Souboj cviků - který je lepší? (II.)

Na každou svalovou partii máme k dispozici celou řadu cviků a z tohoto menu si musíme umět vybrat tak, abychom si sestavili co nejefektivnější tréninkový plán. To, že víme, jakou svalovou partii ten který cvik zatěžuje, s tím si vystačí pouze začátečník. S narůstajícími zkušenostmi a měsíci a léty tréninku už nám nestačí pouze hrubé rozlišení, například bicepsové zdvihy zatěžují biceps, francouzské tlaky triceps, upažování ve stoji deltové svaly…, ale potřebujeme vědět přesněji, na kterou oblast dané svalové partie je cvik zacílen. Už se nespokojíme s konstatováním, že tricepsové stahování kladky ve stoji je cvik na tricepsy, ale převažuje zapojení dlouhé, nebo vnější hlavy tricepsu? Chceme-li více zatížit dlouhou hlavu bicepsu, je lepší používat úzký, nebo široký úchop při použití velké činky? A tak bychom mohli pokračovat dále.

Postupem času se rovněž začínají objevovat určité disproporce ve svalovém rozvoji, protože některé svalové partie, ale i jejich části se prostě rozvíjejí rychleji nebo pomaleji bez ohledu na to, že je rovnoměrně zatěžujeme a žádnou z nich nezanedbáváme ani neupřednostňujeme. Tyto dysbalance ve svalovém rozvoji nedokážeme uspokojivě řešit, pokud nebudeme vědět, jak který cvik přesně zabírá na jednotlivé oblasti dané svalové partie. Na první pohled se jedná o nuance, ale pro kulturisty perfekcionisty nejsou drobná rozlišení v působení jednotlivých cviků na určitou lokalitu v rámci dané svalové partie vůbec zanedbatelná. A pokud mezi ně patříte, tak Vám může být následující text přínosem.

Souboj cviků - který z nich je lepší? (I.)

Tento článek navazuje na předchozí se stejným zaměřením a jeho náplní je pomyslný souboj cviků, který vždy bude porovnávat dva cviky na stejnou svalovou partii, ale s různým zacílením, a jedná se o to, který je pro ten či onen účel vhodnější. Tedy neočekávejte nějaké ultimativní výroky či snahu vytvořit pořadí účinnosti cviků na tu či onu svalovou partii. Proč ne? Protože nic takového neexistuje a není lepší a horší cvik obecně, ale jenom lepší a horší cvik pro daný účel a pro daného jedince či pro danou tréninkovou fázi, ve které se například závodní kulturista nachází. Tedy těch proměnných, kdy je ten či onen cvik zrovna vhodnější, je celá řada - každý jsme jiný. Uvedu jeden příklad za všechny. Bench-press se považuje za zcela nepostradatelný cvik na rozvoj prsních svalů, ale jsou jedinci, kterým prostě nevyhovuje a nedělají ho třeba jenom proto, že disponují nevýhodnými pákovými poměry v podobě neúměrně dlouhých paží a kvůli tomu je tento cvik pro ně málo efektivní. Podobnou analogii bychom nalezli i u dřepů, o kterých se také v podstatě každý domnívá, že jsou pro rozvoj svalstva stehen nepostradatelné, a tak bychom mohli pokračovat dále. V následujících dvojicích cviků, které budeme porovnávat, si vždy nejprve budeme definovat, co od těchto cviků očekáváme a jak naplňují náš konkrétní požadavek.

Tlaky za hlavou vsedě vs. tlaky od hrudníku vsedě

Oba cviky jsou zaměřené na rozvoj deltových svalů, ale my chceme porovnat účinnost na střední hlavu deltů, což je část, která ramena vizuálně rozšiřuje. O tento efekt usiluje zřejmě většina cvičenců, ale problém je v tom, že nemáme příliš na výběr, co se týče izolovaného zatížení - v podstatě jenom různé varianty upažování. Proto jakákoli jiná možnost znamená vítaný přínos pro rozšíření tohoto spektra. Bohužel oba cviky jsou na "zakázané listině" pro všechny, kteří mají vážné problémy s externími rotátory, což je bohužel velmi časté zranění postihující kulturisty.

Tlaky za hlavou vsedě

Tento cvik je bohužel dnes již na vymření, protože bývá nahrazen cihličkovým strojem na tlaky vsedě nebo v posilovnách ještě sofistikovanějšími stroji typu Hammer Strength. Starší generace kulturistů tento cvik ale považovala za základní a nechyběl v žádném silově-objemovém programu . Časy se ale mění. Přesto to ale neznamená, že nestojí za to ho vyzkoušet a občas zařadit do tréninku na objem deltových svalů. Pokud se k tomu rozhodnete, tak po důkladném rozcvičení (možnost zranění není zanedbatelná) a na začátek tréninku, kdy máte nejvíce energie, protože se jedná o vícekloubový cvik za vydatné asistence tricepsů, hlavně při dotahování činky do napnutých paží (to ovšem není podmínkou, lokty v konečné fázi mohou zůstat mírně pokrčené). Abychom odlehčili vertikální tlak na páteř, je vhodné se opřít o téměř kolmou lavičku. Volíme takový úchop, kdy v dolní poloze (činka se dotkne horních trapézů) je předloktí kolmo k ose činky nebo o něco málo šířeji. Problémem může být poloha hlavy, protože v podstatě při spouštění činky temeno hlavy překáží, tedy je třeba ji předsunout, ale jen tolik, kolik je to nutné, ale hned se vrátit do vzpřímené polohy. Lokty jsou v průběhu celého pohybu stále pod osou činky! Cvik je možné dělat na multipressu, což je jednodušší s ohledem na stabilizaci činky. Ovšem musíme pozorně volit posez, aby osa multipressu přesně směřovala na horní trapézy. Protože se jedná o silově-objemový cvik, tak je velmi vhodná asistence sparingpartnera při dotahování činky v horní poloze a zároveň při jejím odkládání do stojanů.

Tlaky před hlavou vsedě

Tento cvik je velmi podobný předchozímu a v kulturistickém slangu se označuje jako military press. Činku držíme nadhmatem s o málo širším úchopem, než jsou ramena, a lokty směřují dopředu. Průběh pohybu je od horních prsních svalů do natažených paží, přičemž musíme být mírně zaklonění (opět je vhodná opora o téměř kolmou lavičku). Pokud bude sklon lavičky příliš odkloněn od kolmice, tak budeme přenášet více svalové práce na horní oblast prsních svalů. Tento cvik zažil jakousi renesanci s boomem CrossFitu, ve kterém je varianta ve stoji velmi oblíbeným cvikem. Pokud to zařazují vyspělí cvičenci s dostatečně zpevněným středem těla, tak nic proti tomu, ale bohužel vidíme ve fitcentrech vykonávat tento cvik i ženy začátečnice pod dohledem trenéra. Podobně jako u předchozího cviku můžeme použít multipress, ale opět v tomto případě věnujme velkou pozornost nastavení lavičky.

Vítěz souboje - tlaky za hlavou vsedě

Proč tento cvik lépe zapojuje přední delty, tak k tomu si přizveme dva izolované jednokloubové cviky na ramena, předpažování a upažování ve stoji. Při předpažování s jednoručními činkami se lokty pohybují směrem dopředu, přičemž jasně převažuje práce předních deltů. Při upažování lokty směřují do stran a tím se mnohem více zapojuje střední hlava. Analogicky to stejné platí u těchto dvou tlakových cviků. Při tlacích před hrudníkem lokty směřují dopředu a tím se mnohem více zapojuje přední část deltů, zatímco při tlacích za hlavou lokty směřují do strany a tím se svalová práce mnohem více přenáší na střední delty. Tedy tento cvik je jednoznačným vítězem, a protože právě střední delty bývají nejvíce zanedbané, tak tlaky za hlavou jsou cvikem, který nám může pomoci (jakožto jednoznačně objemový cvik na rozdíl od upažování) tento problém řešit.

Bulharské dřepy vs. výpady s jednoručkami

Oba cviky používáme v tréninku stehen, ale který z těchto dvou cviků je lepší na celkový rozvoj kvadricepsů?

Bulharské dřepy

Tento cvik, označovaný také jako split dřepy, patří svým provedením mezi technicky náročnější cviky, zvláště s ohledem na udržení rovnováhy. Proto musíme počítat s určitou počáteční nejistotou při jeho zařazení, ale věřte, že po bezpečném zvládnutí techniky tento cvik přinese své ovoce. To, co dělá tento cvik tak náročným a zároveň účinným, je poloha zadní nohy, tedy opření chodidla o vyvýšenou podložku. Může to být rovná lavice, nebo pokud si netroufáme mít nohu tak vysoko, tak nějaký aerobní stupínek. Čím je zadní noha výše, tím je cvik obtížnější, ale také účinnější. Děláme v podstatě dřepy na přední noze s vyvýšenou oporou zadní nohy. Přední noha musí být umístěna tak, aby při přechodu do dřepu byl úhel v koleni zhruba 90 stupňů, aby koleno nebylo v dolní poloze předsunuté před špičku chodidla. Trup je stále vzpřímený a teprve až odcvičíte předepsaný počet opakování jednou nohou, tak poté postavení nohou vyměníte. Bonusem tohoto cviku je také účinné protažení přímého svalu stehenního zadní nohy, který má silnou tendenci ke zkrácení jakožto ohybač kyčelního kloubu. Tento cvik je také možné dělat s velkou činkou na zádech nebo na multipressu, kde se nemusíme obávat ztráty rovnováhy.

Výpady s jednoručními činkami

Na rozdíl od bulharských dřepů jsou výpady tradičním cvikem již pro jejich univerzální použití nejenom v posilovně, ale i mimo ni. Jedná se o vícekloubový cvik, který díky tomu zatěžuje nejenom kvadricepsy, ale i hýžďové svaly a hamstringy. V natažených pažích držíme jednoruční činky a ze vzpřímeného postoje vykročíme jednou nohou tak, aby koleno přední nohy nebylo předsunuté před špičky chodidla - tedy platí to stejné jako u předchozího cviku. Došlapujeme na celé chodidlo (!) a zpětný pohyb začínáme tlakem do paty. Nepředkláníme se, trup je stále vzpřímený. Střídáme nohy. Cvik můžeme dělat i s velkou činkou či na multipressu (zde nohy nestřídáme, ale vždy odcvičíme nejprve sérii jednou nohou a poté druhou).

Vítěz souboje - bulharské dřepy

Výsledek je poměrně vyrovnaný, protože oba cviky jsou na rozvoj kvadricepsů (ale i hýžďových svalů) velmi účinné a osvědčené. Přesto se dá říci, že bulharské dřepy mají malý náskok v tom, že trénující noha je podrobena vyššímu stresu než u druhého cviku, který je ještě vystupňován tím, že zadní noha je na vyvýšené podložce a tím se přenáší na přední nohu větší zátěž. Tím, že se nohy nestřídají v průběhu série, tak je trénující noha vystavena o to vyššímu nepřetržitému zatížení.

Výpony ve stoji vs. výpony vsedě

Tentokrát se zaměříme na procvičování lýtek, která často naší pozornosti unikají. Několik sérií na závěr tréninku, aby se neřeklo, opravdu k jejich rozvoji nestačí a v případě, že nepatříme mezi ty šťastlivce, kterým byla dobře rozvinutá lýtka daná do vínku, tak již vůbec ne. Celá řada cvičenců má o anatomii lýtek pouze mlhavou představu a vnímá lýtka jako jeden celek. Ovšem trojhlavý sval lýtkový se skládá z dvojhlavého svalu a šikmého svalu lýtkového, o kterém asi většina cvičenců nemá ani ponětí. Přitom tento sval je neméně důležitý a spolupodílí se na jejich objemu. Z tohoto důvodu jsme se v souboji cviků zaměřili právě na tento sval a musíme si odpovědět na otázku, který z těchto dvou cviků více zapojuje právě šikmý sval lýtkový (soleus).

Výpony ve stoji

Jsou považovány - a oprávněně - za základní cvik na rozvoj lýtek. Ty doby, kdy jsme si museli dávat na ramena činku, abychom tento cvik mohli provádět, jsou již dávno za námi a stroje nám umožňují používat někdy až enormní váhy, které se ale často míjí účinkem, protože nám neumožní plný rozsah pohybu - takže všeho s mírou, technika provedení je prioritou. Důležitá pro maximální protažení lýtek ve spodní poloze je poloha chodidel na opěrném stupínku, kdy se opíráme méně než polovinou chodidla. V horní fázi musíme usilovat o maximální kontrakci - žádná polovičatá opakování nepřináší výsledek! Základní postavení je paralelní, ale při vytočení chodidel patami od sebe více zapojujeme vnější oblast lýtek a naopak (paty k sobě, špičky od sebe) se více zaměřujeme na vnitřní oblast. To jsou ovšem jemnosti svalového rozvoje, které asi trápí málokoho.

Výpony vsedě

Základní rozdíl od předchozího cviku je poloha vsedě s tím, že opěrka stroje spočívá na stehnech blíže kolenům. Nespornou výhodou tohoto cviku je absence zatížení (či přetížení) páteře ve vertikální ose. Nohy jsou pokrčené zhruba v pravém úhlu v kolenním kloubu (nebo je úhel menší). Používané zátěže jsou mnohem nižší, a proto je možné poměrně snadno v domácích podmínkách při absenci přístroje použít velkou činkou položenou na stehnech. Co se týče samotného provedení, tak na něm se nic nemění, protože opět je třeba výpony vykonávat v plném rozsahu pohybu. Navíc tento cvik působí na lýtkové svaly izolovaněji a jeho provedení neumožňuje jakékoli pomocné pohyby - na rozdíl od výponů ve stoji, kdy si často pomáháme pokrčováním nohou v kolenou, což je základní chyba.

Vítěz souboje - výpony vsedě

Dvojhlavý sval lýtkový (gastrocnemius) svým tvarem "obráceného srdce" na sebe poutá nejvíce pozornosti, protože šikmý sval lýtkový (soleus) je víceméně skryt pod ním. A co oko kulturistovo nevidí, tak to ho také většinou příliš nezajímá. A to je chyba, protože speciální zatížení šikmého svalu lýtkového může podstatně přispět k celkovému rozvoji lýtek. Pokrčení nohou v kolenou vede k tomu, že dominuje práce šikmého svalu lýtkového oproti dvojhlavému, třebaže oba lýtkové svaly mají stejnou funkci díky tomu, že se společně upínají Achilovou šlachou na patní kost. To, v čem se zásadně liší, jsou typy svalových vláken, kdy v šikmém svalu lýtkovém dominují ta pomalá (cca 87 %) oproti dvojhlavému s naprostou převahou rychlých vláken (cca 67 %). Je tedy jasné, že soleus vyžaduje při procvičování podstatně vyšší počet opakování v sériích (18 - 25) než gastrocnemius (8 - 12). Tedy mějte toto na paměti při sestavování tréninkového plánu!

Rozpažování na šikmé lavici s jednoručkami vs. na šikmé lavici s kladkami

Oba cviky procvičují horní oblast prsních svalů, ale který z nich více zatěžuje horní vnitřní vlákna?

Rozpažování na šikmé lavici s jednoručkami

Jeden z nejrozšířenějších cviků na prsní svaly - a právem - pro svou účinnost na horní oblast, která bývá často zanedbaná, a proto její preference v tréninku prsou je zcela namístě. Jedná se o cvik s obloukovitou drahou pohybu a tím se minimalizuje práce pomocných svalů, jako je triceps. Zásadní pro účinnost na horní oblast prsních svalů je pochopitelně sklon lavičky, kdy ideální úhel je 30 stupňů od roviny (a ne výše než 45 stupňů), ale je třeba ho vyzkoušet dle osobních dispozic. Pozor i na pokrčení paží v loktech, které by mělo být stabilní a mírné, aby nevnikl kočkopes, něco mezi tlaky a rozpažováním. Prostě minimalizovat pohyb paží v loktech. S ohledem na povahu cviku si musíme uvědomit, že zvládneme jen podstatně nižší váhu činek než při analogických tlacích.

Rozpažování na šikmé lavici se spodními kladkami

Myslím si, že většina čtenářů nemá s tímto cvikem žádné zkušenosti (na rozdíl od předešlého cviku) a jeho případné zařazení bude znamenat určitý experiment, ale věřte mi, že se vyplatí. Zase na druhé straně budete oproštěni od nutnosti přehazovat činky na hrudník. Určitým počátečním problémem může být správné umístění lavičky mezi sloupci cihliček věže, které bude probíhat metodou pokusů a omylů. K asi malé radosti spolucvičenců pochopitelně zaberete obě vnitřní stanoviště cihliček a ještě k tomu si tam musíte přenést lavičku, ale zato docílíte maximální lokalizaci zatížení horní oblasti prsních svalů. Průběh pohybu je zcela analogický s předchozím cvikem.

Vítěz souboje - rozpažování na šikmé lavici se spodními kladkami

Oba cviky sice zabírají na horní oblast prsních svalů, ale kladky poskytují bonus navíc. Umožňují totiž udržet v pracujících svalech stálé maximální napětí, a to i v horní poloze, kdy při použití činek se již toto napětí vytrácí a svaly vlastně již nepracují. Ale pokud se nám jedná o zapojení úponových vláken prsních svalů na kost hrudní (takzvaný žlábek), tak je třeba, aby se prsní svaly kontrahovaly i v této horní poloze, a toho docílíme pouze s použitím kladek! A co víc, můžeme dokonce paže nejenom dotáhnout k sobě, ale dokonce i překřížit a tím ještě zvýšit účinnost na vnitřní oblast. Dosáhneme tím vrcholné kontrakce, kterou nám činky neumožňují! Vzhledem k tomu, že vnitřní horní oblast je tou nejslabší, ale zároveň i nejhůře zatěžovanou lokalitou prsních svalů, tak se obtíže se zařazením tohoto cviku rozhodně vyplatí.