Reklama:
VÁNOČNÍ DÁRKY: tašky plné suplementů
Vánoční tašky a balíčky, ale i knihy, fitness dobrůtky, chytré lahve nebo oblečení. Více zde.

Dominik Trkan - závodník a trenér českých profesionálů o stravě a tréninku

15.201 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Osobnosti

V českém fitness rybníčku máme spoustu chytrých hlav. Většině z nich se díky jejich znalostem dostává zasloužené přízně a popularity plus dalším benefitům z toho pramenícím. Pak je tu další, nikoliv nepatrné množství lidí, kteří jsou slyšet takřka nejhlasitěji, ačkoliv si tento zájem vůbec nezaslouží, jejich rady jsou buď mylné, nebo doslova nebezpečné. Takoví lidé přitahují nejvíce pozornosti. Pak je tu velice úzká skupina lidí, jejichž know-how je v mých očích takřka nekonečné, daleko přesahující znalosti už tak dost erudovaných hvězd české kulturistiky, a jejich popularita tomu absolutně neodpovídá. Jejich vidění fitness problematiky je širší a hlubší, než by nás mohlo napadnout, ale málokdo to o nich ví. Jedno jméno, které je ukázkovým příkladem této skupiny, je Dominik Trkan. To jméno jste možná už zaslechli nebo četli. Dominik je poměrně mladý závodník a trenér, který chystá a radí velkým jménům z řad našich nejvěhlasnějších závodníků. Již několik let se piplá s Pavlem Szotkowským, aktuálně připravuje i Miroslava Juríčka, dalšího našeho zástupce v IFBB Pro. Jsou tu i další jména… To byste koukali. To Vám snad stačí, abyste alespoň částečně poznali, jakými znalostmi Dominik oplývá. Proto bych Vám jeho pohled na určitá témata rád nabídl. No a protože se aktuálně nachází stejně jako já v objemové fázi, tak se toto téma stalo středobodem našeho dnešního rozhovoru. Seznamte, se dámy a pánové, Dominik Trkan.

Dominik Trkan (uprostřed) s Miroslavem Juríčkem a Pavlem Szotkowským

Dominiku, ty se aktuálně nacházíš v objemové fázi, kdy se tvá hmotnost postupně vyšplhala na 115 kg, což je obrovské množství v porovnání s tvou výškou. Jak se ti s touto váhou vůbec žije?

V tuto chvíli bych řekl, že je to velmi dobré, ale je to i tím, že jsem si na tu hmotnost zvykl. Když naberu větší množství hmoty za kratší časový usek, vždy je to trochu problém a vím, že si tělo na to musí zvyknout.

Chápu, pokud se k této váze dostaneš v delším řádu měsíců, a ne skokově, pak se proti tomu tělo tolik nebouří. Máš ale nějaký cíl, například hmotnostní, který bys chtěl splnit do konce této objemové části?

Chtěl bych se při stejné kvalitě, co mám teď, dostat na 120 kg a z této pozice odstartovat "dietu".

Trénink

Zařazuješ v nabírací fázi aerobní aktivity?

Bohužel z časových důvodů nezařazuji, jelikož jsem od sedmé hodiny ranní do půl jedenácté večerní v práci, a poté musím stihnout navařit a zároveň mám i nějaké povinnosti doma. Raději se proto déle vyspím. Už tak se spánkem pohybuji mezi čtyřmi až šesti hodinami denně, což je dost málo.

Jaké vidíš výhody kardia pro ty, kteří ho stíhají?

Určitě ho všem doporučuji, myslím si, že největší benefity má hlavně ráno na lačno, kdy nás krásně probere, nastartuje metabolismus, pomůže s lepším trávením prvního jídla. Nehledě na to, že to má vliv na naše zdraví, hlavně srdce a kondici při tréninku. Je fajn, že se člověk jen tak jednoduše nezadýchá.

Co doba tréninku? Máš nějaké časové rozmezí, do kterého se chceš vejít, a liší se od před soutěžní fáze?

Doba tréninku se pohybuje mezi 60 - 90 minutami, ale podstatné je ten trénink odjet na 100 %. Nesoustředit se na to, abych to odjel do nějakého času. V objemové části se snažím být vydýchaný na každou pracovní sérii a připravit se na další, tím zajistit 100 % v každém jednom opakování.

Jak máš aktuálně rozdělený split a po jaké době dochází k obměně?

Momentálně to mám takto:

  • 1. záda + trapéz
  • 2. hamstringy + hýždě + lýtka
  • 3. hrudník + biceps
  • 4. volno
  • 5. ramena + triceps
  • 6. stehna
  • 7. paže + břicho

Split mi takto vyhovuje. Mou slabinou jsou paže, proto je zde zařazuji i samostatně a s největší pravděpodobností to měnit ani nebudu.

Praktikuješ na sobě nebo na svých svěřencích fullbody trénink? Případně kdy je vhodné ho zařadit?

Pokud se budu bavit o sobě a svých svěřencích se závodními ambicemi, tak fullbody trénink nezařazuji. Výjimkou je obyčejná klientela, kde ho klidně i dám, jestliže daná osoba chodí cvičit jednou či dvakrát do týdne.

Je nějaká tvá partie slabinou? Jak k ní přistupuješ?

Jak jsem již psal v otázce dříve, slabina jsou paže a přistupuju k nim tak, že je u velkých partií mám doplňkově jedním, maximálně dvěma cviky, většinou ve dvou pracovních sériích.

Zařazuješ občas úplné tréninkové volno, například týden po nějakém těžkém období?

Ano, myslím si, že je to velmi důležité k tomu, abychom mohli neustále podávat 100% výkon jak z hlediska fyzického, tak z hlediska psychického. Někdy je mnohem horší udržet neustále soustředěnou hlavu na každý trénink a chtít od každého tréninku o trošku více než v tom předchozím, tělo by to i vydrželo, ale hlava většinou ne, a abychom udrželi ten progres, je důležité si odpočinout a nastavit tělo i hlavu na další úsek. Tuto fázi většinou zařazuji několik týdnů po závodech. Většina se bude ptát, proč ne hned, ale po závodech je člověk plný endorfinu, motivace a s nárůstem jídla i plný sil a já chci tohoto období využit k rychlému nárůstu síly a hlavně svalů.

Zkusil jsem si s tebou pár intenzifikačních metod, které znám, ale i další, které mi doposud byly neznámé, vyjmenuj nám pár svých oblíbených.

Není to žádná novinka. Lidé to jezdí mnoho let v různých variacích, přeci jen tohle nemusí mít úplně přesná pravidla a člověk si to může upravovat podle svých potřeb a možností, cílem je vždy během jedné série maximálně přetížit sval. Tady je výčet mých momentálně nejoblíbenějších:

  • 1. cluster set 4x4
  • 2. rest-pause
  • 3. drop set

Když někdy zvolím více než dvě pracovní série, tak se středně těžkou váhou se snažím odjet danou sérii na 100 %, kdy využiju středně dlouhou pauzu mezi sériemi zhruba 40 vteřin.

Společný trénink zad Dominika Trkana a Petra Poláka


Jídlo

Jak máš aktuálně nastavené makroživiny?

V tréninkový den mám 800 g sacharidů, 320 g bílkovin a 100 g tuků. Naopak v netréninkový den 600 g sacharidů, 300 g bílkovin a 80 g tuků. Samozřejmě když je někdy potřeba větší, tak přidám a někdy i v objemu musím zařadit cílený cheat meal, jelikož mi po těžkých zádech a nohách může spadnout váha. Na následujícím tréninku pak nemám dostatečnou plnost a napumpovanost svalů a na to musím reagovat.

Popiš nám svou předtréninkovou suplementaci.

Používám 1,5 odměrky předtréninkové směsi od Amixu PerR4Max, k tomu přidávám zhruba 20 g cyklického dextrinu, jeho množství se liší podle trénované partie. K tomu dále přidávám 4 kapsle beet root, 5 g taurinu, 5 g kreatinu, 10 g glutaminu a 6 g citrulinu. Vše od značky Amix Nutrition.

Jak to máš s potréninkovým jídlem z hlediska složení a načasování?

Ihned po tréninku přijmu 120 g cyklického dextrinu s 20 g dextrózy a 60 g Hydropure. Následuje pevné jídlo, to přichází 60 až 90 minut po vypití tohoto nápoje. Je to 200 g kuřecích prsou a 120 g rýže, snažím se zvolit něco rychle stravitelného, protože jsem měl poměrně slušnou porci živin už v tom předchozím shakeru.

Zvládáš utrávit to množství jídla nebo využíváš například trávicí enzymy? Případně jiné doplňky?

Nedělá mi to moc velký problém, ale samozřejmě využívám Enzygen (trávicí enzymy od Amixu) a nedílnou součástí mé dennodenní suplementace je i Probio Daily (probiotika od Amixu).

Během tréninku využíváš cyklický dextrin, vysvětlíš nám proč? A jak se liší od ostatních sacharidů?

Zjednodušeně je to sacharid, který se velice rychlým způsobem dostává do krevního oběhu, aniž by zatížil trávicí soustavu, a přitom hladina krevního cukru zůstává furt stejná, proto ho můžeme využít v průběhu tréninku nebo ihned po něm.

Jak řešíš u sebe nebo svých svěřenců prosté nechutenství, kdy už v objemu nezvládají ujíst všechna předepsaná makra?

Většina mých závodníků by naštěstí furt jen jedla, někdy to je výhoda, jindy zase ne. Myslím si, že problém spousty kulturistů u nás je ten, že nejedí dostatečně. Velkou roli hraje skladba jídla a jeho načasování. Poté mohou právě pomoci různé suplementy, které jsem například zmínil v předchozí otázce. Také může pomoci kardio (např. 20 minut) na lačno k tomu, abychom měli zdravý apetit v průběhu dne. Pokud ani tohle nepomůže, můžeme zvolit tu variantu, že obecně snížíme jídlo na týden až dva podle potřeb - "lehce tělo vyhladovět", nechat ho vytrávit pořádně všechna jídla a poté opět navýšit. Pokud mám veliké cíle a vím, že moje tělo tolik jídla opravdu potřebuje, musím to do sebe dostat i trochu násilím nebo zvolit tekutou formu jídla. Je na každém z nás, jak se k tomu postavíme.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

19.11.20:14tunerking - 800 sacharidů na den je teda pro tělo slušná nálož :D
18.11.21:10Marczus - Takove bradavky na prvni fotce bych opravdu nechtel mit.
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínTipovací soutěž - Toronto Pro Supersh...
decarabas (07:53) • No a presne to sa mi stalo *24* Ale co som videl nejake videa z predjudgingu, tak Quint...
magazínBrett Wilkin 5 dnů před Wings of Stre...
Neutralni typ (17:27) • tohle video by se melo povinne poustet ve skolach tak jako se pousteji varovani pred dr...
magazínRonnie Coleman pod mikroskopem - gene...
Zodiak411 (22:17) • Tommy, když odbočím od toho, že to je absolutně mimo téma těchto stránek, tak to co zde...
magazínRonnie Coleman pod mikroskopem - gene...
Neutralni typ (11:38) • boohuzel to tak je, z techto faktu vychazi jedna vec, ze skutecne verici clovek by nemo...
magazínRonnie Coleman pod mikroskopem - gene...
maxpoint97 (11:27) • Neskutečně důmyslná logika Tommy. Akorát by sis měl před Vánoci dávat větší pozor. Jak...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie