"Vnitřní a vnější" CORE - přehlížený pohled na posilování oblasti trupu

	Mechanika páteře v souvislostech pohybového aparátu
	Fascie - proč a jak bychom se o ně měli starat?
	Bolesti zad z pohledu myofasciálních vztahů
	Tenzní mobilita - klíčová, ale chybějící složka ve Vašem tréninku

Výraz CORE ("střed těla" nebo také tělesné jádro) je pevně usazen ve fitness názvosloví po mnoho let a je také předmětem výzkumů od začátku 80. let 20. století.¹⁴ Právě výzkumy a bádání umožnily již v minulosti chápat základní souvislosti v oblasti tělesného jádra a aplikovat tyto poznatky do klinického prostředí. Informace byly cíleně využívány zejména pro terapeutické účely a cílem byla izolovaná obnova nebo zlepšení poraněné tkáně (pooperační stavy), zpomalení degenerativních změn na páteři a navrácení tolik potřebné svalové síly spolu s funkcí.² Postupem času se informace začaly dostávat i mezi "laiky" a boom ve smyslu CORE tréninku ne sebe nenechal dlouho čekat. To s sebou přineslo a stále přináší rozporuplné pohledy na efektivnost cvičení CORE v kontextu využití terapeutických cviků v prostředí fitness a výkonu. Otázce aplikování takového postupu nepomáhá ani absence všeobecně přijímané definice stability tělesného jádra a výzkumy se soustředí buďto na funkci, anatomické složky jádra, nebo obojí. Několik výzkumů dokonce zpochybnilo trénink zaměřený na stabilitu CORE pro léčbu a prevenci bolestí zad a také pro lepší funkci a výkonnost u zdravé a atletické populace.^3,23 Navzdory těmto pochybám se intervence CORE tréninku rozšířila ve fitness a mnohých dalších odvětvích pracujících s pohybem jako hlavním nástrojem. Výsledkem je informační chaos a neutuchající debaty o tom, co je a co není CORE trénink a jak bychom k němu měli vlastně přistupovat. A jak to tedy doopravdy s CORE tréninkem je? Jak na něj nahlížím já? To se Vám budu snažit objasnit v tomto článku.

Cílem tohoto článku, který upozorňuje na rozdíly a nepochopení v rámci CORE tréninku, bude poukázat na to, jak bychom měli k tréninku našeho tělesného jádra přistupovat v rámci rehabilitace, kompenzace, pohybu a v neposlední řadě také budování výkonu. Popsány budou i anatomické souvislosti spojené s CORE i se zbytkem těla. Stejně tak bude sekundárním cílem nabídnout pro mnohé ne až tak známé cviky, jimiž lze CORE budovat ještě efektivněji, a především skutečně zapojit svaly, které se v klasickém CORE tréninku do hry nedostanou! Následně vše aplikovat do každodenního života a pohybových aktivit. Mou snahou není to, aby všichni chápali i ten nejmenší detail, ale to, aby všichni, kdo se o cvičení zajímají, uměli rozeznat, jak ke CORE tréninku přistupovat, kdy a jaký cvik (pohyb) volit a co rozhodně nedělat.

Co vlastně CORE reprezentuje?

V úvodu jsem zmínil, že CORE reprezentuje pomyslný střed těla, tělesné jádro, které je zdrojem síly a zdraví. Kdo má silné jádro, je automaticky považován za zdravého a silného. Tak praví staré dobré fitness "pořekadlo" a nekonečné informace chrlící se ze (sociálních) médií a jiných informačních kanálů. Co když vám ale řeknu, že tomu tak není a já s takovým tvrzením nesouhlasím? Co když je skutečnost jiná a pěkně vypracované břišní svaly nemusejí být zárukou zdraví? A co když může dokonce six pack škodit místo být nápomocen při každodenních aktivitách nebo v rámci sportovního výkonu? Mohli bychom takto pokračovat donekonečna, což ale rozhodně není předmětem článku. Nicméně jako startovací linie nám několik takových výrazů postačí. Pro ty, kteří si článek přečtou až do konce, se dozví odpovědi na níže položené otázky a budu mít připraveno i několik inspirativních cviků, jak by trénink tělesného jádra měl doopravdy vypadat a co obsahovat. Kdo se však těší na nové "cool" modifikace sklapovaček, toho pak rozhodně nepotěším. Netvrdím nic o neefektivitě takových cviků, jenom do konceptu skutečného CORE tréninku úplně významově nezapadají a mohou být nahrazeny jinými cviky, kontextově zapadajícími do přehlíženého pojetí tréninku jádra. Závěrem pokládám slíbené otázky k zamyšlení, související s celou problematikou:

1. Skupina "odborných" otázek:

• Dokážete například rozlišit mezi CORE stabilitou a silou CORE?
• Jste schopni vyjmenovat nejčastější svaly skloňované s CORE? Pokud ano, znáte jejich funkce?
• Víte, jaké pohyby je schopna vykonávat naše páteř a jak to souvisí právě s CORE?

2. Skupina "ANO/NE" otázek:

• Znamená být silný a krásný automatický zdravý?
• Je "vyrýsované" a detailně separované jádro funkční a poskytuje odolnost vůči vnějším vlivům? Eliminuje riziko zranění?
• Je to, že vydržím 5 minut nepřetržitě v pozici planku, důkazem, jak skutečně silné jádro mám?

Podobných otázek lze vymyslet opravdu hodně a chci tím jen poukázat na přesah CORE i do jiných oblastí a struktur těla. Jak prozradím už nyní, CORE není jen o bránici, pánevním dnu, hlubokých břišních a zádových svalech, jak se prezentuje. Tím, že tyto svaly budeme neustále skloňovat a "posilovat" ve stejných pozicích, se převratné změny a nového impulsu rozhodně nedočkáme.

Funkční anatomie: vnitřní a vnější CORE

Dlouholeté výzkumy poukazují na benefity plynoucí z posilování CORE a převažují nad těmi, jež význam CORE úplně zpochybňují (nikdy nemůžeme očekávat 100 % pozitivních studií na dané téma, nicméně je dobré zkusit pochopit i odlišné názory). Výzkumy potvrzují přínos posilování jádra především ve vztahu k prevenci bolestí zad a částečně i pro zvyšování sportovního výkonu. Systematické review provedl například Prieske se svým týmem.¹⁹ Před samotnou anatomickou částí je záhodno doplnit i skutečnost, že CORE samo o sobě toho vyjma pooperačních stavů v kontextu těla jako celku moc nezmůže a bude nutné CORE brát a integrovat do celotělového konceptu. Například Lederman (2010) vysvětluje, že dělení CORE na jednotlivé svaly (viz výše) je pouze záležitost anatomie bez funkční relevance. Autor dále popisuje, že role, kterou CORE hraje, je dynamická a reaguje na příchozí podněty v různých posturálních polohách. Nyní si konečně představíme jednotlivé anatomické pohledy na CORE a Vy jako čtenáři si můžete udělat obrázek sami o tom, co Vám přijde jako přijatelnější verze a úhel pohledu. V průběhu let bylo zveřejněno několik modelů, které se pokoušely popsat základní svalstvo a jeho integrování do jednotlivých pohybových procesů v rámci zajištění stability tělesného jádra. Fyziologicky to, co je pojmenováno jako CORE, se liší studie od studie v závislosti na kontextu (rehabilitační, atletický apod.), jak uvádí například Stephenson et al. (2004).²¹ Doposud nebyla vytvořena jednotná definice sjednocující všechny aspekty spojené s CORE do jedné a jednoduše interpretovatelné definice, viz výše v textu. Proto budeme muset i my pracovat s několika "verzemi" a umět mezi nimi rozlišovat. Nejprve prostor dostane "klasická" koncepce CORE:

Vnitřní CORE (to, které všichni známe) je asi nejčastěji spojováno se čtyřmi svaly, které jsem vyjmenoval v úvodu článku. To není žádná novinka a tuto informaci budu považovat jako samozřejmost při dalším rozvíjení tématu. CORE tedy podle takového přístupu chápeme jako "box", válec, píst či si jej spojíme s jiným synonymem připomínajícím tvar trupu. To je druhá základní informace propojující čtyři svaly do jednoho pomyslného celku tvaru trupu - velmi jednoduše a obecně shrnuto. Tento pohled na CORE můžeme chápat jako rehabilitační/terapeutický, kdy je pozornost upírána zpravidla na problematickou část a přesah do ostatních regionů na těle není tak hojně skloňován.

Vnější CORE je rozšíření původního modelu o dynamické aspekty. Podíváme-li se na trup blíže, zjistíme, že do CORE je podle jiných a častokrát novějších výzkumů zahrnuto i svalstvo v oblasti kyčlí, zad, břicha a také oblast hrudníku.^9,10,20 Tehdy hovoříme o vnějším CORE, které svým významem přesahuje do vzdálených oblastí, jak si popíšeme dále. V této souvislosti bereme v potaz oblast sportovního výkonu (performance), ať už je jakýkoliv (atletika, fotbal, hokej apod.). Na CORE tedy budeme nahlížet jako na něco, co obsahuje mnohem víc než pouhé čtyři svaly a umožní tělu fungovat jako jeden celistvý blok.

Například Behm et al. (2010) definuje vnější CORE jako osový (axiální) systém sestávající z řady komponent, které mají hybnou, protektivní a nosnou funkci. Do komponent autoři řadí mnohé: v kontextu pevných struktur je to páteř, pletenec ramenní a pánev. V kontextu měkkých struktur (tkání) poté samozřejmě svaly, kloubní a vazivové chrupavky, vazy, šlachy a fascie. Nutno ještě dodat, že tyto měkké struktury by podle autorů měly začínat ve směru ke středu těla (proximálně) na některé z vyjmenovaných pevných struktur, bez ohledu na to, zda měkké tkáně končí (upínají se) na axiálním skeletu (kostře) nebo na skeletu končetin (horní, dolní). Některé z hlavních svalů jádra s proximálními a distálními (vzdálené od středu těla) úpony v lumbosakrální oblasti zahrnují: lumbální část skupiny svalů s názvem multifidus (také známy jako multifidi), jsou to nejmediálněji uložené svaly v oblasti páteře a jsou významné při oboustranné extenzi páteře, laterální flexi (úklonu do strany) a rotaci páteře.¹² Také skupinu svalů střední vrstvy zádových svalů s názvem erector spinae (vykonávají extenzi páteře a laterální flexi), m. quadratus lumborum (čtyřhranný sval bederní), který je hluboko v zadní části dutiny břišní a zároveň je nejvíce laterálně uložený sval páteře. Jeho funkcí je fixace dvanáctého žebra pro stabilizování úponů bránice během nádechu (aby nedošlo k otevírání hrudníku), extenze a laterální flexe trupu, respektive bederních obratlů. Dále pak můžeme jmenovat external a internal oblique abdominis (vnější a vnitřní šikmé břišní svaly), kdy ty vnější přímo souvisejí (mimo jiné fasciálně) i s m. serratus anterior (přední sval pilovitý) a m. latissimus dorsi (široký sval zádový) a vnitřní s thorakolumbální fascií (přenáší sílu z kyčlí do trupu). Vnitřní a vnější skupina šikmých břišních svalů napomáhá s flexí (ohnutím) trupu a při jednostranném pohybu také s rotací a laterální flexí. Nesmíme zapomenout ani na m. transversus abdominis (příčný sval břišní), jehož přední funkcí je zachování normálního napětí v břišní stěně, a tedy dopomáhá i k vytváření nitrobřišního tlaku. Je nejhlouběji uloženým břišním svalem. Dalšími v pořadí jsou i m. rectus abdominis, m. psoas major, svaly pánevního dna a bránice, jejichž funkce si můžete snadno dohledat.^15,5

Jak vidíme, pouze svalů se v oblasti vymezující vnější CORE nachází mnoho a jistě bychom našli i další (hýžďové apod.). Kdybychom měli vybrat tři "nejvýznamnější" z pohledu cvičení, zlepšení fyzické výkonnosti, pohybu a výkonu, ale také ty, které vedou k funkčním poruchám, byly by to podle Freemana et al. (2010) a Hodgese (1999) multifidi, quadratus lumborum a transversus abdominis. Pokud si svaly kontextově spojíme s jejich funkcemi, tak se nám dostane do rukou základní kostra toho, co bychom měli následně a prioritně procvičovat. Za mě osobně je nejvíce podceňovaným svalem m. quadratus lumborum a troufám si tvrdit, že mnozí ani neví, kde tento sval leží a k čemu slouží. Spíše než anatomický výklad bylo cílem upozornit na to, jak doopravdy vše se vším souvisí, a my můžeme hovořit o širokém svalu zádovém jako o svalu přímo ovlivňujícím CORE, stejně tak o thorakolumbální fascii jako o pojivové tkáni podporující zdraví a elasticitu oblasti bederní a hrudní páteře. K tomu, abychom mohli cíleně CORE procvičovat, budeme potřebovat pochopit rozdíly mezi CORE flexibilitou, stabilitou a silou.

"Flexibilita", stabilita a síla tělesného jádra

Trénink CORE by postrádal efektivitu, kdybychom se ihned bez předchozí přípravy pustili do posilování trupové oblasti. Nemám nyní na mysli klasické rozcvičení, zahřívací série cviků apod. Na mysli mám skutečnou pohybovou "přípravu" trupu konkrétně páteře, na které do velké míry CORE trénink stojí nebo padá. Světoznámý odborník na páteř a mechaniku zad Stuart McGill uvádí kontext flexibility a stability jako vůbec první věc, o kterou bychom se měli zajímat. Vysvětlení je opodstatněné a pochází z našich každodenních činností a pohybů, kdy právě páteř nesprávně namáháme, respektive ji nemáme na námahu vhodně připravenou. McGill stejně jako například Andreo Spina rozpitvávají funkci páteře na jednotlivé segmenty a zajímá je, jak se páteř umí pohybovat právě na této úrovni, tedy jak jeden obratel dovede například rotovat vůči druhému (intersegmentální pohyb). Trénink segmentální flexibility (mobility) by měl být jako první z důvodu přípravy struktur (pevných i měkkých) na následné nastavení se do požadované pozice. Takový přístup se vyplatí především v případě, že je flexibilita páteře v jejích fyziologicky naprogramovaných pohybech omezená (hovoříme o flexi, extenzi, lateroflexi a rotaci). Mimochodem, pro lepší porozumění doporučuji nahlédnout do jednoho z mých minulých článků. Může se jednat například o výhřezy meziobratlových plotének, kdy se ztuhlost dostavuje jako výsledek poranění a zjizvená tkáň, postupně vyplňuje prostor meziobratlové ploténky, čímž neblaze působí na pohybové schopnosti páteře. Páteř bude logicky kompenzovat imobilizovaný segment někde jinde (výše/níže) a takový segment se stává taktéž zranitelným a ve výsledku se nám nebude dařit ani ono vytoužené "neutrální nastavení páteře", které je mimochodem diskutabilní také, ale o tom zase v některém příštím článku. Pohyb (posilování) tak z logiky věci v těchto podmínkách nemůže nikdy efektivně fungovat, a proto se stává, že se lidé ani CORE tréninkem nemohou posouvat dále tak, jak by chtěli, protože jednoduše řečeno nemají vytvořené vstupní podmínky. Pokud budeme mít vytvořeny podmínky a páteř se bude hýbat tak, jak by měla, můžeme přejít na krok číslo dvě a tím je stabilita.

Koncept CORE stability byl popsán v mnohé literatuře a souvisí s budováním izometrické síly jádra. Panjabi (1992) definoval stabilitu jádra jako integrování pasivní páteře, aktivních svalů kolem ní a neurální kontrolu, která při této kombinaci udržuje rozsah meziobratlových prostor v rámci bezpečného rozsahu pohybu s cílem umožnit běžné činnosti každodenního života. Do našeho kontextu bude lépe zapadat novější definice od Kiblera, která chápe CORE stabilitu jako integrovanou schopnost kontrolovat polohu a pohyb trupu v oblasti nad pánví. Zároveň musí být umožněna optimální produkce, přenos a kontrola síly a pohybu na koncový segment v požadovaných aktivitách.⁸

Když se nad definicemi zamyslíme, vypozorujeme, že se jedná o předem naprogramované integrování lokálních, jedno i vícekloubových svalů, které se s pomocí aktivace motorických jednotek "zapnou" a vykonají konkrétní pohyb. To se stane tehdy, pokud jsou pro tyto akce uzpůsobeny již popsané podmínky. Tehdy hovoříme o tom, že trénink CORE bude efektivní a můžeme přejít k aplikování silové složky. Co si ale přestavit pod pojmem síla CORE? Nad touto otázkou si již delší dobu lámou hlavu i vědci a názory jsou rozporuplné. Nám postačí chápat, že síla CORE s sebou přináší adaptaci neurálních systémů na vykonání požadovaného úkolu v pohybu. Tedy provést jednotlivé pohyby efektivněji (přesnost, čas, opakování, zátěž apod.). Pohyby již nejsou statické (izometrické), ale dochází k postupnému přidávání, chcete-li, "funkční" složky a objeví se zde jak koncentrická, tak i excentrická kontrakce.

Přístup ke CORE tréninku: uvedení teorií v praxi

Konečně přichází čas, kdy se budeme věnovat tomu, jak CORE procvičovat, tak aby nám to neškodilo a současně pomáhalo k individuálním cílům. Pohledů na CORE trénink je nesčetně mnoho a já netvrdím, že mnou popsaný je ten jediný správný. To není pravda a spíše mi jde o to poukázat na komplexnost vztahů, které jsem popsal výše. Pro úplnost Vám níže předkládám systém, podle kterého pracuji se zájemci o lepší a zdravější pohyb.

Jako první bychom měli zohlednit několik aspektů. Mobilita CORE bude podmíněna mobilitou páteře a v první řadě musíme pracovat na základních pohybech, abychom připravili nejenom trup právě na cvičení. To bude zahrnovat sérií přípravných cviků, z nichž některé pro inspiraci naleznete pod tímto odstavcem. Za druhé - stabilita jádra vyžaduje kontrolu pohybu trupu ve všech třech rovinách pohybu (frontální, sagitální a transverzální). To nebylo zmíněno, protože obsahově by článek nabobtnal do velkých rozměrů, nicméně pro inspirovaní uvádím jeden konkrétní příklad. Záměrně vybírám problematický sval quadratus lumborum (QL), který potřebuje pro svou aktivaci a správnou funkci extra pozornost. Pokud tento sval znáte, tak si troufám tvrdit, že pouze obecně a jeho regionální "subfunkce" jsou tabu. Nejnovější výzkumy potvrzují, že QL má celkem tři rozdílné vrstvy: anteriorní (přední) QL-a, střední QL-m a posteriorní (zadní) vrstvu QL-p. To v minulosti nebylo vůbec bráno v potaz a až nynější závěry studií potvrzují přesah funkce QL do více rovin pohybu. Potvrzeno bylo zapojení QL-p v extenzi trupu v poloze na břiše (trunk extension in prone position), zde hovoříme o sagitální rovině, zatímco QL-a i QL-p vykazovaly aktivitu během ipsilaterálního úklonu trupu (ipsilateral trunk lateral flexion) ve frontální rovině.^16,17 Znamená to tedy, že QL musíme pro jeho komplexnost procvičovat ve více rovinách a pouze jedna tak rozhodně nestačí. To je potřeba brát v úvahu i v rámci ostatních svalů, pokud chcete mít CORE trénink opravdu "tip top".

Třetí složka je ta silová. Zde se můžeme zaměřit na široké spektrum aspektů spojených se silovým tréninkem. Silový trénink CORE by měl být postaven na základech mobility a stability a tyto aspekty se berou již jako samozřejmé. Každý "neduh" v podobě omezení/asymetrie či dysbalance se dříve nebo později projeví. Silový trénink by měl být například podle Cottona (2005) cílen výhradně na globální svaly/svalové skupiny, tedy na svaly uložené blíže k povrchu, jako jsou například rectus abdominis, latissimus dorsi, gluteus maximus apod. Počáteční silové programy CORE by měly uživatelům umožnit uvědomění si jednotlivých motorických vzorů a není doporučováno ihned volit komplexní dynamické pozice. K těm bychom se nicméně měli dopracovat a naopak je zařazovat s ohledem na prioritu tréninku. Vhodné je také vědět, za jakých podmínek optimálně dochází k potřebnému náboru motorických jednotek a stejně tak i navyšování síly spojené s odolností a výkonem. Kupříkladu Vezina a Hubley-Kozey (2000) došli ke zjištění, že k dosažení silového přínosu je nutná aktivace >60 % maximální dobrovolné kontrakce (MVC), přičemž výhody spojené s lepší stabilitou a svalovou vytrvalostí přicházejí již od <25 % MVC. Z tohoto bychom si měli odnést, že není vždy nutností svaly v oblasti trupu a přilehlých oblastí přetěžovat nekončícími sériemi a opakováními těch samých pohybů, pokud k tomu nemáme jasně definovaný a velmi specifický důvod. Pro běžné návštěvníky fitness center plně postačuje trénink lehčí až střední aktivity, jestliže se bavíme o síle CORE. Úplně poslední věcí, kterou bych neměl opomenout v souvislosti s CORE tréninkem, je téma vytrvalosti CORE svalů. Vytrvalost CORE mimo jiné zkoumal i Stuart McGill, a dokonce tvrdí, že svalová vytrvalost je pro stabilitu jádra důležitější než svalová síla.¹³ K podobnému názoru dospěli například i Faries a Greenwood (2007). Autoři doporučují vytrvalost trénovat stylem nízké zátěže a delšího časového úseku (30 - 45 sekund), kdy je CORE aktivováno.

Inspirativní ukázky cviků zaměřených na vnitřní i vnější CORE

Pro inspiraci a vyzkoušení jsem vybral 6 cviků, kterými můžete dodat tělu nový impuls, ale také otestovat, kde se nachází Vaše limity a na čem je nutné zapracovat. Schéma cvičení je jednoduché a kopíruje teoretickou a praktickou část článku. Cviky můžete zařazovat jak před tréninkem pro lepší aktivaci svalů, tak i po tréninku nebo jako samostatnou cvičební jednotku. Libovolně můžete měnit intenzitu nebo objem, ale posloupnost nikoli - ta je jasně daná.

1. Kontrolovaný warm-up páteře ve stoji (transverzální rovina pohybu)

První cvik je zaměřený na segmentální práci s páteří ve všech jejích anatomických pohybech, kdy každá sekvence pohybu cílí na konkrétní pohyb. Již u tohoto cviku můžete objevit omezení či pravo-levou dysbalanci v rozsahu pohybu nebo ve kvalitě měkkých tkání. Tento jednoduše vypadají cvik je ve skutečností souhrou svalů, a především jednotlivých obratlů, které by v ideálním případě měly vytvořit pevný, ale současně pružný celek

2. Pozice "kočky" s aplikováním izometrické kontrakce (sagitální rovina pohybu)

Druhý cvik je cílen na aktivování svalů na přední i zadní straně trupu. Společně s aktivací stále usilujeme o rozvíjení páteře - tentokrát výhradně do flexe a extenze. Aplikováním izometrické kontrakce v koncovém rozsahu pohybu získáme o něco málo pracovního prostoru navíc a budeme budovat sílu tam, kde ji naše tělo, respektive páteř nemá. Toto je také největší rozdíl oproti "klasické pozici kočky", kterou vídáme například v józe. Klíčové složka je zde intenzita, díky které se dostaneme k možnosti zapojit více tkáně = svalů.

3. 3D rotační pohyb páteře s rezistencí (transverzální rovina pohybu)

Modifikace prvního cviku se zaměřením na stabilitu jádra. Cílem je v rámci rotace postupovat segmentálně od bederní až po hrudní páteř. Je žádoucí myslet na pohyby jednotlivých segmentů v rámci pohybu, aby docházelo k posílení i těch nejhlouběji uložených svalů. Vliv rezistence bude znát hlavně s přibývajícím časem stráveným pod napětím (TUT = time under tension) a nabízí se tak i otázka v souvislosti s vytrvalostním tréninkem CORE.

4. Derotace trupu v pozici výpadu (transverzální rovina pohybu)

Pokročilejší varianta klasické rotace, kdy v koncovém rozsahu pohybu následně brzdíme pohyb zpět do výchozí pozice. Mimo jiné zde budeme pracovat na excentrické kontrakci, která je v souvislosti nejenom s CORE hodně podceňovaná. Díky excentrické kontrakci aktivujeme svaly v době, kdy se prodlužují, a to s sebou přináší větší metabolickou odezvu spojenou se stimulem svalů. Do hry se dostanou také kyčle (jako stabilizátory) a kupříkladu latissimus dorsi. Obecně tento cvik skýtá řadu variant a modifikací pro různorodé účely.

5. "Excentrický" side plank (frontální rovina pohybu)

Modifikace statického side planku s elementem excentrické kontrakce na "výživné" posílení svalů uložených na stranách trupu, mimo jiné tedy QL a šikmé břišní svaly dostanou opravdu zabrat. Nicméně u této varianty se předpokládá plné zvládnutí prerekvizit v podobě flexe/extenze i rotace páteře. V opačném případě si spíše uškodíte než pomůžete.

6. Landmine press (sagitální rovina pohybu)

Jestliže hledáte variantu, která zapojí poměrně široké spektrum svalů, pak je landmine press v jakékoli variantě jasným kandidátem. V našem případě bychom se měli soustředit jak na izometrickou aktivitu trupu, tak na dynamický pohyb horních končetin. Výsledkem pak bude plnohodnotný cvik budující sílu nejenom CORE, ale také horních a dolních končetin.

Pro "fajnšmekry" mám jeden neocenitelný tip. Jestliže chcete trup a jádro opravdově progresivně přetížit, tak si "naložte" více váhy, než dokážete technicky správně "vypresovat" nahoru. S "presováním" si pomozte druhou rukou (asistovaná koncentrická kontrakce) a pohyb dolů excentricky brzděte. Tím dodáte nový impuls jak nervovému systému, tak také svalům.

Shrnutí

Na úplný závěr doplním snad jen to, že na CORE problematiku lze pohlížet z různých úhlů pohledů. Ve variabilitě cviků se meze klást nemusí. Kde ale ano, to je oblast anatomie a biomechaniky lidského těla. Některé věci jsou takzvaně dané a měli bychom se jimi v rámci sestavování pohybového plánu řídit. Ignorováním alespoň toho základního, co jsem se snažil popsat, je zaručený způsob, jak si dříve nebo později přivodit či systematicky vybudovat degenerativní změny na páteři. CORE trénink je bezesporu prospěšný jak na rehabilitační úrovni, tak na té výkonností, avšak musíme opravdově pochopit podstatu jeho fungování, což s sebou nese řadu let studia a neustálého sebezdokonalování. Platí zde, že není CORE trénink jako CORE trénink a je už je na Vás, do které skupiny se zařadíte Vy sami.

Použité zdroje:
1. Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2010). The use of instability to train the core musculature. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 35(1), 91-108
2. Biering-Sørensen, F. (1984). Physical measurements as risk indicators for low-back trouble over a one-year period. Spine, 9(2), 106-119
3. Briggs, M. S., Givens, D. L., Best, T. M., & Chaudhari, A. M. (2013). Lumbopelvic neuromuscular training and injury rehabilitation: a systematic review. Clinical Journal of Sport Medicine, 23(3), 160-171
4. Cotton, T. (2005). Low back pain: does its management differ between athletes and non-athletes?. In Zurich: Schweizerischer Sportmedizin Kongress
5. Fan, C., Fede, C., Gaudreault, N., Porzionato, A., Macchi, V., De Caro, R., & Stecco, C. (2018). Anatomical and functional relationships between external abdominal oblique muscle and posterior layer of thoracolumbar fascia. Clinical Anatomy, 31(7), 1092-1098
6. Freeman, M. D., Woodham, M. A., & Woodham, A. W. (2010). The role of the lumbar multifidus in chronic low back pain: a review. PM&R, 2(2), 142-146
7. Hodges, P. W. (1999). Is there a role for transversus abdominis in lumbo-pelvic stability?. Manual therapy, 4(2), 74-86
8. Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports medicine, 36(3), 189-198
9. Kim, B. J., & Lee, S. K. (2017). Effects of three spinal stabilization techniques on activation and thickness of abdominal muscle. Journal of exercise rehabilitation, 13(2), 206-209
10. Kuszewski, M. T., Gnat, R., & Gogola, A. (2018). The impact of core muscles training on the range of anterior pelvic tilt in subjects with increased stiffness of the hamstrings. Human movement science, 57, 32-39
11. Lederman, E. (2010). The myth of core stability. Journal of bodywork and movement therapies, 14(1), 84-98
12. Mayer, J. (2007). Anatomy, kinesiology, and biomechanics. ACSM's Resources for the Personal Trainer. Thompson W., Baldwin K., eds. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins, 109-176
13. McGill, S. (2015). Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics
14. McGill, S. M. (2001). Low back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation. Exercise and sport sciences reviews, 29(1), 26-31
15. McGill, S. M., Grenier, S., Kavcic, N., & Cholewicki, J. (2003). Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine. Journal of electromyography and kinesiology, 13(4), 353-359
16. McGill, S., Juker, D., & Kropf, P. (1996). Quantitative intramuscular myoelectric activity of quadratus lumborum during a wide variety of tasks. Clinical Biomechanics, 11(3), 170-172
17. Oshikawa, T., Adachi, G., Akuzawa, H., Okubo, Y., & Kaneoka, K. (2021). Coordinate activity of the quadratus lumborum posterior layer, lumbar multifidus, erector spinae, and gluteus medius during single-leg forward landing. Journal of Electromyography and Kinesiology, 61, 102605
18. Panjabi, M. M. (1992). The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. Journal of spinal disorders, 5, 383-383
19. Prieske, O., Muehlbauer, T., & Granacher, U. (2016). The role of trunk muscle strength for physical fitness and athletic performance in trained individuals: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(3), 401-419
20. Richardson, C., & Jull, G., Hodges P. (1999). Therapeutic exercise for spinal segmental stabilisation in low back pain: scientific basis and clinical approach. London: Churchill Livingstone, 1999. ISBN 978-0443058028
21. Stephenson, J., & Swank, A. M. (2004). Core training: designing a program for anyone. Strength and Conditioning Journal, 26(6), 34
22. Vezina, M. J., & Hubley-Kozey, C. L. (2000). Muscle activation in therapeutic exercises to improve trunk stability. Archives of physical medicine and rehabilitation, 81(10), 1370-1379
23. Wirth, K., Hartmann, H., Mickel, C., Szilvas, E., Keiner, M., & Sander, A. (2017). Core stability in athletes: a critical analysis of current guidelines. Sports medicine, 47(3), 401-414