Reklama:
NOVÉ PŘÍCHUTĚ: Smart Whey Protein 1+1
Nejprodávanější proteinová akce letošního roku je prodloužena! Více zde.

Hrudník šampióna - Arnold slaví půlkulaté jubileum!

8.955 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Osobnosti

30. červenec 1947 - zrození ikony našeho sportu a jeho pětasedmdesáté narozeniny jsou nejenom příležitostí, ale v podstatě i povinností si je připomenout. Popisovat jeho výjimečnou sportovní a životní kariéru by bylo nošením dříví do lesa, vždyť vyšlo tolik jeho monografií. Mezi nimi jasně vyniká jeho životopis Total Recall (rok vydání 2013), který je jistě pro jeho fanoušky povinnou četbou. Do výčtu publikací o něm patří chtě nechtě i ty s víceméně skandalizujícím obsahem, ale to už je úděl všech slavných osobností. Příkladem tohoto typu literatury je publikace od Wendy Leigh: Arnold - neschválený životopis, z čehož jasně vyplývá, že byla napsána bez jeho spolupráce. S ohledem na její vydání v roce 1990 nezahrnuje v podstatě nejúspěšnější období jeho života, největší filmové hity, politickou kariéru a tak dále, což ovšem neznamená, že by to nebylo zajímavé čtení. Posledním výplodem, který je k dostání na našem trhu, je kniha Dany Čermákové Arnold Schwarzenegger s podtitulem Americký sen (vydáno 2020). Tato novinářka se specializuje na portréty významných osobností a v podstatě se jedná o kompilaci materiálů, které o Arnoldovi dosud vyšly, a tedy citace z nich bez nějakého osobitého přístupu autorky. Každá osobnost jeho formátu je rozporuplná a i případné záporné vlastnosti ji jenom zlidšťují a ukazují, že i Arnold je jenom člověk a pohled na něho nemůže být černobílý. To by připomínalo nechvalně proslulý kult osobnosti, který tak dobře známe z naších novodobých dějin, ale třeba ze současnosti i ze Severní Koreje… Nesmíme zapomenout ani na jeho zásadní přínos k metodice tréninku, vždyť jeho Encyklopedie moderní kulturistiky (u nás 1995), kterou napsal s renomovaným kulturistickým odborníkem a novinářem Billem Dobbinsem, a její pokračování, respektive přepracování (vyšlo 2018), je opravdu monumentální dílo a jistě by se s ním měli seznámit všichni, kdo berou kulturistický, ale i posilovací trénink alespoň trochu vážně.

Výčet publikaci není zdaleka, zdaleka vyčerpávající, ale jistě mohou být inspirací všem, kteří si chtějí doplnit informace o tomto velikánovi našeho sportu.

Nás pochopitelně na tomto kulturistickém webu zajímají jeho tréninky a přínos k metodice kulturistiky a Arnold v tomto směru coby nejpopulárnější představitel našeho sportu představuje neustálý zdroj poučení a inspirace a jeho přístupy, byť se může zdát, že jsou zastaralé a představují typické tréninky "staré školy", jistě stojí za pozornost i v dnešní době. A z tohoto důvodu a při příležitosti jeho narozenin se k ním vracím. Jak se říká, opakování je matka moudrosti. Já jsem si zvolil pro tuto příležitost svalovou partii, kterou se nejvíce proslavil, tedy hrudník, přesněji řečeno prsní svaly. Co mne k tomu motivovalo? Jeho boční póza, takzvaný side chest, tedy hrudník z boku, jak se nazývá v kulturistické terminologii, je zřejmě jeho nejčastěji prezentovaným postojem (o prvenství může soutěžit s čelní bicepsovou pózou) a byla snad první, díky které jsem se v roce 1968 s Arnoldem seznámil. Doprovázela jeho tehdejší trénink prsních svalů v časopise Štart pod názvem Muž, který zvětšil hrudník o půl metru (přesněji o 48 cm), který celkem obsahoval neuvěřitelných 50 sérií! Proč to nezkusit? Pro patnáctileté kluky, jejichž nadšení pro kulturistiku neznalo mezí, představoval tento snad dvouhodinový trénink doslova utrpení. Svůj přínos to ovšem mělo, zjistili jsme, že tudy cesta nevede a že tento trénink rozhodně není určen pro nás… Ovšem klenutý hrudník, který byl jeho chloubou, vždyť ho rád prezentoval tak, že na něm udržel půllitr piva, uchvátil milióny nadšenců kulturistiky, kterých se v šedesátých letech vyrojilo neuvěřitelné množství, a kulturistiku jako sport začala vnímat a oceňovat i širší veřejnost, na čemž měl Arnold svými výsledky a hlavně svým charismatem zásadní podíl.

Jeho tréninky prsních svalů se v průběhu let pochopitelně měnily a je jich bezpočet. Počátkem šedesátých let, kdy ještě nezískal ani jeden mezinárodní titul, základ jeho tréninku spočíval v silově-objemových cvicích, tedy bench-pressu, tlacích na šikmé lavici jak s velkou činkou, tak s jednoručkami, ale i stahování protisměrných kladek, upažování vleže a pulloverech. Jak jinak, když neměl v té době přístup ke strojům. To ale svědčí i o efektivitě těchto cviků, když díky nim byl schopen vybudovat svůj velkolepý hrudník. Ano, tréninkové programy se měnily a i Arnold postupně slevoval ze svých proslulých vysoce objemových tréninků (tedy takových, o kterých jsem se zmínil výše) a sázel více na kvalitu, koncentraci a intenzitu tréninku. Velmi oblíbené byly jeho tréninky na základě antagonistických supersérií, což v případě prsních svalů znamenalo s cviky na záda. Například první kombinace byla bench-press se shyby na hrazdě se širokým úchopem, která se dělala prakticky bez přerušení mezi těmito dvěma cviky, a odpočinek následoval až po této antagonistické supersérii. Poté trénink pokračoval v těchto intencích dalšími dvěma cviky a záleželo jenom na vás, kolik těchto antagonistických cviků zvolíte.

Ať se jeho trénink v průběhu let jakkoli měnil, řídil se následujícími šesti pravidly.

1. pravidlo: Bench-press jako první cvik

Ano, za Arnoldových časů, ale i mnohem dříve platilo toto základní pravidlo mající povahu dogmatu. Bench-press jako vícekloubový cvik zapojuje větší počet svalových partií a tím umožňuje použít těžké váhy, což se zase odráží v budování síly a svalového objemu. A takovýto cvik patří na první místo v tréninku, tedy v době, kdy je cvičenec ještě odpočatý a má nejvíce síly a energie. Z tohoto důvodu jsou tlakové cviky základním kamenem tréninku prsou, dodává Arnold.

2. pravidlo: Zařaďte těžké cviky na začátek tréninku

Tento bod úzce souvisí s tím prvním. Je moudré zařadit ty nejtěžší a nejnáročnější cviky na začátek tréninku. Pochopitelně takové cviky vyžadují důkladné rozcvičení, tedy absolvovat 3 až 4 série na rozehřátí, které nikdy nesmíte vykonat do vyčerpání. Poté zvolíte váhu, se kterou zvládnete ne více než 6 opakování (tedy rozhodně ne 8,10 nebo 12). "Těžké váhy a malý počet opakování vám vybudují sílu a silný hrudník a pocítíte to i na jeho velikosti. V následujícím průběhu tréninku počty opakování u dalších cviků zvyšujete, ale na jeho začátku vždy musí být těžká svalová práce, kdy můžete daný cvik vykonávat s maximálním nasazením," tvrdí Arnold.

3. pravidlo: Udržujte vysoký objem tréninku

Pro Arnoldovy tréninky, ať se jedná o jakoukoliv svalovou partii, je typický vysoký počet cviků, sérií, ale často i opakování. To bylo ostatně charakteristické pro období šedesátých, ale i sedmdesátých let. Ovšem příklad tréninku prsou, který jsem dával na začátku, byl po stránce svého objemu extrém, od kterého později upustil. Přesto i jeho omezená podoba je pro celou řadu cvičenců svojí náročností neakceptovatelná, rozhodně není určen pro začátečníky. Pokud přesto chcete jít v Arnoldových stopách, tak můžete vyzkoušet 6 týdnů vysokoobjemového tréninku à la Arnold, na který navážete po určitou dobu tréninkem s podstatně nižším objemem. Tím zabráníte přetrénování a zároveň budou mít Vaše klouby a svalové úpony dostatek času na zotavení. Normálně dělal Arnold pět cviků po 4 až 5 pracovních sériích, tedy maximálně 25 pracovních sérií. Pro série s malým počtem opakování na začátku tréninku volil takovou váhu, se kterou byl schopen provést jen 4 až 6 opakování. Mezi těmito těžkými sériemi odpočíval minimálně 3 minuty, aby měl jistotu, že se svaly na sto procent zotaví a každou sérii absolvoval s maximální intenzitou. Často na poslední pracovní sérii využíval princip redukovaných (násobných) sérií, kdy po vykonání standardních opakování do maxima snížil zátěž a provedl ještě několik dalších opakování do vyčerpání. Často využíval sparingpartnera pro vynucená opakování, a také proto, aby měl jistotu, že při těžkých vahách mu zajistí oporu při možném nezvládnutí činky. Čím jste silnější, tím se zvyšuje důležitost rozcvičení. Klouby a úpony musí být před použitím těžkých vah dostatečně prokrvené a rozehřáté a tím snižujete riziko zranění, ale také jste schopni díky tomu zvedat výrazně těžší váhy. 10 minut šlapání na stacionárním kole do mírného pocení, a poté několik lehčích sérií u prvního cviku, kdy zvyšujete zátěž dle principu pyramidy, by mělo postačovat.

4. pravidlo: Procvičujte prsní svaly pod různými úhly

Většina kulturistů začíná trénink prsních svalů na rovné lavici, což má svůj smysl, protože takto nejvíce zatěžujete střední oblast prsou. Ovšem je třeba věnovat pozornost jak vrchní, tak spodní oblasti, a tedy volit cviky na šikmé lavici a na lavici hlavou dolů, tedy takzvaný negativní sklon. Při procvičování horní oblasti prsních svalů se často setkáváme v posilovnách se špatně nastaveným úhlem sklonu lavičky. Pokud je kolmější než 45 stupňů, tak se přenáší svalová práce do značné míry na přední hlavu deltových svalů, která je ovšem podstatně slabší než prsní svaly a tím limituje výkon, respektive počet opakování při tomto cviku. Tedy se nám může stát, že musíme sérii kvůli této skutečnosti ukončit dříve, než se vyčerpají samotné prsní svaly. Z tohoto důvodu se nedoporučuje, aby byl sklon lavičky vyšší než těch 45 stupňů, optimálně je lépe volit takových 30 stupňů. To ovšem neznamená, že nemůžete se sklonem lavičky experimentovat a zjišťovat, jaký úhel je pro Vás nejvýhodnější. Změnami sklonu lavičky si také zajišťujete vítanou změnu tréninku. U cviků hlavou dolů odpadá větší zapojení deltových svalů, a proto jste schopni používat i vyšší váhu. Ovšem na druhou stranu je komplikovanější dostat, ať již jednoručky, nebo velkou činku, do výchozí polohy, a proto se většinou neobejdeme při těchto cvicích bez pomocníka, který nám zajistí i dopomoc při vynucených opakováních. I když v tomto časovém bodě tréninku jste dostatečně rozcvičení, tak přesto je vhodné před pracovními sériemi provést jednu lehkou sérii pro "dobrý pocit", pro jakési zapracování, dříve než přistoupíte k těžkým vahám. Při cvicích na šikmé lavici Arnold používal 4 až 5 sérií s vahou, se kterou byl schopen provést 8 až 10 opakování. Pokud jich dokázal více, tak váha nebyla dostatečně těžká, pokud nedosáhl počtu 8 opakování, tak byla zase příliš těžká. Tedy dle první pracovní série je třeba korigovat váhu činky.

5. pravidlo: Nespoléhejte se při budování svalové hmoty na stroje

Arnold prosazoval ve svém tréninku převahu použití činek a kladek nad stroji. Věřil, že činky mají zásadní podíl na budování síly a svalové hmoty, a proto cviky s činkami v jeho programech jednoznačně převažují. To ovšem neznamená, že si neuvědomoval přínos strojů v té fázi tréninku, kdy již nastupuje značná únava a vyčerpanost, a stroje umožňují procvičovat danou svalovou partii v momentě, kdy hrozí ztráta kontroly nad činkami. "Stroje se hodí velmi dobře v tom časovém bodě tréninku, kdy se potřebujete plně soustředit na provedení cviku, ale již hrozí ztráta balancu, a to zvláště v případě jednoručních činek. V případě strojů toto nebezpečí nehrozí," poznamenává Arnold. On sám měl ze strojů v největší oblibě legpress (pokud ho ovšem můžeme považovat za typický stroj). S tím, jak se zlepšuje vybavení posiloven, v současnosti narůstá i obliba strojů. Není se co divit, vždyť se neustále zdokonalují a jejich biomechanické vlastnosti se neustále zlepšují. Proto jejich důležitost a zastoupení v tréninku i vrcholových kulturistů neustále stoupá a získávají převahu nad činkami. Vždyť například tolik oblíbené stroje typu Hammer Strength za Arnoldových dob vůbec neexistovaly… A tak jsou i videoblogy špičkových kulturistů, kteří téměř celý trénink odcvičí na strojích, a to platí do značné míry i o tréninku prsních svalů. Je to dobře, nebo špatně? Na to asi jednoznačná odpověď neexistuje a je to na samotných aktérech, jakou cestu zvolí, vždyť účel světí prostředky. Na druhé straně existuje i opačný trend, který se ovšem samotné kulturistiky tolik netýká, a to je návrat k volným vahám, tedy činkám, v rámci tréninku CrossFitu, kdy se používají v hojné míře velké činky a základní tlakové a tahové cviky. Takže nic není černobílé…

6. pravidlo: Absolvujte izolované cviky na konci tréninku

Dle Arnoldova schématu mají po třech takových cvicích za použití různých úhlů následovat izolované cviky, tedy jinak řečeno jednokloubové (tento termín znamená, že pohyb u těchto cviků vychází z jednoho kloubu). U těchto cviků se do svalové práce zapojuje pouze cílová svalová partie, tedy v tomto případě prsní svaly, bez významnější spolupráce asistujících pomocných svalů, jako je tomu u cviků tlakových. Tedy tyto cviky nám umožňují se plně koncentrovat právě na prsní svaly bez dopomoci tricepsů a přední hlavy deltů. O jaké cviky se jedná, všichni známe: upažování vleže, peck deck, stahování protisměrných kladek a pullovery. Zásadou správného vykonávání těchto cviků je neměnná poloha loktů, tedy úhel mezi předloktím a nadloktím, ten musí být stabilní, jinak bychom zapojovali tricepsy. Upažovací cviky můžeme vykonávat také v různých polohách, stejně jako tlakové, tedy na rovné lavici, šikmé a hlavou dolů. Při těchto cvicích můžeme využít i kladek, a to tak, že si šikmou lavičku umístíme doprostřed kladkové věže.

I stahování protisměrných kladek nám nabízí různé variace dle toho, do jaké míry se při tomto cviku nakloníme. Čím větší předklon, tím více zapojujeme horní oblast prsních svalů, a naopak při napřimování zapojujeme více spodní oblast. To je velmi důležité si uvědomit. Opět platí zásada nepohybovat pažemi v loktech! Tento nešvar vidíme v posilovnách velmi často a kvůli němu pak tento cvik ztrácí smysl.

Arnold měl zvláště v oblibě pullovery s jednoruční činkou (drženou oběma rukama) vleže kolmo na lavici. Byl přesvědčen, že právě tento cvik mu dopomohl k tolik obdivovanému hrudnímu koši. I u tohoto cviku pro jeho účinnost platí stálá nehybná poloha loktů, tedy jejich mírné pokrčení.

Arnold zařazoval jeden až dva izolované cviky po tlakových, a to ve třech až v čtyřech sériích po 10 až 15 opakováních. Často u nich používal intenzifikační techniky, jako jsou redukované (násobné) série a princip vrcholné kontrakce, který tvaruje svaly v momentě jejich maximálního stahu.

"Svůj trénink jsem neustále měnil, a to jak cviky a jejich pořadí, tak počet sérií a opakování, a to vždy, když jsem pociťoval, že růst svalů stagnuje. Změna vyvolává jiný pocit v pracujících svalech a nový stimul pro jejich růst," uzavírá Arnold problematiku tréninku prsních svalů.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 114 sekundami?



Supertelo.cz, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 03222543 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2022 Supertelo.cz, s. r. o. • Copyright © 2001-2022 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie