Kliky na bradlech - vynikající cvik na rozvoj prsních svalů i tricepsů

Možná trochu staromódní cvik, ale přesto je až překvapivě často zařazován nejenom do tréninkových programů závodních kulturistů, ale je celkem oblíben i kondičními cvičenci. Rozhodně to není cvik pro úplné začátečníky, protože vyžaduje poměrně vysokou úroveň síly, podobně jako u shybů. Jsme nucení pracovat s vahou vlastního těla, a tedy čím jsem těžší, tím mám větší problém při vykonávání tohoto cviku. Často paradoxně kulturisté i na poměrně vysoké výkonnostní úrovni mají s tímto cvikem problém, stejně jako se shyby, právě s ohledem na jejich tělesnou váhu, která u dnešních špičkových kulturistů je vyšší ne jenom o jednotky, ale až o desítky kilogramů. Arnold se při tělesné výšce minimálně 185 cm prezentoval závodní vahou kolem 110 kg ve špičkové formě, ale dnešní kulturisté při odpovídající výšce (těch ovšem moc není) ho převyšují o 15 až 20 kg, někdy i více. Pokud se ovšem podíváte na rozvoj nohou současných excelentních kulturistů, tak je Vám toto váhové navýšení jasné... S tím souvisí i následující myšlenka - kdy naposled jste viděli špičkového kulturistu zařazovat v tréninku zad shyby? Nohy jsou prostě velkou přítěží právě u cviků s vlastní vahou těla, jako jsou právě shyby a kliky na bradlech. Jak jsem již psal v některém z předešlých článku, tak právě svalstvo dolních končetin (ač se to zdá k nevíře) tvoří cca 56 procent z váhy veškerého svalstva! Pro úplnost dodávám, že na horní končetiny připadá asi 28 procent (tedy přibližně polovina váhy dolních končetin) a na hlavu (zde svalů opravdu moc není), ale i trup, připadá pouze zbylých zhruba 16 procent. Uvádím tyto údaje opakovaně, protože některý z čtenářů Ronnie.cz vyjádřil pochybnosti o těchto údajích s tím, jestli jsem si je "nevycucal z prstu"… Ne, nevycucal, zdroj těchto údajů je, myslím, nezpochybnitelný: Anatomie člověka (autoři Fleischmann, Linc) jakožto učebnice pro vysoké školy tělovýchovného směru. Mohl by někdo namítnout, že je to učebnice letitá, ale právě anatomie svalstva, ale i kosterního systému, se v průběhu let nijak nemění a já právě tuto učebnici mám v oblibě pro její velmi přehledný a poměrně snadno srozumitelný popis nejenom samotných svalů, ale především jejich funkce s názornými ilustracemi. Vřele doporučuji každému, kdo chce pochopit, jak svaly fungují, a co si budeme namlouvat, právě znalost funkce svalů je základem pro schopnost sestavit si kvalitní tréninkový program "ušitý na míru" potřebám každého cvičence.

Ale vraťme se zpět k našemu tématu. Kliky na bradlech jsou cvikem, který patří mezi takzvané kombinované neboli vícekloubové cviky, a můžeme je rovněž zařadit mezi základní cviky k budování svalové hmoty a síly. Tedy mají svoje nezastupitelné místo v silově objemových programech, které se nejvíce uplatňují právě v tomto ročním období. Vícekloubový cvik je to z toho důvodu, že při klicích provádíme jednak extenzi v loketním kloubu, ale současně dochází k součinnosti v kloubu ramenním. Kliky na bradlech mají tu zvláštnost, že jako jeden z mála cviků je možné je zařadit jak v tréninku prsou, tak tricepsů. Já osobně se domnívám, že větší význam mají v tréninku prsou, a to zvláště proto, že dochází při tomto cviku k maximálnímu protažení prsních svalů a tím je zajištěna i jejich flexibilita. Prsní svaly mají silnou tendenci ke zkracování a právě důsledné zařazení kliků na bradlech (samozřejmě při dodržení maximálního rozsahu pohybu, zvláště v dolní poloze) tomu může zabránit. Nevím, jestli každému je jasné, jak se liší provedení se zaměřením na prsní svaly a jak přenést zatížení více na tricepsy.

Zaměření na prsní svaly

Pokud máme k dispozici klasická bradla, tak více zatížíme prsní svaly, pokud je rozteč úchopu (vzdálenost mezi paralelními tyčemi) o něco širší, než je šíře ramen. Pochopitelně je tedy výhodou, pokud můžeme regulovat vzdálenost žerdí. Existují i speciální bradla, která nemají paralelní žerdě, ale mírně se zbíhající k sobě před tělem - tedy vytvářejí podobu obráceného písmene V. Takováto bradla doporučoval tréninkový guru padesátých a šedesátých let Vince Gironda. Při tréninku na těchto bradlech automaticky vytáčíte lokty ven od těla a tím opět přispíváte k vyššímu zatížení prsních svalů. A teď poslední, ale ten nejdůležitější faktor. Musíte se při provádění cviku co nejvíce předklánět! Při tomto provedení se největší zatížení přenáší na spodní, vnější oblast prsou, což vytváří efektní "ostré" ohraničení prsních svalů od trupu. Tato oblast bývá velmi často slabým bodem vzhledu prsních svalů, protože právě zde se nejvíce usazuje tuk a je obtížné se ho zbavit (s narůstajícím věkem čím dál hůř). Klasická bradla patří do vybavení školních tělocvičen, a tak v posilovnách bývají součástí stojanu "empire" na procvičování břišních svalů. V novějších posilovnách 21. století jsou již zcela obvyklé stroje na kliky vsedě, kdy tedy pohyb je opačný - nezvedáme svoji váhu těla, ale naopak stlačujeme vsedě madla stroje, kdy zátěž je buď cihličková, nebo se jedná o přístroj charakteru Hammer (tedy pákový s kotouči). Samozřejmě stroje mají svoje výhody, a pokud nemáte potřebnou silovou úroveň, tak je to pro Vás jediné řešení. Pokud bych to přirovnal analogicky k procvičování zad, tak je to něco podobného jako stahování kladky širokým úchopem versus shyby širokým úchopem. Co je účinnější? Můžete posoudit sami, ale většina kulturistů na shyby nedá dopustit, a to stejné platí i pro kliky. Pokud pracujete s vlastním tělem, tak míra úsilí je prostě vyšší než při použití stroje.

A jak zařadit kliky do tréninkového plánu?

Těch možností je samozřejmě více a vždy záleží na okolnostech a na Vašich silových schopnostech. V silově objemových trénincích pro kulturisty s nižší výkonností je třeba kliky na bradlech zařadit co nejdříve na začátek - většinou jako druhý cvik hned po bench-pressu. Cvičenci, kteří jsou dobře silově disponovaní, si zavěšují zátěž na opasek (kotouče, činka) nebo použijí řetězy kolem ramen. Další možností je zařadit kliky na bradlech až na konec tréninku prsou (opět u silově dobře disponovaných cvičenců) takzvaně "na doražení" s tím, že děláme tolik opakování, kolik jsme schopni bez použití zátěže.

Obvyklých tréninků na prsní svaly jistě znáte dost a asi každý z Vás si dokáže klasický trénink na prsa sestavit, ale většinou se budou podobat sobě jako vejce vejci. Bench-press, tlaky na šikmé lavici s jednoručkami, upažování vleže, stahování protisměrných kladek… co jiného vymyslet? Já Vám dám do úvahy trénink, který je všechno jiné než obvyklý stereotyp a obejde se i bez standardního bench-pressu. Ale změna je život a v případě kulturistiky znamená většinou výkonnostní posun a nové svalové přírůstky.

Trénink prsou

cvik	série	opakování
plyometrické kliky na zemi	5	5
tlaky na šikmé lavici s velkou činkou	4	6, 8, 12, 15
kliky na bradlech	4	10
peck-deck	1	100

Poznámky k jednotlivých cvikům

Plyometrické kliky

Jedná se o výbušné, explozivní provedení kliků, kdy při pohybu vzhůru se snažíte co nejvíce odrazit a v horní fázi by na okamžik měly dlaně opustit podlahu. Neznamená to tedy, že musíte dlaněmi o sebe tlesknout, jak se často doporučuje, ani se nemusíte snažit odrazit co nejvýše. Mezi sériemi odpočívejte dvě minuty.

Tlaky na šikmé lavici

Nejtěžší sérii absolvujete jako první, protože se v podstatě jedná o obrácenou pyramidu. V každé další sérii zátěž snižujete a zároveň tedy zvyšujete počty opakování. Těžkými vahami vyčerpáte rychle kontrahovatelná svalová vlákna a z vyšších počtů opakování naopak profitují pomalu stažitelná svalová vlákna.

Kliky na bradlech

Používejte zátěž, se kterou jste schopni provést maximálně 10 opakování do vyčerpání. Pokud Vám v dalších sériích ubývají síly, tak použijte princip rest-pauza, tedy po několika opakováních vložte pauzu 15 až 25 vteřin, a dokončete sérii.

Peck-deck

Tato jedna série o 100 opakováních je určena k extrémnímu napumpování prsních svalů. Zvolte takovou zátěž, se kterou provedete 60 až 70 opakování až do vyčerpání, a poté si odpočiňte tak dlouho, abyste byli schopni dokončit předepsaný počet opakování. V případě nutnosti si odpočiňte ještě jednou.

K dosažení optimálních výsledků zařaďte tento tréninkový program po dobu šesti týdnů, a to jednou týdně.

Zaměření na triceps

Pokud chceme prioritně zatížit triceps, tak je potřeba tento cvik do určité míry modifikovat. Začnu tím méně podstatným. Vzdálenost žerdí bradel by měla být užší než u varianty na prsa (což v naprosté většině případů nelze realizovat, protože jejich vzdálenost bývá neměnná), tedy v šíři ramen. Když se spouštíme, tak lokty tlačíme k trupu. Co je ovšem nejdůležitější, je třeba během celého rozsahu pohybu držet trup co nejvíce vzpřímeně, jenom tak docílíte prioritního zatížení tricepsu. Pokud používáte přídatnou zátěž, tak je třeba, aby byla umístěna za trupem. V úvahu přicházejí i takzvané Colbert kliky (Leroy Colbert byl kulturista padesátých let a jako první s objemem paží přesahující 50 cm), což jsou kliky s obráceným úchopem, kdy prsty rukou směřují dovnitř k sobě a lokty od těla ven. Tato varianta zatěžuje tricepsy ještě výrazněji, ovšem není vhodná pro každého, protože velmi traumatizuje zápěstí. I v případě tricepsových kliků je možné použít stroj, pokud nám silové schopnosti neumožňují provádět kliky s vahou těla.

Příklad tricepsového tréninku pro pokročilé cvičence

cvik	série	opakování
kliky na bradlech	4	10
bench-press úzkým úchopem	4	10, 10, 8, 6
francouzské tlaky vleže s lomenou osou	4	10, 10, 8, 6
tricepsové extenze oběma rukama vsedě za hlavou s jednoručkou	3	15, 12, 8
stahování horní kladky ve stoji podhmatem	3	12
tricepsové extenze na TRX (zády přes hlavu)	3	maximum

Tento trénink je velmi náročný a zařazujte ho jako specializaci samostatně, tedy oddělené od ostatního tréninku.