Reklama:

Zimní období - ideální čas pro objemový trénink

10.845 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Stačí se podívat z okna a je nám jasné, že posilovna poskytuje mnohem příjemnější prostředí pro trávení volného času než venkovní aktivity. I to je jeden z důvodů, proč v tomto ročním období tak narůstá počet klientů ve fit centrech - k velké radosti jejich provozovatelů. Čistě kondiční cvičenci trénují celý rok stejně a výsledky tomu odpovídají, o nějakém cyklování tréninku ani neuvažují. Na druhé straně je celá řada cvičenců, kteří mají vyšší ambice, popřípadě se účastní soutěží, nebo alespoň něco takového zamýšlejí. Pro ně nastávající zimní období je příležitost, jak nabrat nějaké to kilo svalové hmoty či zvýšit svoje silové dispozice. Tato snaha většinou i koresponduje s nižším energetickým výdejem s ohledem na omezení či absenci jakýchkoliv outdoorových aktivit. Klasický silově objemový trénink není žádné "objevování Ameriky", ale většinou se skládá ze standardních, osvědčených postupů a principů, které jsou prověřené již několika desetiletími - základní cviky na každou svalovou partii, těžké váhy, vyšší počty sérii a naopak nižší počty opakování, delší pauzy mezi sériemi… Prostě nic nového pod sluncem, a jak říká staré a osvědčené pravidlo, neměň to, co funguje. Ovšem to neznamená, že bychom nemohli zkusit něco jiného. Ne každému musí klasický objemový trénink vyhovovat, už jenom proto, že je dost stereotypní a tedy z psychického hlediska prostě nudný. To může vést k tomu, že to ovlivní i naše tréninkové nasazení a my nejsme schopni cvičit s maximálním úsilím. Pokud tomu tak není, tak se nedostaví ani očekávané výsledky. Pokud tedy těžko snášíte jednotvárnost tréninku, tak Vám nabízíme zpestření v podobě níže uvedeného čtyřtýdenního tréninkového programu, který sice také obsahuje základní cviky, které tvoří jeho páteř, ale jsou doplněné pro objemový trénink neotřelými intenzifikačními principy, kterými vyvoláváme u pracujících svalů metabolický stres, jako jsou shazované série, trojsérie, rest-pause série, to vše doplněné specifickým rozsahem počtu opakování u základních cviků (4x 12, 5x 5, 4x 8, 8x 3), kdy každý týden pracujeme s rozdílným TUT (čas pod napětím).

Schéma tréninkového programu

  • 1. den: trénink 1
  • 2. den: trénink 2
  • 3. den: pauza
  • 4. den: trénink 3
  • 5. den: trénink 4
  • 6. den: pauza
  • 7. den: pauza

Základ tréninkového programu tvoří následující cviky.

Bench-press

  • 1. týden: 4x 12
  • 2. týden: 4x 8
  • 3. týden: 5x 5
  • 4. týden: 8x 3

Dřepy

  • 1. týden: 4x 8
  • 2. týden: 5x 5
  • 3. týden: 8x 3
  • 4. týden: 4x 12

Tlaky nad hlavu od hrudníku (military press)

  • 1. týden: 5x 5
  • 2. týden: 8x 3
  • 3. týden: 4x 12
  • 4. týden: 4x 8

Mrtvé tahy

  • 1. týden: 8x 3
  • 2. týden: 6x 4
  • 3. týden: 5x 5
  • 4. týden: 4x 6

Pauza mezi sériemi je u všech cviků a sérií totožná - 90 až 120 vteřin.

První trénink - pondělí
cvik série opakování pauza
bench-press viz výše
tlaky s jednoručkami vsedě 4 15 - 20 90 - 120 vteřin
A: shyby širokým úchopem 4 8 - 10 -
B: krčení ramen s jednoručkami 4 20 -
C: přítahy lana přes horní kladku k obličeji 4 20 90 - 120 vteřin
francouzské tlaky vleže s velkou činkou 4 20 90 - 120 vteřin
kliky na zemi 1 100 -

Poznámky

Cviky, které jsou označeny A, B, C, popřípadě D, se procvičují jako trojsérie, popřípadě jako gigantické série, a platí to pro všechny tréninky. Tedy odcvičí se vždy všechny první série takto označených cviků a až po třetím (respektive čtvrtém) cviku následuje předepsaný odpočinek a poté provedete druhé série těchto cviků a takto pokračujete až po čtvrté série.

Shyby širokým úchopem provádějte až po úroveň, kdy brada dosáhne k tyči. Spouštějte se pomalu a kontrolovaně 3 až 5 vteřin. U tohoto cviku musíte cítit více latissimy a střední oblast zad než bicepsy!

Přítahy lana přes horní kladku k obličeji - tento cvik na zadní hlavu deltoidů je poměrně nový a dosti oblíbený. Uchopíte lanové držadlo za oba konce a stojíte v takové vzdálenosti od kladky, aby paže byly v počáteční fázi natažené. Přitahujete oba konce lana k obličeji, přičemž lokty směřují do strany a dlaně se vytáčejí z původní polohy k sobě směrem dolů. Důležitý je stah lopatek.

Kliky na zemi - poloha paží je o něco širší, než je šíře ramen. Používáte techniku rest-pause, abyste docílili předepsaného počtu opakování. Při krátkodobém odpočinku, který by neměl být delší než 15 až 20 vteřin, si klekněte.

Druhý trénink - úterý
cvik série opakování pauza
dřepy viz výše
rumunské mrtvé tahy 4 8 - 12 90 - 120 vteřin
A: výpady dopředu na místě 4 8 - 10 -
B: krčení ramen s velkou činkou 4 20 -
C: upažování v předklonu 4 10 - 12 90 - 120 vteřin
stahování kladky širokým úchopem 4 15 - 20 90 - 120 vteřin
kliky na zemi 1 100 -

Poznámky

Rumunské mrtvé tahy - cvik můžeme dělat jak s velkou činkou (obě paže na rozdíl od klasických mrtvých tahů jsou nadhmatem), tak s jednoručkami. Dolní pozice je pouze několik centimetrů pod koleny a činku zvedáme stále s rovnými zády co nejblíže k nohám. V horní poloze se zcela narovnejte. Nepohybujeme nohama v kolenou.

Krčení ramen s velkou činkou - provádíme širším úchopem, než je šíře ramen, a krčíme je co nejvýše. V této poloze vydržíme jednu vteřinu.

Upažování v předklonu - předkloníte se do úhlu 45 stupňů vůči zemi, kolena jsou lehce pokrčená a záda držíme rovně. Výchozí poloha činek je hřbety rukou dopředu a upažujeme s mírně pokrčenými pažemi v loktech tak vysoko, až je nadloktí paralelně vůči zemi, přičemž vytáčíme ruce tak, že hřbety rukou v konečné fázi směřují vzhůru (vnější rotace). Zadržíme pohyb na jednu vteřinu a činky spouštíme pomalu a kontrolovaně do výchozí pozice.

Třetí trénink - čtvrtek
cvik série opakování pauza
tlaky nad hlavu s velkou činkou od hrudníku viz výše
kliky na zemi 4 20 90 - 120 vteřin
A: upažování v předklonu 3 8 - 10 -
B: vnější a vnitřní rotace s jednoručkami vsedě 3 20 -
C: upažování vsedě 3 20 -
D: předpažování s jednoručkami vsedě 3 10 90 - 120 vteřin
přítahy spodní kladky v sedě (veslování) 1 20 90 - 120 vteřin

Poznámky

Cviky označované A až D procvičujeme formou gigantických sérií, což je postup principiálně totožný s postupem při trojsériích v ostatních trénincích. Veslování provádíme formou shazovaných sérií, kdy zvolíme nejvyšší možnou zátěž pro dvě opakování a poté ji postupně několikrát snižujeme, až dosáhneme počtu dvaceti.

Čtvrtý trénink - pátek
cvik série opakování pauza
mrtvé tahy viz výše
rumunské mrtvé tahy 4 12 - 20 90 - 120 vteřin
A: zakopávání vleže 4 20 -
B: krčení ramen s jednoručkami 4 20 -
C: shyby širokým úchopem k bradě 4 5 - 8 90 - 120 vteřin
hyperextenze se zátěží 3 10 90 - 120 vteřin
upažování vleže na hrudníku na šikmé lavici 1 100 -

Poznámky

Poslední cvik provádíme vleže na hrudníku a břiše na šikmé lavici se sklonem zhruba 45 stupňů s lehkými činkami a s využitím principu rest-pause. Tedy několikrát cvik přerušujeme na dobu 15 až 20 vteřin, dokud neodcvičíme 100 opakování.

Tréninkové tipy

Pokud máte problémy s rameny, používejte neutrální úchop

Problémy s bolestí ramen, většinou zapříčiněné záněty svalů rotátorové manžety, ještě neznamenají, že se musíte zcela vzdát tlakových cviků. V těchto případech nepoužívejte velkou činku, ale jednoručky, které Vám umožní změnit dráhu pohybu. Místo tlaků dlaněmi dopředu tak používejte tlaky dlaněmi k sobě - neutrální úchop. Ten se všeobecně pokládá za šetrnější vůči ramennímu kloubu.

Měňte úhel

Neberte tento trénink jako dogma, které musíte brát doslova. Vždy můžete provádět změny dle toho, jak Vám to vyhovuje. Pokud máte problémy při tlakových cvicích na prsa či ramena (military press), tak změňte úhel lavičky či zaměňte velkou činku za jednoručky. Malé změny mohou často předcházet velkým problémům s rameny a odlehčit nejenom svalům, ale i svalovým úponům a kloubům.

Rozumně se rozcvičte

To je bod, který se opravdu nevyplatí podceňovat! Rozcvičením musíte připravit nejenom svaly na nadcházející silovou zátěž, ale prokrvit i šlachy a všechny pohybové struktury, které se tréninku účastní. Jenom tím předejdete zraněním. Kromě protahování je třeba zařadit i klasické rozehřívací série s nízkou zátěží a vyššími počty opakování a hlavně bez toho, abyste "šli" do vyčerpání. Svaly musíte rozcvičením prokrvit, ale ne vyčerpat! Může se jednat o stejné cviky, které poté používáte v tréninku, ovšem pouze jedna dvě série od každého z nich.

Zásady nutné k dosažení uspokojivých výsledků

Nepřerušujte kardio trénink

Většina kulturistů v objemovém období vynechává kardio trénink kvůli obavám, že by mohl narušit budování svalové hmoty, ale to je jeden z největších mýtů v kulturistice. Pokud pomineme vyloženě ektomorfní jedince, kteří musí šetřit každou vydanou kalorií, tak to platí spíše naopak. Kardio trénink zlepšuje prokrvení svalů a tím urychluje i regeneraci. Existují i důkazy, že kardio trénink s intenzitou mezi 70 až 80 procenty může stimulovat svalový růst obdobně jako trénink se zátěží.

Spěte déle

Dostatek spánku urychluje regeneraci. Tuto lapidární větu asi těžko někdo může zpochybňovat a přitom je celá řada cvičenců, kteří na dostatek spánku nedbají a neuvědomují si, že právě tento faktor může jejich snahu do značné míry zhatit. Sportovní výkon se může zhoršit až o 40 procent, pokud jste nevyspalí. Sedm až osm hodin nočního spánku by mělo být normou, ale potřeba spánku je zcela individuální.

Energetický příjem je flexibilní

Nepovažujte doporučovaný energetický příjem za nějaké dogma, které byste neměli měnit. Variujte množství kalorií nejenom dle tělesné váhy, ale i dle toho, jak se mění Váš energetický výdej, který rozhodně není konstantní. Věnujte maximální pozornost jak kvalitě, tak kvantitě přijímané stravy a jejího rozložení v průběhu dne. Zatímco příjem bílkovin by měl být na úrovní zhruba 2 gramů na 1 kg tělesné váhy a tuků na 1 gramu na 1 kg tělesné váhy, tak příjem sacharidů jako energetického zdroje by měl záviset do značné míry na tom, zdali ten den trénujete, nebo ne, popřípadě i na jiných pohybových aktivitách či pracovních činnostech.

Používejte kolagenní bílkovinu

Většina kulturistů rozhodně nezanedbává příjem syrovátkových a kaseinových bílkovin, protože si uvědomuje jejich důležitost pro tvorbu svalové hmoty, ale kolagenní bílkovina často stojí stranou jejich pozornosti. Ovšem zcela neprávem, protože složení kolagenní bílkoviny je odlišné od ostatních živočišných bílkovin a je optimální pro obnovu pomocných pohybových struktur, jako jsou svalové úpony, šlachy a klouby. Je prokázáno, že při intenzivním silovém tréninku samotný tělu vlastní kolagen nestačí k dostatečné regeneraci po tréninku a je třeba ho dodávat zvenčí. Berte proto pravidelně kolagenní přípravky, i když samozřejmě samy o sobě svalovou hmotu nevytváří. Pojem neplnohodnotná bílkovina, který se v této souvislosti používá, je v tomto případě dost zavádějící, protože vyvolává dojem o její nepotřebnosti a podřadnosti v tréninku kulturistů.

Dostatečně pijte

Že je příjem tekutin, a to především vody, pro život zcela nepostradatelný, to ví každé malé dítě, ale mnoho lidí tento fakt podceňuje a pije málo, protože se řídí klamným pocitem žízně. Tento fakt je možné přenést i do kulturistického tréninku, což ovšem může narušit jak samotný tréninkový proces, tak pochopitelně regeneraci. Je třeba si uvědomit, že veškeré biochemické procesy probíhají ve vodním prostředí, což se pochopitelně týká i tvorby svalové hmoty. Při krátkém tréninku do jedné hodiny není sice třeba pít iontové nápoje, ale je vhodné zhruba každých 15 - 20 minut vypít sklenici vody, a především se dostatečně "předpijte", než půjdete do posilovny. A nikdy nesmíte trpět pocitem žízně!

Tento tréninkový program sestavený kulturistickým odborníkem Jimem Smithem zařaďte nejméně na čtyři týdny, tak jak je to naplánováno, a měli byste při jeho důsledném dodržování dosáhnout zřetelných výsledků. Možná, že se Vám bude zdát poměrně atypický, ale předpokládám, že standardních objemových programů jste již absolvovali dost. Vždyť změna je život…


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínSedm profesionálů 9 týdnů před Wings...
tunerking (20:22) • Lee Labrada se mi líbil víc, byl úžasný. Tvary, estetika,připravenost..
magazín196 cm vysoký Jamie Christian-Johal b...
70mMyW!53 (19:04) • tak radsi vysoky nez maly, dlouhych neni nikdy dost a kor s takhle dobrou stavbou tela....
magazínSedm profesionálů 9 týdnů před Wings...
th.0th (23:28) • Na rovinu: jeho nohy jsou hrozné a na soutěžích nikdy, nikdy nebude mít šanci.
magazínSedm profesionálů 9 týdnů před Wings...
LeToucan (21:37) • Hunter neskutečný. Nohy Adama Younga vypadají jako by patřily někomu jinému.
magazín196 cm vysoký Jamie Christian-Johal b...
jiiriik (21:18) • prostě výška je limit to už prcek dnes má větší šanci než dlouhán



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra