Reklama:

Tréninková poradna (05/2010)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Dobrý den. Cvičím už 9 let a poslední dobou mi přijde, že mi zadní stehna zaostávají za předními. V tréninku poslední dobou dělám dřepy (4x 8 - 12), legpress (4x 15), zakopávání (4x 10 - 15) a předkopávání (4x 10 - 15). Osvědčil se mi spíše vyšší počet opakování. Měl bych na Vás několik otázek týkajících se tohoto problému.

1) Lze nějak otestovat pomocí silových výkonů rovnováhu těchto dvou partii? Např. jaký by měl být poměr ve výkonu v předkopávání, zakopávání, nebo hacken dřep a mrtvý tah s nataženýma nohama? Slyšel jsem, že když jsou antagonistické svaly v nerovnováze, může dojít snáz k poranění a např. třeba při běhání je to špatné na kolena.

2) Přemýšlel jsem o tom, že bych nohy netrénoval jako celek, ale vymezil si na ně dvě tréninkové jednotky a v jedné cvičil kvadricepsy a v druhé hamstringy a hýždě. Otázkou je, jak správně složit jednotku na hamstringy a hýždě, aby byla maximálně efektivní. Napadají mě cviky jako mrtvý tah s napnutýma nohama, výpady (i když ty mně poslední dobou připadají na zadní stehna stále méně účinné), výstupy se zátěží na lavičku a zakopávání vleže (ve stoji bohužel v posilovně nemáme).

3) Nedávno jsem si na karate zvláštně poranil koleno. Musím si zajít k doktorovi, na což jsem zatím bohužel neměl čas. Projevy tohoto zranění jsou dosti zvláštní, neboť mi nebrání v provádění žádných cviků na nohy s výjimkou zakopávání. Při něm to opravdu bolí. Nahrazuji ho proto mrtvým tahem s napnutýma nohama, při němž bolest necítím, popřípadě výpady za chůze. Poraďte mi, prosím, kterým cvikem zakopávání dočasně co nejlépe nahradím. Předem vám velmi děkuji za vyřízení takto obsáhlého dotazu.

Co se týká první části dotazu - poměrnou sílu kvadricepsů a hamstringů určitým způsobem otestovat lze, ale stroje nebudou mít velkou vypovídající hodnotu - každý je konstruován jinak a jen stěží lze podle výkonu na předkopávání a zakopávání poznat, nakolik je rozvoj svalů v rovnováze (i když určitou představu takové měření dát může). Pro potřeby běžného trénujícího člověka obvykle stačí sledovat výkonnost při základních cvicích - dřep, mrtvý tah, rumunský mrtvý tah, výpady. Zejména z techniky dřepu lze hodně vyčíst o poměru síly kvadricepsů a hamstringů/sedacích svalů. Lidé s dominantními kvadricepsy budou dřepovat se vzpřímenějším trupem, lidé se silnější zadní stranou stehen půjdou při dřepu do většího předklonu, jejich boky se posunou více směrem vzad.

To, že nevyvážený svalový rozvoj v oblasti kolenního kloubu (ale i kteréhokoliv jiného kloubu, samozřejmě), může způsobit zdravotní problémy, je samozřejmě pravda. Obzvlášť v případě, že jsou svaly navíc zkrácené a omezují v plném rozsahu pohybu. Pro dosažení rovnovážného svalového rozvoje bych tedy zařazoval pestrý výběr cviků a nezanedbával bych strečink.

Rozdělení tréninku nohou na dvě samostatné jednotky není špatný nápad, ale možná bych měl ještě lepší - dva tréninky nohou, jeden se zaměřením na kvadricepsy a jeden se zaměřením na sedací svaly a hamstringy. Jinými slovy - 1/ kvadricepsy těžce, hamstringy lehce a 2/ hamstringy těžce, kvadricepsy lehce. Celkový výsledek tak bude určitě lepší než pouhé rozdělení tréninku nohou na přední a zadní část. Vyšší počet opakování při tréninku nohou nemusí být špatný, ale lepších výsledků dosáhnete tehdy, pokud budete počty opakování měnit. Trénink by pak mohl vypadat například takto:

Trénink 1:

  • dřep: 4 - 5 x 5 - 6
  • legpress: 3 - 4 x 10 - 12
  • předkopávání: 2 - 3 x 10 - 12
  • zakopávání: 3 - 4 x 10 - 12

Trénink 2:

  • zakopávání: 4 - 5 x 5 - 6
  • rumunský mrtvý tah: 3 - 4 x 8 - 10
  • výpady: 2 - 3 x 8 - 10
  • čelní dřep: 3 - 4 x 8 - 10

Pokud kvůli zranění nemůžete dočasně provádět zakopávání, jednoduše jej vyřaďte a na nějakou dobu přidejte na počtu sérií u rumunských mrtvých tahů.


Dobrý den, chtěl jsem se zeptat, jestli je dobré u některých cviků používat cheating. Někdo říká, že se mají všechny cviky trénovat striktní technikou, že mám zvedat váhu, abych co nejvíce unavil svaly a ne proto, abych měl naloženo co nejvíc. Prý si mám klidně vzít lehké činky, ale váhu zvedat pomalu a svaly maximálně zatínat. Kolikrát ale na tréninkových videích profesionálů vidím, že cheating u různých cviků dělají skoro pořád. Tak nevím, co pro mě bude v tréninku lepší? Nejsem úplný začátečník, cvičím asi dva roky, ale v tomhle se nemůžu rozhodnout.

Ano... to známé pořekadlo "kulturisté zvedají váhy, aby přemohli svaly". Jenže proč mají mohutné a kvalitní svaly i sportovci, kteří se jednoduše snaží zvedat co nejvíc? Že by jejich svaly nebyly dostatečně uvědomělé, aby tuto poučku respektovaly?

Pochopitelně, je to nesmysl. Technika cvičení je velmi důležitá, ale pokud snaha o precizní techniku, superpomalé provedení, vrcholnou kontrakci a podobně přeroste přes určitou mez, pak už se jedná spíše o "pózování s činkou" než o seriózní trénink. Pokud obětujete více než polovinu použité zátěže tomu, abyste váhu zvedali pomalu a procítěně po dobu 5 vteřin, podrželi ji ve vrcholné kontrakci a poté věnovali dalších 5 vteřin fázi negativní, pak se jedná přinejlepším o gigantické plýtvání času a někdy může být takový postup i velice nebezpečný (například podobné provedení mrtvého tahu nebo dřepu je vhodné pouze v případě, že Vás již trénink zcela omrzel a Vy se chcete brzy vidět s Vaším oblíbeným fyzioterapeutem). Tolik k onomu "přemožení svalů s pomocí váhy".

Jak je to s cheatingem? Co je to vlastně cheating? Obvykle je tak označováno provedení cviku, kdy je pohyb v určité fázi výrazně ulehčen prací jiných svalových skupin než té cílové (obvykle se jedná o určitý souhyb a švih těla, například při bicepsovém zdvihu, shybech, upažování apod.). Jednoduše v určité fázi pohybu (obvykle při zahájení pozitivní fáze cviku) procvičovanému svalu trochu pomůžeme překonat nejtěžší místo, abychom poté již v silnější pozici docílili díky větší zátěži silnější svalové kontrakce.

Je cheating užitečný? Podle mého názoru ano a je to jedna z vynikajících tréninkových technik, pokud se využívá správně a v rozumné míře. Vyšší použitá zátěž, kterou tak zvládnete, znamená nejen silnější svalovou kontrakci, ale také větší zapojení nervového systému. A jak je známo, svalový růst zdaleka není tak jednoduchý, aby fungoval na principu poškození svalu a následné regenerace a růstu, ale stejně důležitou roli hraje i hormonální odezva na trénink a právě také stimulace centrální nervové soustavy.

Konkrétní podoba cheatingu pak může být různá. Například každý jistě slyšel "při shybech s sebou nešvihejte, přitahujte se plynule nahoru". Je to správně? Ano, samozřejmě, že je. To ale neznamená, že využití švihového pohybu je vždy špatně! Pokud víte, jak to máte provést, umožní Vám souhyb těla překonat počáteční nejtěžší fázi pohybu a v horní poloze dosáhnete úplnější kontrakce.

Když už jsme u tréninku zad, přítahy v předklonu s trupem v úhlu 45° a s využitím malého pohybu trupu při zahájení pozitivní fáze považuji osobně za mnohem přínosnější (i bezpečnější!) variantu než přítahy s trupem rovnoběžně se zemí a bez jakéhokoliv souhybu těla.

Stejný názor mám i na provedení přítahů k bradě s velkou činkou. Osobně mi striktní provedení s malou vahou nikdy nic nedalo, kdežto malé zhoupnutí a explozivní výtah osy vzhůru pro mne znamená mnohem lepší stimulaci pro růst síly a svalových objemů (navíc s menším zatížením ramenního kloubu).

O některých cvicích lze říci, že je cheating jejich podstatou. Jsou to cviky, které jsou na překonávání slabého místa pomocí zapojení jiných svalových skupin založené. Například výrazový tlak na ramena je velmi dobrým příkladem.

Cheating není namístě u izolovaných cviků a cviků na strojích a kladkách, kde chcete obvykle skutečně izolovat procvičovaný sval a nikoliv dále prohlubovat únavu ostatních svalových partií (které se již účastnily cviků komplexních). Není to v žádném případě vhodná metoda pro začátečníky a pro ty, které trápí nějaké zranění.


Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / Nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

05.02.07:22Reichenberk - Celkem by mě zajímalo srovnání dřepů, výpadů a výstupů na ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra