíme o superkompenzaci). Tento návratový čas je ovlivněn opět celou řadou faktorů: velikostí procvičované svalové partie (u větší je delší), složením svalových vláken (při převaze červených, vytrvalostních je kratší), typem metabolismu (u rychlého je kratší), momentálním fyzickým a psychickým stavem a... věkem cvičence - ten zcela jednoznačně regeneraci prodlužuje.

Obecně platí, že regenerace svalů probíhá v časovém období 48 až 72 hodin po tréninku a poté je možné opět danou svalovou partii procvičovat. Troufám si tvrdit, že pro většinu starších kulturistů trénink stejné svalové partie jednou za 4 - 5 dní přesahuje možnost jejich regeneračních schopností. Většině z nich vyhovuje trénink stejné svalové partie jednou za týden. To ovšem předpokládá velmi kvalitní, intenzivní, ale krátký trénink - neměl by přesahovat jednu hodinu. Ty tam jsou doby, kdy jste byli schopni trénovat každý den dvě hodiny a dokonce jste zaznamenávali přírůstek síly a svalové hmoty - pokud by to vydržely Vaše šlachy a úpony, jistojistě byste dospěli k přetrénování. Veškeré excesy, a to zvláště nemírná konzumace alkoholu a ponocování, již představují vážné narušení tréninku minimálně následující den. Čím jste starší, tím více musíte dbát na příkladnou životosprávu o kvalitní výživě ani nemluvě. Regeneraci můžete velmi dobře napomoci i fyzikálními prostředky, jako jsou masáže, sauna a pochopitelně velkou kapitolou by byl strečink - ten je pro starší kulturisty naprosto nezbytný, jeho schopnost urychlit regeneraci po tréninku je jednoznačně prokázaná!

Problémy s pomocným pohybovým aparátem

Ve dvaceti letech jste přišli do posilovny, pořádně jste si naložili na „benč“, lehli jste si na lavičku a okamžitě jste začali cvičit, bez jakýchkoliv problémů… To byly zlaté časy! Na ně bohužel po čtyřicítce můžete jenom vzpomínat. Tuhnoucí a bolestivé klouby Vám rychle připomenou, jaká je realita tréninku v tomto věku, neřkuli po padesátce. S postupujícím procesem stárnutí produkuje tělo stále méně kloubního mazu - tedy tekutiny, která omývá klouby a vytváří jakýsi nárazníkový systém. Klouby, šlachy, úpony a vazy se stávají stále více limitujícím faktorem Vašeho tréninku a často tréninku vůbec.

Pokud má kulturistika nějaký zápor, pak je to rozhodně skutečnost, že posílení šlach a úponů není adekvátní nárůstu svalové hmoty. Sval sílí více než pomocný pohybový aparát, který se špatně prokrvuje a tím i vyživuje a vytváří se stále větší nepoměr mezi silou svalů a svalových úponů. To je obecný problém, který se „táhne“ zcela napříč všemi věkovými kategoriemi. Ale ve vyšším věku k tomu ještě přistupují degenerativní onemocnění kloubů, jako je artritida. Řešení? Prevence, prevence a zase prevence… Bez kloubní výživy se neobejdete: hydrolyzovaná kolagenní bílkovina, glukosamin a chondroitinsulfát se musí stát tak samozřejmou součástí Vaší suplementace jako proteinové koncentráty. A co se týče tréninku? Rozcvičovat, rozcvičovat a zase rozcvičovat… Velké počty opakování s postupně se zvyšujícím zatížením na základě principu pyramidy jsou nezbytností. Zapomeňte na jakékoli silové výkony a již vůbec nepomýšlejte na maxima na jedno opakování - ruptura šlach by mohla definitivně ukončit Vaši kulturistickou kariéru a takový neslavný konec si jistě nepřejete…

Snižování hormonální produkce

Poslední významnou změnou je snižování hormonální produkce a týká se to růstového hormonu a testosteronu. Oba tyto hormony mají zásadní vliv na růst svalové hmoty a síly. Co se týče růstového hormonu, naleznete veškeré informace v článku Trénink a přirozený růstový hormon. Testosteron a způsoby, jak zvýšit jeho hladinu, jsou samozřejmě středem pozornosti střední a vyšší věkové kategorie už jen z toho důvodu, že přímo ovlivňují kvalitu sexuálního života a tím pádem je to pro farmaceutické firmy výnosný byznys. Ale nechme sex stranou a řekněme si, co se děje s testosteronem s přibývajícími léty. Vrchol produkce je mezi 21. a 25. rokem a poté se každým rokem snižuje o 1,25 %, ve čtyřiceti letech se tvoří většině mužů o 20 % méně testosteronu než v pětadvaceti, hladina testosteronu mezi dvacátým a osmdesátým rokem života se sníží o třetinu. To jsou údaje, které rozhodně ve stárnoucí generaci cvičenců, a vůbec v každém muži, nevzbuzují příliš optimismu. Dá se tato situace nějak řešit? Pokud pomineme aplikaci umělého testosteronu, tedy hormonální substituci patřící výhradně do kompetence lékaře - endokrinologa na základě příslušné diagnózy, je další možností používání doplňků výživy - i výrobci suplementů ucítili svojí příležitost a zasytili trh různými více nebo méně účinnými preparáty na zvýšení hladiny testosteronu. Nás ale zajímá, jakým způsobem můžeme pozitivně ovlivnit jeho hladinu kulturistickým tréninkem.

Nejdříve si řekněme, jaký typ tréninku hladinu testosteronu nezvyšuje: použití nízkých vah s vysokými počty opakování s nízkou intenzitou a s poměrně velkým objemem sérií. Testosteron stimulující tréninková jednotka má opačné parametry: vysoká intenzita, těžké váhy, zařazení kombinovaných vícekloubových cviků s trváním tréninku do 45 minut. Základem takového tréninku jsou dřepy: Jejich trénink by měl po rozcvičení vypadat zhruba takto: (série x opakování) 1x 20 a poté se zvyšující se váhou (pyramida) provést 1x 15, 1x 10, 1x 8 + 2 opakování s dopomocí, 1x 4 až 6 + 2 opakování s dopomocí, snížit váhu a 1x 12 + 8 opakování, kdy po každém opakování se několikrát nadechneme a vydechneme. Tento trénink dřepů zařazujeme na začátek tréninkové jednotky. Dřepy můžeme alternovat i s tlaky na legpressu se zachováním stejného principu. Dalším vynikajícím cvikem na stimulaci jsou mrtvé tahy. Testosteron stimulující tréninkovou jednotku zařazujeme jednou za osm dní, protože efekt několik dní přetrvává. Je pravdou, že hladinu testosteronu zvyšuje každý vysoce intenzivní trénink, ale ne v takové míře jako výše popsaný. Můžete namítnout, že nedoporučuji těžké váhy a dřepy starším cvičencům, ale tento trénink je pochopitelně určen jen vysoce trénovaným a zkušeným cvičencům, kteří nemají žádné zdravotní problémy, bez ohledu na věk.

Věřím, že pokud se budete důsledně držet výše uvedených rad, nejenom, že si udržíte dobrou tělesnou kondici a vysokou kvalitu života do vysokého věku, ale budete schopni se dokonce s přibývajícím věkem i zlepšovat.



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

24.09.08:00arkan - kilmister, mě je 46 a mě zase sedí, trénink každé svalov..
23.09.18:37kilmister - mám po 40-tke, neviem ako iní, ale na udržanie objemu potr..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra