Reklama:

Potréninkový nápoj:
Silový trénink (II.)

5.965 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Potréninkový nápoj: Silový trénink (I.)
Vítám Vás v závěrečném pokračování článku o potréninkovém nápoji. V prvním díle jsme se věnovali vlivu silové zátěže na svalové bílkoviny a redukci zásobního glykogenu. Díky tomu jsme se dozvěděli nutné základy pro lepší pochopení celé problematiky. Nicméně abychom ke složení potréninkového nápoje přistoupili opravdu zodpovědně, musíme si říct, jaké jsou vlastně v potréninkovém období nutriční cíle sportovce? Dle Mortona bychom se měli řídit pravidlem 3R.1

Rebuild

Použité zkratky
AMK aminokyselina/aminokyseliny
CHO carbohydrates neboli sacharidy
MPS muscle protein synthesis
neboli tvorba svalových bílkovin
PRO proteins neboli bílkoviny
WP whey proteins neboli syrovátkové bílkoviny

Dle mého názoru se jedná o to nejdůležitější pravidlo silového sportovce, proto jím začneme. Z odborných studií víme, že svaly jsou po silovém zatížení citlivé na příjem aminokyselin (AMK). Bylo by tedy hloupé pravidlo rebuild ignorovat a neposkytnout svalům pomocí nápoje dostatek stavebního materiálu. Co ale vlastně "dostatek" znamená?

Optimální množství bílkovin

Prvotní výzkum na téma optimálního potréninkového množství bílkovin pochází z roku 2009.2 Moore s kolektivem se snažili u rekreačně posilujících zjistit vliv různých dávek (5, 10, 20, 40 g) vaječného proteinu na stimulaci svalové proteosyntézy (MPS). Na tuto práci navázal o pět let později na větším počtu testovaných osob také Witard se syrovátkovým izolátem.3 Obě práce přinesly shodný poznatek - 20 g kvalitní živočišné bílkoviny bylo dostačující pro maximální stimulaci MPS. Dvojnásobná dávka bílkovin pak již nepředstavovala pro zmíněnou stimulaci (statisticky) významný benefit. Při převodu optimální dávky na relativní doporučení se tehdy odborníci shodli na hranicích 0,24 - 0,31 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.4 Platí ale dané množství vždy a pro všechny?

Faktory ovlivňující optimální množství bílkovin

Od doby citovaných studií jsme ušli kus cesty a víme, že jsou situace, kdy bude pravděpodobně lepší sáhnout po vyšší dávce. O jaké situace se jedná?

  • redukční dieta
  • fullbody trénink
  • vyšší věk (> 60 let)

Pokud Vás místo hromady těstovin doma čeká spíše hromada salátu nebo jste absolvovali náročný celotělový trénink, bude lepší sáhnout po vyšší dávce bílkovin.5, 6 To samé platí pro zkušené matadory, nehledě na typ tréninku a dietu (důvodem je anabolická rezistence, viz první díl).7, 8 Jak moc ale navýšit množství bílkovin?

Na základě aktuálních poznatků leží optimální dávka bílkovin v popsaných situacích pravděpodobně na úrovni 0,31 - 0,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.9, 10, 11, 12, 13 Například po fullbody tréninku je pozorována o 20 % vyšší stimulace MPS po podání 40 g syrovátkových bílkovin v porovnání s 20g dávkou.6

Optimální zdroj bílkovin

Co když ale místo syrovátkových či vaječných proteinů dáme sportovci do ruky šejk obsahující i jiné zdroje bílkovin? To se snažili zjistit odborníci v roce 2009, kdy sledovali vliv syrovátkového hydrolyzátu, micelárního kaseinu a sójového izolátu na potréninkovou stimulaci MPS.14 Všechny tři zdroje poskytly v jedné dávce cca 22 g bílkovin. Jaké byly výsledky?

Zdroj: převzato a upraveno z Tang et al. (2009)

Jak můžeme vidět, syrovátkový hydrolyzát jasně dominoval ve stimulaci MPS a nechal za sebou jak sójový izolát, tak překvapivě i micelární kasein, který byl z hlediska stimulace novotvorby svalových bílkovin nejméně efektivní.

Citovaná studie dala vzniknout hypotéze, že optimální stimulace MPS pravděpodobně nezávisí jen na kvalitě zdroje bílkovin, ale také na rychlosti přestupu AMK do krevního řečiště (micelární kasein se tráví pomalu). V odborných kruzích se zmiňuje zejména prudký nárůst hladiny esenciálních AMK, a to konkrétně L-leucinu pro překonání tzv. leucinového prahu.15, 16, 17 Až na výjimky s tímto poznatkem rezonuje mnoho dalších studií, které potvrzují výhodu rychle stravitelných bílkovin (zejména syrovátkových) pro stimulaci MPS.18, 19

Jistě se ptáte, zdali tedy ve světle předchozího poznatku nejsou předtrávené bílkoviny to nejlepší, co si může sportovec po tréninku dát. Nehledě na jejich zajímavé benefity se obávám, že na tuto otázku ještě nedokážeme odpovědět. Prvotní práce ukazují u syrovátkových hydrolyzátů minimálně stejný účinek na MPS jako u nepředtrávených WP.20, 21 Nutno ale podotknout, že autoři výzkumů sledovali buď krysy, nebo efekt pouze gramových dávek bílkovin za klidových podmínek. Troufám si říct, že ani jedno není pro silového sportovce relevantní.

Rostlinné zdroje bílkovin

Dnešní výběr rostlinných proteinů je v porovnání s dřívější dobou nepřeberný. Nicméně jak bylo v odborné literatuře nesčetněkrát popsáno, rostlinné bílkoviny mají v porovnání s živočišnými výrazně nižší anabolický potenciál.22, 23, 24, 25 Vzhledem k tomu, že všechny podstatné informace k problematice rostlinných zdrojů byly již popsány ve třetím díle série o proteinových suplementech, popíšu zde pouze praktická doporučení pro potréninkový nápoj skládající se čistě z rostlinných bílkovin:

  • navyšte dávku bílkovin na horní hranici doporučení (0,4 g/kg)
  • vybírejte produkty kombinující dva a více rozdílných zdrojů bílkovin zajišťující vyvážení AMK spektra

Pokud z nějakého důvodu nechcete dávku bílkovin navyšovat, doporučuji alespoň zvýšit obsah L-leucinu na celkové množství 3 - 5 g v nápoji separátním doplňkem obsahujícím pouze čistý L-leucin. Jedná se o lepší postup, než když využijete suplement obsahující všechna BCAA (L-leucin, L-isoleucin, L-valin). Druhý zmíněný způsob se totiž dle některých studií jeví jako méně vhodný z důvodu soutěživosti mezi jednotlivými BCAA při přestupu do buňky.26, 27 Kvůli této kompetici může přídavek BCAA k jakémukoliv proteinu anabolický potenciál celé směsi snížit.15

Závěrem této kapitoly musím podotknout, že samotné navýšení rostlinných bílkovin ještě nemusí být v případě starších jedinců dostačující nutriční strategií pro optimální stimulaci MPS.8 Pokud bych v nějaké situaci preferoval živočišné bílkoviny více než kdy jindy, tak by to bylo právě u starších sportovců a seniorů.

Refuel

Dostáváme se k druhému pravidlu. V minulém díle jsme si ukazovali vliv silového tréninku na redukci svalového glykogenu. Dle odborných studií se v průměru jedná maximálně o 30% úbytek glykogenu v procvičované svalové partii.28, 29 V případě ≥ 24hodinové pauzy do další zátěže a optimálně nastavené denní dávce sacharidů tedy není nutné přijímat sacharidy ihned po tréninku.30 Znamená to ale, že potřebu sacharidů můžeme shodit rovnou ze stolu?

Kdy jsou sacharidy vhodné: rychlá obnova glykogenu

Není vzácností situace, kdy člověk absolvuje večerní trénink a druhý den ráno/dopoledne ho čeká další, ve kterém zapojí stejné svalové skupiny. Pokud není sportovec zrovna v redukci hmotnosti a jeho cílem je co nejrychleji obnovit energetické zásoby, má přídavek sacharidů (CHO) k bílkovinám (PRO) prokázaný význam. Tato kombinace živin totiž může obnovit glykogen ještě rychleji než samotné CHO. To zjistily výzkumy již v 90. letech.31 Na začátku milénia tento poznatek potvrdil také Ivy s kolektivem, který sledoval u směsi CHO (80 g) + PRO (28 g) rychlejší resyntézu glykogenu než u izokalorického množství čistých CHO (108 g).32

Jaké praktické doporučení nám z aktuální literatury vyplývá? Ideální množství sacharidů po silovém tréninku se pohybuje mezi 0,4 - 0,8 g CHO/kg tělesné hmotnosti dle úrovně vyčerpání glykogenu a času zbývajícího do dalšího zatížení.10, 30 Počítejte s tím, že čím náročnější a delší tréninky máte, tím spíše se držte u horní hranice doporučení. Uvedené rozmezí vychází také z praktických zkušeností sportovců, nejedná se tedy o dogma. Pokud potřebujete přijmout jiné množství sacharidů, směle do toho.

Kdy jsou sacharidy vhodné: navýšení kalorického příjmu

Navýšení příjmu sacharidů je bezpochyby vhodným nástrojem, jak podpořit objemovou fázi. Pokud potřebujete denně přijmout například 300 kcal navíc, bavíme se o cca 70 - 75 g sacharidů. Je však nutné je čerpat z rafinovaných zdrojů? Pravděpodobně není, protože dané množství energie (300 kcal) můžeme čerpat i z nutričně hodnotnějších zdrojů v běžných denních jídlech. Nicméně rychlá stravitelnost ovoce a speciálních sacharidů v potréninkovém nápoji je jednou z výhod, protože sportovec je připraven přijmout za krátký čas další živiny. Tento postup se v praxi setkává s úspěchem zejména u ektomorfních začátečníků, jejichž tělo reaguje na zvýšený příjem kalorií až neuvěřitelně. Takoví sportovci pak míchají určité množství rychlých sacharidů s proteinem a k tomu si dají ještě banán.

Zde nám bohužel žádné studie k praktickému závěru nepomůžou. To, jakým způsobem si tedy navýšíte svůj denní kalorický příjem, nechám na Vás. Osobně vždy klientům doporučuji preferovat kvalitní nerafinované zdroje živin, protože tělu dodají nejen energii, ale také i vitamíny a minerální látky.

Kdy nejsou sacharidy vhodné: redukční dieta

Zde asi mnohé z Vás nepřekvapím, ale míchat sacharidy do nápoje se nedoporučuje zejména jedincům redukujícím tělesný tuk. V redukčním tréninku se často kombinuje silová a aerobní část, kterou sportovec tréninkovou jednotku zakončuje. Pokud bychom však po takovém tréninku přijali společně s proteinem i rychle stravitelné sacharidy, vysoká hladina inzulínu pozastaví činnost enzymů zajišťujících "spalování" tuků ještě po ukončení zátěže.33, 34 Některé odborné práce tento fyziologický vliv inzulínu potvrzují zjištěním, že samostatně podaná syrovátková bílkovina po tréninku má větší efekt na redukci břišního tuku, než když je ve směsi s maltodextrinem.35 Vzhledem k vysoké prevalenci nadváhy a obezity, jejímž častým doprovodem je nadměrný obvod pasu (a tím pádem zvýšený obsah nebezpečného útrobního tuku), se jedná o žádoucí efekt. S doplněním energetických zásob tedy počkejme na první potréninkové jídlo. V době jeho konzumace už stejně nebudou zmíněné enzymy s velkou pravděpodobností tak aktivní jako první minuty po tréninku.36

Z výše popsaných důvodů se v redukčním období nedoporučuje konzumovat rychle stravitelné sacharidy časně po zátěži. A že Vás čeká další trénink za méně jak 24 hodin? V tom případě se bavíme o prioritách - je Vaším primárním cílem redukce tělesného tuku, nebo podání maximálního výkonu? Vaše odpověď rozhodne o přítomnosti sacharidů v nápoji.

Sacharidové mýty

"Dařbuján říkal, že dát si protein bez sacharidů je nesmysl, protože samotné bílkoviny přeměním na energii kvůli obnově glykogenu. Je to tak?"

"Pandrhola zase říkal, že když zkombinuji sacharidy s bílkovinami, tak se bílkoviny lépe zabudují do svalů. Má pravdu?"

Kdybych za každé vyslechnutí výše uvedených otázek dostal pětikorunu, tak tento článek pravděpodobně vznikl na mé zaoceánské jachtě s myšlenkou, kam se dnes se svojí třípatrovou kráskou vydám na výlet. Jelikož ale můžu přemýšlet maximálně o tom, kam vezmu na výlet svoji přítelkyni (o které bych si nedovolil mluvit jako o třípatrové), pojďme se raději podívat na uvedené otázky. Jelikož nám na první z nich už dávno odpovědělo čtení mezi řádky předchozích kapitol (kdybychom bez sacharidů měnili v těle bílkoviny na energii, nedošlo by po jejich samostatném podání ke stimulaci MPS), pojďme přejít rovnou k odpovědi na druhou otázku.

