Ahoj přátelé a fanoušci železné hry, blíží se uzávěrka k odevzdání zápisků, a co čert nechtěl (nebo chtěl?), umřel mi počítač (RIP), v němž mi tak zmizel dopsaný celý článek a dvě hotová videa. Za to, co jsem si přichystal, byste mě nominovali na Pulitzerovu cenu a Oscary zároveň. Ale za poslední rok už jsme na smůlu a neštěstí zvyklí, a tak jdu posbírat poznámky, které mi zůstaly v telefonu, a pustím se do toho od začátku...
Akorát píši první řádky k dalšímu článku, je 27. února a ukončuji 6. týden pozvolné objemové fáze. Ručička na váze ukazuje 101,3 kg, což je o necelé dva kilogramy více než v den natáčení videologu, kdy jsem právě objem začal. Přírůstky jsou velice pozvolné, což je dobře. Řekl bych, že kvalita zůstala, ba se ještě zlepšila, takže dvě kila navrch mi dělají radost.
Jídlo
Sacharidy se v průběhu těch šesti týdnů v tréninkový den zvýšily o 150 g a můj spánek se výrazně zlepšil. Zatímco předtím jsem naspal maximálně 5 hodin, teď dokážu spát 8 hodin i více. Minimalizovat vliv diety na kvalitu spánku bude jeden z hlavních úkolů v přípravě. V té minulé jsem poslední dva měsíce nezvládl spát déle než dvě hodiny v kuse a většinou ani celkově. Další změnu, kterou jsme udělali, bylo absolutní vyřazení volných jídel neboli cheat meals. Dlouhodobě mimo dietu jsem měl za úkol dát jedno volné jídlo týdně. Nedělalo mi to dobře. Samozřejmě, že mi to chutnalo. Palačinky, kachna... Další den jsem byl oteklý a zadýchaný, prostě se necítil dobře. Dlouho jsem prosil trenéra, ať už cheat nedáváme. Mnohem spokojenější jsem teď, kdy jsme se dohodli, že prostě jen zvýšíme kalorie, ale ty budou z čistých zdrojů. Batáty s lososem nebo velká mísa ovesné kaše mě uspokojí vrchovatě a cítím se po nich výborně. Cheat pro mě plní pouze společenskou funkci. Když jsme byli na podzim čundru, tak jsem si dal špekáček. Ale proč bych si něco nezdravého měl dát doma? Zvlášť když to nepotřebuji ani po tom netoužím. Forma se mi takto drží mnohem lépe a i na mozek je to lepší. Poslední volné jídlo jsem tak měl na 1. svátek vánoční.
Moje váhové limity a vývoj tělesné váhy v čase
| výška |
185 cm |
| limit pro klasickou kulturistiku |
94 kg |
| limit pro classic physique |
98 kg |
| váha 14. ledna |
99,5 kg |
| váha 14. února |
101,1 kg |
| váha 14. března |
102,8 kg |
Běžný jídelníček v tréninkový den
| pořadí jídel |
složení |
výživové hodnoty |
| 1. jídlo |
ovesné vločky
rýžové chleby
protein
tvaroh
vejce
kakao
psyllium |
B: 66 g
S: 62 g
T: 18 g
kalorie: 677 kcal |
| 2. jídlo |
rýže
kuřecí prsa
mix semínek
zelenina |
B: 69 g
S: 79 g
T: 11 g
kalorie: 729 kcal |
| 3. jídlo |
rýže
kuřecí prsa
zelenina |
B: 69 g
S: 79 g
T: 11 g
kalorie: 614 kcal |
| 4. jídlo |
ovesné vločky
protein
jablko
chia |
B: 57 g
S: 79 g
T: 11 g
kalorie: 641 kcal |
| 5. jídlo |
rýže
kuřecí prsa
zelenina |
B: 63 g
S: 72 g
T: 4 g
kalorie: 603 kcal |
| 6. jídlo |
losos
batáty |
B: 50 g
S: 51 g
T: 24 g
kalorie: 836 kcal |
| 7. jídlo |
tvaroh
protein
chia
vlašské ořechy |
B: 59 g
S: 17 g
T: 23 g
kalorie: 632 kcal |
| celkem |
|
B: 431 g
S: 436 g
T: 96 g
kalorie: 4424 kcal |
Trénink
Dostal jsem zákaz cvičit častěji než tři dny za sebou, k čemuž jsem dříve měl tendence, zvlášť pokud jsem více dní nebyl v práci. Teď tedy trénuji dva nebo tři dny po sobě, podle toho, jak mi vše zapadá do pracovního režimu. V absolutní většině se jedná o dvoufázové tréninky, kdy ranní část je stále kardio na lačno a druhá je silový trénink. V netréninkový den si stále držím kardio, které však lehce prodloužím, a někdy ho doplní trénink břicha a mobility.
Kardio na lačno je asi to nejlepší, co jsem objevil pro tuto přípravu. Tedy spíš znovuobjevil. V přípravě před téměř pěti lety jsem ho zařazoval v dietě. Teď ho vykonávám téměř každý den v časovém rozpětí od 30 do 60 minut. Význam nevidím jen v tom spálit kalorie a držet si lépe formu. Krásné mě probudí, cítím se výborně, pomůže srdíčku a neskutečně mi nastartuje apetit. I když mám příjem okolo 4000 kalorií, tak jsem stále hladový a mohl bych dalších tisíc sníst jako nic. Donedávna jsem jezdil na rotopedu, teď už je venku lepší počasí, a pokud neprší, tak chodím ven. Mám své oblíbené trasy, jen by ten Smíchov nemusel být tolik protkaný rušnými ulicemi. Vau, už se nemůžu dočkat dalšího rána.
Ukázka tréninku nohou podle trenéra Petra Šidla
| cvik |
série a opakování |
| hacken dřep |
15, 15, 10, 10, 10 (5s stop - pauza dole) |
| hacken dřep jednonož |
3x 15 |
| předkopávání |
4x 15 (extrémně pomalu) |
| výpady |
4x 40 (každé opakování dvě zhoupnutí) |
| Sissy dřepy |
4x 15 |
| zakopávání |
3 série - 2 shazování (10 + 10 + 10) |
| rumunský mrtvý tah |
3x 15 |
| roznožování |
3x 15 |
| snožování |
3x 15 |
Stejně jako u každého článku chci zopakovat, že nic zde není myšleno jako návod pro Vás. Je to jen ukázka toho, jak se připravuji já podle přesných pokynů trenéra. Nic velkého nevymýšlím, jen poslouchám.
Je neděle 14. března a já píši poslední věty před odesláním do redakce. Váha se teď pohybuje lehce pod 103 kg. Zdá se mi, že držím víc vody a detaily už tolik nelezou. Před dvěma týdny trenér řekl, že za 6 týdnů bych byl schopný postavit se na pódium. Teď už si to nemyslím. Určitě něco vymyslí tak, aby na prknech byl zadek stažený, věřím mu a vím, že to společně zvládneme.
V těchto zápiscích tolik změn kromě zvýšení jídla není. Ale i o tom to je. Konzistentně pracovat, být trpělivý a hladový po zlepšení aspoň tak, jako jsem hladový po jídle. S fotkami to teď není valné a moc jich pro Vás nemám, protože cvičím venku při teplotách lehce nad nulou a to se pózovat moc nedá. Ale příští zápisky už budou v dubnu a věřím, že se alespoň do ústecké činkárny mých přátel dostanu a obsah bude bohatší.
Tak zase za měsíc, příznivci železné hry.
Petr Polák: Day in Life - příprava na podzimní soutěže (03/2021)
