Reklama:

Kai Greene a jeho 10 nejdůležitějších tréninkových tipů

9.346 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Kai Greene sice ukončil svoji obdivuhodnou kariéru v roce 2016, ale kdoví? Je vždy namístě tvrzení nikdy neříkej nikdy. Kai sice oslavil v tomto roce půlkulaté jubileum 45 let, ale co to v kulturistice jako sportu, ve kterém často dominují čtyřicátnici, znamená? V podstatě nic, jen číslo v kalendáři a výhodu, že Kai je jméno, které si fanoušci kulturistiky opravdu vryli do paměti. Navíc rozhodně ta doba, kdy patřil k absolutní špičce, zdaleka není tak daleko, aby nebyl schopen na ni navázat. Představovat vicemistra Mr. Olympia z let 2012, 2013 a 2014 (vždy za Philem Heathem) a držitele celé řady dalších profesionálních vítězství včetně několikanásobného vítězství na Arnold Classic by bylo nošení dříví do lesa. My ho máme ještě v živé paměti jako vítěze EVLS Prague Pro v roce 2013 a je dobré si i připomenout, že z kulturistického pódia v roce 2016 odešel neporažen jako vítěz tří soutěží Arnold Classic!

Teoretici kulturistiky se mohou nadále dohadovat, co bylo příčinou jeho nesmírné popularity, často převyšující samotného vítěze Mr. Olympia, ale na několika aspektech bychom se jistě shodli i s těmi, kdo ho příliš "nemuseli", a těch rovněž nebylo málo. A právě tato polarizace je právě jedním z těch aspektů, protože výjimečný člověk, což on bezesporu je, má svoje vášnivé zastánce, ale i stejně horlivé odpůrce, což platí pro všechny obory lidské činnosti - osobnost nenechává nikoho lhostejným. Každý sport takové osobnosti nutně potřebuje a Kai Greene mezi ně rozhodně patří. Jeho vzhled byl nezaměnitelný, při spíše podprůměrné výšce 173 cm vypadal mnohem menší a není se co divit, vždyť jeho závodní váha dosahovala až 129 kg a mimo sezonu impozantních 141 kg! Doufám, že naší čtenáři se ho v tomto směru nebudou snažit napodobit, mohlo by se jim stát, že by poté našli zalíbení v sumo… Tomu pochopitelně odpovídaly i jeho rozměry - hrudníku kolem 148 cm, paží 55 až 58 cm a stehen 85 cm. Z tohoto popisu bychom automaticky předpokládali, že se jedná o golema, který má potíže se základními pohyby, jako je pouhá chůze po rovině, a výstup několika schodů bude pro něho nadlidský výkon, ale nebyli bychom více vzdálení od pravdy! Kai Greene byl a jistě stále je neuvěřitelně flexibilní a to, co předváděl na pódiu při volné sestavě, nad tím zůstává rozum stát (zlí jazykové tvrdí, že tyto schopnosti získal jako striptér v nočních klubech). Kvalita jeho volné sestavy byla právě v ostrém kontrastu k jeho soupeřům, kteří často nevymysleli nic jiného než chodit z jedné části pódia na druhé s chudičkým obsahem pouze základních póz. Mezi takovými neumětely musel Kai působit jako zjevení. A to bych já asi považoval za největší přínos jeho působení v kulturistice.

Kai rozhodně ani v současnosti nezahálí a s jeho inklinací právě k uměleckému projevu jistě nikoho nepřekvapí, že se objevuje ve filmech, a to nejenom dokumentárních s tématem kulturistiky jako Generation Iron 1, 2 a 3, ale i hraných, zvláště v úspěšném sci-fi seriálu Stranger Things. Kai cestuje, propaguje kulturistiku po celém světě, samozřejmě, že prodává svoje jméno na značková oblečení, tréninkové programy apod., jen hlupák by to nedělal a tím on rozhodně není. Nezbývá tedy než se po tomto obsažném úvodu seznámit s myšlenkami člověka, který rozhodně má fanouškům kulturistiky co říci, a byla by škoda jim nevěnovat chvíli času. Tak pusťme se do toho.

1. Neexistují nejlepší cviky

Celou historii kulturistiky prolíná jako červená nit touha a snaha všech cvičenců najít ten nejlepší cvik pro danou svalovou partii. Byla to vždy snad nejčastěji kladená otázka začátečníků na nás provozovatele posiloven a trenéry kulturistiky s očekáváním, že jim dáme jednoznačnou odpověď. Samozřejmě vždy byli zákonitě zklamáni, protože nedostali jednoznačnou odpověď. Ron Harris se kdysi bavil s Kaiem o tréninku paží a požádal ho, aby mu poslal seznam těch nejlepších cviků na biceps a triceps. Nikdy takový seznam neobdržel s vysvětlením: "Kdo může říci, že ten či onen cvik je smysluplnější či účinnější než jakýkoli jiný? Každý jednotlivý cvik, který jako kulturisté používáme, hraje zcela speciální roli v našem svalovém rozvoji a těžko po mnoha tisících tréninkových jednotkách a po letech je možné říci, jak se který cvik v určité době podílel na výsledcích." V závodní kulturistice je ale nutné volit správné cviky k dosažení určitého cíle, což samozřejmě předpokládá důkladnou znalost kineziologie daného cviku a znát jeho přesné zacílení na procvičované svaly, a poté si z repertoáru cviků na danou svalovou partii vybrat ty nejvhodnější. Takže otázka může znít, jaký cvik či cviky jsou nejlepší pro daný účel, respektive k dosažení toho či onoho cíle?

2. Podprůměrné svalové partie nemusí automaticky znamenat prohru

Každý z nás má svalové partie, které se rozvíjejí hůře než ty ostatní. A bylo by pokrytecké tvrdit, že za touto nevyvážeností rozvoje svalových partií nemůže genetika. Bohužel tomu tak je a my můžeme trénovat třeba prsní svaly jako šílenci, a přesto nedosáhneme takového rozvoje jako někdo, kdo jim věnuje poloviční úsilí a má je dvakrát takové. Rozvoj svalů má tedy reálný základ v genetice, ale to neznamená, že bychom měli rezignovat a již vůbec ne se na nepříznivou genetiku vymlouvat. Kai uvádí následující konkrétní příklad: "Jako dorostenec jsem měl trenérku, která mi sestavovala tréninkové plány, a chyběl zde trénink lýtek. Tak jsem se jí zeptal z jakého důvodu. Odpověď mě doslova uzemnila, protože jsem se dozvěděl, že jako Afroameričan nemám předpoklady vybudovat velká lýtka." Kai tedy mohl volit snadnější cestu a toto vysvětlení akceptovat a svoje lýtkové svaly v podstatě ignorovat, ale on tuto informaci vzal jako osobní výzvu a začal s maximálním zanícením svoje lýtka trénovat. A že se výsledek dostavil, to víme všichni. V momentě, kdy se stal profesionálem, byla jeho lýtka již tak dobrá, že mohla držet krok s jeho enormními kvadricepsy. "S pesimistickým naladěním ovšem nikdy uspokojivých výsledků nedosáhnete," uzavírá tuto problematiku Kai.

3. Pravidla jsou určena k tomu, aby byla porušována

Samozřejmě je třeba toto tvrzení brát trochu s nadsázkou, ale nikoho jistě nepřekvapí, že právě Kai porušoval zavedená a tradiční pravidla v kulturistice a budoval svoje tělo pouze svým instinktem a dělal to, co považoval za správné i v případě, že to odporovalo tomu, co doporučovali experti, i tomu, co dělali jeho profesionální kolegové. "Přeci nemůžeš dělat hodinu výstupy na schodech a až poté trénovat nohy. Budeš vyčerpaný a nohy se ti budou zmenšovat!" A vidíte, Kai to tak dělal. A vypadaly jeho nohy vyhuble? Další základní pravidlo zní netrénujte déle než 90 minut. Ovšem některé z jeho tréninků, speciálně nohou, překračovaly i tři hodiny! Například dělal shyby na rozcvičení bez ohledu na to, která partie byla na řadě. Jeho počty opakování měly vždy jiný rozsah a těžko najdeme opravdu typický trénink pro jakoukoli svalovou partii. Prostě nikdy se neřídil nějakým standardním postupem a základem jeho tréninku byla neustálá změna a neustálý experiment.

4. Používaná zátěž není zdaleka tak důležitá

Kai patří bezesporu mezi nejsilnější kulturisty a prokazují to i jeho výkony. Jen několik málo týdnů před Mr. Olympia na tréninkovém videu byl schopen provést několik opakování bench-pressu s 226 kg, v jeho mladých letech mu nedělal problém dřep s více než 362 kg a v sériích s 272 kg prováděl 10 až 12 opakování. Zvedat co největší váhy, tak to rozhodně nebyl jeho cíl. V žádném případě je nezvedal samoúčelně jenom proto, aby je zvedal. Pokud by nebyl schopen provádět opakování plnohodnotným způsobem v plném rozsahu opakování s pocitem maximální svalové kontrakce při každém centimetru pohybu, tak nikdy neměl problém používané zátěže podstatně snížit. Jako příklad uvádí přítahy jednoruční činky v předklonu. Je schopen při tomto cviku používat 68 až 90kg jednoručku, ale přesto jenom zřídka překročil zátěž 54 kg. Tento přístup převzal od svého vzoru Leeho Haneyho, který nepoužíval vyšší zátěž než 31 až 36 kg a měl ve své době rozhodně nejlepší zádové svaly. V počátcích své kariéry Kai rovněž podlehl touze zvedat stále vyšší a vyšší váhy a kvalita pohybu a svalové kontrakce, procítění pracujících svalů, to vše bylo až daleko na druhém místě. V následujících letech potlačil své ego a používal zátěže, které byly sice těžké, ale byl schopen je v plném rozsahu pohybu kontrolovat. Když tuto změnu myšlení dokázal Kai, tak se o to musíte pokusit i Vy.

5. Základem jsou vždy cviky s volnými vahami - nikdy je neignorujte

Pokud bychom měli nějaké pravidlo v kulturistice vytesat do kamene, tak je to výše uvedený nadpis. V historii kulturistiky tuto pravdu prokazovaly po celá desetiletí miliony především mužů k tomu, aby se stali silnějšími a většími. A po většinu tohoto času používali činky jako jediný prostředek k dosažení těchto cílů - nic jiného totiž nebylo k dispozici. Až v sedmdesátých letech nastala éra strojů a jimi se začaly zaplňovat posilovny, až to dospělo do stádia většího počtu strojů než standardního vybavení v podobě činek. Kai měl štěstí, že trénoval v jedné z nejproslulejších posiloven, a to v Bev Francis Powerhouse Gymu, která poskytovala jak znamenité spektrum kvalitativně vysoce hodnotných přístrojů, tak velké množství činek. Přes tyto skvělé možnosti se Kai ve snaze po co nejlepším rozvoji svého těla nikdy plně nespoléhal na high-tech stroje. Uvědomoval si ovšem, že je třeba využít to nejlepší, co mu k jeho rozvoji dávají jak činky, tak stroje. Přesto tvrdí: "Vyzkoušel jsem ve své kariéře všechny možné vysoce sofistikované stroje se závěrem, že mi plně nevyhovují. Volné váhy jsou i dnes tím nejcennějším prostředkem pro každého kulturistu. Pokud chcete dosáhnout velkolepého a dokonalého svalového rozvoje, tak si vystačíte s použitím volných vah bez strojů, ale velmi pochybuji, že by to tak fungovalo i obráceně. To je prostě moje přesvědčení."

6. Dřepy s velkou činkou jsou základem tréninku nohou

Jak již bylo uvedeno, neexistují lepší či horší cviky všeobecně, ale spíše méně vhodné či vhodnější cviky k dosažení určitého cíle. Přesto v tomto případě udělal Kai ve svých názorech výjimku. Dřepy s velkou činkou opravdu považuje za ten nejlepší cvik na rozvoj svalstva nohou. "Těžko najdete jednodušší, účinnější nebo produktivnější cvik na celou spodní polovinu těla," tvrdí v úvodu této problematiky a pokračuje: "Těžko najdete kulturistu s více než průměrným svalovým rozvojem nohou, který by svoje stehna nevybudoval velkým počtem dřepů po celé roky." Kai ovšem nijak nepopírá, že jsou okolnosti, které prostě použití dřepů vylučují. Jedná se o různé výhřezy meziobratlových plotének či jiná zranění páteře, ale to jsou snad jediné legitimní důvody. Pro všechny ostatní představují dřepy absolutně nejlepší volbu pro sílu a objem stehen. Kai ovšem zásadně odmítá jakákoli částečná opakování u dřepů a tvrdí, že je lepší provádět plné dřepy se 100 kg perfektní technikou v plném rozsahu opakování než s dvojnásobkem váhy poloviční opakování, kdy technika spíše připomíná předklony s činkou.

Kai uvádí tři klíčová pravidla, která musíte dodržovat při tréninku dřepů:

  • 1. pravidlo: Zapomeňte na malé počty opakování. On sám jenom zřídka dělal méně než 12 opakování, ale nejčastěji se jejich počet pohyboval v rozmezí 15 až 20.

  • 2. pravidlo: Jen hluboké dřepy v maximálním rozsahu jsou jedinou cestou k těm nejlepším výsledkům. On sám se již od začátku učil provádět plné, hluboké dřepy a nikdy neztrácel čas s polovičními opakováními, kdy se často jejich rozsah pohybuje v rozmezí několika centimetrů.
  • 3. pravidlo: Všechna opakování provádějte pouze vlastní silou a nikdy nepoužívejte dopomoc (samozřejmě jištění spolucvičence s ohledem na bezpečnost je něco jiného). Pokud toho nejste schopni, tak si prostě tu zpropadenou váhu sundejte z činky.

7. Velkolepě rozvinutá záda nejsou jen genetickým darem

Opravdu velký počet kulturistů, ale ani určitá část profesionálů se nemůže pochlubit dobrým rozvojem svých zádových svalů. Při jejich kompletním rozvoji je totiž třeba splnit řadu aspektů, jako je masivita a hloubka horních partií, objem a především šíře latissimů, kvalita a rozvoj svalů rombických a horních trapézů… Těch parametrů je celá řada a úspěšný rozvoj některých z nich je opravdu záležitostí genetiky. Mužům s vynikajícím rozvojem zádových svalů jako Franco Columbu, Lee Haney, Dorian Yates či Ronnie Coleman začínaly úpony latissimů těsně nad boky, což jim dávalo optimální prostor k jejich rozvoji. "Jak se svaly upínají, je čistě genetická záležitost a těžko to nějak měnit," uznává Kai, ale vzápětí dodává: "Ale nezávisle na genetické výbavě potřebujete roky nepřetržitého tréninku, abyste záda plně rozvinuli." Je pravdou, že on sám začínal trénink s nízko upnutými latissimy, ale měl ještě jednu výhodu - nebyl posedlý použitím těžkých vah oproti celé řadě ostatních kulturistů. K tomuto poznání dospěl hned na začátku, kdy se účastnil semináře Leeho Haneyho: "To, co jsem viděl a s čím jsem se seznámil na tomto semináři, mi stačilo k pochopení rozvoje zádových svalů po celý zbytek kariéry. Lee vysvětlil, co znamená efektivní trénink, tedy používat přiměřené váhy s precizní technikou provedení každého cviku. Jasně to demonstroval na přítazích velké činky v předklonu, kdy se cvičenci velmi často předvádějí, jak velkou zátěž jsou schopni zvládnout. On naopak objasnil, jak je důležité držet trup při tomto cviku paralelně s podlahou, aby pracovaly co nejvíce latissimy, a ne tolik ramena či horní trapézy jako v případě příliš velkého vzpřímení trupu."