Jak ukázal nizozemský výzkum již více než před dekádou, dodání menšího (0,15 g/kg) či většího (0,6 g/kg) množství rychle stravitelných CHO (maltodextrin + glukóza) k hydrolyzované syrovátkové bílkovině (0,3 g/kg) již nepodporuje MPS v porovnání se samotnou bílkovinou.37 S tímto poznatkem rezonují i novější studie sledující vliv kombinace 30 - 90 g sacharidů a 20 - 25 g kvalitních bílkovin.38, 39, 40, 41

Na základě odborné literatury stávající konsenzus zní, že optimální dávka kvalitních bílkovin již sama o sobě zaručuje maximální stimulaci MPS nezávisle na obsahu sacharidů v nápoji.9, 10, 42

Rehydrate

Jelikož selský rozum říká, že bez vody žádný potréninkový nápoj nevznikne, splnění pravidla rehydrate pravděpodobně nebude problém. Pokud jste navíc přijímali tekutiny v dostatečném množství během dne (35 - 40 ml/kg/den) a následně i při tréninku (400 - 800 ml/h dle rychlosti pocení), není zde moc co řešit. Na pravidlo rehydrate se budeme více soustředit v sérii věnované vytrvalostním sportům.

A co protein s mlékem?

Kdo někdy ochutnal, nechce už jinak. Výhodou mléka oproti vodě je, že dokáže stimulovat MPS díky obsahu kvalitních bílkovin.43, 44 Je tedy jasné, že jeho smíchání s proteinovým suplementem nebude celkové "funkčnosti" nápoje vadit. Je to ale dobrý nápad?

Někdo by mohl namítat, že mléko má vysoký podíl (80%) kaseinových a nízký podíl (20%) syrovátkových bílkovin. Z předchozích kapitol víme, že pomalu stravitelné (kaseinové) bílkoviny nejsou v běžné dávce (~20 g) pro maximální stimulaci MPS optimální.14 To je sice pravda, ale musíme si uvědomit, že smícháním mléka například se syrovátkovým proteinem zmíněný poměr bílkovin takřka obrátíme. Když navíc přihlédneme k faktu, že koncentrát mléčných bílkovin (protein obsahující bílkoviny z mléka, ale ve vyšší koncentraci) dokáže stimulovat MPS velice podobně jako syrovátkový protein, neobával bych se, že by protein smíchaný s mlékem neudělal svoji službu.45, 46 Nicméně studie přímo sledující efekt syrovátkového proteinu smíchaného s mlékem chybí (v opačném případě budu rád za reference v komentářích).

Mé osobní doporučení je takové, že pokud jste zvyklí protein míchat s mlékem, klidně tak čiňte i nadále. Pokud však žádáte co nejrychlejší stravitelnost a minimum kalorií v nápoji (redukční fáze), případně Vám kombinace s mlékem způsobuje trávicí potíže, preferujte proteinové suplementy míchané s vodou.

Závěr

Závěr by se jistě neobešel bez odpovědi na tu nejhlavnější otázku - je potréninkový (proteinový) nápoj pro silového sportovce tak moc důležitý?

Na základě nejkvalitnějších metaanalýz a přehledových prací je největší vliv proteinové suplementace na svalové přírůstky pozorován zejména u mladých a trénovaných sportovců, nejmenší efekt pak u netrénovaných a starších jedinců. Při dostatečné denní dávce bílkovin (1,6 - 2,2 g/kg dle kalorického příjmu) se však efekt potréninkové suplementace výrazně snižuje, až nuluje.9, 10, 47, 48, 49, 50 Ve studiích je tedy spíše pozorován pozitivní účinek potréninkového nápoje díky jeho zvýšení celkového příjmu bílkovin než na základě jeho načasování. Nicméně jedno je jasné - konzumací kvalitního zdroje bílkovin v tekuté podobě časně po zátěži určitě nikdo nic nezkazí.

Klíčové poznatky

  • Optimální potréninková dávka bílkovin se pohybuje mezi 0,24 - 0,4 g/kg dle kvality zdroje bílkovin, typu tréninku, energetické bilance a věku sportovce.
  • Největší efekt na stimulaci MPS je pozorován u rychle stravitelných syrovátkových bílkovin.
  • Množství sacharidů v nápoji by se v případě jejich nutnosti mělo pohybovat mezi 0,4 - 0,8 g/kg dle času zbývajícího do dalšího zatížení.
  • Kombinace sacharidů a bílkovin může podpořit rychlejší obnovu glykogenu v porovnání se samotnými sacharidy.
  • Přídavek sacharidů k optimální dávce bílkovin nepomáhá k větší stimulaci MPS.
  • Přídavek BCAA k proteinovému suplementu může snížit anabolický potenciál nápoje.
  • V redukčním období nejsou sacharidy v nápoji vhodné.
  • Největší efekt proteinové suplementace je pozorován hlavně u mladých a trénovaných sportovců.

Optimální složení potréninkového nápoje

Pokud Vám výše uvedené kapitoly evokují, že se jedná o raketovou vědu, připravil jsem pro Vás názorný příklad, jak by mohl takový potréninkový nápoj vypadat u 85kg jedince.

Bílkoviny
množství zdroj
mladý - split
20 - 25 g a) syrovátkové proteiny (koncentráty, izoláty, hydrolyzáty)
b) vícesložkové proteiny s převahou syrovátkových bílkovin
fullbody, dieta, senior
25 - 35 g a) syrovátkové proteiny (koncentráty, izoláty, hydrolyzáty)
b) vícesložkové proteiny s převahou syrovátkových bílkovin
vegan
35 g vícesložkové rostlinné proteiny s vyváženým aminokyselinovým spektrem

Sacharidy
množství zdroj
≥ 24 h do dalšího zatížení
0 g -
< 24 h do dalšího zatížení
35 - 65 g a) sportovní výživa (glukóza, maltodextrin, palatinóza, vitargo…)
b) čerstvé / sušené ovoce* (banán, fíky, datle, meruňky, hroznové víno…)
* Uvedeno jako alternativa. Není totiž nutné celé množství sacharidů čerpat z kategorie a).

Pokud byste se chtěli dozvědět další zajímavé informace ze světa sportovní výživy,
neváhejte navštívit jeden z našich kurzů ve Fitness akademii Ronnie.cz.


Seznam zdrojů:
1. Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology, 6, 245.
2. Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.
3. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95.
4. Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology, 6, 245.
5. Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 306(8), E989-997.
6. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., Lawrence, C. E., Wallis, G. A., & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 4(15).
7. Cuthbertson, D., Smith, K., Babraj, J., Leese, G., Waddell, T., Atherton, P., Wackerhage, H., Taylor, P. M., & Rennie, M. J. (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB Journal: Official Publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 19(3), 422-424.
8. Yifan Yang, Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Breen, L., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2012). Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutrition & Metabolism, 9(1), 57-65.
9. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
10. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
11. Moore, D. R. (2019). Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Frontiers in Nutrition, 6.
12. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
13. Mercer, D., Convit, L., Condo, D., Carr, A. J., Hamilton, D. L., Slater, G., & Snipe, R. M. J. (2020). Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review. Nutrients, 12(11).
14. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 107(3), 987-992.
15. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Breuille, D., Offord, E. A., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: A double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286.
16. Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13.
17. West, D. W. D., Burd, N. A., Coffey, V. G., Baker, S. K., Burke, L. M., Hawley, J. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., & Phillips, S. M. (2011). Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 795-803.
18. Gorissen, S. H. M., Trommelen, J., Kouw, I. W. K., Holwerda, A. M., Pennings, B., Groen, B. B. L., Wall, B. T., Churchward-Venne, T. A., Horstman, A. M. H., Koopman, R., Burd, N. A., Fuchs, C. J., Dirks, M. L., Res, P. T., Senden, J. M. G., Steijns, J. M. J. M., de Groot, L. C. P. G. M., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2020). Protein Type, Protein Dose, and Age Modulate Dietary Protein Digestion and Phenylalanine Absorption Kinetics and Plasma Phenylalanine Availability in Humans. The Journal of Nutrition, 150(8), 2041-2050.
19. Chan, A. H., D’Souza, R. F., Beals, J. W., Zeng, N., Prodhan, U., Fanning, A. C., Poppitt, S. D., Li, Z., Burd, N. A., Cameron-Smith, D., & Mitchell, C. J. (2019). The Degree of Aminoacidemia after Dairy Protein Ingestion Does Not Modulate the Postexercise Anabolic Response in Young Men: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition, 149(9), 1511-1522.
20. Moro, T., Brightwell, C. R., Velarde, B., Fry, C. S., Nakayama, K., Sanbongi, C., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2019). Whey Protein Hydrolysate Increases Amino Acid Uptake, mTORC1 Signaling, and Protein Synthesis in Skeletal Muscle of Healthy Young Men in a Randomized Crossover Trial. The Journal of Nutrition, 149(7), 1149-1158.
21. Nakayama, K., Tagawa, R., Saito, Y., & Sanbongi, C. (2019). Effects of whey protein hydrolysate ingestion on post-exercise muscle protein synthesis compared with intact whey protein in rats. Nutrition & Metabolism, 16, 90.
22. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8).
23. Brennan, J. L., Keerati-U-Rai, M., Yin, H., Daoust, J., Nonnotte, E., Quinquis, L., St-Denis, T., & Bolster, D. R. (2019). Differential Responses of Blood Essential Amino Acid Levels Following Ingestion of High-Quality Plant-Based Protein Blends Compared to Whey Protein-A Double-Blind Randomized, Cross-Over, Clinical Trial. Nutrients, 11(12).
24. Phillips, S. M. (2017). Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Frontiers in Nutrition, 4.
25. Gorissen, S. H. M., & Witard, O. C. (2018). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. The Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 20-31.
26. Hyde, R., Taylor, P. M., & Hundal, H. S. (2003). Amino acid transporters: Roles in amino acid sensing and signalling in animal cells. The Biochemical Journal, 373(Pt 1), 1-18.
27. Szmelcman, S., & Guggenheim, K. (1966). Interference between leucine, isoleucine and valine during intestinal absorption. The Biochemical Journal, 100(1), 7-11.
28. Knuiman, P., Hopman, M. T. E., & Mensink, M. (2015). Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutrition & Metabolism, 12(1), 59.
29. Wilburn, D. T., Machek, S. B., Cardaci, T. D., Hwang, P. S., & Willoughby, D. S. (2020). Acute Maltodextrin Supplementation During Resistance Exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 19(2), 282-288.
30. Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 122(5), 1055-1067.
31. Zawadzki, K. M., Yaspelkis, B. B., & Ivy, J. L. (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 72(5), 1854-1859.
32. Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 93(4), 1337-1344.
33. Tsiloulis, T., & Watt, M. J. (2015). Chapter Eight—Exercise and the Regulation of Adipose Tissue Metabolism. In C. Bouchard (Ed.), Progress in Molecular Biology and Translational Science (Roč. 135, s. 175-201). Academic Press.
34. Watt, M. J., Heigenhauser, G. J. F., & Spriet, L. L. (2003). Effects of dynamic exercise intensity on the activation of hormone-sensitive lipase in human skeletal muscle. The Journal of Physiology, 547(Pt 1), 301-308.
35. Hulmi, J. J., Laakso, M., Mero, A. A., Häkkinen, K., Ahtiainen, J. P., & Peltonen, H. (2015). The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 48.
36. Watt, M. J., Stellingwerff, T., Heigenhauser, G. J. F., & Spriet, L. L. (2003). Effects of plasma adrenaline on hormone-sensitive lipase at rest and during moderate exercise in human skeletal muscle. The Journal of Physiology, 550(Pt 1), 325-332.
37. Koopman, R., Beelen, M., Stellingwerff, T., Pennings, B., Saris, W. H. M., Kies, A. K., Kuipers, H., & van Loon, L. J. C. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 293(3), E833-842.
38. Borsheim, E., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2004). Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 14(3), 255-271.
39. Glynn, E. L., Fry, C. S., Drummond, M. J., Dreyer, H. C., Dhanani, S., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2010). Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 299(2), R533-540.
40. Gorissen, S. H. M., Burd, N. A., Hamer, H. M., Gijsen, A. P., Groen, B. B., & van Loon, L. J. C. (2014). Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 99(6), 2250-2258.
41. Staples, A. W., Burd, N. A., West, D. W. D., Currie, K. D., Atherton, P. J., Moore, D. R., Rennie, M. J., Macdonald, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1154-1161.
42. Anthony, J. C., Lang, C. H., Crozier, S. J., Anthony, T. G., MacLean, D. A., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002). Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 282(5), E1092-E1101.
43. Elliot, T. A., Cree, M. G., Sanford, A. P., Wolfe, R. R., & Tipton, K. D. (2006). Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 667-674.
44. Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 373-381.
45. Churchward-Venne, T. A., Pinckaers, P. J. M., Smeets, J. S. J., Peeters, W. M., Zorenc, A. H., Schierbeek, H., Rollo, I., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2019). Myofibrillar and Mitochondrial Protein Synthesis Rates Do Not Differ in Young Men Following the Ingestion of Carbohydrate with Milk Protein, Whey, or Micellar Casein after Concurrent Resistance- and Endurance-Type Exercise. The Journal of Nutrition, 149(2), 198-209.
46. Mitchell, C. J., McGregor, R. A., D’Souza, R. F., Thorstensen, E. B., Markworth, J. F., Fanning, A. C., Poppitt, S. D., & Cameron-Smith, D. (2015). Consumption of Milk Protein or Whey Protein Results in a Similar Increase in Muscle Protein Synthesis in Middle Aged Men. Nutrients, 7(10), 8685-8699.
47. Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., & Arent, M. A. (2020). Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients, 12(7).
48. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
49. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.
50. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 48(12), 911-914.

Foto: depositphotos


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

08.01.12:29eSko - Pokud člověk přijme již z kvalitního proteinu optimální dá..
08.01.09:38Marczus - Dekuji Michale. Tudiz potreninkova kombinace komplexni AMK..
07.01.21:54eSko - Ještě bych chtěl doplnit, že těch 7-10 g bylo myšleno pro ..
07.01.18:01moab - Opět perfektní článek *79* +1
07.01.17:11eSko - Děkuji za chválu i dotaz. *79* Konzumovat po tréninku vol..
07.01.15:42Marczus - Zdravím Vás Michale, opět výborný článek. Váš názor: co kd..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJ&M podcast: Zhodnocení Olympia Weekendu 2020
ALKAPONE (19:42) • Tak dokoukano na jeden zátah a úplně v klidně, takový log by mohl byt klidně i po každé...
magazínJ&M podcast: Zhodnocení Olympia Weekendu 2020
Mikuc (13:06) • Vy to během sezóny sledujete vše a všude možně na netu, je pak zajímavé ty `drby` vysle...
magazínJ&M podcast: Zhodnocení Olympia Weekendu 2020
maxpoint97 (12:43) • Tak tahle reakce mě upřímně fakt zahřála, děkuju :)) Ono, jak píše moab, pod hodinu...
magazínJ&M podcast: Zhodnocení Olympia Weekendu 2020
Mikuc (12:35) • Pfff... Dokoukal a díky moc! Pobavil jsem se, dozvěděl spoustu věcí a celkově získal no...
magazínJ&M podcast: Zhodnocení Olympia Weekendu 2020
moab (12:30) • Také děkuji za reakci. Když budu mluvit za sebe (možná i za pár jiných čtenářů), uvítal...
NOVÉ INZERÁTYbazar Prodám kotouče zn. Jordan
Prodám olympijske kotouče zn. Jordan. 2 ks x 25kg, cena 2000 Kč (1000 Kc/ks). Nejlépe osobní odbě...
bazar Fitness pomůcky
Nabízím k prodeji používané, ale v dobrém stavu fitness pomůcky: 1 kg činky - k dispozici 28 kus...
bazar Posilovací stroje - výprodej
Prodám stroje ve výborném stavu: Stroj na břicho-poloha leh 14.900,- Stroj na záda 4.900,- Sto...
bazar Časopisy M&F + Svět kulturistiky
Nabízím časopisy M&F + Svět kulturistiky. (Bez plakátů) Cena dohodou. Brno. Svět kulturistiky 2000 - 3 2001 - 1, 3, 4, 5, 6 2003 - 10 M&F 2000 - 11 2001 - 3, 7, 8, 9, 10, 12 2002 - 1, 3, 4, 5, 6, 8, 10, 11, 12 2003 - 1, 3, 4, 5, 8, 11 2004 - 2, 7, 10, 11
bazar ROGUE echo bike
Prodávám ROGUE ECHO BIKE - pouze rozbalený, odzkoušený, kupovaný v květnu, mohu doložit doklad o...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra