Reklama:

Cvičením proti stárnutí těla i ducha

5.531 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Tématem tohoto článku je to, co se nikomu z nás nevyhne. Jedná se o stáří neboli individuální nezvratný fyziologický proces involuce organismu. Stárnutí nám přináší jisté nepříjemné změny ve funkci těla, se kterými jsme se doposud nesetkali, a každý se s nimi vyrovnáváme jinak. My si zde ovšem popíšeme, jak lze velmi snadno tento proces zpomalit a zlepšit tak kvalitu života. Pochopitelně se mi těžko píše o stáří, jelikož s ním zatím nemám osobní zkušenost. S čím však zkušenost mám, je práce se staršími pacienty. A z této zkušenosti v souladu s nejmodernějšími vědeckými poznatky bych rád těžil. Smyslem článku je motivovat (nejen) starší čtenáře k pravidelnému pohybu a cvičení, protože se jedná o jeden z mála faktorů, které dokážou podstatně zlepšit kvalitu života!

Jisté změny jsou nevyhnutelné

Pomalu, ale jistě dochází k tělesným i funkčním změnám. Srdce nepracuje na plný výkon jako kdysi, ale postupně se snižuje jeho výdej do krevního řečiště. Krev není tak dobře okysličena a neobsahuje dostatek důležitých hormonů a dalších látek důležitých pro správný chod organismu. Rovněž se oslabuje imunitní systém a zvyšuje riziko onemocnění. Pozvolna se snižuje kondice, síla, flexibilita, rychlost, obratnost a další aspekty pohybu. Kosti křehnou, klouby se opotřebovávají a mozek neplní svou reflexní ochrannou roli. Jednotlivé smysly, včetně tzv. propriocepce neboli čtení vlastního těla a pohybu, postupně slábnou. Podstatně se tak zvyšuje riziko pádů a jejich následky mohou být čím dál horší a horší. Stárnutí probíhá u každého jinak rychle a jinak dramaticky. Situaci rozhodně nezlepšuje alkohol, kouření, nadváha, psychosociální stres a nedostatek spánku a pohybu.

Je možné stárnutí zpomalit?

Čas je neúprosný a zastavit jej nelze. Proces stárnutí však můžeme zpomalit, respektive zmírnit jeho dopady na organismus, a podstatně tak zlepšit kvalitu života. K tomu je naprosto nepostradatelná komplexní úprava životního stylu v podobě omezení kouření, alkoholu, nekvalitních průmyslově zpracovaných potravin a psychosociálního stresu a naopak zajištění dostatku kvalitního spánku, pobytu na slunci, pohybu v přírodě a podobně. S tím vším je samozřejmě nejlépe začít co nejdříve, nikoliv až "na stará kolena", protože prevence je vždy snadnější než léčba.

My se zde ovšem budeme zabývat hlavně významem pohybové aktivity a cvičebního režimu, který je pro dobrou kondici pohybového aparátu naprosto stěžejní. Základní předpoklad pro kvalitní život ve stáří je prevence pádů. Pády mohou mít velmi nepříjemné následky od zlomenin kostí až po poranění mozku. Snažíme se tedy trénovat stabilitu a reaktibilitu. To, zdali je senior ve zvýšeném riziku pádu, zjistíme jednoduše tak, že jej necháme projít pozpátku a sledujeme, jak si s tímto úkolem poradí. Rychlost, kterou senior ujde pozpátku 3 metry, totiž souvisí s četností pádů v minulosti. V ideálním případě by měl stařík zvládnout tuto vzdálenost ujít za dobu menší než 3 vteřiny.1 Jako trénink se zde hodí například cvičení se zavřenýma očima, dále nácvik stability na jedné noze, případně různé variace chůze. Trenér může také vyzvat stojícího klienta, aby se "nenechal rozhodit", a různě ho postrkávat.

Když se přesto čas od času stane to, že senior upadne, měl by být vybaven dostatečně silnými kostmi. Je například prokázáno, že pravidelné zatěžování skeletu v podobě odporového, respektive silového tréninku, má blahodárný vliv na pevnost kostí a léčbu osteoporózy.3 Pokud se nedejbože senior při pádu opravdu poraní, přijde vhod nějaká ta svalová hmota navíc. Studie popisují, že pacienti, kteří jsou vybaveni větším objemem kosterních svalů, vykazují rychlejší zotavení po úrazu.2 Jelikož s přibývajícím věkem dochází k postupné ztrátě svalové hmoty (v lékařském slovníku nazývané jako sarkopenie), bude jistě vhodný trénink zaměřený na svalovou hypertrofii.

Nemusí se ale jednat přímo o pád a zlomeninu, kterým se snažíme předcházet. Péči si zaslouží také kloubní chrupavky, které se chovají jako mycí houby. Ty potřebují, aby docházelo k pravidelnému stlačení a následnému nadlehčení (jako je tomu při dynamické chůzi), protože právě tak do sebe chrupavky nasakují "kloubní maz", který je zvláčňuje a vyživuje. Jakmile tedy budete mít na výběr mezi schody a výtahem, volba je jasná. Byť se vyjít schody zdá být náročné a nepříjemné, rozhodně to není něco, co by ublížilo! Na nic nečekejte a začněte s dynamickou chůzí včas, protože když necháte artrózu, například kolenního kloubu, rozvinout příliš, tak je na terapeutický účinek chůze již pozdě.6

Dynamickou chůzí, respektive aerobním cvičebním programem, tak můžete systematicky pracovat na prevenci degenerativních změn nejen kloubů, ale také mozku!5 Je prokázáno, že pravidelná pohybová aktivita podstatně snižuje riziko rozvoje vaskulární demence. Krom toho Vás také mozek odmění záplavou endorfinů, které se pozitivně podepíší na Vaší náladě.4

Lidské tělo není stroj, který se nedá opravit

Naštěstí nikdy není pozdě na to začít se smysluplně hýbat a trénovat. Tělo není stroj, který se porouchá a potřebuje vyměnit součástky. Nejde zde uplatnit smýšlení moderní konzumní společnosti, že rozbité se vymění za nové, a pokud možno lepší. Jedná se o živý, dýchající organismus. Cvičení a fyzická námaha obecně nás proto neopotřebovávají, ale naopak udržují v chodu! Proto naše tělo lze přirovnat spíše k zahrádce, kterou je zapotřebí opečovávat (téhle metafory by se měly chytat hlavně babičky). Musíme jí dodávat pravidelně vodu, pěstovat plody a udržovat trávník, záhonky a křoviny (nehledejte v tom dvojsmysly). Když zahrádku necháme ladem, tak květiny uvadnou a záhonky zarostou plevelem. Tím náročnější potom bude dát ji zpět do pořádku. Bude to chvíli trvat a nebude to snadné, ale s pomocí zahradníka (čtěte fyzioterapeuta) to rozhodně nebude nemožné. Spousta pacientů je s překvapivými výsledky rehabilitace spokojena natolik, že odmítají plánovanou operaci!

Slovo závěrem

Na závěr si stručně v jednotlivých bodech shrneme, co si z tohoto krátkého článku odnést:

  • Pravidelnou pohybovou aktivitou a celkovou úpravou životního stylu sice nejde stárnutí zastavit, ale jde podstatně zvýšit radost ze života.
  • Prevence je vždy snadnější než léčba. Čím dříve začneme zlepšovat svůj životní styl, tím lépe.
  • Je obrovskou chybou domnívat se, že s přibývajícím věkem máme nárok na pohodlí. Ne, že bychom si ho nezasloužili, ale podkopáváme si tím vlastní zdraví a kvalitu života.
  • Tělo není stroj, který se zátěží opotřebovává. Naopak, fyzická námaha je nezbytná k tomu, abychom dali pohybovému aparátu podnět k adaptaci a udržovali se tak v kondici.


Použité zdroje:
1. Carter, Valerie, Tarang Jain, Jodi James, Mark Cornwall, Anne Aldrich a Hendrik D. de Heer. The 3-m Backwards Walk and Retrospective Falls. Journal of Geriatric Physical Therapy [online]. 2019, 42(4), 249-255 [cit. 2020-11-01]. ISSN 1539-8412. Dostupné z: doi:10.1519/JPT.0000000000000149
2. Davis KM, Griffin KS, Chu TG, et al. Muscle-bone interactions during fracture healing. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2015;15(1):1-9
3. Hong, A Ram a Sang Wan Kim. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and Metabolism [online]. 2018, 33(4) [cit. 2020-11-01]. ISSN 2093-596X. Dostupné z: doi:10.3803/EnM.2018.33.4.435
4. Sakuragi, Sokichi a Yoshiki Sugiyama. Effects of Daily Walking on Subjective Symptoms, Mood and Autonomic Nervous Function. Journal of Physiologival Anthropology [online]. 2006, 25(4), 281-289 [cit. 2020-11-02]. ISSN 1880-6791. Dostupné z: doi:10.2114/jpa2.25.281
5. Vecchio, Laura M., Ying Meng, Kristiana Xhima, Nir Lipsman, Clement Hamani, Isabelle Aubert a Henriette Van Praag. The Neuroprotective Effects of Exercise: Maintaining a Healthy Brain Throughout Aging. Brain Plasticity [online]. 2018, 4(1), 17-52 [cit. 2020-11-01]. ISSN 22136304. Dostupné z: doi:10.3233/BPL-180069
6. Wallis, J.A., K.E. Webster, P. Levinger, P.J. Singh, C. Fong a N. F. Taylor. A walking program for people with severe knee osteoarthritis did not reduce pain but may have benefits for cardiovascular health: a phase II randomised controlled trial. Osteoarthritis and Cartilage [online]. 2017, 25(12), 1969-1979 [cit. 2020-11-02]. ISSN 10634584. Dostupné z: doi:10.1016/j.joca.2016.12.017


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

18.02.19:08JirH - Z praxe ..už v mých 25 mi otec říkal vykašli se na váhy !!..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra