Reklama:

Intenzifikační tréninkové metody

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Vznik a historie intenzifikačních tréninkových metod

Nyní očekávám první spršku kamení a kritiky, ale úvod tohoto typu si zkrátka nemohu odpustit. Co jsou vlastně ony převratné intenzifikační tréninkové metody? Odkud se vzaly a proč se používají, zatímco mnoho naprosto elementárních tréninkových metod zůstává opomíjeno, nepochopeno nebo zavrhováno?

Kdysi, bylo tomu někdy na přelomu šedesátých a sedmdesátých let, jistý člověk jménem Joe Weider vymyslel poučky, které nazval (pochopitelně velmi skromně) "Weiderovy tréninkové principy", a aniž by kdokoliv přemýšlel, jak tento pán k daným tréninkovým postupům přišel, jaké studie jim předcházely nebo na základě jakých zkušeností tyto poučky vytvořil, vzaly následně tyto principy za své celé generace čtenářů hltajících Weiderovy časopisy. Joe navíc nebyl ani trochu hloupý, a tak na stránky svých časopisů naverboval ty nejlepší kulturisty, kterým platil za to, že propagovali všechny možné i nemožné tréninkové pomůcky a především tréninkové postupy, které, jak tvrdili v rozhovorech, měly na svědomí jejich úspěch v kulturistice. To, že rozhovory často byly, jsou a také budou zcela smyšlené, vlastně nikoho nezajímalo. Účel tohoto divadla byl splněn, což bylo rozhodující. Kulturisté s výjimečnou genetikou za podpory gigantických dávek chemie vesele rostli, ať už trénovali jakkoliv a zástupy lidí uvěřily, že Weiderovy principy jsou tou jedinou cestou k rozvoji svalů a síly. Vyskytli se také rebelové, kteří nerespektovali Weiderovo rozrůstající se impérium a museli myšlenky intenzifikace dovést ad absurdum, aby našli své příznivce v řadách těch, kteří uvěřili, že cesta ke svalům vede pouze skrze neustále se zvyšující intenzitu tréninků. Myslím, že nejznámější propagátory této skupiny není třeba dlouze představovat. Arthura Jonese a následně Mikea Mentzera, jakožto propagátory HIT/heavy-duty tréninku, bude pravděpodobně znát většina z Vás. To, že jejich metody jsou teoreticky zajímavé, avšak prakticky nepoužitelné a pro trénink nevhodné, bude taky vědět (snad) většina z Vás.

Bez ohledu, jestli to pan Weider myslel dobře nebo ne, se drtivá většina jeho postupů stala zhoubou běžné, průměrně geneticky disponované, kondičně trénující populace, takže můžeme ve fitku vidět zástupy jedinců, kteří do tréninku zařazují milióny vynucených opakování, shazovaných sérií, supersérií, různých „jedenadvacítek“ na bicepsy, částečných opakování a mnoho jiných podivností, aniž by měli nejmenší tušení, jak nebo proč by to vlastně mělo fungovat. Když se jich zeptám, proč vše dělají, většinou odpoví, že to psali v časopisu o kulturistice, nebo že tak cvičí nějaký kulturista. Ale není to absurdní? Budete dělat věc, kterou provádí někdo jiný jen proto, že tvrdí, že je to tak správně, aniž byste alespoň chvíli přemýšleli nad tím, proč by tomu tak mělo být? Vy nejste mimořádně geneticky disponovaní kulturisté, využívající masivní podpory nedovolené chemie (tedy alespoň 99 % z Vás jimi není a nikdy ani nebude). Zamyslete se nad tím, jestli jsou zažité postupy pro Vás skutečně to pravé a jestli chcete i nadále plýtvat Vaší energií a časem při neoptimálním tréninku.

Aplikace v praxi

Nemám v úmyslu všechny druhy intenzifikačních metod a alternativních tréninkových postupů, které se používají, odsoudit jako nefunkční nebo zbytečné. Rád bych ale poukázal na jejich špatné užívání nebo možná zjednodušeně řečeno - nadužívání.

Velká většina lidí (i když existují světlé výjimky) se dopouští při tréninku jedné zcela zásadní chyby. Naprosto opomíjejí dlouhodobé plánování tréninku a jeho cyklování a nejsou schopni uvažovat v dlouhodobějším horizontu než „dneska jsem odjel prsa a za týden si je dám zase“. Tohle je naprosto v pořádku, pokud je pro Vás fitko pouze prostředek k uvolnění a nemáte žádné vyšší cíle. Pokud ale očekáváte výraznější přírůstky svalů a síly, zapomeňte na to, že Vás takový systém někam dovede. Je to totiž zcela vyloučené, až na naprosto mizivé procento výjimek, kdy zázračný talent reaguje i na ten nejnesmyslnější trénink. Kdo si myslí, že dlouhodobé plánování není potřeba a místo toho jde na každý trénink s tím, že za použití některé z vynikajících intenzifikačních technik (!) svaly šokuje (jak absurdní pojem) a následně přinutí k růstu, se dlouhodobě pouze plácá na místě. Dlouhodobý růst svalů a síly totiž nezajistíte chaotickou plejádou intenzivních tréninků. To Vás dovede maximálně do stavu přetrénování a dlouhodobé stagnace. Intenzifikační metody nemají sloužit jako náhrada pečlivého plánování tréninkového cyklu.

Myšlenka je doufám jasná. Nezaměňujte účel za prostředek. Intenzifikační metody jsou prostředkem, který se při vhodném použití a zařazení uplatní v dlouhodobém tréninku. Nejsou účelem tréninku samotného a neměly by se používat nahodile a bezmyšlenkovitě podle toho, jakou máte zrovna náladu.

Vynucená opakování

Nikdo mi zatím spolehlivě nevysvětlil, jak a proč by měla metoda vynucených opakovaní fungovat. Proč cíleně hnát tělo za hranici selhání, navíc často s vahou, která je nad současné silové možnosti, byť jen pro několik kvalitních opakování. Tento tréninkový prvek v přípravě běžných, naturálně trénujících lidí neuznávám. Jediné přijatelné vynucené opakování je pro mě moment, kdy sparingpartner zasáhne v případě neúspěšného pokusu o maximální výkon pro jedno opakování a pomůže odebrat činku. Stres z vynucených opakování působící na celé tělo, především ale na nervovou soustavu, bez diskusí překračuje regenerační možnosti většiny lidí a nelze tedy v žádném případě očekávat zázračné přírůstky. Sám jsem kdysi tuto metodu také používal, pochopitelně s naprosto nulovou úspěšností. Výsledkem bylo pouze nežádoucí prodloužení regenerace, riziko přetížení centrální nervové soustavy (CNS) a následná stagnace. Od této metody jsem upustil před několika lety a vím s absolutní jistotou, že se k ní znovu již nikdy nevrátím, protože je jedním z nejhorších možných způsobů, jak naložit s energií a časem na tréninku.

Za více než sedm let tréninku jsem se setkal již s mnoha metodami použití vynucených opakování, z nichž některé jednoznačně dokazovaly absenci zdravého rozumu u dotyčných. Odstrašujícím příkladem budiž zcela nekontrolovatelné série těžkých základních cviků, pokud možno s co největší vahou a s absolutní ztrátou techniky. Pravidlo je jednoduché: čím větší svalovou skupinu takto neuváženě odtrénujete, tím horší bude dopad na celkovou regeneraci. Pokud si něco takového dopřejete u rukou nebo ramen… budiž, v žádném případě to neschvaluji, ale domnívám se, že utrpěné škody budou v tomto případě minimální. Pokud něco podobného provádíte při tréninku hrudníku nebo zad, je to už podstatně horší. Používání vynucených opakování při tréninku nohou, v tom nejhorším případě u dřepů nebo legpressu, považuji za špatný vtip a každý, kdo očekává díky tomuto postupu přírůstky svalů nebo síly, může na podobný prospěch velice rychle zapomenout. Jediným výsledkem bude naprosto zbytečné prodloužení regenerace a přetěžování CNS, které může vyústit v dlouhodobý stav přetrénování a oslabení imunitního systému.

Můj závěr

Tato metoda nemá v tréninku lidí, trénujících bez podpory nedovolené chemie, co dělat. Domnívám se, že i u jedinců, kteří si dopomáhají anabolickými steroidy a mohou tudíž svoje tělo zatěžovat mnohem více než obvykle, je použití vynucených opakování ke škodě, ale nechám je, ať tuto možnost zváží sami. Pokud však trénujete naturálně a zajímá Vás růst svalů a síly, vyhněte se popsané metodě velkým obloukem.

Supersérie

Většina lidí, alespoň těch, které jsem měl možnost při tréninku pozorovat, používá metodu supersérií, kdy spojují dva a více cviků na jednu svalovou partii. Opět od ní očekávají nárůst svalů, případně tvrdí, že „je to dobré na rýsování, kvalitu svalů, separaci“ a další velice žádané „kulturistické atributy“. Už to, že se této metodě připisuje tolik diametrálně rozdílných účinků, by mělo vzbuzovat (a ve mně skutečně vzbuzuje) velmi silné podezření. Pokud si metodu rozebereme do důsledků, jde obvykle o určité snížení zátěže a vykonání většího množství opakování oproti běžně prováděným sériím.

Řekněme, že běžný trénink bench-pressu vypadá následovně: 4 x 6 x 100 kg, intenzita kolem 80 % (počítáno z maximálního výkonu 1 x 125 kg). Trénink se zařazením supersérií by vypadal například takto: bench-press + tlaky jednoruček na šikmé lavici, 4 x 8 x 80 kg + 4 x 8 x 30 kg. V důsledku dostaneme 4 x 16 opakování s intenzitou kolem 65 %.

Co od tohoto provedení můžeme očekávat? Zcela jistě zvýšenou svalovou vytrvalost a menší zátěž na klouby a úpony než při použití vyšší intenzity. Určitě ale nelze očekávat nárůst síly, převratné pokroky ve svalovém růstu a kvalitě svalů, nebo dokonce „vyrýsování“. V podstatě jde tedy o série o vysokém počtu opakování s nižší intenzitou a lze očekávat výše zmíněné výsledky, vyplývající z tohoto faktu. Hlavním přínosem, o němž bych se chtěl zmínit, je právě svalová vytrvalost - je totiž samozřejmě velice dobrou věcí, vhodnou pro mnoho sportovních odvětví. Boxer si v půlce kola nemůže odpočinout, stejně tak horolezec visící na stěně nebo třeba gymnasta v polovině sestavy. V závislosti na konkrétních potřebách sportovce pak má smysl zařazení tohoto druhu supersérií do tréninku. Další velmi dobře osvědčené využití se nabízí při rozcvičení nebo při rehabilitačním tréninku ramen. Kombinace 20 předpažování na přední delty, 20 upažování na střední, 20 opakování na zadní delt a na závěr 20 opakování tlaků ve stoji dokonale prokrví ramena například před těžkým bench-pressem nebo doplní trénink ramen, zahrnující těžký tlakový cvik. Jen stěží najdete lepší způsob jak ulevit často přetěžovaným ramenům.

Jako ještě mnohem zajímavější se mi ale jeví metoda, kdy se do supersérií spojují cviky na antagonistické svalové partie, a to především u vícekloubových cviků. Mými favority jsou například kliky na bradlech + shyby, mrtvý tah + legpress, přítahy v předklonu + bench-press. Zapojením několika velkých svalových skupin odvedete velké množství práce v kratším čase, neuvěřitelným způsobem roste celková kondice a schopnost „udýchat“ běžné pracovní série. Pokud Vám jde o silné funkční svaly a zároveň si chcete udržet maximální kondici (což bývá problém například u silových rutin s vysokou intenzitou, nízkým počtem opakování v sérii a delšími pauzami mezi sériemi), pak je pro Vás tato metoda jako stvořená. Držte se relativně vysokých vah v intenzitě kolem 70 – 75 % a 5 - 8 opakování v sérii pro získání kondice a udržení maximální síly. Pokud Vás více než maximální síla zajímá kondice, můžete vyzkoušet supersérie s nižší intenzitou a vysokým počtem opakování (12 - 15 v sérii). Další možností je zařazení supersérií například v rámci „heavy-light“ splitu. V „těžkém“ dni odcvičíte základní cviky s vysokou intenzitou, 6 - 8 sérií o 3 - 5 opakování. V „lehký“ den pak použijete supersérie méně náročných variant cviků (veslování na spodní kladce místo mrtvých tahů, jednoručky místo bench-pressu) a za použití nižší intenzity odcvičíte například 4 - 5 supersérií o 12 - 15 opakováních. Tím docílíte odlišné stimulace ve srovnání s těžkým tréninkovým dnem, zlepšíte svalovou vytrvalost a snížíte zatížení kloubů a úponů.

Můj závěr

Při vhodném zařazení do tréninku vynikající metoda, umožňující zvyšovat celkovou kondici a svalovou vytrvalost. Vhodné na zahřátí citlivých partií před těžkým tréninkem nebo jako rehabilitace na závěr. Může posloužit i při zdravotních obtížích, kdy z nějakého důvodu nemůžeme použít vyšší zátěž nebo musíme vynechat určité cviky, a přesto chceme v určitém tréninku zvýšit celkové zatížení.

Trénink systémem pyramidy

Samozřejmě není intenzifikační metodou, ale opět jedním z Weiderových oblíbených tréninkových postupů. Velká část lidí tak trénuje, aniž by si byli vědomi, že existuje i jiné možné tréninkové schéma, které je pro dlouhodobý trénink mnohem vhodnější. Co je vlastně tak převratného na přidávání zátěže v každé sérii za současného snižování počtu opakování? Je to přece tak logické, že to zaručeně musí být správné. Faktem ale je, že toto není ideální schéma pro budování svalů, ani pro budování síly. Pokusím se to ukázat na následujícím příkladu.

Řekněme, že modelový trénink bench-pressu systémem pyramidy při maximálním výkonu 1 x 100 kg bude vypadat přibližně takto: 12 x 40, 10 x 50, 8 x 60, 6 x 70, 5 x 80, 3 x 90, 5 x 80, 12 x 60 kg. Průměrná intenzita tréninku je 60 %, z toho je 16 opakování v tréninkové intenzitě 70 – 80 %, což je z hlediska poměru vynaložená energie/výsledky optimální úroveň. Celková nazvedaná váha je 3670 kg.

Oproti tomu běžný trénink, založený na sériích s konstantním počtem opakování v sérii, by mohl vypadat například takto: 12 x 40, 8 x 60, 6 x 6 x 75 kg. Průměrná intenzita je 65 %, z toho 36 opakování v tréninkové intenzitě 70 - 80 %. Celková nazvedaná váha je 3660 kg.

Lze snadno vydedukovat, že ačkoliv jste ve druhé variantě tréninku nazvedali stejnou celkovou zátěž s vyšší průměrnou tréninkovou intenzitou, vyčerpá Vás tento trénink určitě méně než první varianta. Kdo se domnívá, že je to špatně, protože se naopak chodí na trénink maximálně vyčerpat za každou cenu, může si připsat ztrátu kytičky a tímto pro něj soutěž končí. Nakládejte se svojí energií na tréninku co nejefektivněji. Nemáte jí nekonečné množství a proto jakékoliv neuvážené plýtvání není moudré. Samozřejmě tím nechci systém pyramidy odsoudit jako v zásadě špatný nebo zbytečný. Tato metoda se dobře hodí na vyladění maximální síly, případně jako kompenzace tréninku s vysokou intenzitou. Podmínkou je ovšem rezerva v každé sérii, včetně vrcholné série. Například pokud v týdnu máme trénink bench-pressu, kde v šesti pracovních sériích zvedáme 80 % maxima pro 5 opakování, druhý trénink v týdnu může obsahovat právě pyramidu, ve které je zahrnuto větší množství zdvihů v nízké intenzitě, například: 12 x 40 %, 10 x 50 %, 8 x 60 %, 6 x 70 %, 4 x 75 %, 3 x 80 %, 2 x 85 %, 6 x 70 %, 10 x 60 %, 12 x 50 %. Podobný model zařazuje ve svých tréninkových rozpisech například ruský trenér Boris Sheiko.

Můj závěr

Tuto metodu v žádném případě nepoužívejte jako základní stavební prvek Vašeho tréninku. Má svoje využití, ale pouze v určitých specifických situacích.

Procvičení každé svalové partie 1x týdně formou split tréninku

Tuto problematiku se chystám velmi detailně rozebrat v dalším z připravovaných článků, proto se o ní zmíním jen poměrně krátce.

Tento tréninkový systém, opět patentovaný panem Weiderem v jeho sbírce tréninkových principů, nerespektuje téměř žádný z předpokladů optimálního tréninku pro většinu sportovců. Split trénink v původní podobě, jak jej prezentoval ve své knize například Arnold, měl své využití a opodstatnění. I dnes bychom našli příklady, kdy je tato metoda pochopena a využita správně. Důležitý poznatek pro Vás: nepoužívejte split trénink, pokud nemáte možnost trénovat každý den (případně dvoufázově) a procvičit tak každou partii 2x týdně!

Můj závěr

Tento tréninkový systém nebyl vytvořen, abyste trénovali každou partii 1x týdně. Byl stvořen pro potřeby kulturistů, kteří chtěli každé svalové partii věnovat dostatek pozornosti, ale měli k tomu také odpovídající podmínky. Trénovali často až 6 dní v týdnu, případně dvoufázově. Trénink celého těla byl rozdělen do několika tréninkových jednotek, ale stále se jednalo o vysokofrekvenční trénink, kdy byla každá svalová partie procvičována 2 - 3x týdně. Můj závěr tedy zní: pokud nemáte podmínky jako profesionální kulturisté, nepokoušejte se trénovat jako oni.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

07.02.17:3370mMyW!53 - Jak lze tedy vysvetlit progres naturalnich kulturistu jako..
30.08.17:55Martin Dohnal - aa..tto musim zkusit
12.05.21:33TRICEPS 3M - je tu este psychologicky aspekt,ja sa skratka nedokazem dr..
09.05.22:38CIZOPASNIK - Jak videt je to individualni, ja jsem vynucene opakovani n..
07.05.22:51TRICEPS 3M - najprv chcem povedat že nechcem aby sa tato debata niesla ..
07.05.21:43CIZOPASNIK - tak mi to kdyztak ve zkratce vysvetli, ja teda tak nejak t..
07.05.20:48TRICEPS 3M - cizo.nechápeš vynútené opakovania?to má byt vtip?asi by si..
24.11.06:32petarosus - Ahoj.Veskrze s tím souhlasím.Jenom eště když sem cvičil na..+1
25.08.16:08setny - precti si to jeste jednou a pochopis...myslel sis to spatn..+1
25.08.14:14honzajs - co tá být?? takže tvoje rada je netrénovat tvrdě??? myslel..
21.04.12:28maria - myslím, že spôsob cvičenia bude prispôsobený cieľom cvičen..+1
20.04.02:15total.science - Freimene s operaci drzim palce. je to zvlastni ze clovek v..+1
19.04.14:01Iron Lung Power - Tuším, že článok o splite bude veľmi zaujímavý a prinesie ..+2
18.04.17:24g_dgrim - to neni pyramida ale rebrik, inac mas pravdu...+1
18.04.17:06Robb - Pyramida je dobrá na rozcvičení, dát si 3-4série na zahřát..+1
18.04.15:56CIZOPASNIK - tohle je zajimave, jestli mas link tak ho sem hod, zkousel..+1
18.04.15:13g_dgrim - dobry clanok cizo. Inac videl som studiu ktora hovorila ze..+1
17.04.22:40Freimen - Danieli, to je vtip? Nevím, co tím sleduješ*8* ...V létě j..
17.04.22:28Smile04 - zajimavy článek kterým byly smeteny všechny metody které p..+2
17.04.10:48Johnny5 - Něco málo na tom je,zkusím to a uvidím.+2
17.04.07:24Daniel-James - partie 1x tydne v kulturistickem splitu blbost? Rad bych v..-2
17.04.00:25CIZOPASNIK - kez by, to by pak mohl byt kulturista kazdej :)+2
17.04.00:04Robb - Stejně nejvíc záleží na stravě*8* +2
16.04.23:56CIZOPASNIK - to jestli z nekoho bude kulturista stejne stoji a pada na ..+2
16.04.23:48Freimen - jo, to je jasné, že při splitu cvičit partii 1x týdně je b..+2
16.04.23:41CIZOPASNIK - vzperaci nejsou dobrej priklad, delaji spoustu nastupu ale..+2
16.04.23:33Freimen - cizo, nerad bych aby došlo k desinterpretaci - já jsem rád..+3
16.04.23:25CIZOPASNIK - jenze spousta lidi je o tom skalopevne presvedcena... sila..+2
16.04.23:07Freimen - cizo, ty tu mluvíš ale stále o tom, že síla půjde dolů, al..+2
16.04.22:33CIZOPASNIK - Robb: vsak ja nezatracuju, jen jsem se snazil poukazat na..+2
16.04.21:09zelenypes - Vidím tady samou chválu, tak bych připojil taky trošku jin..+2
16.04.20:52Robb - Cizo: sice intenzifikační metody nepoužívam, snad jen obča..+2
16.04.20:21Bubu - Konecne neco s druhe strany...+2
16.04.16:15zerze - Dík moc za ten článek...těším se na pokračování.A chtěl by..+2
16.04.13:16CIZOPASNIK - refi: tohle byl jen pohled na jednotlive techniky a zamys..+2
16.04.12:09kid - Malá nepřesnost, Weiderovo principy Weider nevymyslel. On ..+4
16.04.08:44refi - peknej clanek, ale trosku postradam najakej zaver... Rozeb..+2
16.04.07:44Juice2 - Vzdycky mi bylo divne, ze na me vynucena opakovani vubec n..+1
16.04.00:40YUD - Ale já bych tyhle články označil jako určitý názor, prost..+2
16.04.00:08eSko - Opravdu pěknej článek, těším se na pokračování, tohle mě o..+2
15.04.22:42idoktor - Jasně, však v pohodě...v posledních 20ti dnech nedělám nic..+2
15.04.22:33CIZOPASNIK - vezmu si to k srdci, na svoji obhajobu ale musim rict ze j..+2
15.04.21:30idoktor - Dobře napsáno, jen bych Cizopasníkovi doporučil aby víc vy..+2
15.04.21:26Roman_best - to apovis... Myslel sem to takto: Borec cvičí 2roky a sta..+3
15.04.20:49tibor.grabec - Parada, konecne sa toho niekto chytil aj z tej druhej stra..+2
15.04.20:34Rudo Fečo - Tomuto članku vobec nerozumiem. Takže nemám cvičiť vynúten..+1
15.04.20:24Apofis - Tak to je naprosto spatny priklad, nemas pravdu. Jak si ch..+2
15.04.19:35Roman_best - pro mě byla vynucená opakování vždy prostě maximum, které ..+3
15.04.15:39CIZOPASNIK - improvizuj, prizpusob se podminkam... pokud trenujes 3x v ..+2
15.04.15:36Mira_kl - Njn... Ja cvicim zatim jednou tydne, ale citim ze tudy ces..+2
15.04.14:38CIZOPASNIK - partii 1x tydne jsem zminil jen v kratkosti ale brzy dokon..+2
15.04.14:25Thomy - Doufám, že tohle čte každej kdo ještě cvičí partii 1x týdn..+2
15.04.11:12Mára - Hodně pěkný článek! *79* +2
15.04.09:48poldi - cizo teba by som si niekedy potreboval zobrat zo sebou do ..+2
15.04.08:38daymoon - A zajímavý pohled z druhé strany. +2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra