Reklama:
Protein Whey Cream v akci 2000 g + 1000 g!
Vyzkoušejte příchutě slaný karamel, štrúdl a další! Více zde.

Trénink a přirozený
růstový hormon

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Růstový hormon společně s testosteronem a inzulínem vytváří trojici nejsilnějších anabolických stimulátorů lidského těla. Proto je jeho využití (ale i zneužití) stále středem pozornosti především závodních kulturistů. Ti se ovšem soustředí na aplikaci umělého růstového hormonu a příliš je nezajímají možnosti, jak co nejvíce vytěžit z vlastní endogenní tvorby. Nechme tedy stranou závodní kulturistiku a podívejme se, co můžeme udělat pro maximální sekreci růstového hormonu z podvěsku mozkového.

První pokusy se datují do osmdesátých let, kdy se zjistilo, že samostatně aplikované aminokyseliny, jako jsou arginin, ornitin, tyrosin, lysin, glutamin a některé další, jsou schopny vyvolat zvýšené vylučování růstového hormonu. Jako stimulant ovšem tyto aminokyseliny fungují pouze při samostatném použití, bez kombinace s jinými aminokyselinami, natož s bílkovinami. Aplikace proto musí být s odstupem tří hodin od jídla (tedy nalačno) a v dostatečném dávkování. Naděje vkládané do tohoto postupu se zjevně nesplnily, a tak se stimulace růstového hormonu prostřednictvím aminokyselin nijak zvlášť neujala. Samozřejmě, že aplikace aminokyselin není jediná cesta, jak zvýšit vylučování růstového hormonu. K fyziologickým způsobům, jak dosáhnout zvýšení jeho hladiny patří spánek (hlavně krátce po usnutí) - i proto je tak dobrý odpolední „šlofík" - a snížená hladina krevního cukru.

A co trénink? Podívejme se, jak můžeme nejlépe metodicky postupovat, abychom po této stránce z tréninku vytěžili co nejvíce. Odborné studie prokázaly přímou souvislost mezi zvýšenou hladinou růstového hormonu a svalovým růstem a také to, že posilovací trénink bezprostředně vyvolává zvýšenou hladinu růstového hormonu. Pokusné osoby, u kterých bylo uvolňování růstového hormonu vyšší, zároveň zaznamenaly největší svalový růst. A naopak, pokud bylo vylučování růstového hormonu po tréninku blokováno, na svalovém růstu se to projevilo negativně. Pro kulturisty je ovšem rozhodující pochopit, jak růstový hormon funguje. Ještě důležitější je vědět, jak uspořádat trénink, abychom dosáhli co největšího vylučování růstového hormonu.

Variabilní veličiny tréninku ovlivňující růstový hormon

V zásadě byste chtěli vědět pouze jedno: Jak optimalizovat vylučování růstového hormonu? Tréninkové proměnné se mohou mezi sebou prakticky nekonečně kombinovat a manipulací s nimi je možné měnit reakci růstového hormonu. Základní variabilní veličiny jsou tyto: tréninková intenzita, přestávky mezi sériemi, objem tréninku, volba cviků a pořadí cviků. Pojďme se na ně podívat podrobněji.

1) Intenzita tréninku

Pro naše potřeby budeme intenzitu vyjadřovat procenty maximální váhy pro jedno opakování daného cviku. Pokud například dosáhnete v bench-pressu jednoho opakování s 90 kg, je to 100 % Vaší tréninkové intenzity. 80 % tréninkové intenzity pak odpovídá 72 kg zátěže. Abychom stimulovali prudký vzestup vylučování růstového hormonu, musíme pomocí potřebné intenzity překročit práh dráždivosti. Aby tento práh vědci stanovili, cvičily pokusné osoby s 60, 70 a 85 procenty maxima na jedno opakování. Zjistilo se, že intenzita na úrovni 60 % není k stimulaci růstového hormonu dostatečná. Teprve když cvičenci používali zátěž na úrovni 70 - 85 % svého maxima pro jedno opakování, dostavil se požadovaný efekt.

Tato a podobné studie vytvářejí základ pro hypotézu souvislosti mezi tvorbou laktátu a vylučováním růstového hormonu. Ta říká, že tréninkový program stimuluje sekreci růstového hormonu v proporčním poměru k hromadění laktátu. Projevem nahromadění laktátu je známé pálení ve svalech, které je vyvoláváno posilovacím tréninkem. Největší tvorba laktátu se dosahuje prostřednictvím vyšších počtů opakování v sériích (8 - 12). Za určitých podmínek se stimuluje vyšší vylučování růstového hormonu i tehdy, když se trénuje s velmi nízkou intenzitou (nízké procento maxima) - příkladem je trénink okluze.

