Reklama:
Proteinová svačinka od Smartlabsu 3000 g + 908 g ZDARMA
Nesnídáte? Nesvačíte? Máme pro Vás skvělý tip, jak to napravit! Více zde.

Supertréninky ke stimulaci svalového růstu (I.): Dýchací dřepy

5.332 zhlédnutí
Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Standardních tréninků jsem již na našich stránkách zveřejnil bezpočet, a tak bych se věnoval tréninkovým programům, které jsou do značné míry neobvyklé, ale přesto přinášejí vynikající výsledky. Jak je známo, pokud nebudeme experimentovat a hledat svoji specifickou cestu k dosažení optimálních výsledků, tak je pravděpodobné, že ani nenajdeme pro sebe ten nejvhodnější tréninkový program. Proto zkoušet stále něco nového je nejlepším způsobem, jak zabránit výkonnostní stagnaci. Často člověk při pohledu na nějaký tréninkový program předem konstatuje, že to nemůže fungovat, ale jen do té doby, dokud to sám nevyzkouší…

Tréninkové programy, které uvedu, sestavil americký odborník Steve Holman, známý publicista amerického magazínu Iron Man. Snad nejvíce vešel ve známost jeho tréninkový systém POF (Positions of Flexion), založený na klasifikaci cviků, které autor rozřadil do tří skupin dle toho, v jaké své pozici jsou nejvíce účinné (maximální protažení, střední poloha a maximální kontrakce), a pro procvičování každé svalové partie vždy použijeme cviky ze všech tří těchto skupin. Více tuto metodu nebudu popisovat, jednak byla námětem již článků v minulosti a jednak se k ní jistě ještě vrátím. Středobodem následujících dvou tréninkových programů jsou u prvního z nich dřepy a u druhého mrtvé tahy, což jistě není pro stimulaci růstu svalové hmoty nijak překvapující, ale již méně obvyklé je právě kontext jejich použití. Začněme tedy prvním z nich.

Trénink pro urychlení anabolismu

U tohoto tréninkového programu jsou určujícím cvikem dřepy. Jak jsem již napsal, není se co divit. Hypertrofické účinky dřepů jsou všeobecně respektované a nezpochybnitelné a díky nim v podstatě každý sportovec (nejenom kulturista) nabere více svalové hmoty než použitím jakéhokoli jiného cviku. Na dřepech můžeme velmi průkazně demonstrovat zásadu, že čím je cvik více namáhavý a méně příjemný, tím je účinnější. A dřepy společně s mrtvými tahy (ty budou ústředním bodem druhého tréninku) naplňují toto úsloví více než stoprocentně!

V tomto tréninku se jedná o určitou modifikaci dřepů - těžké dýchací dřepy o 20 opakováních, kdy se provádí sice jenom jedna série, ale je tak náročná, že je opravdu tou nejtvrdší prověrkou Vaší vůle. Této sérii ovšem předchází dvě série na rozehřátí, přičemž zátěž činky postupně zvyšujete až na maximum pro tu nejnáročnější pracovní sérii.

Popis korektního provedení dýchacích dřepů

  • Na pracovní sérii naložte takovou zátěž, se kterou běžně zvládnete 12 opakování, ovšem s vědomím, že musíte provést 20 opakování, a ne méně!

  • Postavte se před stojan na dřepy a uchopte činku v šíři ramen. Jděte pod činku a položte si ji na horní trapézy. Pokud by Vás činka tlačila, omotejte si ji ručníkem nebo použijte speciální molitanovou objímku, která na ose pevně drží.

  • Nadechněte se, zvedněte činku ze stojanu a opatrně proveďte krok vzad. Zaujměte stabilní široký postoj tak, že chodidla budou od sebe vzdálená o více než 10 cm, než je šíře ramen, s mírně vytočenými špičkami chodidel ven.

  • Stůjte vzpřímeně a upřete pohled na nějaký bod ve výšce Vašich očí, několikrát se nadechněte a vydechněte a poté s nádechem přecházejte do dřepu. Záda držte stále vzpřímeně a pohled neustále fixujte na bod na stěně před sebou. Dřep provádějte pomalu dvě až tři vteřiny.

  • V momentě, kdy se dostanou Vaše stehna do paralelní polohy se zemí, začněte se z dřepu zvedat. Vyvarujte se jakéhokoliv "pérování", tedy zhoupnutí ve spodní poloze, či dokonce odrazu od lýtek, a kontrolovaně se vraťte do výchozí pozice a při tom vydechněte. Pohled stále fixujte na stejné místo.

  • Třikrát se nadechněte a vydechněte a při čtvrtém nádechu začněte znovu s přechodem do dřepu. Mezi každým opakováním se minimálně třikrát hluboce nadechněte a vydechněte a od desátého opakování se budete muset pravděpodobně nadechnout šestkrát až desetkrát.

  • Věnujte opravdu veškeré své úsilí k dosažení dvaceti opakování. Po jejich ukončení přejděte bezprostředně k pulloverům s těžkou jednoruční činkou. Zlepšíte tak regeneraci, urychlíte metabolismus a současně rozšíříte hrudní koš.

  • Při každém následujícím tréninku zvyšte zátěž činky o 2,5 kg a snažte se vykonat opět 20 opakování.

Možná se Vám to bude zdát nedostatečné, ale tato myšlenka Vás definitivně opustí, jakmile si tento trénink vyzkoušíte. Ať již jste začátečník, nebo profesionál, jedna série těchto dřepů plně dostačuje k tomu, abyste vyvolali růstový stimul celého těla. Nezapomeňte, že dřepy zatěžují současně téměř všechny svalové partie a primárně kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, spodní oblast zad, lýtka, břišní svaly a horní záda, která poskytují stabilizační funkci. Nepodceňujte ani vliv dýchacích dřepů na kardiovaskulární systém a samozřejmě na dýchací orgány. Po sérii 20 opakování budete funět jako stará parní lokomotiva.

Dýchací dřepy mají také měřitelné účinky na produkci testosteronu. Mnohé vědecké studie prokazují, že dřepy a mrtvé tahy jakožto cviky zatěžující ty největší svalové partie lidského těla zřetelně zvyšují produkci anabolických hormonů. Pokud tedy trénujete dřepy výše popsaným způsobem, tedy s vysokou intenzitou, ale ne příliš často, potom můžete počítat s podobnými účinky na Vaše tělo, jako když používáte anabolické steroidy (cituji Steva Holmana). Pojem vysoká intenzita znamená, že jdete až do bodu totálního vyčerpání. Jinými slovy, sérii neukončíte dříve, dokud ještě můžete, a potom provedete ještě dvě další opakování… To je ta pravá intenzita. Pojem "ne tak často" je protikladem mylného, ale stále ještě velmi rozšířeného názoru, že více znamená lépe. Pokud trénujete dýchací dřepy dvakrát týdně, pak je to přesně ta frekvence, která představuje takovou míru růstového stimulu, při kterém je tělo schopno se dostatečně zotavit. Větší objem či intenzita dřepů by vedly k přetížení a k přetrénování.

Tréninkový program dřepů s dvaceti opakováními působí pro tvorbu svalové hmoty zvláště pro ektomorfy (hubení jedinci) doslova zázraky. Ve své knize "Super dřepy" píše Randall Strossen o tomto tréninku: "Sportovci, kteří s jinými tréninkovými programy nedocílili žádné svalové přírůstky, díky tomuto v průběhu jednoho až dvou měsíců nabrali 10 kg svalové hmoty." Strossen tvrdí, že on sám s tímto programem nabral v průběhu šesti týdnů 13 kg svalové hmoty, a to i přes jeho relativně štíhlou kosterní stavbu. Nezkoušejte ovšem v žádném případě tento program měnit, respektive si ho přizpůsobovat k obrazu svému. Nepřidávejte ani cviky, ani tréninkové dny.

Zde je ještě několik tipů, které byste měli dodržovat:

  • Dostatečně jezte, musíte každý den přijmout potřebný počet kalorií. Kontrolujte svoje břišní svaly. Pokud mizí jejich reliéf, tak jíte příliš a je třeba upravit stravovací program. Šest malých jídel denně je rozhodně lepší varianta než tři velká.

  • U každého cviku použijte jednu až dvě lehčí série na rozehřátí a až poté následuje ta jedna pracovní série, která je uvedena v rozpisu.

  • Stále zvyšujte tréninkové zátěže. Ještě jednou opakuji, u dřepů každý následující trénink zvyšte zátěž o 2,5 kg, ale nezapomeňte rovněž zvyšovat zátěž u všech dalších cviků, jakmile to bude možné.

  • Vyvarujte se přetrénování. Pokud jste vyčerpaní nebo se cítíte příliš unavení, vynechejte v tréninkovém plánu č.1 mrtvé tahy s nataženýma nohama a v plánu č. 2 good mornings (předklony s činkou za krkem). Můžete také vynechat dva cviky na paže, protože bicepsy a tricepsy spolupracují dostatečně při veslování, shybech a tlakových cvicích.

  • Nezařazujte tento tréninkový program déle než 6 týdnů!

Trénink č. 1 (pondělí a čtvrtek)
cvik série opakování
supersérie:
A: dýchací dřepy 1 20
B: pullover s jednoruční činkou 1 15 - 20
5 minut pauza
oslí výpony (výpony v předklonu) 1 15 - 20
mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama 1 15
bench-press 1 8 - 10
upažování na šikmé lavici 1 8 - 10
přítahy velké činky v předklonu 1 8 - 10
shyby širokým úchopem k hrudníku 1 8 - 10
tlaky s velkou činkou za hlavou 1 8 - 10
bench-press úzkým úchopem 1 8 - 10
bicepsové zdvihy s velkou činkou 1 8 - 10
zkracovačky 1 15 - 20

Trénink č. 2 (pondělí a čtvrtek)
cvik série opakování
supersérie:
A: dýchací dřepy 1 20
B: pullover s velkou činkou 1 15 - 20
5 minut pauza
výpony na jedné noze 1 15 - 20
good mornings (předklony s činkou za hlavou) 1 15
tlaky s velkou činkou na šikmé lavici 1 8 - 10
upažování na rovné lavici 1 8 - 10
přítahy jednoruček vleže na šikmé lavici 1 8 - 10
shyby podhmatem 1 8 - 10
tlaky s jednoručkami vsedě 1 8 - 10
tricepsové kliky na bradlech 1 8 - 10
bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě 1 8 - 10
obrácené zkracovačky 1 15 - 20

Tyto dva tréninky můžete buď po týdnu střídat, nebo trénink č.1 zařadíte první tři týdny a trénink č. 2 následující tři týdny. Délka 6 týdnů je optimální a nemá smysl ji překračovat. Samozřejmě tréninkové dny můžete změnit, ale je nutné zachovat mezi nimi dva až tři dny odpočinku, ne déle. Pokud se budete důsledně držet doporučení v tomto článku (nezapomeňte na kvalitní stravu!), tak s výsledky budete jistě spokojeni. V příští části budu prezentovat trénink, jehož ústředním bodem bude mrtvý tah.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 112 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra