Reklama:

Supertréninky ke stimulaci svalového růstu (II.): Mrtvé tahy

5.716 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Supertréninky ke stimulaci svalového růstu (I.):
Dýchací dřepy
Středobodem minulého tréninku byly dřepy, které společně s mrtvými tahy představují dva cviky, které mají největší vliv na svalový rozvoj a sílu celého těla. Zapojují totiž největší svalové partie a tím významně stimulují hormonální systém a především vylučování mužského pohlavního hormonu testosteronu. Jeho vyšší hladina samozřejmě představuje příznivější podmínky pro růst svalů, a to nejenom těch, které jsou přímo těmito cviky zatěžovány. Tyto dva cviky totiž mají takzvaný radiační efekt, tedy čím větší svalové partie zatěžujeme, tím více můžeme očekávat efekt takovýchto cviků i na přímo neprocvičované partie. Zvláště svaly paží mohou z tohoto efektu těžit. Po kvalitním tréninku dřepů lze proto předpokládat markantnější změny a efekt tréninku paží. Paže jsou malá svalová partie, která tvoří pouze kolem 23 procent z celkového množství kosterního svalstva, což je oproti 56 procentům, které tvoří dolní končetiny společně s hýžděmi, ani ne polovina. Proto jejich samotný trénink nevyvolává významnou hormonální odpověď ve srovnání s komplexními cviky, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, které zatěžují mohutné svalové skupiny na dolních končetinách. Pokud tedy cvičíme paže a zanedbáváme trénink nohou, popřípadě je necvičíme vůbec, tak narazíme při tréninku paží brzy na výkonnostní bariéru, což představuje stagnaci v jejich rozvoji. Řešením tedy je souběžný trénink dolních končetin (zvláště dřepů) alespoň jednou týdně společně s tréninkem paží, což vede prokazatelně k rychlejším a výraznějším silovým přírůstkům, tedy i k nárůstu jejich objemů. V dalším tréninku se nebudeme zabývat dřepy, ale jeho ústředním bodem budou mrtvé tahy, které mají srovnatelný efekt jako dřepy.

Trénink vyvolávající metamorfózu somatotypu

Základem tohoto tréninku jsou mrtvé tahy, o kterých asi nikdo nepochybuje, že mají schopnost urychlit tvorbu svalové hmoty nejenom zatěžovaných svalových partií, ale celého těla. Z tohoto důvodu se často označují jako cvik, který vede k urychlení metabolismu, ale po určité době i k přeměně somatotypu. Můžeme se dohadovat, který z obou cviků, tedy dřepy, nebo mrtvé tahy, vede k vyššímu nárůstu svalové hmoty, ale jedno je jisté - mrtvé tahy zatěžují více svalových partií než dřepy.

Význam mrtvých tahů zvýrazňuje i samotný Arnold těmito slovy: "Když jsem trénoval s Francem Columbem, tak jsme mrtvé tahy často prováděli. Mrtvé tahy jsme zařazovali jednou až dvakrát týdně, ale nikdy ne více než tři série. Díky mrtvým tahům působila naše záda velmi masivně a věřím, že tento cvik obstaral i hluboké zářezy a svalovou separaci v oblasti spodních zad."

Mrtvé tahy procvičují nejenom samotná záda, přední i zadní oblast stehen, hýžďové svaly, břišní svaly i lýtka, nýbrž také vyžadují spolupráci paží, ramen a trapézů. Těžké mrtvé tahy zatěžují rovnoměrně intenzivně jak spodní, tak horní polovinu těla, a díky tomu mohutní také celé tělo. A svaly Vašich vzpřimovačů budou připomínat dva valy podél páteře.

Pravidelně zařazované mrtvé tahy mohou z dlouhodobého hlediska měnit i již zmíněný somatotyp, tedy tělesný typ člověka. Po několika málo měsících tréninku mrtvých tahů se může cvičenec disponující jemnou, gracilní tělesnou stavbou, označovanou jako ektomorfní, typově přeměnit ve spíše mezomorfní, tedy svalnatý, atletický typ. Tak efektivní není žádný jiný cvik, a to právě díky bezkonkurenčnímu současnému zapojení velkého počtu svalových partií.

Ovšem právě proto, že mrtvé tahy jsou tak komplexním cvikem, o to větší musí být opatrnost při zařazení mrtvých tahů do tréninkového programu. Jak je známo, těžké mrtvé tahy enormně zatěžují i nervový systém a i to přispívá k nebezpečí přetrénování, ovšem i zranění. Při zařazení tohoto cviku by tedy nebylo vhodné zároveň trénovat i dřepy, protože zde se uplatňuje takzvaný efekt překrývání, což znamená, že jsou v podstatě zatěžovány těmito dvěma cviky stejné svalové partie. Pokud nahromadíte do jednoho tréninku více komplexních cviků, tak si koledujete nejenom o riziko zranění, ale i o zastavení tréninkového progresu. Tato možnost může nastat i při zařazení komplexních cviků na horní polovinu těla, jako jsou nadhozy s činkou nad hlavu, s dalšími tlakovými cviky na ramena nebo i s bench-pressem. Níže uvedený tréninkový program tyto výhrady zohledňuje, takže nebezpečí přetrénování nehrozí a riziko zranění se snižuje na minimum. Základním předpokladem, že se nezraníte při mrtvých tazích, pochopitelně je zcela korektní provedení tohoto cviku. Vždy mi trochu zatrne, když v posilovně vidím, jak zcela svalově nepřipravení jedinci s minimem zkušeností zařazují mrtvý tah, ale i nadhozy nad hlavu a podobné cviky (často pod dohledem trenérů). Vždyť trénink, ve kterém převažují komplexní cviky, je dnes i díky CrossFitu tak populární. Ale pozor, všeho moc škodí a pro komplexní cviky to platí dvojnásob! Kupodivu si tento cvik oblíbily i ženy, a to právě pod heslem funkční trénink nade vše. Třebaže pozitivní efekt jak mrtvých tahů, tak dřepů zřetelně převažuje negativa, tak pokud je naší prioritou štíhlý pas (a u žen se to dá se samozřejmostí předpokládat), především použití těžkých vah může vést ke zvětšení obvodu pasu, což je jistě v kulturistice nežádoucí jev. Místo požadovaného efektu se naopak takovýto trénink stává kontraproduktivní a takzvaným funkčním tréninkem se dosáhne kvůli  riziku zranění pravého opaku. Podobně jako u dřepů je třeba připravit zvláště střed těla na těžké mrtvé tahy pomocí hyperextenzí, tréninku břišních svalů, a to jak těch povrchových, tak příčného svalu břišního (transversus), který působí jako obruč kolem vnitřních orgánů a celou břišní oblast zpevňuje a nedovoluje její vyklenutí směrem dopředu (takzvaná protruze). Prostě bez zpevněné břišní stěny se o těžké mrtvé tahy ani nepokoušejte. Základní prevencí před zraněním je tedy perfektní zvládnutí techniky mrtvých tahů, která není jednoduchá, protože vyžaduje dokonalou souhru všech svalových partií, jejichž činnost navazuje kontinuálně na sebe.

Jaká je tedy správná technika mrtvých tahů?

  • Postavte se před velkou činkou ležící na zemi a rozkročte se na šíři ramen. Holeně se dotýkají osy činky. Předkloňte se a uchopte činku v šíři ramen, jednou rukou nadhmatem a druhou podhmatem (takzvaný zámek). Takovýto úchop zvyšuje Vaši sílu a snižuje možnost, že se Vám prsty rozevřou.
  • Přejděte do dřepu, až se dostanete stehny do paralelní polohy se zemí, a předkloňte trup.
  • Ve výchozí pozici jsou kolena pokrčená, záda rovná, paže napnuté a hlava je v prodloužení trupu, ale hledíte před sebe, a ne do země.
  • Hluboce se nadechněte, zadržte dech a zvedejte činku nejprve silou stehen a zádové svaly zapojte až v momentě, když se činka nachází ve výši kolen. V této fázi máte začít vydechovat.
  • Napřimujte se, až stojíte zcela rovně. Vypněte hrudník a ramena zatáhněte dozadu, ale nezaklánějte se.
  • Nadechněte se a spouštějte činku zase k zemi a stejně jako při zvedu činky i při jejím spouštění ji držte co nejblíže u nohou, paže jsou stále natažené.
  • Dvakrát nebo třikrát se hluboce nadechněte, než zahájíte další opakování.
  • Vyvarujte se toho, abyste činku zvedali prudce. Táhněte ji pomalu vzhůru a rozhodně činku mezi jednotlivými opakováními neodrážejte od země! Pokud je činka příliš těžká a nezvládnete ji udržet v rukou, tak můžete použít k podpoře Vaší úchopové síly trhačky, ale pouze v případě nejvyšší nouze a výjimečně, protože trénink s pomůckami k podpoře úchopu brzdí rozvoj síly předloktí.

Kromě klasických mrtvých tahů, které jsme si popsali, můžeme využít i méně náročnější variantu, což jsou rumunské mrtvé tahy. Ty je možné doporučit pro méně zkušené cvičence a jejich variantu s jednoručkami i pro úplné začátečníky. Základní rozdíl spočívá ve větším zapojení hamstringů a z tohoto důvodu se používají především právě při jejich procvičování. Jsou i výborným cvikem pro jejich protažení, protože hamstringy jsou svalovou partií se silnou tendencí ke zkracování. Oproti standardním mrtvým tahům se kvadricepsy zapojují pouze minimálně, protože cvičíme při mírně pokrčených nohách v kolenou a v průběhu pohybu je již více nepokrčujeme. Zvláště v kulturistice to byla vždy velmi oblíbená varianta právě k rozvoji hamstringů. K jejich většímu protažení jsme si často ještě stoupali na lavičku, aby nám kotouče činky nebránily co nejhlubšímu předklonu (ovšem existovalo zde riziko pádu).

Trénink č. 1 (pondělí a čtvrtek)
cvik série opakování
supersérie:
A: mrtvé tahy 2 8 - 10
B: pullover s jednoručkou 2 15
výpony jednonož 1 15 - 20
výpady střídavě 1 10 - 12
tlaky na šikmé lavici s velkou činkou 1 8 - 10
rozpažování na rovné lavici 1 8 - 10
kliky na zemi s nohama na lavičce 1 8 - 10
shyby podhmatem 1 8 - 10
upažování v předklonu 1 8 - 10
tlaky s jednoručkami vsedě 1 8 - 10
francouzské tlaky vleže s velkou činkou 1 8 - 10
bicepsové zdvihy vsedě s jednoručkami 1 8 - 10
zkracovačky 1 15 - 20

Trénink č. 2 (pondělí a čtvrtek)
cvik série opakování
supersérie:
A: mrtvé tahy 2 8 - 10
B: pullover s velkou činkou 2 15
oslí výpony (v předklonu) 1 15 - 20
tlaky na legpressu 1 10 - 12
tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 1 8 - 10
rozpažování na šikmé lavici hlavou dolů 1 8 - 10
bench-press 1 8 - 10
přítahy jednoručky v předklonu s oporou 1 8 - 10
krčení ramen s jednoručkami 1 8 - 10
tlaky s velkou činkou nad hlavu 1 8 - 10
kliky za tělem mezi dvěma lavičkami 1 8 - 10
bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji 1 8 - 10
obrácené zkracovačky 1 15 - 10

V popisu jsou uváděné pouze pracovní série a k nim musíte připočítat ještě 1 až 2 série na rozehřátí u každého cviku. Můžete pochopitelně zvolit i jiné tréninkové dny, ale mezi nimi musí být minimálně dva dny odpočinku. Tyto dva programy můžete buď střídat, nebo jeden zařadit na tři týdny a druhý na další tři, ale nepřekračujete celkovou dobu šest týdnů.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra