V tomto článku budeme porovnávat vždy dva cviky na stejnou svalovou partii, ovšem každý z nich má trochu jiné působení. Tím mám na mysli, že se zaměříme na to, jak který cvik zatěžuje tu nebo onu část dané svalové partie. Například naprostá většina cvičících, o kulturistech ani nemluvě, dobře ví, že když pokrčuje paži v lokti, tak procvičuje biceps.
Ale zatěžuje daný cvik více dlouhou, nebo krátkou hlavu? Troufám si tvrdit, že většina cvičenců bude na rozpacích při odpovědi na tuto otázku. To stejné platí třeba u francouzských tlaků vleže. Snad všichni vědí, že to je cvik na triceps, ale zapojuje určitá varianta tohoto cviku více dlouhou hlavu, nebo tu vnější, či krátkou? Na to je již odpověď podstatně obtížnější - a tak bychom mohli pokračovat dále. Pro kondičkáře je to asi bagatelní problém, ale pro kulturisty, zvláště soutěžní, kteří potřebují odstranit různé nedostatky či nevyváženost v rozvoji jednotlivých svalů, znalosti o přesném působení toho či onoho cviku mohou v jejich snaze výrazně pomoci.
Vybereme si tedy vždy dva cviky na stejnou svalovou partii, které si popíšeme, a budeme porovnávat, který z těch dvou cviků se lépe hodí za určitým účelem, který si stanovíme - a to může být i návod pro
Vás k odstranění určitých nedostatků. Kulturistika je ve svém pokročilém provedení o detailech, a pokud máte problémy s nerovnoměrným rozvojem určitých částí daného svalu, tak musíte k tomu zvolit vhodné cviky, jinak se
Vám to nepodaří. Je třeba si uvědomit, že neexistují lepší a horší cviky obecně, ale jenom lepší a horší cviky pro určitý účel!
Souboj č. 1: Scottovy zdvihy s EZ osou vs. bicepsové zdvihy vsedě na šikmé lavici
Tyto dva cviky budeme porovnávat se zaměřením na to, který z nich účinněji působí na vrchol bicepsů. Aby cviky plnily svůj účel, tak musí být správně provedené, takže si je popíšeme.
Scottovy zdvihy s lomenou EZ osou
Je to jistě jeden z nejpoužívanějších cviků na rozvoj bicepsů, protože takzvaná Scottova lavice, rovněž nazývaná Girondova (ten první ji proslavil a ten druhý zkonstruoval), byla snad součástí vybavení i těch nejprimitivnějších posiloven. Samozřejmě se postupně její konstrukce zdokonalovala, zvláště co se týče změn parametrů, tedy především možnosti změny postavení opěrné desky, o kterou se opírá nadloktí. Zde je třeba zdůraznit, že během celého průběhu pohybu nesmíme vyvažovat činku záklonem trupu a zvedat lokty, zvláště při dokončování pohybu, kdy by předloktí mělo být zhruba kolmo vůči zemi. Činku spouštíme pomalu a nikdy paže v loktech v dolní poloze nepropínáme a necháme je mírně pokrčené, tím šetříme svalové úpony bicepsů. Sklon opěrné desky by měl být tak 45 stupňů, ale ten můžeme volit dle vlastního uvážení.
Bicepsové zdvihy vsedě na šikmé lavici s jednoručkami
Tento cvik opět patří k naprosto základnímu repertoáru cviků na biceps a snad žádný cvičenec se mu nevyhne. Sklonem opěrné desky lavičky dost výrazně ovlivňujeme účinnost tohoto cviku, protože patří mezi cviky v takzvaném prodlouženém postavení. To znamená, že čím více se opěrná deska sklopí směrem k podlaze (od 30 do 45 stupňů), tím více jsou bicepsy ve svém výchozím postavení protažené, což je pro tento cvik charakteristické a odlišuje ho tím prakticky od všech ostatních cviků. Většinou se tento cvik provádí s výchozí polohou palci dopředu a s postupným pokrčováním přecházíme plynule do supinace, kdy již v polovině dráhy pohybu směřují dlaně vzhůru. Význam tohoto vytáčení zápěstí je v tom, že vedle hlavní funkce flexe má biceps i úlohu supinace. Cvik můžeme dělat jak oběma pažemi najednou, tak střídavě.
Vítězem tohoto souboje jsou bicepsové zdvihy vsedě, které lépe působí na vrchol bicepsů
Ano, možná je to překvapivé, protože spíše se dá očekávat, že vítězem bude izolovaný cvik, ale zdůvodnění je následující. Tento cvik více zatěžuje vnější (dlouhou) hlavu bicepsů, která tento vrchol vytváří. Pamatujte si, že pokud je výchozí poloha cviku na bicepsy za trupem (prodloužené postavení), tak je více zatěžována dlouhá hlava, a pokud procvičujeme bicepsy v poloze paží před trupem, tak dominuje krátká hlava.
Souboj č. 2: Tricepsová extenze vsedě za hlavou vs. kick-back
Oba cviky na triceps jsou velmi používané, ale který z nich více zatěžuje dlouhou hlavu? To se dozvíte v následujících řádcích po rozboru obou cviků.
Tricepsová extenze vsedě za hlavou
Tento cvik má celou řadu modifikací, ale dle mého názoru je nejlepší použití jednoruční činky drženou oběma rukama
vsedě s opřením o nízkou lavičku. Pokud musíte použít standardně dlouhou lavičku, tak je dobré si zvýšit posez podložením hýždí nějakým dřevěným hranolem, jinak budete bouchat kotouči činky do hrany lavičky za sebou. Výhodou tohoto provedení oproti jednoruční verzi je možnost použít poměrně velkou váhu a tím se tento cvik řadí mezi vyloženě objemové cviky na rozdíl právě od té jednoruční varianty. Celý průběh pohybu je za hlavou a činku bychom měli spouštět minimálně do pravého úhlu v lokti. Nadloktí tlačíme co nejvíce k sobě, aby se nám paže příliš od sebe nerozbíhaly.
Kick-back
Můžeme tento cvik také pojmenovat jako extenzi tricepsu s jednoruční činkou v předklonu. Ten předklon musí být dostatečně hluboký a nadloktí s činkou, které držíme nehnutě stále podél trupu, by mělo být víceméně v rovnoběžné poloze se zemí. Pohyb vychází tedy jenom z lokte a ramenní kloub se do něho nezapojuje. Z tohoto popisu je jasné, že váha činky musí být poměrně malá, což řadu cvičenců neuspokojuje a použitím nadměrné zátěže techniku cviku deformují a do pohybu zapojují zadní hlavu deltového svalu, protože cvik "čistě" nemohou zvládnout. Navíc se nežádoucím způsobem napřimují. Všechny tyto nešvary v konečném důsledku vedou ke snižování efektu cviku.
Vítězem tohoto souboje je tricepsová extenze vsedě za hlavou
Zdůvodnění je takové, že cviky na triceps, které se provádí za hlavou, více zatěžují právě dlouhou hlavu a je v podstatě jedno, jakou verzi tohoto cviku použijete, jestli jednoručku, velkou
EZ činkou, či spodní kladku. Dlouhá hlava je nejmohutnější ze všech tří, a tak je jí třeba také věnovat největší pozornost, a pokud si chceme zabezpečit její růst, tak je nejlepší použít právě variantu jednoruční činky držené oběma rukama. To ovšem neznamená, že
kick-back je cvikem, který byste neměli zařazovat, zvláště když potřebujete naopak více zatížit vnější hlavu tricepsu, která je patrná i při čelním postoji.
Souboj č. 3: Koncentrovaný zdvih vsedě vs. bicepsové zdvihy úzkým úchopem
Opět problematika procvičování bicepsů, ale tentokrát se zaměříme na krátkou (vnitřní) hlavu a budeme posuzovat, který z těchto dvou cviků ji více zatěžuje. Tedy případně který z těchto dvou cviků máme zvolit, pokud je krátká hlava méně rozvinutá.
Koncentrovaný zdvih vsedě s jednoručkou s oporou nadloktí
Opět jeden z nejpoužívanějších cviků, který nevyžaduje žádné speciální vybavení, a proto je velmi vhodný i pro použití v domácím prostředí. Jedná se o typický izolovaný cvik, u kterého jsou krajně nežádoucí jakékoli pomocné pohyby. Cvik provádíme
vsedě na lavičce s opřením nadloktí o vnitřní stranu stehna. Necvičící paži opřeme o druhé stehno a tím podpírá trup. Pokrčujeme paži pouze pohybem ruky v lokti a v žádném případě neprovádíme souhyb trupu směrem dozadu, abychom si tím usnadnili zved činky. Trup musí být stále ve stabilní poloze! Činku držíme podhmatem, s nadloktím víceméně kolmo k zemi a zvedáme ji směrem k hlavě. Je možné, aby paže ve výchozí poloze směřovala palcem dopředu (kladivový zdvih) a v průběhu pohybu se vytáčela palcem ven do polohy supinace (analogie jako při bicepsových zdvizích
vsedě na šikmé lavičce). Ovšem v závěrečné fázi musí být paže v plné supinaci, abychom zatížili krátkou hlavu bicepsu. Pokud bychom celý pohyb prováděli palcem vzhůru, tak nedocílíme maximální kontrakci bicepsu a zároveň přenášíme větší zatížení na vnější hlavu (!), sval vřetenní a hluboký sval pažní. Je to ale jedna z možných variant. Je zajímavé, že u tohoto cviku je možné použít i poměrně velkou váhu činky, ale pozor, nepřehánějte to.
Bicepsové zdvihy s velkou činkou úzkým úchopem
Bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji jsou základním cvikem na procvičování bicepsů. Dříve se tento cvik zařazoval do programů pro úplné začátečníky, ale v současnosti se to nepovažuje za vhodné s ohledem na osové zatížení páteře a časté přenášení zátěže na silnější paži a tím zvyšování disproporce v rozvoji bicepsů. I když se jedná na první pohled o jednoduchý cvik, tak je třeba dodržovat některé zásady správné techniky cviku. Základní varianta je držení podhmatem v šíři ramen, přičemž postoj je vzpřímeny, mírně nahrbený, s trochu pokrčenými koleny. Pohyb z výchozí pozice začínáme s mírně pokrčenými pažemi v loktech, aby byla činka takzvaně v záběru, a končíme v plné kontrakci bicepsů. Nesmíme příliš zvedat lokty, tím se snižuje svalové napětí. V případě tohoto cviku je smysluplný správně provedený cheating, a to souhybem trupu (mírný předklon a poté narovnání) k překonání mrtvého bodu. Nesmíte se ale zaklonit! Použití úzkého úchopu znamená vzdálenost paží od sebe asi 20 cm (měřeno mezi malíčky) a ideální je použití lomené osy pro šetrnější postavení zápěstí. Při této variantě je třeba o něco snížit váhu činky.
Vítězem tohoto souboje je koncentrovaný zdvih vsedě
Pokud bychom chtěli více zatěžovat dlouhou hlavu, tak jsou bicepsové zdvihy úzkým úchopem ideální volbou a nejlepším řešením, ale nám se jedná v tomto případě o krátkou hlavu a zde jsou koncentrované zdvihy jasným vítězem. Je to podobné jako již popisované Scottovy zdvihy, kdy poloha paží před tělem výrazně snižuje zapojení dlouhé hlavy.
Nestačí jenom znát, že ten či onen cvik je určen k procvičování bicepsů nebo tricepsů, ale je přínosné, pokud víme i která hlava je u toho či onoho cviku více zatěžovaná. V některém dalším pokračování tohoto souboje cviků si porovnáme i cviky na jiné svalové partie.
Víte, že...
