Reklama:
Nejprodávanější protein je zpět!
100 % Whey protein 1+1 za 777 Kč
Skladem všech 8 variant! Více zde.

Mr. Olympia Dexter Jackson odpovídá na dotazy čtenářů

8.927 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Osobnosti

Dexter Jackson sice již několik let nezávodí, ale jeho kariéra trvala téměř tři desítky let a vyvrcholila titulem Mr. Olympia v roce 2008. Co je ještě obdivuhodnější, že prokazoval špičkovou výkonnost po celou tuto dobu a patřil při jakékoli soutěži vždy k nejvážnějším kandidátům na vítězství. Pětinásobný vítěz Arnold Classic v Columbusu se neloučil s kulturistickým pódiem v roce 2020 ve věku 51 let jako nějaký pouhý stín sebe sama, jak se to bohužel některým nekritickým jedincům stává, ale 9. místem na soutěži Mr. Olympia. Jeho zkušenosti jsou tedy cenným zdrojem poznání, informací a poučení a třeba i Vy naleznete leccos zajímavého a poučného v jeho odpovědích na dotazy fanoušků kulturistiky.

Mohutné svaly na nohách vytvoříte pouze těžkým tréninkem

Otázka: Můžete mi prosím prozradit, jak vypadal Váš trénink nohou v době, kdy jste na nich docílil největších svalových přírůstků? Potřebuji solidní tréninkový postup, který bych mohl následovat, protože jsem již delší dobu v tréninku nohou jen improvizoval a tímto způsobem jsem nedocílil nějakých viditelných výsledků.

Odpověď: Já jsem vždy velmi těžce trénoval a to se týkalo všech svalových partií včetně nohou. Asi vás nepřekvapím, že alfou omegou mého tréninku nohou byly dřepy s velkou činkou. V době, když jsem byl ještě mladý, mi stačily pouze dvě série na rozcvičení a hned jsem přešel na 4 pracovní série po 8 až 10 opakováních. Moje pyramida vypadala většinou konkrétně takto:

  • série na rozcvičení: 20x 60 kg, 15x 100 kg
  • pracovní série: 10x 140 kg, 10x 165 kg, 10x 180 kg, 10x 225 kg

Ty dny, kdy jsem se cítil silněji, tak jsem pracoval i s těžšími vahami: 140 kg, 180 kg, 225 kg a 265 kg. Následně jsem většinou přešel na tlaky na legpressu a opět jsem zařadil 4 série po 8 až 10 opakováních, přičemž jsem váhu postupně zvyšoval opět dle principu pyramidy. S přibývajícím věkem jsem o něco snižoval zátěž a zvyšoval počet opakování na 12 až 20. Poté následovaly hacken dřepy, u kterých jsem v podstatě dodržoval stejný postup. Na závěr tréninku kvadricepsů jsem zařazoval předkopávání. Používal jsem ale více opakování. Opět 4 série, ale po 20 až 30 opakováních s co nejvyšší možnou vahou.

Mnou upřednostňovaným cvikem na hamstringy bylo zakopávání vleže, ale s jednoruční činkou drženou mezi chodidly. Toto staromódní provedení je sice nepohodlné a velmi nepříjemné a zároveň potřebujete sparingpartnera, ale výsledky jsou velkolepé! Tato varianta je ovšem mnohem náročnější než jakýkoli stroj na zakopávání. Po tomto cviku následovalo zakopávání jednonož ve stoji na stroji a mrtvé tahy s nataženýma nohama. Řada kulturistů dělá tyto cviky s vyšším počtem opakování, ale tento postup rozhodně nepatřil do mého tréninku. Téměř u každého cviku jsem absolvoval v průměru 10 opakování v sérii. Pro mne tento postup fungoval výtečně.

Pitný režim: jaké množství vody je dostatečné?

Otázka: Nejsem si jistý, kolik vody mám vlastně vypít. Mnozí kulturisté uvádějí, že pijí až 6 litrů denně. Já jsem to několik týdnů zkoušel, ale byl jsem jen oteklý, necítil jsem se dobře a musel jsem chodit každých 15 minut na WC. Na druhé straně jsem četl, že se člověk nemá řídit pocitem žízně, neboť v momentě, kdy již žízeň pociťuje, je vysoká pravděpodobnost, že je již dehydratován. Budu vděčný za každou radu.

Odpověď: Když se nad touto problematikou zamyslíte, tak vám bude jasné, že každý má jinou potřebu tekutin. Existuje několik důležitých faktorů, které je potřeba zohlednit. Nejprve tělesná váha. 70kilový muž nemůže mít stejnou potřebu jako 115 kilo vážící chlapík. To je jistě logické. Další proměnnou veličinou je fyzická aktivita. Trvá váš trénink 45 minut, nebo dvakrát tak dlouho? Jaký objem aerobního tréninku zařazujete? Podstatný je také charakter a intenzita vašeho kulturistického tréninku. Trénujete s těžkými vahami, s nízkým počtem opakování v sériích a s delšími dvou až tříminutovými pauzami, nebo používáte nižší zátěže, vyšší počty opakování, kratší přestávky mezi sériemi a k tomu ještě intenzifikační postupy, jako jsou supersérie? Takže na tempu tréninku velmi záleží a s tím souvisí i pocení, protože ten, kdo se hodně potí, tak samozřejmě logicky musí mnohem více pít. Velmi záleží i na klimatických podmínkách a ročním období. Samozřejmě mnohem vyšší spotřeba tekutin je v horkém létě, zvláště pokud trávíme hodně času v tomto období venku. Je zásadní rozdíl, jestli pracujete v létě v klimatizované kanceláři nebo ve venkovním prostředí - v tomto případě nemusí těch 6 litrů tekutin denně dostačovat! Záleží i na posilovně, ve které trénujete, zdali má klimatizaci. Například slavný Metroflex (Arlington, Texas), kde trénoval Ronnie Coleman a Branch Warren, nemá žádnou klimatizaci a v letních měsících tak může teplota v této posilovně vystoupat až na 40 stupňů. V této extrémní teplotě tak mohou kulturisté takové mohutnosti při tréninku nohou nebo zad bez problému spotřebovat litr a půl vody. Já jsem přesvědčený, že člověk nemá nikdy čekat na pocit žízně, ale s každým jídlem vypít několik sklenic vody, další jednu až dvě sklenice mezi jídly (k tomu je třeba připočítat množství, které spotřebujete během tréninku) a nemusíte mít obavy, že budete trpět nedostatkem tekutin.

Většina z nás pro spalování tuků potřebuje aerobní činnost

Otázka: O Vás je známo, že v průběhu profesionální kariéry jste v předsoutěžní přípravě nepotřeboval žádnou aerobní činnost. Pokud je pravda, že odbourávání tuku je závislé na spálení většího množství kalorií, než přijmeme, tak k čemu zařazovat aerobní trénink? Nestačilo by tedy jen snížit příjem kalorií, abychom získali vyrýsované svaly?

Odpověď: Říkám to stále a zopakuji to ještě jednou: neřiďte se tím, co funguje u druhých. A to je zrovna můj případ. Každý jsme jiný a každý jsme jedinečný a u špičkových kulturistů to platí dvojnásob. Když jsem byl mladší, stačilo mi přijímat méně kalorií, a přesto jsem disponoval svalnatou postavu s plnými svaly. Ovšem ve věku kolem 45 let jsem již potřeboval přinejmenším tři sytá, na sacharidy bohatá jídla, abych dosáhl plného vzhledu a nepůsobil "vysušeně". Pokud dostatečně nejím, tak ztrácím svalovou hmotu a plnost. To je určitý protiklad oproti většině mužů středního věku, kteří musí přijímat méně kalorií, než když byli mladší, jinak se jim bude usazovat více tělesného tuku. Tedy většina mužů mého věku by musela absolvovat více aerobního tréninku, aby docílili vyrýsování. Jednoduše jen méně jíst, to pro ně nefunguje. Potřebují prostě aerobní trénink, aby se jejich metabolismus stimuloval pro spalování tuků. Já jsem prostě nepotřeboval aerobní trénink, abych tuky spaloval. To je ovšem výjimka, která potvrzuje výše uvedené pravidlo. Dělal jsem prostě jen jakési minimum s tou nejnižší možnou intenzitou, například jsem zvolil ten nejnižší odpor na stacionárním kole a během této činnosti jsem telefonoval či odpovídal na SMS. Začínal jsem s 20 minutami denně a ne dříve než 8 týdnů před soutěží, ale 3 týdny před ní jsem s aerobní činností skončil. Pokud bych to neudělal, tak bych ztratil plnost svalů. Samozřejmě každý může zkusit konzumovat méně kalorickou stravu a nezařazovat žádný aerobní trénink, ale zdá se, že pro většinu tento postup nefunguje. Váš metabolismus se utlumuje a již nejste schopni odbourávat tělesný tuk. A co hůře, ztrácíte místo toho svalovou hmotu.

Základní vícekloubové cviky s velkou činkou budují hmotu

Otázka: Dnes používáte mnohem více cviků na strojích než za Vašich mladších let. Kulturisté jako Dorian Yates již dříve upřednostňovali cviky na strojích, které podstatnou měrou přispěly k jejich enormní svalové hmotě. Myslíte si, že byste v průběhu minulých let vybudoval stejně nebo i více svalové hmoty, kdybyste již tehdy více využíval cviky na strojích než s velkou činkou?

Odpověď: Ne. Nevěřím tomu, že bych byl schopen vybudovat svalovou hmotu hlavně prostřednictvím strojů. Měl jsem vždy pocit, že základní cviky s velkou činkou jsou tou správnou cestou k tvorbě hrubého objemu svalů. Všichni mladší kulturisté by měli v té základní objemové fázi zařazovat cviky s velkou činkou, jako je bench-press, dřepy, mrtvé tahy, tlaky od hrudníku a přítahy v předklonu. Jakmile si vybudujete dostatek svalové hmoty, respektive její základ, tak nastal čas k tomu, abyste již více využívali stroje. To vám umožní dál tvrdě trénovat bez toho, aniž byste nepřiměřeně přetěžovali klouby. Dokud ale nedosáhnete této pokročilé úrovně, máte se skutečně soustředit na základní vícekloubové cviky s velkou činkou s několika málo cviky na strojích, jako jsou v prvé řadě tlaky na legpressu, zakopávání či předkopávání apod.

Trénink navíc k odstranění disproporcí svalového rozvoje

Otázka: Má smysl trénovat častěji zaostávající svalové partie? A jaký postup zvolit?

Odpověď: Já jsem nikdy neměl svalovou partii, která by viditelně zaostávala, všechny v podstatě rostly rovnoměrně a k mé spokojenosti. S čím jsem se musel vypořádat, byla stranová asymetrie, tedy disproporce mezi rozvojem svalů na jedné straně oproti té druhé. Tento problém se ovšem týká naprosté většiny kulturistů, nevyjímaje ani Ronnieho Colemana a Jaye Cutlera. Většinou se jedná o končetiny. U mne konkrétně jsem měl levý kvadriceps a levý biceps o něco mohutnější než pravý. Já jsem tuto disproporci svalového rozvoje řešil tím, že jsem na slabší stranu volil v sériích o několik opakování více než na tu silnější. Samozřejmě to předpokládá použití unilaterálních cviků, tedy takových, kdy cvik provádíme každou končetinou samostatně. U bicepsů se jedná například o Scottovy zdvihy s jednoručkou nebo u kvadricepsů předkopávání jednonož. V praxi to vypadá tak, že sérii s lépe rozvinutou končetinou ukončím ještě před momentem svalového vyčerpání, dejme tomu po deseti opakováních, ale s tou slabší pracuji až do úplného svalového vyčerpání, což by mohlo znamenat cca 15 opakování. Tedy abychom si rozuměli, když jsem schopen do úplného vyčerpání provést těch 15 opakování, tak s tou lépe rozvinutou končetinou provedu jenom 10. Tento postup u mne skutečně dobře fungoval a po nějaké době soustavného tréninku tímto způsobem jsem již těžko rozeznal rozdíly mezi oběma stranami.

Trénink břišních svalů - ano nebo ne?

Otázka: Slyšel jsem odlišné názory na to, zdali vůbec trénovat břišní svaly nebo ne. Někteří tvrdí, že je potřebná jejich přímá stimulace a doporučuji trénovat je dvakrát týdně, nebo dokonce každý den. Jiní míní, že břišní svaly jsou dostatečně nepřímo posilovány cviky, které zapojují břišní svaly tím, že se napínají, aby udržely tělo v rovnováze, přičemž u některých cviků musí být neustále kontrahované. Jaký na to máte názor?

Odpověď: Musím říci popravdě, že jsem nikdy speciálně břišní svaly netrénoval. Ale hned musím jedním dechem dodat, že většina lidí by měla střední partie trénovat, a to z následujícího důvodu: pokud jim chybí jejich hloubka a hustota, tak je třeba břišní svaly stimulovat přímou svalovou prací. K tomu se hodí nejlépe cviky s použitím zátěže, jako jsou stahování kladky vkleče (nebo zkracovačky na kladce), předklony na stroji vsedě, přednožování ve visu se zátěží apod. A to po 15 až 20 opakováních. Pokud máte již dobře rozvinuté břišní svaly, máte pracovat jen s vlastní vahou těla. Zde jsou jak zkracovačky, tak sedy lehy, přednožování vleže nebo ve visu či na empire tou správnou volbou s počtem opakování 15 až 30. Nezapomínejte ani na šikmé břišní svaly (úklony, rotace). Rozhodně si nemusíte dělat starosti, že břišní svaly přetrénujete. Několik sérií každý den nebo každý druhý den je většinou plně dostačující.

Jak zlepšit zadní delty

Otázka: Jaký objem tréninkové práce potřebují zadní delty dle Vašeho názoru? Já zařazuji již několik let 4 série upažování v předklonu na konci tréninku ramen, ale zdá se mi to nedostačující. Při čelním pohledu jsem s jejich rozvojem spokojen, ale když se postavím bokem, tak zadní část vypadá ploše a nevýrazně, zřejmě tam chybí hmota. Co mám dělat, abych tuto oblast zlepšil?

Odpověď: Oproti většině cvičenců nezařazuji trénink zadních deltů až na konec jejich tréninku. Po absolvování jednoho těžkého tlakového cviku na ramena a následně upažování ve stoji se dá očekávat, že jste již na tyto cviky spotřebovali značnou část energetických zdrojů. Pokud tedy představuje rozvoj zadních deltů vaši slabinu, tak jejich procvičování musíte v tréninku ramen zařadit na první místo. Nesmíte se ovšem spokojit s jedním cvikem, ale je nutné rozšířit jejich spektrum. V případě zapažování používejte nejen variantu vsedě, ale například vleže na šikmé lavici s oporou hrudníku. Používejte obrácený peck deck, tedy zapažování vsedě, a zapažování ve stoji s horní kladkou buď obouruč (vlastně opak stahování protisměrných kladek na prsní svaly), nebo diagonální stahování horní kladky jednoruč (šikmo dolů), popřípadě přítahy obouruč na horní kladce směrem k bradě s použitím lana, kdy taháte lokty dozadu v rovině s rameny (ne dolů!). Pro rozvoj objemu zadních deltoidů je nutné i zatížení vyššími vahami, tedy i cviky vícekloubovými, jako jsou přítahy k bradě ve stoji širokým úchopem, a pochopitelně jsou zadní delty vydatně zatěžované i při některých cvicích na záda, především u přítahů s velkou činkou v předklonu, a to zvláště při použití širokého úchopu s lokty vytočenými od těla. Můžete také zvážit zařazení několika sérií na zadní delty na konec tréninku prsou nebo zad. Pokud máte dobře rozvinuté přední delty (což bývá velmi častý případ s ohledem na to, že jsou zatěžovány při tlakových cvicích na prsa), tak v žádném případě nezařazujete jakýkoli speciální cvik na přední hlavu (například předpažování). Jejich další rozvoj by ještě více zesílil nerovnováhu v ramenním kloubu, což má negativní důsledek nejenom estetický, ale i zdravotní.

Volba tréninkového splitu

Otázka: Chtěl bych v následující objemové fázi přibrat asi 7 kg svalové hmoty. Mohl byste mi poradit nějaký dobrý tréninkový split. Slyšel jsem o rozdělení tréninku na tahový, tlakový a trénink nohou. Jaký je Váš názor na toto rozdělení?

Odpověď: To je rozhodně dobrá myšlenka! Co je trochu těžší, jak tyto tréninky zařadit v rámci týdne. Můžete například odcvičit tyto tři tréninky za sebou v jednom kuse a potom si dát jeden až dva dny odpočinek. Nebo můžete po každém tréninku dát den pauzu, tedy den trénink, den odpočinek a tak dále.

Konkrétní příklad tréninku:

    1. den: prsa, triceps
    2. den: záda
    3. den: pauza
    4. den: ramena, biceps
    5. den: nohy
    6. den: pauza
    7. den: opakování cyklu

Pokud se rozhodnete pro trénink rozdělený na tahové a tlakové dny, tak omezte dobu tréninku maximálně na jednu hodinu. Samozřejmě připadá v úvahu zařadit do tlakového dne jak prsa, tak ramena i triceps, ale to je jednoduše příliš mnoho. Konkrétně v tréninku prsou a tricepsů zařaďte dva, maximálně tři cviky na každou partii a u každého z nich ne více než 3 pracovní série. I u tréninku zad a bicepsů byste měli objem tréninku o něco redukovat. Čtyři cviky na záda a dva na biceps je prostě maximum. Nohy procvičujete samostatně, a tak není třeba nějak snižovat objem jejich tréninku. Obecně hlavní důraz klaďte na základní cviky a zařazujte 8 až 10 opakování v sériích na horní polovinu těla a 15 až 20 opakování na nohy.


Foto:
Instagram.com/mrolympia08



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie