Pokračujeme v sérii článků, ve kterých porovnáváme dva cviky (často pouze dvě modifikace téhož cviku) na určitou svalovou partii a ptáme se, zdali se jeden nebo druhý cvik lépe hodí na tu či onu část procvičované svalové partie. Pokud poznáme specifiku působení toho kterého cviku, tak nám to může významně pomoci při sestavování tréninkového plánu ve snaze odstranit slabiny a disproporce svalového rozvoje. Je třeba si uvědomit, že všechny cviky jsou vlastně dobré, pokud je provádíme správně, a pokud ten či onen cvik nesplní naše očekávání, tak hledejme chybu především v sobě. Buď jsme nezvládli jeho správnou techniku, nebo jsme od něho očekávali něco, co ten daný cvik nemohl splnit. Musíme totiž přesně vědět, jaké je zacílení daného cviku, protože každý cvik zapojuje jinou oblast procvičovaného svalu a dle toho je třeba volit správné cviky.
Kliky mezi dvěma lavičkami vs. kliky na stroji vsedě
Snad u žádné jiné svalové partie neznáme tak velký počet cviků, a navíc velmi
rozmanitého charakteru, jako tricepsů. Tricepsy můžeme procvičovat klasicky s činkami, to jsou většinou cviky, které patří mezi ty základní již odnepaměti, protože právě
díky skutečnosti, že si vystačíme s činkami, nepotřebujeme v podstatě žádné strojové vybavení - většinou se jedná o různé typy francouzských tlaků. Jsou ideální pro rozvoj svalového objemu.
Další velká skupina cviků využívá kladky (tyto cviky jsme si podrobně představili v
jednom z minulých článků). Jsou vhodné nejenom k budování objemů, ale cíleně působí především na tvarování tricepsů. V repertoáru cviků na triceps máme ovšem i cviky s vlastní vahou těla. Samozřejmě každý zná klasické kliky na zemi, které mají univerzální použití a nevyžadují žádné vybavení posilovny a jsou tedy ideální pro cvičení doma (to jsme zvláště ocenili při
covidové pandemii...). Nevýhodou tohoto cviku, který má spíše kondiční charakter, je nemožnost zvyšovat zátěž, a tedy nám zbývá v podstatě jenom zvyšovat počet opakování. Pokud se dostaneme na příliš vysoký počet několika desítek (30 a více), tak již nemůžeme počítat, že nám tento cvik přinese zvětšení objemu tricepsu a již vůbec ne jeho silových schopností, a totéž se týká i prsních svalů,
na které je tento cvik rovněž zaměřen. Mezi cviky na triceps můžeme počítat i
kliky na bradlech, kde se ovšem o účinnost dělí s prsními svaly a jenom záleží na provedení tohoto cviku, zdali bude více působit na prsní svaly nebo na triceps. Analogickým cvikem jsou kliky na speciálním stroji vsedě, jehož účinnost si budeme porovnávat s
kliky mezi dvěma lavičkami.
Kliky mezi dvěma lavičkami
Tento cvik patří mezi ty nejstarší, ale osvědčené na rozvoj objemu tricepsů. Je do značné míry odlišný a tím představuje zpestření tréninku tricepsů. Protože se jedná o dvoukloubový cvik (pohyb vychází nejenom z loketního, ale i ramenního kloubu), kdy se kromě tricepsů zapojují i prsní svaly a ramena, a tak můžeme použít i poměrně velkou zátěž tím, že si kotouče položíme na stehna natažených nohou. Ruce za tělem si opřeme dlaněmi o lavičku maximálně v šíři ramen (větší rozpětí by přenášelo více práce na prsní svaly) a natažené či pokrčené nohy položíme patami na druhou lavičku. Ty jsou pochopitelně umístěné paralelně vůči sobě. Čím více jsou lavičky blíže k sobě (tedy nohy v kolenou více pokrčené), tím je cvik snazší. Pokrčováním paží se spouštíme, až se dostaneme do pozice pravého úhlu v loktech. Zdali pokračovat níže, je otázkou, protože dochází
i k velkému protažení svalů rotátorové manžety a to může vést k jejich poranění.
Zdravá ramena jsou podmínkou provedení tohoto cviku, tedy opatrně při spouštění do spodní polohy. V horní poloze dochází k maximálnímu zkrácení tricepsů, a tedy i k jejich tvarování. K maximální účinnosti přispívá i to, že pohyb vedeme těsně před okrajem lavičky a kolmo.
Kliky na stroji vsedě
Tato alternativa předchozího cviku je přirozeně podstatně mladší, protože ve starších posilovnách tyto stroje nebyly. Tyto kliky představují podstatně snadnější provedení už jenom proto, že si nemusíme připravovat paralelní postavení laviček, o pokládání kotoučů na stehna ani nemluvě. A snad největší výhodou je možnost, že můžeme pracovat s nižšími zátěžemi, než je váha vlastního těla, což tento cvik umožňuje zařadit i úplným začátečníkům. No a k tomu můžeme díky tomu, že se jedná o cihličkový přístroj, jemně odstupňovat zátěž, tedy lépe variovat počet opakování. Pozornost ovšem musíte věnovat výši nastavení posezu, který musí být tak nízko, abyste mohli paže v loktech dostatečně pokrčit. To je nutné vyzkoušet.
Máme tedy porovnat dva cviky, kterou jsou analogické, a my se ptáme, který z nich je vhodnější na rozvoj objemu tricepsů?
Vítěz souboje - kliky na stroji
Pokud tedy zvážíme pro a proti, tak vhodnějším cvikem na rozvoj objemu tricepsů jsou kliky na stroji. Ne snad ani
tak kvůli samotné účinnosti, ale okolnostmi kolem vykonávání tohoto cviku. Tou největší výhodou je samotná snadnější manipulace s přípravou, která vlastně s použitím stroje odpadá. Dále provedení tohoto cviku máte lépe pod kontrolou, zvláště
to, jakého pokrčení v loktech dosáhnete. Rovněž nemusíte řešit postavení rukou a šíři opory paží. Největší potíž u cviku mezi dvěma lavičkami je právě položení kotoučů na stehna, kdy se většinou neobejdete bez asistence tréninkového partnera. Můžeme rovněž měnit polohu trupu, a když jsme vyčerpaní, tak se můžeme více nebo méně předklonit,
tím zapojit více prsní svaly a ramena a s touto asistencí zvládneme ještě několik opakování navíc. To vše jsou argumenty, které z tohoto cviku dělají vhodnějšího kandidáta na rozvoj objemu tricepsů!
Upažování ve stoji vs. upažování ve stoji do vzpažení
V tomto případě se nejedná o dva odlišné cviky, ale o dvě varianty téhož cviku.
Upažování ve stoji
Upažování ve stoji je v podstatě jediným cvikem, jehož efekt je cíleně zaměřen na střední hlavu deltového svalu. Ovšem jenom v případě správné techniky provedení,
což bývá kámen úrazu významného počtu cvičenců. Při špatném provedení se zcela eliminuje efekt cviku na střední hlavu a tím ztrácí smysl ho používat. I když správná technika byla nesčíslněkrát popisována, tak si
k ní neodpustím ještě pár poznámek. Opakování je přeci matkou moudrosti. Alfou omegou správné techniky tohoto cviku je upažování, které provádíme hřbety rukou nahoru, a to v průběhu celého pohybu! Osy činek jsou tedy stále vodorovně se zemí. Ruce v loktech musí být stále pokrčené,
asi tak v úhlu 30 stupňů. Příliš velké pokrčení (jak často vidíme), kdy předloktí s nadloktím svírá až pravý úhel, značně zkracuje oblouk pohybu a cvik si ulehčujeme. Někteří cvičenci to dělají proto, že zvládnou použít těžší jednoručky pod mylným dojmem, že tak to bude efektivnější na rozvoj objemů. Pokud dodržujeme správnou techniku, tak si můžeme být jisti, že svalovou práci vykonává opravdu střední hlava deltoidů. S ohledem na to, že se jedná o izolovaný cvik, tak opravdu nemá smysl takzvaně honit váhy, to přinese pouze deformaci správného provedení a tím cvik přestává mít efekt na střední hlavu a svalová práce se přenáší na tu přední. Platí to zvláště v momentě, kdy začneme vytáčet ruce palci vzhůru (do vnější rotace). Přední hlava je
(například cviky na prsní svaly) až přetížená a i velikostně předimenzovaná,
takže zatížit ji ještě upažováním by bylo to nejhorší, co pro rozvoj ramen můžeme udělat.
Upažování ve stoji do vzpažení
Upažování ve stoji do vzpažení se v podstatě liší od standardního upažování pouze tím, že pohyb nekončíme zhruba v rovině s podlahou (nebo o něco výše), ale pokračujeme dále a končíme až v momentě, kdy se dostaneme až do úhlu 35 až 45 stupňů nad rovinu podlahy, tedy podstatně výše než u standardního provedení.
Vítěz souboje - upažování ve stoji do vzpažení
Předpokládám, že toto tvrzení je pro vás do určité míry překvapením, protože metodika tréninku vždy považovala za ideální provádět upažování pouze do roviny s podlahou, ne výše.
Není na tom příliš co měnit, protože takto se střední hlava deltoidů opravdu optimálně zatíží, ale pokud budeme upažovat výše až o 45 stupňů nad rovinu, tak nám to přinese ještě některé bonusy navíc a ne pouze zatížení střední hlavy. O co se jedná. Pokud upažujeme výše, tak dochází k ještě vyšší kontrakci ve zkrácení deltového svalu a zapojujeme i horní oblast trapézů (to ovšem může být při jejich častém zkrácení v krční oblasti i nevýhoda), ale i zdvihače lopatek a vůbec svaly napojující se na lopatky - svaly rombické, spodní trapézy a přední sval pilovitý. Ještě jedna poznámka. Pokud se rozhodnete pro tuto variantu, tak použijte lehčí jednoručky než při standardním provedení.
Rozpažování vleže na rovné lavici vs. rozpažování s kladkami
Opět se nejedná o dva odlišné cviky, ale o alternativy jednoho cviku. Rozpažování vleže patří mezi takzvaně tvarovací až rýsovací cviky, protože prsní svaly pracují víceméně izolovaně. Obě varianty cviku působí především na vnější oblast prsního svalu, kdy zvýrazňují oddělení okraje prsního svalu od trupu. K tomu, aby tyto cviky přinesly v tomto ohledu maximální efekt, je potřeba držet ovšem i dietu, protože na této vnější oblasti a kolem prsních bradavek se ukládá poměrně velké množství podkožního tuku - a ten se samotným cvičením neodbourá. Nás ovšem zajímá v této souvislosti skutečnost, do jaké míry ta či ona alternativa působí na vnitřní oblast prsního svalu, takzvaný žlábek. A klademe si otázku, která z nich je pro tento účel vhodnější.
Rozpažování vleže na rovné lavici s jednoručkami
Tento cvik patří mezi několik málo cviků na prsní svaly, kterým se snad nevyhne žádný cvičenec i přes stále stoupající oblibu strojů a jejich stále početnějšího zastoupení v posilovnách - fit centrech. Výhodou tohoto cviku je, že ho můžeme zařazovat i při tom nejskromnějším vybavení domácí posilovny, stačí nám jenom rovná lavička a jednoruční činky a to je vše. S ohledem na to, že se jedná poměrně o izolovaný cvik, tak jeho technika je o něco náročnější než u tlakových cviků na objem, protože snadno obloukovitou dráhu pohybu zaměníme za nějaký hybrid mezi tlaky a upažováním… a to je špatně. Lokty se u tohoto cviku pohybují pouze minimálně a mají být co nejvíce fixované v určité poloze pokrčení. Paže mají být tedy lehce pokrčené, aby oblouk pohybu byl co největší. Snažíme se o maximální protažení prsních svalů v dolní poloze a v horní fázi pohyb končí s paralelní polohou až dotknutím činek. Pohyb probíhá v kolmé rovině vůči zemi, protože takto jsou optimálně zatížená vodorovná vlákna prsních svalů, a jakmile bychom se z této polohy vychýlili, tak musíme pohyb stabilizovat pomocnými svaly, což v tomto případě znamená triceps a přední delty. Nenechte se zlákat použitím příliš těžkých jednoruček, které omezují dráhu činek a nutí vás přecházet do tlaku,
čímž narušíte požadovanou obloukovitou dráhu pohybu.
Rozpažování vleže na rovné lavici s kladkami
Pochopitelně tato alternativa upažování již vyžaduje vybavenější posilovnu než pouhé upažování s jednoručkami. A je také podstatně náročnější na přípravu k vykonávání tohoto cviku, kdy musíme poměrně přesně polohovat lavičku mezi sloupci věže tak, aby lanka kladek probíhala ve stejné pozici, jako když cvičíme s činkami, tedy nad hrudníkem a v kolmé rovině. Můžeme očekávat od použití kladek v podstatě stejný efekt jako u jakéhokoli jiného kladkového cviku, tedy stálé svalové napětí ve všech fázích dráhy pohybu a vrcholnou kontrakci v jeho závěru. To jsou bonusy, které nám mohou vynahradit problémy a nepříjemnosti s přípravou nářadí u této alternativy.
Vítěz souboje - upažování na rovné lavici s kladkami
Jistě již tušíte vítěze tohoto souboje. Ano, obě alternativy jsou vynikající tvarovací cviky na prsní svaly, ale pokud se jedná o působení na jejich vnitřní oblast, tak je jasným vítězem tato alternativa, která právě při dotažení pohybu nad prsními svaly stále vyvolává napětí v prsních svalech v momentě, kdy již činky nepůsobí, tedy se uplatňuje princip vrcholné kontrakce. Ten je možné ještě zesílit tím, že ruce ještě v konečné fázi pohybu překřížíme, což samozřejmě s činkami nepřipadá v úvahu.
Hledá se sparing partner
