Juan Morel a jeho 14 nejproduktivnějších cviků

Třebaže na nejvyšší profesionální soutěži Mr. Olympia nijak neuspěl (obsadil 14. místo), tak rozhodně patří ke kulturistům, kteří jistě neřekli poslední slovo, což ostatně potvrdil vítězstvím na New York Pro v loňském roce. Narodil v Dominikánské republice, vyrůstal v New Yorku, jako mladík byl spíše štíhlý a šlachovitý a byl považován za jednoho z nejlepších házenkářů v tomto městě. Ovšem velmi záhy přešel na box a v rámci právě boxerské přípravy začal ve dvaceti posilovat, aby měl více síly v ringu. V průběhu dvou let zvýšil svoji váhu z 68 kg na 77 kg, ale při výšce 180 cm rozhodně nepřipomínal žádné monstrum. Změna přišla v roce 2007, kdy se jako dvaadvacetiletý rozhodl, že bude kulturistou, a stal se téměř zázrak. V průběhu tří měsíců zvýšil svoji váhu na 91 kg a byl na nejlepší cestě k mohutnému profesionálovi dneška.

Pokud budeme vycházet z jeho původní váhy 68 kg, tak tu se mu podařilo za ta léta prakticky zdvojnásobit. V objemovém období vážil 136 kg a vítězství na New York Pro v roce 2015 získal s váhou 122,5 kg. Pochopitelně takovýto enormní přírůstek tělesné váhy vyžadoval nejenom tvrdý kontinuální trénink s tisíci tréninkovými jednotkami, ale i množství kvalitní stravy při jeho rychlém metabolismu. Ovšem jaké cviky považoval za nejdůležitější pro získání jeho enormních pokroků, to se dozvíte v tomto článku, včetně jeho tipů a variant provedení.

Milan Šádek, Akim Williams a Juan Morel na New York Pro 2019
(další fotografie Andrease Volmariho ze soutěže najdete zde na stránkách Team-andro.com)

1. Bench-press

Tento cvik dělal od prvního dne, kdy se seznámil s posilováním, ale o kulturistice měl pouze mlhavé představy. Je to cvik, který se vymyká všem ostatním, a Juan ho považuje za ten nejdůležitější pro velikost a sílu hrudníku. Kdo chce mít velký hrudník, tak musí dělat tlaky, tak jako všichni velikáni minulosti - Arnold, Sergio, Haney, Ronnie a tak bychom mohli pokračovat dále. Zpočátku byly právě prsní svaly jeho slabým bodem a proti ramenům a zádům působily ploše a bez tvarů. Po několika letech mu bench-pressy dodaly hloubku a hustotu, tedy takové parametry, které si přál. Že existuje úzký vztah mezi silou a velikostí svalů, prokazuje i vzestup jeho výkonu v bench-pressu z počátečních 61 kg na současných 227 kg.

Tipy a varianty

U každého cviku se vždy snažil experimentovat a nalézt pro něho optimální provedení, které co nejúčinněji zatíží daný sval. Nejinak je tomu u bench-pressu, kdy nevykonává celý rozsah pohybu a v pozitivní fázi končí ve třech čtvrtinách jeho dráhy. "Díky tomu lokty nepropínám a udržuje se tak stále svalové napětí prsních svalů a zatížení se nepřenáší na delty a tricepsy. Kromě toho dosahuji při tomto provedení mnohem silnějšího napumpování," dodává Morel

2. Tlaky na šikmé lavici s velkou činkou

Dlouho tento cvik byl pro něho ve stínu bench-pressu, který pokládal za nejdůležitější, ale až do doby, kdy zjistil, že potřebuje zlepšit horní oblast prsních svalů. Díky tomu se dostala šikmá lavice na první místo a on na ní dělal při procvičování prsních svalů dva nebo tři cviky a pouze jeden cvik na rovné lavici. Výsledky se brzy dostavily v podobě 12 opakování s 184 kg, což se projevilo i v plnosti horních prsních svalů a zlepšené prezentaci hrudníku z boku jako jedné ze základních povinných póz. A to je přesně to, čeho chtěl dosáhnout.

Tipy a varianty

Při zaujmutí výchozí pozice musíte ramena stáhnout co nejvíce dolů a dozadu a hrudník maximálně vyklenout. Jen v tomto případě přenášíte největší zatížení na horní oblast prsních svalů.

3. Shyby

Snad neexistuje kulturista, který by nikdy nezařadil shyby do svého tréninkového programu, a Juan v tomto směru rozhodně nebyl výjimkou. "Vždy jsem chtěl mít široká záda, ale zpočátku jsem neudělal více než dva tři shyby a trvalo mi šest měsíců, než jsem se dostal na vytoužených deset." Právě díky shybům dosáhl požadované šířky a domnívá se, že všichni kulturisté by je měli zařazovat, a ne se soustředit pouze na stahování kladky či podobné cviky.

Tipy a varianty

Mnoho kulturistů dělá shyby různým úchopem i podhmatem, ale Juan se soustředí pouze na široký úchop, který považuje za nejúčinnější. Při posledním opakování shybů se co nejdéle drží v horní poloze a napíná svaly horní oblasti zad.

4. Přítahy velké činky v předklonu (veslování)

Zpočátku trénoval Juan spíše jako powerlifter a dělal pouze základní, komplexní cviky a právě tento cvik svým charakterem spadal do této skupiny. Prvních několik let patřil společně se shyby a mrtvými tahy mezi ty cviky, kterými si vybudoval solidní základ. Díky tomuto cviku jeho záda zmohutněla a získala na masivitě, a jak se mu potvrdilo i u bench-pressu, s hmotou rostla i jeho síla. Není se tedy co divit, že dosáhl 12 opakování s 184 kg a 6 s 224 kg.

Tipy a varianty

Obvykle používal nadhmat, ale zařadil do tréninku i Yatesem preferovaný a doporučovaný podhmat. Většinou oba typy úchopu zařazoval v jednom tréninku. "Cítil jsem při podhmatu zádové svaly ještě o něco hlouběji, ale záda jsou tak velkou a komplexní svalovou partií, že je třeba při jejich procvičování uplatnit všechny možné varianty, aby bylo dosaženo žádoucích přírůstků," dodává Morel.

5. Mrtvé tahy

Ty používá již od prvních tréninkových dnů a stále hrají v jeho tréninku důležitou roli. Většina se domnívá, že se jedná v prvé řadě o cvik na vzpřimovače trupu, ale je to jeden z nejkomplexnějších cviků vůbec. Nejenom, že pracují veškeré svaly zad od horních trapézů až po pánev, ale také kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly, ovšem zapojují se také zadní delty a bicepsy. Z tohoto důvodu nikdy mrtvé tahy nevynechává a nemíní tak činit ani v budoucnosti.

Tipy a varianty

Dlouho je procvičoval jako powerlifter a dělal pouze jedno dvě opakování s 318 až 363 kg, ale později dospěl k rozhodnutí nedělat méně než 8 opakování v sérii, aby zvýšil čas, kdy sval je pod napětím a zároveň předcházel riziku zranění. Po určité době mu nedělalo problémy 8 opakování s 272 kg s poslední sérií s 15 opakováními s 227 kg a tím záda doslova zničil.

6. Tlaky za hlavou

Tlaky za hlavou zařazoval hned od počátku, kdy preferoval pouze základní cviky, a tento cvik rozhodně patřil mezi ty nejdůležitější. Ovšem používal variantu, kterou dnes již vidíme velmi zřídka - ve stoji. Příčinou nebyla nostalgie po staré škole kulturistiky, ale spíše nutnost. "Čekal jsem stále, až se uvolní lavička a klec na tlaky, ale posilovna byla stále plná. Tak mi došla trpělivost a prostě jsem si naložil činku, hodil jsem si ji za hlavu a prováděl jsem tlaky ve stoji," vysvětluje Juan. A výsledky se opěr dostavily. Z pozice slabé svalové partie se ramena stala díky tomuto cviku jednou z jeho silných stránek.

Tipy a varianty

V roce 2013 zjistil, že právě tento cvik vedl u něho k těžkému zánětu svalových úponů v oblasti lokte. Provedl tedy změnu a dělal tlaky na multipressu střídavě od hrudníku a za hlavou. Od té doby si nemůže stěžovat a i díky variantě na multipressu dosáhl znatelných svalových přírůstků.

7. Upažování ve stoji

Tlakovými cviky si Juan vybudoval nejenom objem, ale i požadovaný půlkulovitý tvar deltových svalů, ale upažování je stejně tak důležité, ne-li důležitější. Ovšem nebyl pořád spokojen s jejich tvarem a cítil, že potřebuje nabrat svalovou hmotu na jejich bočních partiích. Zařadil tedy upažování a od té doby je nezbytnou součástí jeho tréninku ramen přinejmenším 6 sérií. Díky tomuto cviku mají jeho deltové svaly nejenom nezbytnou mohutnost jako u mnoha jiných kulturistů, ale i nezbytné tvary a plnost, kterými se boční deltové svaly Juana Morela vyznačují.

Tipy a varianty

Až do roku 2007 mu upažování nepřinášelo požadované výsledky, a tak dospěl k závěru, že prostě extrémně těžký trénink v tomto případě nefunguje. "Při použití těžkých vah jsem necítil postranní delty, a navíc ani žádné napumpování," popisuje svoje pocity Juan. Radikálně snížil váhu činek, aby se mohl soustředit na práci ramen, a nejenom, že se dostavilo optimální napumpování, ale i viditelné výsledky v podobě větší plnosti postranních deltů. "Mnozí si myslí, že vtipkuji, když uvedu, že používám nejvýše pár 11,5kg jednoruček, ale je to tak," dodává Juan a pokračuje: "Dříve byly moje používané váhy dvojnásobné, ale ramena poloviční, a teď je to obráceně. To je, myslím, dostatečně vypovídající."

8. Upažování v předklonu

Žádný kulturista, který se chce dostat mezi špičku, nemůže zanedbávat zadní delty. A to Juan dobře věděl. Zadní hlava deltového svalu musí být stejně rozvinutá jako přední a boční. Měl to štěstí, že právě s rozvojem zadních deltů neměl žádné problémy, a tak mu tento cvik bohatě zabezpečil právě symetrii v rozvoji ramen.

Tipy a varianty

Juan si nevypracoval žádný specifický styl provedení tohoto cviku, takže ho vykonával zcela standardně, ale typické je pro něho spojení s upažováním ve stoji do supersérie. Kdo tedy chce ramena při tréninku maximálně napumpovat, tak právě tato supersérie představuje efektivní a čas šetřící variantu.

9. Bicepsové zdvihy s EZ osou

Dlouhou dobu tvrdošíjně prováděl bicepsové zdvihy s rovnou osou, přestože pociťoval stále narůstající bolesti předloktí. Pokud ovšem příležitostně použil lomenou osu, tak zjistil, že žádnou bolest necítí. Proto tedy přešel na variantu s EZ činkou a bolesti vymizely. Tento cvik mu vyloženě sedl a díky mnoha tvrdým sériím tohoto cviku se jeho bicepsy zlepšily do té míry, že tricepsy působily oproti nim slabě.

Tipy a varianty

Časem dospěl u tohoto cviku ke stejnému závěru jako u upažování ve stoji. Jako malá svalová partie nepotřebují bicepsy velkou zátěž, a pokud ji přeženete, tak již svalový růst nestimulujete a cvik se stává kontraproduktivním. Většinou šidíte techniku provedení, zapojujete ramena a spodní oblast zad. Proto si vezměte takovou váhu, kterou budete mít pod kontrolou, a bicepsy během tréninku dokonale procítíte.

10. Francouzské tlaky vleže

Tento cvik je absolutní základ pro procvičování tricepsů a Juan si toho byl dobře vědom a vždy ho zařazoval. Ovšem občas trpěl záněty tricepsových úponů, a tak někdy vyřadil tento cvik i na několik měsíců. Roky to byl pro něho základní cvik na triceps a svůj cíl naplnil, ale jak sám říká, s ohledem na problémy s lokty, které mu vyvolával, ho již v současnosti nemůže používat.

Tipy a varianty

Juan tento cvik prováděl ve třech různých variantách, ve kterých spouštěl činku. V první sérii ji spouštěl ke kořeni nosu, ve druhé k čelu a ve třetí, která mu přinášela největší protažení tricepsů, až za hlavu.

11. Tricepsové stahování kladky ve stoji

V počátcích jeho tréninku nehrály kladky žádnou významnější roli. Ovšem od té doby se staly v jeho tréninku mnohem důležitějšími, protože cviky s jednoručkami a s velkou činkou se staly pro něho s ohledem na bolesti v loktech obtížněji proveditelné. "Stahováním kladky ve stoji docílím vždy vynikajícího napumpování, aniž bych traumatizoval oblast loktů," pochvaluje si Juan. "Vždy jsem si myslel, že tricepsy rostou pouze s použitím činek, ale přesvědčil jsem se, že to není pravda."

Tipy a varianty

U tohoto cviku se opět přesvědčil, že těžké váhy nepřinášejí nejlepší výsledky. Přirozeně používá stále ještě těžší zátěže než naprostá většina z nás, ale zařazuje 12 až 15 opakování v sérii a velký objem tréninku. "Tricepsy se mi při tomto typu tréninku nafouknou jako balóny a to je také mým cílem."

12. Dřepy vpředu

Juan dlouhé roky tento cvik nezařazoval a plně se soustředil na klasické dřepy. Díky tomu byl schopen provést několik opakování s váhou 340 kg. Ale v průběhu let měl stále větší pocit, že hýždě a hamstringy profitují z těchto dřepů více než samotné kvadricepsy. A ještě hůře - jakmile se stal profesionálem, tak musel často vyslechnout komentáře, že rozvoj jeho kvadricepsů zaostává oproti horní polovině těla. Tedy v roce 2013 omezil trénink klasických dřepů ve prospěch dřepů vpředu a po dvou letech klasické dřepy již zcela vyřadil ze svého tréninku. Dřepy vpředu zatěžovaly jeho kvadricepsy mnohem silněji, a tak mohl toto manko v jejich rozvoji vyrovnat. Když zvítězil v roce 2015 na New York Pro, tak byly jeho kvadricepsy konečně rovnocenné zbytku jeho postavy. Jak sám sebekriticky dodal: "Byl to dobrý pocit. Moje kvadricepsy mají ještě prostor pro zlepšení, ale již jsem věděl, že jsem se vydal správnou cestou."

Tipy a varianty

Juan k tomuto cviku dodává, že dřepy vpředu jsou opravdu obtížným cvikem na techniku provedení, kterou je těžké zvládnout, a tak je třeba se ji pomalu a obezřetně učit. On sám potřeboval celý rok, než zvládl optimální techniku držení činky na ramenou, jak ji správně uchopit a tak dále.

13. Tlaky nohama na legpressu

Po většinu své kulturistické kariéry měl při tomto cviku před očima jen jedno - nakládat na legpress stále více a více kotoučů! Na každou stranu 12 až 15, a pokud se cítil zvláště při síle, tak ještě více. Ovšem tak jako při těžkých dřepech, nedostavily se takové výsledky, v jaké doufal. Přirozeně, že tlaky na legpressu přispěly k růstu hmoty jeho stehen, ale ne v takové míře, jakou očekával.

Tipy a varianty

Podobně jako při přechodu z dřepů na dřepy vpředu se rozhodl pro více opakování i u tlaků na legpressu. Místo 10 až 12 opakování při maximálním naložení stroje snížil zatížení na osm kotoučů na každé straně a dělal série po 40 a více opakováních. Ihned zaznamenal, že se vydal správnou cestou, protože do té doby nezažil u tohoto cviku nikdy takové napumpování v kvadricepsech jako v tomto případě.

14. Výpony ve stoji

V tréninku lýtek se u něho pojí láska s nenávistí. U většiny ostatních svalových partií byla k němu genetika až velkorysá, ale právě u lýtek se toto tvrdit nedá, na jejich rozvoji musel vždy tvrdě pracovat a byl si toho od počátku vědom. Nepopírá ovšem, že jeho lýtka snaze o zlepšení zatvrzele odolávala.

Tipy a varianty

Malý, ale zřetelný rozdíl se dostavil, když zvýšil frekvenci jejich tréninku na třikrát týdně. Jak tvrdí, lýtka jsou houževnatá a vytrvalá svalová partie, která pro zlepšení vyžaduje velké množství práce. Trénink jednou týdně funguje jen tehdy, pokud jste se s velkými lýtky již narodili.

To je tedy 14 cviků, které Juana Morela přeměnily z 68kilového štíhlého mladíka na 136kilového, ale přesto estetického chlapíka. Je to ale také ideální příklad pro Vás? Pro některé snad, pro jiné méně. Musíte experimentovat s různými cviky a jejich variantami a objevit, co pro Vás funguje a přinese Vám ještě lepší výsledky. Neztrácejte čas s neproduktivními cviky a neobávejte se změny, zařazení nových cviků a technik, které mohou vyvolat nové přírůstky. Nejde vůbec o to, abyste kopírovali, co dělají jiní v posilovně. Musíte najít vlastní cestu a důsledně a vytrvale po ní kráčet bez ohledu na to, co si myslí a dělají ostatní...