8. Rozměry svalů nejsou skutečně důležité

Tak jako většina kulturistů se příliš zaměstnává tím, jaké váhy zvedají (což opravdu ve sportu, kde se jedná o vzhled, není důležité), tak podobným zlozvykem je měření objemů svalů krejčovským metrem. Tomu, co nám ukazuje, přikládáme příliš velkou důležitost. "Jedná se o vizuální sport, a když působíte na pódiu dojmem, že vaše paže jsou větší než dříve, tak jste úspěšnější. Ne nadarmo se náš sport označuje jako iluze, protože skutečný objem svalů je mnohem méně důležitý než dojem, jaký vyvolává, Pokud budete mít obvod paže 46 cm v excelentní formě s detaily a separací, tak efekt jeho působení bude mnohem větší než objem 53 cm, kterému chybí tvar i forma. Pokud by byla hodnota objemu svalů tak důležitá, tak by rozhodčí běhali s krejčovským metrem po pódiu a přeměřovali by svaly a objemy by byly součástí hodnocení. Je to zrovna tak nedůležité jako hodnota výkonu v bench-pressu toho kterého závodníka či jeho tělesná váha. Jedná se jen a jen o vzhled, žádné jiné kritérium neexistuje!"

9. Používejte jen tolik kardio tréninku, kolik potřebujete

Více než kdykoli dříve by dnešní kulturisté chtěli přesně vědět, kolik aerobního - kardio tréninku potřebují a v jaké míře a intenzitě. Sám Kai má na to jasný názor: "Dělejte jen tolik aerobní činnosti, kolik potřebujete, ne více. A nepočítejte s tím, že Vám to někdo přesně určí, je to otázka zkušeností, protože každý jsme jiný, máme jiný metabolismus, jiný výchozí stav, co se týče množství podkožního tuku." Kai ovšem patřil v oblasti aerobního tréninku k extrému. Na konci předsoutěžní přípravy zařazoval 4 až 5 hodin rozdělených do několika fází. To je ovšem takový objem, který by byl pro naprostou většinu kulturistů spíše zničující, a to je právě důkaz nutnosti naprosto individuálního přístupu k této problematice. Je celá řada šampiónů, kterým postačuje 20 - 30 minut aerobního tréninku denně, ale jsou i tací jako Dexter Jackson, který ho již mnoho let nezařazuje vůbec! Takže dělejte jen tolik, kolik musíte, ne více, ne méně.

10. Využijte svůj rozum a psychiku k tomu, abyste co nejvíce zvýšili intenzitu tréninku

Všichni špičkoví šampióni od Arnolda k Dorianovi, Ronniemu či Kaiovi rozvinuli svoji neuvěřitelnou tělesnou stavbu díky tréninkové intenzitě, kterou zvedli na takovou úroveň, které nebyli schopni nebo také nemohli dosáhnout jejich přímí konkurenti. Arnold sám uvádí, že jeho série začínala až v momentě, kdy ostatní cvičenci již končili. Bez tohoto obrovského nasazení morálních vlastností, schopnosti překonávat svalovou bolest, kdy se kvůli narůstající hladině laktátů svaly vzpírají pokračovat a Vy je přesto donutíte k dalším několika opakováním, se šampióni nerodí. A to je právě to, co odlišuje průměrného, možná i dobrého kulturistu od toho špičkového. Bez opravdu silné psychiky, železné vůle a discipliny se prostě šampiónem nestanete.

Tak to je deset tipů, které poskytl Ronu Harrisovi Kai Greene. Jistě poučné od takové osobnosti, protože není důležitý jenom obsah, ale samozřejmě a především kdo to říká, a tím je rozhodně jeden z nejlepších kulturistů historie!


Foto:
www.instagram.com/kaigreene


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínPavel Vacek - trénink zad a břicha
70mMyW!53 (22:58) • treba to je Rando, jen zmenil taktiku,zacal psat cesky aby nebyl odhalen
magazínPavel Vacek - trénink zad a břicha
reveira (21:39) • Jsem stejný ročník jako pan Pavel a cvičím od patnácti a za tu dobu se mi potvrdilo, že...
magazínMiloš Pavlů a Alena Dobročani - záda...
reveira (21:31) • Pan Miloš je super rafan.*79* Vypadáte skvěle PANE Mistře.
magazínEuropean Pro 2020: výsledky a fotogra...
70mMyW!53 (19:39) • pro me jeden z nejvetsich failu IFBB za posledni dobu https://www.youtube.com/watch?v=...
magazínVýsledky tipovací soutěže - Wings of...
dzordn2 (08:15) • Dobrý den, v textu je chyba, ve vyhodnocení tipovačky v tabukce jste. Tex upravíme. Děk...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra