Zásobník cviků (28.):
Triceps - kladka

Charakteristika cviku a jeho využití

Kladky nabízejí velkou variabilitu při procvičení tricepsů, protože umožňují zatížení pod mnoha různými úhly při použití různých typů úchopu. Cviky na kladkách často zařazují kulturisté, kteří chtějí docílit maximálního napumpování a prokrvení svalů. Často fungují i jako zahřívací fáze tréninku před těžkými cviky, jako jsou francouzský tlak nebo bench-press úzkým úchopem, kdy připraví citlivou oblast loketního kloubu na vyšší zatížení a tím zmenší riziko zranění.

Hlavní zapojené svaly

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) má tři hlavy. Dlouhá hlava začíná na lopatce pod jamkou ramenního kloubu, vnější a vnitřní na zadní ploše kosti pažní. Všechny se spojují a upínají šlachou na výstupek loketního kloubu. Triceps je extenzorem loketního kloubu, dlouhá hlava navíc pomáhá extenzi a addukci ramenního kloubu.

Další zapojené svaly

Při různých variantách tricepsového zdvihu na kladce se řada svalů zapojuje ve funkci stabilizátorů, zejména v oblasti ramenního kloubu.

Tricepsové stahování horní kladky

• Uchopte nadhmatem adaptér horní kladky a z horní polohy maximálního protažení tricepsů ho s výdechem stahujte dolů až do fáze propnutých nebo téměř propnutých loktů. Na konci pohybu můžete využít krátkou izometrickou kontrakci tricepsů. Poté následuje návrat do výchozí polohy.

• V průběhu cviku by se lokty neměly příliš vzdálit od těla, ale je možné jejich pohyb a celkovou dráhu cviku uzpůsobit individuální tělesné stavbě.

• Při použití podhmatu se cvik stává izolovanějším a je nutné zvolit nižší zátěž. Podhmat přenáší zatížení více na vnitřní hlavu tricepsu.

• Použití lanového adaptéru přesune zatížení více na vnější hlavu tricepsu.

Tricepsové stahování horní kladky

Tricepsové stahování horní kladky přes hlavu

• Varianta stahování horní kladky přes hlavu působí v podobné dráze jako francouzský tlak vsedě - výrazně zatíží dlouhou hlavu tricepsu.

• Stahujte horní kladku z pozice maximálního protažení tricepsů až do propnutí nebo téměř do propnutí loktů. Dle Vašich preferencí můžete použít rovný, tvarovaný nebo lanový držák kladky.

Tricepsové stahování horní kladky přes hlavu

Tricepsové stahování spodní kladky za hlavou

• Tricepsové stahování spodní kladky za hlavou působí ve stejném úhlu jako francouzský tlak vsedě nebo ve stoji, ale může být šetrnější k loketnímu kloubu.

• Veďte pohyb z fáze maximálního protažení tricepsu až do propnutí nebo téměř do propnutí lokte. Použijte přiměřenou zátěž a soustřeďte se na kontrolované provedení. Vyhněte se příliš velkému prohnutí v oblasti spodních zad.

Tricepsové stahování spodní kladky za hlavou

Nejčastější chyby při vykonávání tricepsového stahování kladky

• Zatímco mírná dopomoc pohybem těla (cheatingové provedení) může usnadnit počáteční fázi cviku, umožní použití vyšší zátěže a tím zvýší efektivitu cviku, nadměrný cheating znemožní využití hlavní výhody kladek - možnost udržení konstantního napětí svalů v průběhu celého pohybu. S tím je spojena další častá chyba - zkrácení rozsahu pohybu na úkor použité zátěže.