Reklama:
Big Boy Slaný karamel & Mr. Perníček 1+1!
Dva populární arašídové krémy za extra výhodnou cenu! Koupíte zde.

Neděláte chybu ve výpočtu svého bazálního metabolismu?

7.356 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Chcete zakoupit knihu Daniely Krčové
Sportovní výživa na míru?
KOUPIT ZDE
Další články autorky na Ronnie.cz naleznete zde.
K dispozici je i její výživová NutriD poradna,
kterou najdete také na Facebooku.

Bazální metabolismus (BMR, basal metabolic rate) je definován jako minimální množství kalorií (energie) pro udržení základních životních funkcí v klidovém stavu (např. dýchání, krevní oběh, činnost nervového systému, jater, ledvin, kůže a další). Bazální metabolismus představuje největší složku (60 - 75 %) celkového energetického výdeje a tvoří tak hlavní součást energetické bilance (tj. podíl mezi příjmem a výdejem energie). Odhad BMR je proto rozhodující především pro plánování vhodných strategií souvisejících s kontrolou tělesné hmotnosti a s její manipulací, pokud chce člověk zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo si svou tělesnou hmotnost udržovat.

Zbytek metabolického obratu představuje množství energie vynaložené na fyzickou aktivitu jedince nebo na cvičení (15 - 30 %) a termický účinek potravy, který se pohybuje mezi 5 až 10 % v závislosti na charakteru přijímané stravy.(1,2) Přímé účinky "zásahu" fyzické aktivity na energetické výdaje jsou relativně malé, pokud jsou brány v kontextu celkových denních energetických požadavků. Nicméně cvičení a pravidelný trénink poskytují určité energetické výhody (např. zisk metabolicky aktivní svalové hmoty, pozátěžová termogeneze) a projeví se tak v jiných složkách denního energetického rozpočtu, čímž ovlivňují energetickou rovnováhu často mnohem více než v rámci energetického výdeje při samotném cvičení. Komplex všech energetických výdajů označujeme jako celkový energetický výdej (TEE, total energy expenditure) a zahrnuje i případné nároky na růst či změnu tělesné hmotnosti (budování svalové hmoty), které přispívají k vyšší energetické spotřebě a tím i potřebě vyššího příjmu energie.

Zdroj: Sportovní výživa na míru

BMR a RMR - v čem je rozdíl?

Pojmy BMR (bazální metabolismus) a RMR (klidový metabolismus) se často nesprávně zaměňují, i když se vzájemně liší přibližně o 10 %.(3,4) RMR, stejně jako BMR udává, kolik kalorií (energie) člověk spaluje v klidových podmínkách, ale požadavky na testování pro odhad RMR jsou méně přísné než požadavky na hodnocení BMR. Klidový metabolismus představuje obecný energetický výdej při duševním a fyzickém klidu, zatímco bazální metabolismus představuje hodnotu energetického výdeje v naprostém fyzickém i psychickém klidu, v teplotně neutrálním prostředí a po 14 - 16 hodinách lačnění. Informace a přehled o bazálním a klidovém energetickém výdeji mohou být užitečné zejména pro ty z Vás, kteří se snaží ovlivnit svou tělesnou hmotnost, ať už jde o redukci váhy, nebo nabírání hmotnosti ve formě svalů. Údaje o BMR a RMR mohou být totiž výchozí hodnotou pro odhad celkové denní energetické potřeby, která by měla vést k dosažení individuálně stanovených cílů a optimální tělesné hmotnosti.

Faktory ovlivňující bazální metabolismus

Hodnota bazálního metabolismu každého z nás se liší. Na individuální variabilitě BMR a RMR se podílí mnoho faktorů, z nichž mezi nejvýznamnější patří celková tělesná hmotnost a složení těla (podíl beztukové hmoty). BMR je ovlivněn také věkem, pohlavím a etnicitou,(5,6) ovšem v o něco menší míře.(7) Pokud jde o celkový energetický výdej a hodnotu BMR či RMR, tak nejvýznamnějším faktorem možného ovlivnění těchto hodnot stále zůstává beztuková tělesná hmota. Beztuková tělesná hmota (FFM, fat free mass) přispívá ke zvýšení RMR asi 60 - 70 %, zatímco tuková tkáň (FM, fat mass) pouhými 5 - 7 %.(7) Ke zvýšení klidového metabolismu tak může člověk přispět i svépomocí, a to snížením své hmotnosti z tělesného tuku při zachování, nebo ještě lépe navýšení svalové hmoty v těle. K tomuto cíli vede především vhodně nastavený trénink se silovými prvky kombinovaný se správným stravováním (jídelníčkem). Na bazální metabolismus mají dále výrazný vliv hormony štítné žlázy, respektive hormony tyroxin a trijodthyronin. Pokud jsou hormony štítné žlázy produkovány v nedostatečném množství, dochází ke snižování bazálního metabolismu. Naopak jsou-li tyto hormony produkovány v nadbytku, bazální metabolismus se zvyšuje. V neposlední řadě se na hodnotě bazálního metabolismu projevuje stres, zdraví a klimatické podmínky.

Faktory, které ovlivňují hodnotu BMR:

  • Velikost těla - metabolický obrat se zvyšuje se zvyšováním tělesné hmotnosti, výšky a plochy povrchu.
  • Složení těla - tuková tkáň má nižší metabolickou aktivitu než svalová tkáň, proto nárůst svalové hmoty v těle zvyšuje i rychlost metabolismu a hodnotu BMR a RMR.
  • Pohlaví - bazální metabolismus je průměrně o 5 až 10 % nižší u žen než u mužů, což do značné souvisí s obecně vyšším zastoupením tělesného tuku u žen a naopak vyšším zastoupením svalové hmoty u mužů.
  • Věk - s věkem spojený úbytek svalové hmoty má za následek pomalý a trvalý pokles BMR, ke kterému dochází přibližně od věku 30 let. Tomu lze do značné míry zabránit silovým tréninkem v dospělosti.
  • Hormony - tyroxin (T4), klíčový hormon uvolňovaný štítnou žlázou, má významný vliv na metabolismus. Snížená funkce štítné žlázy vede k poklesu metabolismu, zatímco zvýšená funkce štítné žlázy metabolismus zvyšuje.
  • Podnebí a tělesná teplota - BMR u lidí v tropickém podnebí je obvykle o 5 až 20 % vyšší než u osob, které žijí v mírnějších klimatických oblastech, protože v teplém podnebí dochází k vyššímu výdeji energie na ochlazování těla (pot).
  • Zdravotní stav - horečka, nemoc nebo zranění mohou až dvojnásobně zvýšit klidovou rychlost metabolismu.

Měření bazálního metabolismu

Přímá kalorimetrie

Přímá kalorimetrie vychází z předpokladu, že veškeré metabolické děje v těle jsou provázeny tvorbou tepla. Toto organismem vyzařované teplo je pak v přímém vztahu k aktuální energetické spotřebě. Pro hodnocení energetické spotřeby se používá speciální nádoba (kalorimetr) obložená vodou jakožto chladícím médiem uvnitř tepelně izolovaného pláště, přičemž se měří změna teploty vody (uvolněná energie). Tato metoda je technicky náročná a v praxi se příliš nevyužívá.

Nepřímá kalorimetrie

V praxi se více používá měření energetické spotřeby metodou nepřímé kalorimetrie. Nepřímá kalorimetrie sleduje změny v koncentraci mezi vdechovanými plyny (O2) a vydechovanými plyny (CO2). Při výpočtu energetického výdeje metodou nepřímé kalorimetrie se vychází ze znalosti, že každá organická látka, kterou přijímáme v potravě, má svou energetickou hodnotu i odlišný poměr celkového spotřebovaného kyslíku k uvolnění energie. Množství energie, které se uvolní z jednotlivých živin (sacharidy, tuky, bílkoviny) při spotřebě 1 litru kyslíku O2, označujeme jako energetický ekvivalent (EE). Energie se nejlépe uvolňuje ze sacharidů a nejobtížněji z bílkovin, protože ve své molekule obsahují dusík, který je metabolizován na odpadní produkt močovinu, čímž dochází k výsledně nižšímu energetickému potenciálu. U sacharidů je hodnota energetického ekvivalentu 21,1 kJ, u tuků 19,0 kJ a u bílkovin 18,8 kJ. Nepřímá kalorimetrie se provádí v otevřeném či uzavřeném systému. V otevřeném systému měřená osoba dýchá atmosférický vzduch a vydechuje vzduch do analyzátorů či vaků. U uzavřeného systému je měřená osoba izolovaná od okolního prostředí a vdechuje kyslík z určitého rezervoáru a naopak vydechuje oxid uhličitý zpět do uzavřeného systému, kde je pohlcován. Příkladem měření nepřímé kalorimetrie v uzavřeném systému je Kroghův respirometr, přístroj s uzavřeným okruhem, do jehož zásobníku vzduch vdechujeme a opět do něho vydechujeme.

Bioimpedance

Bioimpedanční analýza (BIA) může být užitečným nástrojem pro odhad bazální metabolické rychlosti (BMR), protože bere v úvahu množství svalové a tukové tkáně. Principem bioelektrické impedanční analýzy (např. přístroj InBody) jsou odlišné odpory různých tkání vůči toku elektrického proudu, čímž je možné zhodnotit celkovou tělesnou vodu, kterou lze poté použít ke stanovení aktivní hmoty bez tuku. Výsledky BIA však mohou být ovlivněny stavem hydratace, jídlem, cvičením nebo menstruačním obdobím.

Výpočet bazálního metabolismu

Přesné měření BMR vyžaduje přísné laboratorní prostředí a speciální vybavení. Z tohoto důvodu se pro odhad hodnoty BMR stále více používají prediktivní rovnice založené nejčastěji na několika hodnotách - tělesné hmotnosti, výšce, pohlaví a věku. V současné době známe tři hlavní druhy rovnic. První byla Harris-Benediktova rovnice publikovaná již v roce 1918, která byla revidována roku 1984 s využitím nových dat. Tato rovnice se používala až do roku 1990, ale někteří lidé ji používají pro hrubý odhad bazálního metabolismu dodnes. V roce 1990 byla představena Mifflin-St Jeorova rovnice, která se ukázala oproti Harris-Benediktově rovnici jako mnohem přesnější. Později byl z této rovnice revidovaný i Katch-McArdleho vzorec, který na rozdíl od jiných rovnic zohledňuje také beztukovou tělesnou hmotu. Tato rovnice patří momentálně mezi nejpřesnější a má využití hlavně u lidí, kteří chtějí nabírat svalovou hmotu a u sportovců, kteří znají své procento tělesného tuku.

Revidovaná Harris-Benedictova rovnice BMR

  • BMR muži: 88,362 + (13,397 x hmotnost) + (4,799 x výška) - (5,677 x věk)
  • BMR ženy: 447,593 + (9,247 x hmotnost) + (3,098 x výška) - (4,330 x věk)

Mifflinova-St Jeorova rovnice

Tato rovnice reaguje na změny životního stylu během posledních 100 let, ovšem stále vychází z tělesné hmotnosti bez rozdílu tělesného složení (svalová tkáň, tělesný tuk). Nebere proto v potaz ani metabolickou aktivitu svalové hmoty. Současné studie ukazují, že Mifflin-St Jeorova rovnice se zdá být tou nejblíže k přesné mezi rovnicemi, kdy neznáme hodnotu svého tělesného tuku.(8,9,10)

  • BMR muži: (10,0 x hmotnost) + (6,25 x výška) - (5,0 x věk) + 5
  • BMR ženy: (10,0 x hmotnost) + (6,25 x výška) - (5,0 x věk) - 161

Katch-McArdle a Cunninghamova rovnice

Sportovci a fyzicky aktivní lidé mohou získat mnohem přesnější odhad klidového či bazálního metabolismu pomocí rovnic, které berou v úvahu jejich aktivní tělesnou hmotu, respektive beztukovou tělesnou hmotu (FFM, fat free mass). Mezi takové výpočty patří například Cunninghamova rovnice,(8) která odhaduje klidový metabolismus (RMR), a Katch-McArdleova rovnice, která odhaduje bazální metabolismus (BMR).

  • Katch-McArdle BMR muži a ženy = 370 + (21,6 x FFM (kg))
  • Cunningham RMR muži a ženy = 500 + (22 x FFM (kg))
  • FFM = (tělesná hmotnost (kg) x (100 - (tělesný tuk)) / 100

Online kalkulačky

Online kalkulačky založené na výše uvedených výpočtech mohou poskytnout rozumný odhad klidového metabolismu, ale nikoliv přesnou hodnotu BMR. V případě, že hledáte přesné výsledky hodnoty bazálního metabolismu, je vhodné navštívit specializovaná pracoviště. Velkou chybou bývá rovněž fixování se na výpočty denní energetické potřeby, které vyhodnocují různé online kalkulačky, stejně jako hodnocení energetického příjmu dle obecných faktorů aktivity. Zde ovšem často dochází k chybnému výsledku a zkreslení dat v důsledku neindividuálního hodnocení.

RMR jako regulátor příjmu potravy

Podle některých odborníků vyšší klidový metabolismus (RMR) a větší množství beztukové hmoty v těle (FFM) přispívá k fyziologické poptávce po energii, která ovlivňuje chuť k jídlu. Lidé s vyššími hodnotami FFM by měli mít proporcionálně vyšší orexigenní pohon k udržení většího minimálního příjmu potravy (tj. měli by jíst více) než lidé s menším zastoupením beztukové tkáně.(9) To však znamená, že nejen lidé s velkou zásobou svalové hmoty (např. sportovci), ale i obézní lidé, u nichž se větší množství beztukové hmoty tvoří kvůli podpoře velkého množství tukové tkáně, by měli mít silnější tendenci konzumovat větší množství jídla než drobnější jedinci. Takoví lidé by pak mohli mít vzhledem k těmto fyziologickým mechanismům potíže s tolerováním dietních omezení, pokud by u nich došlo k nutnému snížení příjmu potravy v rámci redukce tělesné hmotnosti. Tyto fyziologické mechanismy by však neměly být vykládány tak, že vliv FFM a RMR na příjem potravy je příčinou nárůstu hmotnosti, nebo dokonce obezity a přejídání se. Tento mechanismus je pouze fyziologický způsob, jak dosáhnout energetické rovnováhy (zajistit, aby energetický příjem neklesl pod energetickou potřebu těla) pro zachování tělesné hmotnosti. Množství energie, kterou skutečně sníme, je silně ovlivněno hustotou energie dostupného jídla (energetickou denzitou stravy) - potraviny s nižší denzitou a velkým objemem nás zasytí a poskytnou tělu méně energie (např. zelenina, libové maso a ryby, luštěniny, celozrnné obiloviny), zatímco konzumace potravin s vysokou denzitou a malým objemem (např. sladké pečivo a sladkosti, polotovary, sladké nápoje, oleje a tuky obecně a další) vede k nadměrné pasivní spotřebě energie, která skutečně může ovlivnit nechtěný přírůstek hmotnosti.

BMR v praxi

Jak už bylo zmíněno, BMR určuje denní příjem kalorií, které potřebujete přijmout, aby Vaše tělo mohlo fungovat a vykonávat základní životní procesy. Pro spoustu lidí je bazální metabolismus hlavním a často i jediným energetickým výdejem (vyjma termického efektu potravy). V případě, že do svého života ale pravidelně zapojujete fyzickou aktivitu, zvyšuje se i Váš celkový energetický výdej a tím i celková energetická potřeba, kterou musíte pokrýt dostatečným příjmem plnohodnotné stravy, pokud si svou hmotnost chcete udržet. Co když ale chcete zhubnout? Platí jednoduché poučky.

  • Chcete zhubnout? Celkový příjem energie musí být nižší, než je energetický výdej (příjem kalorií musí být nižší než množství kalorií, které spálíte).

  • Chcete nabírat svalovou hmotu? Celkový příjem energie musí být vyšší než energetický výdej (příjem kalorií musí být vyšší než množství kalorií, které spálíte).

  • Chcete udržovat svou váhu? Celkový příjem energie musí být stejný jako energetický výdej (kalorie, které spálíte a kalorie, které přijmete, musí být v rovnováze).

Pokud chcete hubnout, musíte si nastavit přiměřený kalorický deficit. Je-li cílem pokles tělesné hmotnosti o 0,5 kg za týden, snižte svůj kalorický příjem zhruba o 15 - 20 % (tj. 300 - 500 kcal denně). Například pokud jste třicetiletý 100kg muž vysoký 180 cm s 32 % tělesného tuku a BMR 1 840 kcal, který chodí 3x týdně do fitka na silový trénink a spálí při tom 3 100 kcal/týden, s jinak sedavým způsobem života, potřebujete denně přijmout asi 2 280 kcal/den, abyste si udrželi svou současnou hmotnost. Pokud odečtete z denního "udržovacího" energetického příjmu 15 %, dostanete výsledný příjem 1 940 kcal/den, při kterém budete postupně redukovat tělesnou hmotnost. Vyšší energetický deficit nemá v tomto případě význam, protože bychom se dostali pod hodnotu bazálního metabolismu, a to by vedlo nejen ke ztrátě svalové hmoty, ale také k adaptačním mechanismům organismu včetně zpomalení bazálního metabolického obratu. Pokud by byl energetický deficit pro hubnutí nedostatečný a redukce tuku pomalá, je řešením místo drastického snižování energetického příjmu naopak zvýšení energetického výdeje, například zintenzivněním nebo zpravidelněním fyzické aktivity. Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, je naopak potřeba energetický příjem navýšit. Pro kvalitní, byť pozvolné a stabilní přibírání se zaměřte na zvýšení energetického příjmu o 300 až 500 kcal denně. Rychlé budování hmoty s vysokým energetickým nadbytkem (nad 700 kcal a více za den) nemusí vždy znamenat zisk čisté svalové hmoty, ale může vést i ke značnému ukládání tělesného tuku.


Použité zdroje:
1. Gropper, S. S., Smith L. J. a L. J. Groff, 2012. Advanced nutrition and human metabolism. USA: Thomson Wadsworth
2. Matarese, L. E., 1997. Indirect calorimetry: technical aspects. Journal of the American Dietetic Association. 97S. 154-160
3. Institute of Medicine, Food and nutrition board, 2002. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Washington, DC: the National Academies Press
4. Mahan, L. K. a L. I. Raymond, 2017. Krause's Food & the Nutrition Care Process. Canada: Elsevier
5. Weyer, C., et al., 1999. Determinants of energy expenditure and fuel utilization in man: effects of body composition, age, sex, ethnicity and glucose tolerance in 916 subjects. International Journal of Obesity. 23. 715-722
6. Toubro, S., et al., 1996. Twenty-four-hour energy expenditure: the role of body composition, thyroid status, sympathetic activity, and family membership. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 81. 2670-2674
7. Johnstone, A. M., et al., 2005. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. The American Journal of Clinical Nutrition. 82(5). 941-948
8. Cunningham, J. J., 1980. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. The American Journal of Clinical Nutrition. 33. 2372-2374
9. Blundell, J. E., et al., 2012. Role of resting metabolic rate and energy expenditure in hunger and appetite control: a new formulation. Disease Models & Mechanisms. 5(5). 608-613
10. Skouroliakou, M., et al., 2009. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in obese psychiatric patients taking olanzapine. Nutrition. 25. 188-193
11. Frankenfield, D. C., et al., 2003. Validation of several established equations for resting metabolic rate in obese and nonobese people. Journal of the American Dietetic Association. 103(9). 1152-1159
12. Ravussin, E., et al., 1988. Reduced rate of energy expenditure as a risk factor for body-weight gain. The New England Journal of Medicine. 318. 467-472
13. Piaggi, P., et al., 2013. Lower energy expenditure predicts long-term increases in weight and fat mass. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 98. E703-E707
14. Buscemi, S., et al., 2005. Low relative resting metabolic rate and body weight gain in adult Caucasian Italians. International Journal of Obesity (London). 29. 287-291
15. Sabounchi, N. S., Rahmandad, H. a A. Ammerman, 2013. Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations. 37(10). International Journal of Obesity (London). 1364-1370
16. Pavlidou, E., 2018. Estimating the agreement between the metabolic rate calculated from prediction equations and from a portable indirect calorimetry device: an effort to develop a new equation for predicting resting metabolic rate. Nutrition & Metabolism. 15. 41
17. Hall, K. D., et al., 2011. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 378(9793). 826-837
18. Speakman, J. R. a C. Selman, 2003. Physical activity and resting metabolic rate. Proceedings of the Nutrition Society. 62(3). 621-634
19. Tataranni, P. A., et al., 2003. Body weight gain in free-living Pima Indians: effect of energy intake vs expenditure. International Journal of Obesity. 27. 1578-1583
20. Murray, M. T. What are the factors that influence basal metabolic rate (BMR)?. Sharecare [online]. West Valley Medical Center [cit. 2020-03-30]. Dostupné z: https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/factors-influence-basal-metabolic-rate
21. Dobratz, J. R., et al., 2007. Predicting energy expenditure in extremely obese women. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 31(3). 217-227

Fotografie:
1. https://pixabay.com/sk/photos/baz%C3%A1lnu-metabolick%C3%A9-miera-fitness-1079177/
2. https://pixabay.com/sk/photos/nude-hornej-%C4%8Dasti-tela-prisp%C3%B4sobi%C5%A5-1847866/
3. https://pixabay.com/sk/photos/strava-po%C4%8D%C3%ADtadlo-kal%C3%B3ri%C3%AD-chudnutie-695723/
4. https://pixabay.com/sk/photos/chudnutie-strava-zdravie-cukor-4370008/


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ INZERÁTYbazar Přenechám fitness centrum v Unho...
Přenechám ze zdravotních důvodů nově zrekonstruované plně vybavené fitness centrum v Unhošťi u Kl...
práce Řidič & skladník v Ronnie.cz
Sportovní obchod Ronnie.cz hledá nové kolegy(ně) na pozice řidič & skladník. Větší díl práce tvoří rozvážení zboží do fitness center a obchodů (pick-up, dodávka), menší díl práce je pak ve skladu (Praha 10 - Vršovice) při naskladňování nebo vyskladňování zboží, kompletaci velko- i maloobchodních zásilek apod.
práce Nabídka práce osobni trenérka / trené...
Nový prémiový Fitclub Santinka v Praze 6 hledá do týmu osobní trenérku nebo trenéra. Máte znalost...
seznamka sebeobrana
hledám spolucvičence na cvičení sebeobrany. Kohokoliv - muž, žena, fit nebo bez kondice. Základy....
bazar 17ks Star Trac Spinner NXT
Nabízíme k prodeji 17ks spinningových kol Star Trac NXT. Stav je dobrý, ale některé díly jsou op...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2022 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2022 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie