Reklama:

Znamenitý hrudník
po vzoru Vince Girondy

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Seriál výletů do historie tréninkových technik autora Jana Smejkala, jehož součástí je i tento článek, má za cíl seznámit čtenáře s technikami, kterými trénovali špičkoví kulturisté v minulém století. I přesto, že v textech najdete množství inspirace a prvků, které můžete začlenit i do Vašeho tréninku, nikdy byste neměli zapomínat, že článek je v první řadě pohledem do méně či více vzdálené minulosti a neaplikovat uvedené principy od prvního do posledního písmene na svůj vlastní trénink.


Vince Gironda, přezdívaný „Železný guru“, by jako jeden z téměř nekonečného počtu držitelů titulu Mr. America jistě již dávno zapadl v zapomnění, kdyby… Kdyby jeho trenérské úspěchy nebyly tak fascinující, kdyby jím používané netradiční metody a postupy nebyly natolik odlišné až provokativní (ale zároveň účinné), že přestože již není mezi námi, jeho tréninková filosofie nás stále oslovuje a rozhodně stojí za to se s ní seznámit.

Vince Gironda založil svoji slavnou posilovnu Vince´s Gym v Hollywoodu již v roce 1946 a v průběhu neuvěřitelných 50 let existence jí prošlo tolik držitelů titulů Mr. America či Mr. Universe, že bychom je těžko spočítali. K jeho nejslavnějším žákům patřili Mr. Olympia Larry Scott a Mohammed Makkawy. Cenné rady poskytl i Arnoldovi a o tom, že si nikdy nebral „servítky“ a každému přímo řekl, co si myslí o jeho kulturistických kvalitách, svědčí i historka vztahující se k jejich prvnímu setkání. Joe Weider totiž poslal Arnolda za Vincem, aby ho připravil na soutěžní kariéru v USA. Arnold se představil slovy: „Jsem Arnold Schwarzenegger, Mr. Universe.“ Gironda odvětil: „Vypadáš ale spíš jako tlustý (a teď následovalo něco velmi neslušného…).“ A opravdu následovala pro Arnolda „ledová sprcha“ v podobě porážky od mnohem subtilnějšího, ale dokonale připraveného Franka Zaneho na soutěži Mr. Universe IFBB. Arnold si ale vzal Vinceho neomalenou kritiku k srdci a již nikdy hořkost porážky nezakusil… Prostě Vince byl velmi kontroverzní osobností, ale každý rád „překousl“ jeho uštěpačné, ironické a krutě upřímné poznámky, a to včetně filmových hvězd, které k němu chodily doslova v houfech - vždyť měl výsledky jako nikdo jiný!

Jeho tréninkovou filosofii rozvoje prsních svalů nám přiblíží Gene Mozeé, který určitou dobu trénoval u Vinceho s Arnoldem a Charliem Fautzem. Nechme tedy zavzpomínat pamětníka…

Když Arnold přijel do Ameriky, trénoval jsem asi měsíc s ním. Vince nás jednou pozoroval, jak provádíme stále další a další série bench-pressů. Začali jsme s 90 kg po 15 opakováních, následovalo 12 opakování se 110 kg, 10 se 135 kg, 8 se 150 kg a 5 se 175 kg (já jsem dosáhl pouze tří). Charlie a Arnold dělali ještě tři opakování s 200 kg, potom jsme snížili váhu na 110 kg a každý z nás provedl na závěr 18 až 20 rychlých opakování. Když jsme byli hotovi, přistoupil k nám Vince a zeptal se mě, proč tak plýtváme časem, když přece existují mnohem efektivnější a lepší cviky na prsní svaly. Zmohl jsem se pouze na tuto odpověď: „Poslyš, Vince, Arnold je muž s více než 142 cm hrudníkem - on přece musí vědět, co je správné.“ Vince se nenechal vyvést z míry a odvětil: „A ty si myslíš, že záleží jenom na hmotě?“ A začal nás seznamovat se svými názory na rozvoj prsních svalů... „Nikdy jsem nechápal, proč kulturisté jsou tak posedlí budováním obrovských až balónovitých prsních svalů - tato partie přece není určena k tomu, aby unesla cca 10 kg hmoty. Prsní svaly probíhají napříč přes hrudní koš a mají být sice dobře rozvinuté, ale do plochy a ne doslova nafouklé pomocí těžkých vah. Mužský hrudník by se neměl ani v nejmenším podobat ženským prsům.“ (Pro méně znalé - základem ženských prsou je mléčná žláza, jejich tvar je prakticky neovlivnitelný tréninkem, na rozdíl od prsních svalů mužů, které se naopak jeho prostřednictvím tvarují a zvětšují velmi dobře). Vince byl zásadním odpůrcem anabolických steroidů a jiných dopingových prostředků. Jedním z negativních dopadů užívání anabolických steroidů je mezi uživateli známá gynekomastie. Jev, kdy prsní svaly začínají připomínat ženská prsa tím, že se pod prsními bradavkami hromadí podkožní tuk a vytvářejí se takzvané „cecíčky“ (dnes víme, že je to způsobeno částečnou konverzí testosteronu na ženské estrogeny). Proces je bohužel nevratný a tak při odstranění tohoto esteticky nežádoucího jevu pomůže jedině operace. Vince proto varuje: ruce pryč od anabolických steroidů!

Vinceho nejvyšším a prioritním cílem bylo dodat prsním svalům více hmoty na těch správných místech a tuto hmotu vytvarovat. Z kulturistů s velkými, ale neforemnými prsními svaly jako Bill McArdle a Mohamed Makkawy, udělal šampióny s působivým rozvojem prsních svalů. „Brzy poté, co jsem začal používat Vinceho cviky na prsní svaly,“ dodává Mozeé, „dostaly zcela nový vzhled a tvary a podstatně vylepšily můj celkový dojem jako kulturisty.“ Všichni šampióni, kteří ve Vince´s Gym trénovali, udivovali fenomenálním rozvojem prsních svalů. Místo standardního bench-pressu upřednostňoval Vince ultraširoký úchop se spouštěním činky ke krku (tedy ne na hrudník) a světově proslulé „Gironda Dips“ (kliky na bradlech), které prováděl s nezvykle širokým úchopem a považoval je za nejlepší cvik k rozvoji vnější linie prsních svalů. Také Larry Scott, na jehož senzační rozvoj prsních svalů dodnes mnozí vzpomínají, pro jejich modelaci využíval pouze střídavě Girondovy kliky a bench-press ke krku.

Dalším u Vinceho velmi používaným zařízením byly protisměrné kladky. Upažování s kladkami vleže na šikmé lavici hlavou dolů bylo oblíbeným cvikem mnoha cvičenců, kteří chtěli rozvinout vnější reliéf prsních svalů a tím akcentovat žádaný V tvar trupu. Při tréninku prsních svalů si musíte uvědomit, že tlaky a upažování na šikmé lavici rozvíjejí především horní oblast prsních svalů, stejné cviky na šikmé lavici hlavou dolů aktivují především spodní oblast. U bench-pressů na rovné lavici se zatížení soustředí především tam, kde se dotýká činka hrudníku. Pokud spouštíme činku na horní oblast, profituje z tohoto provedení především horní část prsních svalů, pokud spouštíme činku na úroveň prsních bradavek, je nejvyšší zatížení prsních svalů právě v této oblasti. Totéž platí pro stahování protisměrných kladek. Pokud končíme pohyb vysoko před prsními svaly, zatěžujeme převážně horní oblast, pokud stahujeme kladky nízko pod oblast pasu těsně u těla, nejvyšší zatížení se přenáší na spodní oblast (tento efekt se ještě zvýší při zcela vzpřímeném a nepředkloněném postoji). Vince považuje mužská prsa za „mistrovský kousek“ anatomie s obrovským potenciálem svalového rozvoje, proto máte mít na zřeteli vyváženost všech částí prsního svalu.

Vinceho doporučované cviky na prsní svaly

1) Stahování protisměrných kladek (celá oblast hrudníku)

Postavíte se mezi dvě horní kladky, uchopíte držadla, dlaně směřují k sobě. Silou prsních svalů stahujete zátěž k sobě až na dotek kloubů prstů. Paže máte trvale v loktech mírně ohnuté. Zátěž spouštíte pomalu a kontrolovaně do výchozí polohy. Pokud pohyb končí výše nad hrudníkem, je účinek zaměřen na horní podklíčkovou oblast prsních svalů, pokud níže, zabírá více střední nebo spodní oblast.

2) Tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici (horní oblast)

Lehnete si na šikmou lavici s jednoručními činkami, které držíte paralelně (!) vůči trupu, tedy dlaně s činkami směřují dovnitř. Lokty vytáčíte co nejvíce od těla. Činky vytlačíte vzhůru, až se paže v loktech plně propnou. Pomalu spouštíte a opakujete pohyb.

3) Bench-press ke krku s velkou činkou (horní oblast)

Lehnete si na rovnou lavici a činku držíte širokým úchopem v natažených pažích. Činku pomalu spouštíte ke krku a lokty držíte stále co nejvíce od těla. Potom činku vytlačíte do napnutých paží a opakujete provedení. Začněte s vahou, kterou pohodlně a bez problémů zvládnete. Bez tréninkového partnera nezkoušejte maximální počet opakování na konci série, činku musíte mít celou dobu pod plnou kontrolou. Že nemůžete činku od krku odrážet, jak je při normálním bench-pressu obvyklé, je snad každému jasné. Nohy zvedněte a opřete si je chodidly o lavičku - odstraníte tím prohnutí a napětí v bederní oblasti zad a činka se Vám bude lépe spouštět ke krku.

4) Bench-press ke krku na šikmé lavičce hlavou dolů (spodní oblast)

Položíte se na lavičku a uchopíte širokým úchopem přiměřeně naloženou činku. Pomalu ji spouštíte směrem ke krku, ale dotknete se hrudníku zhruba ve středu mezi prsními bradavkami a krkem. Lokty stále směřují co nejvíce ven od těla. Potom vytlačíte zátěž do natažených paží a plynule pokračujete, až dosáhnete předepsaného počtu opakování. Pro tento cvik potřebujete tréninkového partnera, pokud nebudete mít k dispozici nízko nastavitelné stojany. Jako alternativu můžete používat provedení s jednoručními činkami.

5) Kliky na bradlech se širokým úchopem (spodní a vnější reliéf prsních svalů)

Výchozí pozice na bradlech je minimálně 80 cm od sebe - pokud jste velmi vysocí, je třeba zvolit ještě širší úchop. Bradu tlačte na hrudník a zakulaťte záda. Tělo spouštějte co nejníže, jak je to možné, a z této polohy se zvedejte do natažených paží - pohyb provádějte tahem, nepoužívejte švih při zvedání z dolní polohy. Pokud potřebujete cvik ztížit, tak si na opasek připevněte zátěž (kotouč) nebo držte jednoruční činku mezi lýtky či chodidly. Důležitý je opravdu přesně kontrolovaný průběh pohybu.

6) Upažování s protisměrnými kladkami na šikmé lavici hlavou dolů (vnější část)

Tento cvik provádíte se spodními kladkami a lavičku musíte umístit mezi ně přesně na střed. Lehnete si na lavičku a držadla kladek uchopíte do natažených paží s dlaněmi směřujícími vzhůru. Kladky táhnete ne nad hrudník (kolmo k zemi), ale nad boky, kde se paže vzájemně dotknou. Paže zůstávají během celého pohybu mírně ohnuté v loktech. Kladky pomalu vracíte do výchozí polohy a opakujete až do předepsaného počtu opakování.

7) Upažování s jednoručními činkami na rovné lavici (střední oblast)

Položíte se na lavičku s činkami, které držíte těsně u sebe nad hrudníkem v natažených pažích. Chodidla se buď opírají o zem, nebo nohy zvednete nad lavičku a překřížíte lýtka. Tato druhá pozice je obtížnější pro udržení rovnováhy, dlaně směřují během celého rozsahu pohybu dovnitř. Jednoručky spouštíte pomalu s lehce pokrčenými lokty, které stále tlačíte od těla, co nejníže. V konečné poloze musíte cítit protažení prsních svalů. Poté se vracíte do výchozí polohy a opakujete.

8) Upažování na rovné lavici s krouživým pohybem (střední a spodní oblast)

Lehnete si na lavičku a činky držíte v natažených pažích nad hlavou těsně při sobě s dlaněmi směřujícími k sobě. Potom jednoručky pomalu spouštíte stejně jako při obvyklém upažování do konečné polohy. Ovšem při zpětném pohybu kroužíte s činkami nejdříve směrem ke kolenům a potom je zvedáte obloukem nad boky, až se činky opět nalézají nad hrudníkem. Kontrakci byste měli cítit při dokončování pohybu.

Tipy Vince Girondy a příklad tréninkového programu

1) Trénujte prsní svaly třikrát týdně s minimálně jedním dnem odpočinku mezi tréninky, například v pondělí, středu a pátek.

2) Klaďte důraz na korektní techniku cviků a nefalšujte pohyb jenom proto, abyste zvládli vyšší váhu činek. Volte tréninkové zátěže tak, abyste byli schopni cviky provádět technicky správně a prsní svaly procvičovali efektivně a zároveň je nepřetěžovali.

3) Zvolte si tři cviky na prsní svaly a od každého cviku zařaďte čtyři série. Mezi sériemi odpočívejte jenom 30 až 45 vteřin.

Příklad takového programu (série x opakování):

  • bench-press ke krku: 4x 8
  • stahování protisměrných kladek: 4x 10
  • kliky na bradlech se širokým úchopem: 4x 8

Následujícím příkladem je pokročilý program, který v sobě zahrnuje Vinceho oblíbené cviky. „Používal jsem ho v předsoutěžní přípravě,“ objasňuje Gene Mozeé. „Pracovali jsme tehdy s gigantickými sériemi, které se skládaly ze čtyř cviků procvičovaných za sebou bez přerušení. Po odcvičení těchto čtyř cviků následovala přestávka, ale již po pouhých 30 až 45 vteřinách se celá gigantická série opakovala - absolvovali jsme celkem pět takovýchto gigantických sérií. Bylo to tedy celkem 20 sérií na prsní svaly, a to za 17 minut.“

  • tlaky s jednoručkami na šikmé lavici
  • upažování vleže na lavičce hlavou dolů s protisměrnými kladkami
  • upažování na rovné lavici
  • kliky na bradlech širokým úchopem

Gene Mozeé k tomu poznamenává: „Tento program dodal mým prsním svalům dosud nevídané tvary a vyrýsování, takže vypadaly lépe než kdykoli předtím.“ Proč byste tedy i Vy nevyzkoušeli Vinceho favorizované cviky na prsní svaly? A již brzy se budete pyšnit „novým“ znamenitým hrudníkem.



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

20.05.19:11reveira - Souhlas s Naturalmanke,já si benchem zranil rameno,zvedat ..+2
17.05.15:56NATURALmanKE - Vince je mi sympatický... A aj jeho teória sa mi páči a do..+2
17.05.14:09Mr. RIPPED - parádní článek ,,,,krásné počteníčko..*79* +2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínFoto: neskutečná osmiměsíční proměna...
Arnold Strong (09:53) • Co mel za zraneni?jinak proměna klobouk dolů
magazínJaké byly kondiční soutěže 2019 očima...
jr.e (14:29) • V popisování pravá a levá strana asi velká chyba že.?..nemělo to být obráceně.?..:) Na...
magazínTereza Luchesi - jak na stojku
havlic (13:32) • jako klidně jsem pro, aby se na ronnie dělaly i tyhle navody, rozhodně to tu má vedle č...
magazínTipovací soutěž 2019 - konečné pořadí
Pekami (08:54) • No... co na to říct. Gratulace vítězům :) Parádní výhry.
magazínJaké byly kondiční soutěže 2019 očima...
plynar (02:49) • Na pravo krásna zdravo vyzerajúca slečna s príťažlivými ideálnymi ženskými krivkami.. n...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra