Reklama:
Akční slevy na fitness stroje!
Rotopedy, běžecké, veslovací a eliptické trenažery. Více zde.

Brutální paže za čtyři týdny

7.877 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Snad každý, kdo se věnuje posilovacímu tréninku, chce mít větší paže. Myslím si, že tato touha se v průběhu celé řady desetiletí, v podstatě od šedesátých let, kdy jsem se sám začal věnovat kulturistice, nemění. Cíl je tedy jasný a jednoznačný, ale samozřejmě vyvolává bezpočet otázek, jak tohoto cíle dosáhnout. Je lepší zařazovat triceps po tréninku prsních svalů a biceps po zádech, nebo raději zvolit samostatný tréninkový den? Kolik dělat opakování? Procvičovat paže jednou, nebo dvakrát týdně? Tyto a řada jiných jsou otázky, na které zdaleka ne každý zná odpověď, a ještě méně cvičenců ví, jak trénink paží integrovat do týdenního tréninkového plánu.

Pokud bychom chtěli odpovědět zcela obecně, tak pro růst jakékoli svalové partie včetně paží jsou nejdůležitější dva faktory: síla a hypertrofie. A oba tyto základní aspekty kulturistického tréninku nejsou vůči sobě v přímé úměře. Nárůst síly nemusí být zdaleka doprovázen přiměřeným nárůstem objemu svalů a nárůst objemů svalů zase vůbec nemusí znamenat, že sval je silnější. Typické je to pro powerliftery, kteří musí zvyšovat sílu, ale ne tělesnou váhu (pokud nechtějí přejít do vyšší váhové kategorie), tedy nezvyšovat objem svalů, a musí volit takové tréninkové postupy, které to umožňují. Samozřejmě je to otázka zaměření tréninku buď na sílu, nebo na objem, protože oboje má svoje specifika, a navíc každý jedinec má určité genetické předpoklady k nárůstu síly či objemu svalů, což je nejčastěji prezentováno vrozeným poměrem pomalých a rychlých svalových vláken, který se v podstatě nedá tréninkem měnit. Tedy takzvané silové typy mají převahu rychlých svalových vláken nad těmi pomalými.

Naprostá většina tréninkových plánů kulturistů jsou takzvané split programy, tedy dělené tréninky, kdy se většinou v jednom tréninkovém programu přiřazuje k procvičování velké svalové partie (prsa, záda, stehna) nějaká menší (ramena, paže, břicho, lýtka). Ovšem je třeba si uvědomit, že při procvičování druhé svalové partie v pořadí již nemáme tolik energie jako při té první a může se to negativně projevit na kvalitě tréninku a v konečném důsledku v jejím růstu. Pokud je tedy tato partie naší silnou stránkou, tak je to v pořádku, ale pokud patří mezi zaostávající nebo ji chceme z jakéhokoliv důvodu upřednostnit, tak tuto strategii nemůžeme použít.

Typickým propojením velké a malé svalové partie je trénink, kdy po prsou zařazujeme triceps a po tréninku zad biceps. Samozřejmě to má i svoje výhody, protože těžkými tlakovými cviky na prsa a tahovými na záda je jak biceps, tak triceps silně zapojen a my poté již nemusíme těmto svalům věnovat tak velký počet sérií. To ovšem platí, jak již bylo zmíněno, v případě, že biceps i triceps patří k našim silným stránkám.

V níže uvedeném tréninkovém programu ovšem chceme dát jak bicepsům, tak tricepsům maximální růstový impuls, a tak je naprosto nutné jim věnovat samostatný tréninkový den.

Tréninkový program pro maximální stimulaci růstu paží

Pondělí: prsa a břicho
cvik série opakování
bench-press úzkým úchopem 5* 5
tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 4 5
kliky na bradlech se zatížením 4 8
přednožování ve visu 3 do vyčerpání
zkracovačky s vytáčením 3 20

Úterý: záda, lýtka
cvik série opakování
shyby podhmatem se zátěží 5* 5
přítahy velké činky v předklonu podhmatem 4 5
přítahy jednoručky v předklonu s oporou 3 8
výpony ve stoji 3 20
výpony vsedě 3 20

Středa: stehna
cvik série opakování
dřepy 4 10
rumunské mrtvé tahy 4 10
výpady v chůzi 3 8
předkopávání 3 20
zakopávání vleže 3 20

Čtvrtek: ramena, břicho
cvik série opakování
tlaky s velkou činkou od hrudníku vsedě 3 10
upažování ve stoji 3 10
upažování v předklonu 3 10
krčení ramen s jednoručkami 3 10
sedy lehy na šikmé lavici se zátěží 3 20

Pátek: paže**
cvik série opakování
1. supersérie:    
A: francouzské tlaky vleže s jednoručkami 3 12
B: bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoji se supinací 3 12
2. supersérie:    
A: tricepsová extenze s jednoručkou napříč trupem na šikmé lavici 3 15
B: bicepsové zdvihy jednoruč vsedě na šikmé lavici 3 15
3. supersérie:    
A: stahování kladky přes hlavu s lanovým adaptérem 3 20
B: kladivové zdvihy s lanovým adaptérem 3 20

Poznámky:

* U prvního cviku na prsa a na záda zvyšujte zátěž v průběhu pěti sérií a ta poslední by měla být nejtěžší a nejnáročnější. Série na rozcvičení nejsou započítány.

** Trénink na paže je složen ze tří párů supersérií - kombinací. Začínejte s přiměřenou vahou, kterou v průběhu těch tří sérií zvyšujte. Přechod z prvního cviku na druhý má být co nejrychlejší, bez zbytečné prodlevy. Po druhém cviku supersérie následuje 1 minuta odpočinku a další supersérie.

Těžký trénink prsou a zad je naplánován na začátek týdne, protože cviky, které obsahuje, zároveň silně zatěžují jak triceps (bench-press na úzký úchop), tak biceps (shyby podhmatem se zátěží). Tím se tento trénink podílí na nárůstu síly tricepsů a bicepsů a zároveň mají tyto svaly dostatek času na zotavení pro plnohodnotný samostatný trénink paží v pátek. Jak u bench-pressu na úzký úchop, tak u shybů podhmatem se snažte každý další trénink zvýšit zátěž o 2,5 kg, tedy za měsíc o 10 kg. Mezi sériemi dělejte dvouminutové pauzy.

U supersérií na paže se snažte o stálé, trvalé napětí ve svalech. Vezměte si lehčí váhy než obvykle a dbejte na korektní provedení a nedělejte žádné pauzy mezi opakováními. Pouze mezi supersériemi je odpočinek jedna minuta. Protože triceps je větší sval než biceps (tři pětiny objemu paže), tak začínáte supersérii cvikem na triceps, ale můžete pořadí cviků změnit, pokud máte pocit, že Vaše bicepsy potřebují větší stimul k růstu než tricepsy.

Popis cviků na paže

1. supersérie

Francouzské tlaky s jednoručkami vleže

V každé ruce držíte jednoruční činky, lehnete si na rovnou lavičku a činky zvednete do natažených paží kolmo vůči trupu a držíte je dlaněmi vůči sobě. Spouštíte činky pouze pokrčováním paží v loktech až do polohy dlaní ve výši uší. Nadloktí jsou stále kolmo vůči trupu a nepohybujte pažemi v ramenou - pohyb vychází pouze z loktů! Poté se vracíme do výchozí polohy.

Pokročilejší kulturisté mohou techniku trochu falšovat a při spouštění činek pohybovat mírně s lokty směrem k hlavě a pohyb provádět o něco nížeji podél hlavy. Při tomto mírném cheatingu můžeme použít i vyšší váhu činek. Zároveň je tato technika o něco šetrnější vůči loktům, a tedy vhodná pro všechny, kteří jsou náchylní k zánětům tricepsové šlachy.

Bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoji se supinací

Uchopíme jednoruční činky a postavíme se vzpřímeně s mírně pokrčenýma nohama. Činky držíme podél těla palci dopředu (kladivový úchop). Obě činky zvedáme současně pokrčováním rukou v loktech, ale ty zůstávají stabilně těsně u těla a nezvedáme je během pohybu dopředu. Plynule činky vytáčíme dlaněmi dopředu (supinace) tak, že asi v polovině pohybu již směřují dlaně vzhůru a paže jsou tedy již plně v supinované poloze. Pohyb dokončíme plnou kontrakcí, kterou držíme asi jednu vteřinu, dlaně směřují k ramenům. Pokročilejší kulturisté nemusí dodržovat striktní techniku pohybu a mohou ho mírně falšovat tím, že opravdu jenom trochu zvedají lokty směrem dopředu. Pokud bychom tento pohyb přeháněli, tak příliš zapojujeme přední hlavu deltového svalu.

2. supersérie

Tricepsové extenze s jednoručkou napříč trupem na šikmé lavici

Je to obdoba předchozího cviku, ale díky této obměně více zapojujeme vnější hlavu tricepsu. Lehneme si na šikmou lavici pod úhlem asi 60 stupňů a držíme pouze jednu činku. Zvedneme ji nad hlavu do natažené paže s nadloktím kolmo vůči zemi. Dlaň směřuje dopředu. Spouštíme činku směrem k protilehlému rameni pouze pohybem paže v lokti až do plného protažení tricepsu. Nepracující paží stabilizujeme paži s činkou její oporou v oblasti bicepsů. Držíme maximální kontrakci v horní poloze asi jednu vteřinu a poté činku zase spouštíme.

Bicepsové zdvihy s jednoručkou vsedě na šikmé lavici

Bicepsové zdvihy vsedě na šikmé lavici jsou vynikajícím cvikem na dlouhou (vnější) hlavu bicepsu. Při modifikaci tohoto cviku pouze s jednou činkou druhou paži pokrčíme a opřeme ji v bok. Pracující paže je ve výchozí poloze plně protažená v lokti a v supinované poloze (dlaň směřuje dopředu). Paži pokrčujeme, přičemž nadloktí zůstává stále ve výchozí poloze a nezvedáme ho dopředu. V horní poloze musíme bicepsy maximálně kontrahovat.

Pro tuto supersérii platí, že jakmile odcvičíme cvik s jednoručkou na triceps, tak ihned přejdeme na bicepsový cvik a vlastně ani nemusíme jednoruční činkou odkládat. Až když na tutéž paži odcvičíme oba cviky, tak si přendáme jednoručku do druhé paže a opakujeme s ní tentýž postup. Teprve poté je ukončena první supersérie a následuje minutový odpočinek.

3. supersérie

Stahování kladky přes hlavu s lanovým adaptérem

Cviky, kdy provádíme tricepsové extenze za hlavou, ať již s činkou, nebo s kladkou, vždy více zapojují dlouhou hlavu tricepsu než ostatní dvě. U tohoto cviku uchopíme každou paží jeden konec lanového adaptéru, postavíme se zády k horní kladce a předkloníme se zhruba pod úhlem 45 stupňů vůči zemi. Jednou nohou si nakročíme tak, abychom lépe udrželi balanc, a nadloktí držíme pokud možno rovnoběžně vůči sobě. Paže ve výchozí poloze co nejvíce pokrčíme za hlavu a z této polohy paže v loktech napínáme až do jejich úplného propnutí. V této poloze maximální kontrakce vydržíme jednu vteřinu a pomalu paže v loktech pokrčujeme až do krajní polohy. Během celého pohybu se snažíme držet nadloktí ve stabilní poloze s lokty neustále směřujícími dopředu.

Kladivové zdvihy s lanovým adaptérem

Tento cvik kromě bicepsů významně zapojuje další významný flexor paží, a to brachialis (hluboký sval pažní), a to díky neutrálnímu úchopu palci vzhůru. Postavíme se před spodní kladku a uchopíme každou paží konce lanového adaptéru s lokty a nadloktím podél trupu. Již ve výchozí poloze musí být lano v tahu a pokrčujeme paže do maximální kontrakce, ve které vydržíme jednu vteřinu. Poté pomalu spouštíme do výchozí polohy.

Celý tento tréninkový program dodržujte minimálně čtyři týdny, a pokud budete mít kdykoli s rozvojem paží problémy, tak se k němu můžete kdykoli vrátit.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Supertelo.cz, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 03222543 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2022 Supertelo.cz, s. r. o. • Copyright © 2001-2022 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie