Plyometrický trénink

[Text a foto: Marek Borovský] Plyometrický trénink byl vyvinut Fredem Wiltem hlavně na rozvinutí výbušné a dynamické síly. Uplatnění nachází při různých druzích sportů - sprint, skok do dálky, skok do výšky, hokej, fotbal, basketbal, různé druhy bojových sportů a podobně. Jeho výhodou je, že může být přizpůsobený doslova na míru jednotlivci se specifickým zaměřením. V případě basketbalu může jít o zlepšení výskoku, v boxu zase o zvýšení rychlosti a síly úderu.

Hlavní myšlenkou je vyvinutí co největší síly v co nejkratším čase pomocí využití tzv. myotatického reflexu, který nás, jednoduše řečeno, chrání před natrhnutím svalu. Když se sval náhle a extrémně natáhne, nervový systém vyšle signál, aby se sval okamžitě stáhl. Příkladem je to, co snad každý z nás zná: klepnutí na ligamentum patelly napne m. quadriceps femoris - vykopneme nohu. Něco podobného se děje při plyometrickém tréninku, kdy natáhnutí svalu, excentrickou fázi v co nejkratším čase vystřídá zkrácení - koncentrická fáze.

Jako příklad uvedu seskok z lavičky a okamžitý výskok do výšky. Při seskoku pohyb brzdíme, což znamená, že se kinetická energie postupně transformuje do formy potenciální energie, kterou následně použijeme při výskoku, kdy se zase tato nabytá potenciální energie přemění na energii kinetickou. Pracující svaly se přitom rychle natahují a okamžitě kontrahuji, a tím se z nich uvolní maximum dostupné energie. Je-li však koncentrická fáze vynechaná nebo nenásleduje okamžitě po excentrické fázi, je nabytá potenciální energie ztracená.

Kdy provádět plyometrický trénink?

Vzhledem k tomu, že plyometrické cviky mají za úkol rozvíjet výbušnou sílu a dynamiku, je základem pro plnohodnotný trénink úplná předcházející regenerace procvičovaných svalů. V případě, že jsou svaly vyčerpané, není možné vykonávat daný cvik technicky správně a účinně. To například znamená, že plyometrii nezařazujeme po předcházejícím silovém tréninku. Můžeme ji klidně zkombinovat například s vytrvalostním tréninkem, avšak za předpokladu, že jej budeme vykonávat až po plyometrii.

V mezicyklu zaměřeném na rozvoj výbušnosti a dynamiky celého těla bych doporučil plyometrický trénink rozdělit na horní část těla a dolní část těla. Mezi jednotlivými tréninky tak vznikne dostatek času na regeneraci a trénink bude maximálně efektivní.

Příklad tréninkového týdne:

• pondělí: dolní část těla
• úterý: horní část těla
• středa: volno
• čtvrtek: dolní část těla
• pátek: horní část těla
• sobota: volno
• neděle: volno

Plyometrické cviky na horní část těla

Hod medicinbalem o zem

Medicinbal chytíte do obou rukou a přejdete do vzpažení. Plnou silou jím hodíte o zem. Ideální je medicinbal, který se od země okamžitě odrazí - ztlumíte do excentrické fáze (obr. vlevo) jeho odraz a cvičení opakujete. V jedné sérii udělejte 6 - 8 opakování.

Kliky s tlesknutím

Cvik začíná v podpoře ležmo jako při klasických klicích. Přejdete do excentrické fáze a s co největším úsilím se odrazíte. Při dopadu pohyb nezastavujete a pokračujete dalším opakováním. Počet opakování závisí na Vaší zdatnosti, přibližně však 5 - 8 opakování. Během celého vykonávání pohybu se snažte držet celé tělo zpevněné a hlavně se neprohýbat v bederní oblasti páteře.

Plyometrický bench-press

Cvičení probíhá s holou tyčí, popřípadě s lehkou váhou (přibližně 30 - 40 % maximální váhy jednoho opakování jednotlivce). Osu spustíte dolů na prsa (excentrická fáze) a výbušně ji odhodíte směrem nahoru (koncentrická fáze). Dále její dopad ztlumíte a pokračujete dalším opakováním. Podobně jako při klicích s tlesknutím se v průběhu celého cvičení snažíte o zpevnění celého těla. Počet opakování je 5 - 8.

Hod medicinbalem s rotací

Pro tento cvik je potřebná přítomnost partnera, který Vám medicinbal háže (případně se dá cvičit o stěnu s medicinbalem, který se dobře odráží). S rotací v trupu medicinbal zachytíte a ztlumíte (excentrická fáze) a následně ho hodíte plnou silou zpátky (koncentrická fáze). Pro lepší stabilitu se můžete jemně zapřít do kolen. Počet opakování je 6 - 8 na každou stranu.

Hod medicinbalem přímo

Princip je stejný jako při hodu medicinbalem s rotací, jen nejdete do otočení, ale pohyb medicinbalu brzdíte rukama pohybem směrem na prsa.

Hod medicinbalem vleže na zádech

Tento cvik je podobný předchozímu, avšak vleže na zádech vyloučíme pohyb v oblasti trupu. Je důležité, aby páteř byla během cviku celá položená na zemi. Nesmí se zvedat zejména bederní oblast, aby se nezvětšovala její přirozená lordóza.

Hod medicinbalem přes hlavu

Cvičení je velmi podobné outovému vhazování ve fotbale. Chytíte medicinbal oběma rukama, provedete pohyb směrem za hlavu (excentrická fáze) a pak se ho plnou silou snažíte odhodit (koncentrická fáze). Počet opakování je stejný jako u ostatních hodů s medicinbalem.

Plyometrické cviky na dolní část těla

Dřep s výskokem

Tento cvik je nenáročný na jakékoliv pomůcky. Jdete do dřepu, akumulujete všechnu energii (excentrická fáze), odrazíte se a vyskočíte (koncentrická fáze). Pomocnou úlohu sehrává pohyb oběma rukama. Cvičení lze ztížit použitím přídavné zátěže v podobě medicinbalu, případně velké činky umístěné za hlavou. Počet opakování je 4 - 8.

Skoky přes překážky

Skoky přes překážky jsou s oblibou využívané například v atletice a ve fotbale. V dostatečné vzdálenosti od sebe umístěte překážky a bez zastavení přeskakujte jednu po druhé. Cvičení je možno ztížit použitím přídavné zátěže (medicinbal) nebo skákáním na jedné noze.

Seskok z lavičky a následný výskok

Cvičení probíhá na vyvýšené plošině, například na lavičce. Postavíte se na lavičku a seskočíte z ní (excentrická fáze). Dopad se snažíte co nejvíce ztlumit, čímž se dostanete do podřepu a z něj se snažíte vyskočit co nejvýše (koncentrická fáze). Pomocnou úlohu sehrává souběžný pohyb s horními končetinami.

Výskoky jednonož

Postavíte se bokem k lavičce a položíte na ni jednu nohu. V koncentrické fázi se s co největším úsilím odrazíte z nohy, která je na lavičce, a provedete výskok. Druhá noha by se odrážet neměla - měla by plnit jen stabilizační úlohu.

Boční přeskoky

Pro tento cvik si můžete zvolit jakoukoliv překážku s libovolnou výškou. Skáčete bokem nad překážkou. Počet opakování je 5 - 8 na každou stranu, případně na čas 10 - 15 sekund. Přeskok na stranu a zpět se počítá jako jedno opakování.

Plyometrie a bezpečnost

Plyometrické cvičení se vykonává po řádném zahřátí a rozcvičení. Před samotným cvičením bych dokonce doporučil tzv. přípravné plyometrické cviky, jako je například skákání přes švihadlo. Vzhledem k tomu, že je plyometrický trénink opravdu velmi náročný, doporučuji ho jen vyspělým jedincům. Před plyometrickým tréninkem není vhodný statický dlouhotrvající strečink. Dochází při něm totiž k jemným mikrotrhlinkám ve svalu a při cvičení se tak zvyšuje riziko zranění. Proto jako rozcvičení doporučuji aktivní zahřátí, dynamický strečink a přípravné plyometrické cviky.

Zdroj:
www.svetkolecek.cz
sportsmedicine.about.com
en.wikipedia.org/wiki/Plyometrics
www.sport-fitness-advisor.complyometrics.html
www.muscle-fitness.sk
kickboxing.blog.cz