Reklama:
Proteinová svačinka od Smartlabsu 3000 g + 908 g ZDARMA
Nesnídáte? Nesvačíte? Máme pro Vás skvělý tip, jak to napravit! Více zde.

Tréninková poradna (01/2010)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Dobrý den, chtěl bych se zeptat, co mám udělat, abych se dostal na powerlifting. Cvičím asi 10 let a mám opravdu slušné výkony. Na bench-press zvládnu 295 kg, dřepy 375 kg a mrtvý tah 390 kg. V kulturistice bych se určitě také neztratil. Děkuji za odpověď. Martin

Výkony to jsou opravdu velice slušné. Doporučoval bych nezahazovat se s účastí na oblastních soutěžích, registroval bych se u libovolné federace silového trojboje a zažádal bych o výjimku a možnost startovat rovnou na mistrovství světa. Co se týká kulturistiky, zkusil bych start na soutěži Mr. Olympia. Budete to mít těžké, Jay Cutler bude nepochybně i tento rok ve skvělé formě, stejně tak jako Branch Warren, Kai Greene a Phil Heath, ale šance na vítězství je tu vždy. Navrhoval bych také zvážit účast na soutěži Worlds Strongest Man, pro kterou máte vynikající silové předpoklady!

Pokud nemáte nic proti tomu, pošlete mi e-mailem informace, kde trénujete, rád bych se podíval především na bench-press a mrtvý tah!


To byl pro začátek jeden seriózní dotaz a moje velmi seriózní odpověď na něj. Přejdeme k dalším dotazům:

Ahoj, je mi 20, měřím 193 cm a vážím 86 kg. Mám velice rychlý metabolismus. Mým hlavním sportem je slalom na divoké vodě. Trénuji každý den kromě neděle (PO: 1 hod. voda vytrvalost, 30 min. běh, večer 90 min. fotbal, ÚT: 60 min. tělocvična překážkové dráhy, 90 min. posilovna, ST: 80 min. posilování na vodě, ČT: 40 min. technika voda, posilovna 90 min., PÁ: 70 min. běh, SO: 90 min. posilovna, 60 min. bazén pyramidy, NE: volno).

Mým hlavním cílem je co největší síla a co nejnižší váha, jaký tedy zvolit cvičební plán? Nyní dokončuji Korteho a nevím, co dál, mám cca 3 měsíce do začátku sezóny a poslední měsíc potřebuji přejít na trénink výbušnosti (plyometrie).

Dále vedu neustálé spory s trenéry: vysoké váhy a nízký počet opakování podle nich ničí dynamiku (výbušnost), co je na tom pravdy? (Můj názor: je to blbost.)

Jelikož je můj sport zaměřený převážně na horní polovinu těla, nohy vzhledem k tomu velice zaostávají. Jaké následky to může mít? Má to vliv na ostatní partie těla?

Kolik bych měl alespoň zhruba přijímat denně energie, abych nehubnul? Využívám e-kalkulačku na flora.cz, kde to vychází na 10 000 - 15 000 kJ.

Nejdříve bych se chtěl pozastavit u tréninkového rozpisu. Nevím, jaký účel má pondělních 90 minut fotbalu, ale osobně bych ho vyřadil. Aerobních aktivit je v tréninku hodně a 90 minut v podobě fotbalu podle mého názoru má na celkovou výkonnost spíše negativní vliv.

Co se týká tréninkového programu a použití vysoké intenzity a těžkých vah pro malý počet opakování v sérii - rozhodně Vám dám zapravdu. Maximální síla rozhodně výbušnost nezničí, je tomu totiž přesně naopak. Stačí se pozorně podívat na vzpěrače - převážná většina jejich tréninku v průběhu sezóny se odehrává ve středně vysoké až vysoké intenzitě pro 1 - 3 opakování. O výbušnosti a rychlosti vzpěračů pak samozřejmě nemůže být nejmenších pochyb a jen pro zajímavost - jejich výskok do výšky a rychlost ve sprintu na krátké tratě se mnohdy vyrovná atletům - specialistům (sprinterům apod.) Velké váhy, samozřejmě v kombinaci s rozvojem techniky a plyometrií, tedy s výbušností úzce souvisí.

Pokud je tvým cílem maximální nárůst síly s minimálním nárůstem hmotnosti, pak ani moc jiných možností než malý až střední objem silového tréninku s vysokou intenzitou nemáš. Drž se v průměru 3 - 5 opakování v sérii a používej základní kombinované cviky. U tahových cviků to budou mrtvé tahy, varianty přítahů v předklonu s velkou činkou a s jednoručkou, přítahy kladky vsedě nebo shyby (bez zátěže i se zátěží). Z tlakových bench-press, tlaky jednoruček, tlaky na ramena s velkou činkou a jednoručkami a kliky na bradlech.

Co se týká nohou - pokud potřebuješ držet tělesnou hmotnost, pak je zařazuj pouze doplňkově. Objemově zaostávající nohy sice nejsou žádnou velkou výhrou, ale pokud se opravdu specializuješ na nějaký sport, pak jsou určité kompromisy zkrátka nevyhnutelné.

Konkrétní tréninkový plán není žádné dogma, každému sedí jiné kombinace cviků. Snažil bych se velké svalové partie procvičovat 2x týdně, jednou se zaměřením na vysokou intenzitu a jednou se zaměřením na explozivní provedení (například střídat mrtvé tahy a silové přemístění, bench-press a výrazový tlak apod.) Mohlo by to vypadat například takto:

1. trénink:

  • mrtvý tah: 5 x 3 - 5
  • bench-press: 5 x 3 - 5
  • shyby: 3 x max.
  • doplňkové cviky pro střed těla

2. trénink:

  • silové přemístění a výrazový tlak: 5 - 8 x 1 - 3
  • dřep: 5 - 8 x 1 - 3
  • přítahy činky v předklonu: 3 - 4 x 6 - 10
  • doplňkové cviky pro střed těla

3. trénink:

  • Doplňkové cviky pro ramena, ruce, nohy nebo jakékoliv další partie, které zaotávají a na kterých potřebuješ více zapracovat.

Vypadá to sice jako příliš jednoduché, ale praxe říká, že jednoduché věci fungují často nejlépe.

Konečně co se týká kalorického příjmu, 15 000 kJ zní docela rozumně, 10 000 kJ už je s ohledem na množství tréninku hodně málo. V podstatě nemáš jinou možnost než sledovat, co dělá tvoje tělesná hmotnost, a podle změn regulovat i příjem kalorií. Držet se nějaké konstantní hodnoty by nikam nevedlo, protože tělo reaguje v průběhu času na stejné množství odlišně, v závislosti na fyzickém zatížení, ale i na psychickém stresu apod.


Dobrý den, cvičím již dva roky a poslední rok se mi moc nedaří přibírat svalovou hmotu. Chtěl bych se tedy zeptat, kolik cviků mám volit na kterou partii a po kolika sériích (na přibírání svalové hmoty), popřípadě jaké cviky mám na kterou svalovou partii volit. Dále se chci zeptat, jestli byste mi mohl říci, jak často cvičit břicho a jaké na něj volit cviky? Denis

Kdyby tak existovalo univerzální schéma cviků, sérií a opakování, které vedou k zaručenému růstu! Něco takového je bohužel (nebo snad naštěstí) pouze utopie. Neumím si představit tu nudu, kdyby všichni, kteří touží po svalových objemech, cvičili to samé.

Jaké cviky volit? Pokud je cílem maximální svalová hmota, je to jednoduché - základ tréninku jsou komplexní cviky s volnou vahou. Nikdo se ještě nestal opravdu velkým díky tréninku pouze na strojích a kladkách. Druhé pravidlo je ještě jednodušší - velké váhy. Jednoduše, s vahou, kterou zvedne každý druhý ve fitku, se maximální svalové objemy budovat nedají.

Co se týká sérií a opakování, lze odpovědět zcela přesně: funguje téměř všechno od jedné série po dvaceti opakováních až po dvacet sérií po jednom opakování. Záměrně jsem vybral extrémy (ale skutečně funkční a v praxi použitelné), abych ukázal pointu - stejně jako v případě výběru cviků neexistuje nic jako univerzální schéma, které by vedlo k zaručenému pokroku. Inspirací pro změnu tréninku může být například první, druhý, třetí a čtvrtý díl velmi obsáhlého a komplexního rozboru tréninku od Christiana Thibaudeaua.

Jaké vybírat cviky na břicho? Dobrých cviků je opravdu hodně - varianty zkracovaček na zemi nebo na balónu, podsazování pánve vleže, zvedání nohou ve visu, různé druhy úklonů a rotací bez zátěže i se zátěží... Do tréninku se hodí všechny, ovšem pod podmínkou dobrého technického provedení, jinak obvykle dělají více škody než užitku. Trénink břicha 2 - 3x týdně bude ve většině případů optimální.


Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / Nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

14.01.08:56CIZOPASNIK - Da se tak trenovat, ale rozhodne to nefunfuje tak za na be..
14.01.07:31tomasinouk - zkusil nekdo bench s pridanim retezu nebo resistant bend? ..
07.01.09:54Sir Lukas ze Strmilova - Jestli tě pisatel kontaktuje, dej určitě vědět.
07.01.08:48CIZOPASNIK - Opravdu prisla :) Bylo to nejak tesne pred silvestrem, coz..+1
06.01.23:12Bodza - skutěčně došla? To je spíš sranda včetně dotazu, ne?
06.01.21:09whoarang - Michale, zase si mě skvěle pobavil :-D
06.01.13:32Sir Lukas ze Strmilova - Odpověď na první dotaz mě odrovnala*24* Cizopasník je týpe..+1
06.01.13:2970mMyW!53 - myslim ze jeho vykony jsou vic nez slusne
06.01.13:28TheButcher - ten první dotaz byl dobrý no *2* *2* *2*
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 19 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra