K dokonalému procvičení paží Vám stačí jedno jediné nářadí - kladky

Čím jsem starší, tím více inklinuji v tréninku k použití kladek. Manipulace s činkami je stále obtížnější a o to více přehazování činek do výchozí polohy s momenty, kdy člověk nemá činky stoprocentně pod kontrolou. Cvičení s kladkami je prostě mnohem méně rizikové, ale to nejsou zdaleka jediné přednosti tréninku s kladkami. Profitovat z tohoto cvičení mohou v podstatě všichni bez ohledu na věk, výkonnost a stupeň svalového rozvoje, ať se jedná o začátečníky, nebo závodní kulturisty.

Cvičení s kladkami umožňuje mnohem větší pestrost tréninku než s činkami, protože kladková věž, na které tyto cviky provádíme, je velmi variabilní a my si můžeme kladky umístit do jakékoli výše a tím zásadně měnit úhel působení toho kterého cviku na procvičované svaly. Každý jsme jiný a my si můžeme díky kladkám přizpůsobit naši pozici tak, abychom dosáhli optimální účinnosti daného cviku. Možnost mnohem větší variability cviků oproti činkám je pouze jedna z předností cvičení s kladkami, ale těch je mnohem více, které si teď popíšeme.

Cvičení s kladkami nám umožní podstatně efektivnější využití některých intenzifikačních tréninkových principů než při použití činek. Někdy se může jednat o tentýž cvik, jen zaměníme činky za kladky. Jen namátkou pro ilustraci, protože se k tomu podrobněji dostaneme: bicepsové zdvihy ve stoji s velkou činkou nebo analogie se spodní kladkou, Scottovy zdvihy s činkou nebo analogie s kladkou, kick-back s činkou nebo analogicky s kladkou. A o které konkrétně tréninkové principy se jedná?

Princip stálého svalového napětí

V podstatě jakýkoli cvik s činkami nám přináší momenty, kdy v určité fázi dráhy pohybu ztrácíme z procvičovaného svalu napětí, například v horní fázi bicepsového zdvihu jak s vekou činkou, tak vsedě s jednoručkami. Kladky nám naopak umožňují stálé napětí v procvičovaném svalu v jakékoli fázi pohybu, ať na jeho začátku, nebo na konci. Prostě řečeno lidově, sval je stále v záběru. Tím se cvik stává podstatně účinnější.

Princip vrcholné kontrakce

Tento princip je jeden z důvodů, proč zvláště kulturisté v přípravě na závody, respektive kdokoli, kdo chce tvarovat svaly, přecházejí k vyššímu podílu cviků s kladkami. Totiž tento princip nám umožňuje v závěrečné fázi pohybu, kdy je sval maximálně kontrahován, na tento sval nejvíce působit. To je zásadní rozdíl oproti většině cviků s činkami, kdy se právě v momentě dokončování pohybu napětí ze svalu ztrácí a přicházíme tak o moment, kdy je možné nejvíce působit právě na jeho tvarování. Tento efekt můžeme ještě zesílit držením v této poloze na jednu až několik vteřin.

Princip redukovaných sérií

Redukované neboli také násobné série znamenají, že po provedení předepsaného počtu opakování do vyčerpání okamžitě snížíme zátěž a pokračujeme dalšími opakováními (v praxi 3 až 5) a tím dosáhneme s nižší vahou dalšího vrcholu vyčerpání. Samozřejmě můžeme tento postup ještě jednou opakovat. Tím vytěžíme z dané série mnohem více než při použití jednoduchých sérií. Právě pro redukované série jsou kladky ideální, protože umožňují velmi rychlou změnu zátěže jenom přesunutím kolíku fixujícího cihličky. Využití tohoto principu je ale především v rýsovacích trénincích, kdy zvyšujeme počty opakování a díky tomu i dobu svalové práce, což se vyjadřuje termínem TUT (čas pod napětím). To má rozhodující vliv na využití energetických zdrojů a současný pohled na metodiku tréninku TUT upřednostňuje před pouhým vyjádřením počtu opakování. Totiž počet opakování nemusí být přímo úměrný délce celkového svalového napětí (záleží na rychlosti opakování).

Tréninkový program na paže s využitím kladek

V rozpisu nejsou uvedené série na rozcvičení. Udělejte jich tolik, kolik potřebujete, ale nikdy ne do vyčerpání (s rezervou). Pracovní série ale dělejte vždy do vyčerpání a dle toho zvolte i zátěž. U cviků, kde je počet opakování označen hvězdičkou (*), snižte v poslední sérii zátěž o 25 procent a pokračujte dále až do vyčerpání.

Popis bicepsových cviků

Bicepsové zdvihy na spodní kladce ve stoji s lomenou osou

Tento cvik je analogií základního objemového cviku pro biceps a kladka nám umožňuje docílit právě toho maximálního napětí v bicepsech po celou dráhu pohybu. Použití lomené osy šetří zápěstí, ale je samozřejmě možné použít i rovnou osu s držením v šíři ramen nebo o něco úžeji. Pro optimální účinnost je důležitá vzdálenost od kladkové věže, protože je třeba, aby lanko kladky probíhalo šikmo, tedy nemůžeme stát příliš blízko ke spodní kladce. Lokty nezvedáme a držíme je stále u těla. Cvik provádíme pomalu a kontrolovaně a po posledním opakování okamžitě snižujeme zátěž o 25 procent a pokračujeme dále. Důležitá poznámka: v dolní poloze nepropínáme roce v loktech, ale necháme je mírně pokrčené.

Bicepsové zdvihy jednoruč ve stoji

Tento cvik provádíme s dolní kladkou a vyžaduje tak trochu experimentovat s postavením vůči kladce. Každému může vyhovovat něco jiného, ale asi nejlepší postavení je bokem ke kladce, kdy pohyb vedeme před tělem.

Scottovy zdvihy jednoruč

Scottovu lavici si umístíme před spodní kladku v dostatečné vzdálenosti, abychom na kladku dosáhli. Můžeme použít i Scottovu lavičku ve stoji, ale pro účinnost cviku je to v podstatě jedno. Cvik provádíme zcela analogicky jako s činkou nebo s strojem, ale profitujeme z toho, že kladka oproti čince nám zajistí stále svalové napětí po celou dráhu pohybu. Nesmíme propínat ruku v lokti v dolní poloze, protože bychom příliš přetěžovali úponovou oblast a ruku si takzvaně lámali. Platí staré známe pravidlo, že pokud pracuje paže před tělem, tak se účinek přenáší především na vnitřní, krátkou hlavu. Úplně jiná situace nastává, pokud se posadíme na lavičku bokem a pracující paže je tak vlastně v pozici upažení. V tomto případě se účinek přenáší na dlouhou hlavu!

Bicepsové zdvihy jednoruč s horní kladkou

Postavíme se před horní kladku, která musí být umístěna v takové výši, abychom ji tahali mírně šikmo dolů. Můžeme se postavit buď čelem, a tak taháme kladku zepředu dozadu směrem k rameni, přičemž postavení nadloktí je fixované ve stále stejné poloze zhruba v rovině s podlahou. V tomto případě více je zatěžována krátká hlava. Opět pokud se postavíme bokem ke kladce a taháme ji v upažení, tak se přenáší účinek na dlouhou hlavu a má to vyšší efekt na vrchol bicepsu. Samozřejmě se můžeme postavit mezi dvě horní kladkové věže a tahat oboje kladky najednou v upažení. Výhoda je, že lépe držíme rovnováhu a šetříme čas.

Koncentrovaný zdvih se spodní kladkou jednoruč

Tento cvik jistě znáte v provedení s činkou, kdy cvičíte vsedě a pracující paže se opírá nadloktím o vnitřní stranu stehna a druhá paže je opřena o druhé stehno a podpírá trup. Technika provedení s kladkou je v podstatě totožná, jenom musíte věnovat pozornost správnému umístění lavičky před spodní kladkou, aby pracující paže ve výchozí poloze měla možnost být dostatečně natažená, tedy se jedná o dostatečný odstup od kladky. Opět u druhé (poslední) série využijete princip redukovaných sérií, jak je popsáno výše.

Popis tricepsových cviků

Stahování kladky přes hlavu

Cvičí se zády k horní kladce v mírném předklonu. Používá se buď lanový adaptér, nebo lomená osa. Výchozí poloha je ve vzpažení s maximálně pokrčenými lokty a s nadloktím vedle hlavy. Propínáme paže v loktech, přičemž nadloktí zůstává stále ve stejné poloze. Při důsledném držení nadloktí podél hlavy je hlavní účinek zaměřen na dlouhou hlavu, ovšem pokud oddalujeme lokty od hlavy stranou, tak se tento účinek snižuje a přenáší se na ostatní dvě hlavy. Ve vztahu k podlaze je nadloktí víceméně paralelně, popřípadě lokty směřují mírně směrem dolů. Musíme být dostatečně nakročení jednou nohou, abychom udrželi rovnováhu a zátěž nás nestahovala dozadu. To je potřeba individuálně vyzkoušet. Pro poslední sérii použijeme princip redukovaných sérií, tak jak je uvedeno výše.

Stahování kladky ve stoji s lomenou osou

Snad není známějšího a používanějšího cviku na triceps, než je právě tento. Cvičí se ve stoji, tělo je mírně nahrbeno a lokty držíme u těla. Můžeme použít jak lomenou osu, tak rovnou. Pohyb důsledně vychází pouze z loktů, se kterými během celého proběhu nepohybujeme. Dbejte na to, abyste cvik prováděli do krajních poloh. Výhodou tohoto cviku je opravdu jednoduchá a lehce zvládnutelná technika, a proto je ideální již pro úplné začátečníky.

Stahování kladky ve stoji s lanovým adaptérem

Základní postavení je totožné jako u předchozího cviku. Rozdíl je v používaném adaptéru, kdy díky lanu je úchop v neutrálním postavení. Ten při dotažení zajistí větší kontrakci tricepsů a zároveň se zvýší zapojení vnější hlavy tricepsů.

Kick-back s kladkou

Při tomto cviku se běžně používá činka, ale my v tomto tréninku použijeme kladku. Postavení je stejné, a to buď v předklonu v kleku na lavičce s oporou necvičící paže, nebo v předklonu, kdy je trup podpírán rukou ležící na koleni. Nadloktí cvičící paže je v rovině s trupem a pouze pohybem ruky v lokti provádíme extenzi až do jejího propnutí. Použití kladky, kdy držíme konec lanka v ruce (tedy bez použití držadla), zvyšuje rozsah pohybu v počáteční fázi, protože na rozdíl od činky můžeme paži v lokti více pokrčit, tedy triceps více protáhnout. Jedná se o typicky tvarovací cvik, protože těžko najdeme jiný, který by poskytl tak maximální vrcholnou kontrakci jako tento.

Stahování horní kladky jednoruč ve stoji podhmatem

Použití podhmatu nám přenáší účinek na vnitřní, s ohledem na velikost malou hlavu tricepsu, která leží níže pod dlouhou hlavou a většinou se jí nevěnuje speciální pozornost. S ohledem na skutečnost, že všechny tři hlavy mají společný úpon, tak není možné ani některou z nich z činnosti vyřadit. Cvičíme vzpřímeně s postojem víceméně čelem k horní kladce, aby nám trup v průběhu pohybu nepřekážel. Opět pohyb vychází pouze z lokte, kdy je paže v pravém úhlu v lokti. Při druhé sérii použijeme opět redukovanou sérii, jak je popsáno výše.

Stahování horní kladky jednoruč podhmatem vsedě

Tento cvik má v podstatě stejnou pozici, jako když děláme koncentrovaný zdvih na biceps, ale pochopitelně stahujeme horní kladku. Tento cvik je izolovanější než předešlý, protože je nadloktí opřené o vnitřní stranu stehna. Druhá série se opět provádí jako redukovaná.

Každý trénink, tedy i tento, je časově omezený nejlépe na dobu šesti až osmi týdnů v rámci Vašeho děleného tréninku. Cvičit ho můžet buď dvakrát týdně, nebo cca jednou za pět dní, to záleží na tom, jak máte dělený trénink sestavený. Výhodou také je, že nemusíte vlastně opustit stanoviště u kladkové věže. Myslím si, že tento trénink Vám může poskytnout vítanou změnu, zvláště co se týče vytvarování Vašich paží. Nezbývá než vyzkoušet, zvláště pokud se nacházíte ve stádiu stagnace.