2) Pauzy mezi sériemi

Pokud porovnáme série o pěti opakováních se sériemi o deseti opakováních a pauzy mezi sériemi o délce jedné minuty a tří minut, co vyvolá větší sekreci růstového hormonu? Při kratších pauzách má tělo méně času zlikvidovat zvýšenou hladinu laktátu. Více laktátu se tvoří při deseti opakováních v sérii než při pěti a při krátkých pauzách mezi sériemi (1 minuta) než při odpočinku dlouhém tři minuty. Nejvyšší sekrece růstového hormonu tedy docílíte, pokud zařadíte série o 10 opakováních s pauzami v délce jedné minuty.

3) Objem a tonáž tréninku

Celkový objem tréninku je určen více faktory: počtem cviků, sérií a opakování a zrovna tak i celkovou zátěží u jednotlivých tréninků. Efekt vysoce intenzivního tréninku typu Heavy Duty s jednou pracovní sérií na cvik (narozdíl od několika sérií na cvik u standardních tréninků) byl vždy velmi sporný. Otázka zní: Co vede k vyšší sekreci růstového hormonu? Jedna studie na tuto otázku odpovídá a porovnává dva typy tréninkových programů. U prvního se zařadila pouze jedna série na cvik a u druhého tři série na cvik. Trénink, při kterém se používaly tři série, vedl k nejvyššímu vzestupu hladiny růstového hormonu.

Tyto výsledky potvrdila podobná studie, která opět porovnávala dva typy tréninku. Jedna skupina absolvovala osm cviků po jedné sérii a druhá skupina rovněž osm cviků, ale po třech sériích. Vyšší tréninkový objem vedl k daleko větší sekreci růstového hormonu než trénink s nižším objemem. Jak studie prokázaly, zvýšenou sekreci růstového hormonu můžeme očekávat tehdy, pokud zařazujeme dvě až tři série na cvik, s celkovým objemem tréninku 9 - 24 sérií. K prokázání dalších souvislostí je ovšem třeba ještě dalších studií.

4) Volba cviků

Kombinované a izolované cviky stejně jako to, jestli procvičujete velké, nebo malé svalové partie, nemá z hlediska vylučování růstového hormonu stejný efekt. Tvrdí se, že kombinované cviky a cviky, které procvičují velké svalové partie, obstarají vyšší vylučování růstového hormonu. Ke kombinovaným cvikům patří ty cviky, na jejichž vykonávání se zapojuje více kloubů. U bench-pressu se jedná například o ramenní a loketní kloub. Tento cvik tedy vykazuje větší účinky než například upažování vleže. U dřepu jsou zatěžovány ty největší svaly lidského těla, jako jsou kvadricepsy, hýžďově svaly a svaly zadní části stehen, a proto vyvolávají větší sekreci růstového hormonu než bench-press, který stimuluje hlavně prsní svaly a triceps. To mimo jiné znamená, že kdo se vyhýbá dřepům, škodí sám sobě.

5) Pořadí partií a cviků

Pokud zařazujete nejprve cviky na větší svalové partie, může to vést k silnější anabolické reakci ve prospěch zbývajících svalových partií tréninkového programu. Existují indicie, že nejvyšší vylučování růstového hormonu nastává po 25 minutách vysoce intenzivního tréninku. Například po tréninku nohou většina kulturistů za normálních okolností opouští posilovnu. V případě, že sportovec po procvičení velké svalové partie zařadí ještě menší svalovou partii, může z toho profitovat. Podporuje tím totiž přítok krve nasycené zvýšeným množstvím růstového hormonu k menším svalovým partiím. Pokud například po tréninku dřepů zařadíte několik sérií bicepsových zdvihů, mohly by paže rychleji růst. Tento postup je možné použít při tréninku všech svalových partií. Vytvoříte tím hormonální prostředí, které poskytne lepší anabolické účinky pro Váš trénink. Tato teorie se zdá být logická, ale je třeba ji ještě prověřit.

Praktické použití

Shrňme si, jak co nejefektivněji zvýšit vylučování růstového hormonu prostřednictvím tréninku: Používejte v sériích 8 až 12 opakování a mezi sériemi dodržujte pauzu jednu minutu. Zařaďte více kombinovaných, vícekloubových cviků, které zvyšují sekreci růstového hormonu více než cviky izolované. A nezapomeňte, že vylučování růstového hormonu se zvyšuje úměrně k objemu tréninku do 24 sérií.



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

20.09.20:59rapana - Mě by spíš zajímalo jak jej ovlivňuje strava hlavně před s..
02.08.19:19An-gel - že jsem někde četl, že zatímco vylučování testosteronu je ..
02.08.12:17eschaia - Super článek, žádný okecávky okolo... stručné a výstižné. ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie